Dieta per l'Osteoporosi

Generalità

La dieta per l'osteoporosi è un regime alimentare finalizzato a prevenire questa patologia dello scheletro, tipica (ma non esclusiva) delle femmine in terza età.

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definitivamente curata, ma al massimo interrotta nella sua progressione; buoni risultati di recupero della densità ossea – in termini di pochi punti percentuali – si possono ottenere con la terapia motoria associata a farmaci specifici e regime nutrizionale corretto.

Sebbene si conoscano delle terapie in grado di ostacolarne il peggioramento e in piccola parte migliorarne il decorso, attualmente non esistono rimedi capaci di invertirne il processo, soprattutto se di grave entità.

Osteoporosi: statistica e dimensioni del problema

L'osteoporosi è una malattia molto diffusa, che colpisce circa 5 milioni di italiani.

L'incidenza di questa patologia nei Paesi occidentali cresce anno dopo anno, pare, a causa del progressivo aumento dell'età media della popolazione.

Basti pensare che ogni trenta secondi in Europa una persona con osteoporosi subisce la frattura di un arto o di una vertebra.

Stile di Vita

Importanza dello stile di vita

Anche la dieta, l'attività motoria e più in generale lo stile di vita contemporaneo (come ad esempio la ridotta esposizione solare) contribuiscono ad aumentare l'incidenza dell'osteoporosi.

Si consiglia di abolire il fumo, che ha un effetto negativo sulla massa ossea.

L'attività fisica, soprattutto di tipo motorio-sportivo, esercita uno stimolo meccanico sulle ossa, che vengono sollecitate a crescere (in età di sviluppo) e a mantenere una certa densità o compattezza.

L'esposizione solare è indispensabile alla sintesi cutanea di vitamina D, un fattore pro ormonale necessario all'ossificazione e carente nella dieta della popolazione media.

Per questo motivo è molto importante adottare, sin da giovani, sane abitudini dietetiche, efficaci per prevenire l'insorgenza dell'osteoporosi e combatterne l'avanzamento, soprattutto qualora esista una forte predisposizione su base genetica.

Osteoporosi: malattia geriatrica o pediatrica?

Per lungo tempo, vista l'età di insorgenza, si è pensato che l'osteoporosi fosse una malattia legata all'invecchiamento. Oggi, invece, gli specialisti preferiscono parlare di malattia prevalentemente pediatrica, in quanto sembra che il fattore di rischio più rilevante sia il mancato raggiungimento del picco di massa ossea.

Per intenderci, un bambino che soffre di una carenza nutrizionale (calcio, fosforo e vitamina D) o è afflitto da uno scompenso metabolico - ormonale, tale per cui non sviluppa correttamente le ossa, ha una maggiore probabilità di diventare osteoporotico in età adulta o geriatrica.

Fin dai primi anni di vita, è dunque di primaria importanza salvaguardare la salute e il benessere delle proprie ossa praticando regolarmente attività fisica e adottando una dieta sana e bilanciata.

Cosa Evitare

Cosa evitare per prevenire l'osteoporosi?

Per favorire il raggiungimento e il mantenimento del picco di massa ossea, è inoltre importante evitare di consumare eccessive quantità di fattori nutrizionali e antinutrizionali che interferiscono con l'assorbimento del calcio o che ne promuovono l'escrezione renale con le urine. Ad esempio:

• Non eccedere con il sodio: se in eccesso, oltre a favorire l'ipertensione, questo minerale aumenta l'escrezione renale del calcio dal circolo sanguigno;
• Non eccedere con il fosforo: questo minerale indispensabile per la sintesi di idrossiapatite (il minerale delle ossa), se proporzionalmente in eccesso rispetto al calcio, ostacola l'assorbimento di quest'ultimo. Dato che nella dieta il fosforo è generalmente più abbondante del calcio, alcuni specialisti consigliano di fare attenzione a non associare i cibi ricchi di fosforo (come certi prodotti della pesca) a quelli ricchi di calcio (dato che, soprattutto nel latte e derivati - che sono le fonti principali di calcio - il fosforo è già presente in quantità sufficienti);
• Non eccedere con le proteine: si è ipotizzato che un apporto smodato di proteine, a causa del notevole residuo azotato, possa aumentare anch'esso l'escrezione renale del calcio dal circolo sanguigno;
• Non eccedere con le fibre, con l'acido fitico, con l'acido ossalico e con i tannini: le fibre sono indispensabili al corretto funzionamento dell'intestino, ma se in eccesso ostacolano l'assorbimento intestinale dei nutrienti. L'acido ossalico, quello fitico e i tannini hanno la tendenza a legarsi con certi minerali nell'intestino, tra cui il calcio, impedendone la captazione.
• Non eccedere con il saccarosio e l'alcol etilico; sono considerati fattori negativi per il corretto metabolismo del calcio e delle ossa.
• Non eccedere con gli stimolanti come la caffeina e la teofillina.

Consigli Nutrizionali

Consigli utili da seguire nella dieta per l'osteoporosi

Una dieta ricca di calcio e fosforo, e sufficienti livelli di vitamina D vitamina K sono fondamentali per prevenire e combattere l'osteoporosi. Inoltre, come abbiamo detto sopra, sarebbe meglio limitare le quantità di alcuni cibi.

Vediamo cosa è consigliabile mangiare e quanto, per garantire questi presupposti.

• Favorire il consumo di cibi ricchi di calcio; soprattutto latte e derivati. Ne contengono una percentuale marginale anche certi prodotti della pesca, legumi e cereali integrali. Tuttavia, il calcio dei vegetali non è da considerare completamente biodisponibile per la presenza di fattori antinutrizionali; consumando il latte e i derivati, si raggiunge una quota soddisfacente anche di fosforo, raramente carente ma comunque importante (purchè non in eccesso rispetto al calcio);
• Promuovere il consumo di cibi ricchi di vitamina D; anche se questa vitamina viene sintetizzata principalmente nella pelle in esposizione ai raggi solari, quantità più o meno rilevanti di vitamina D possono essere assunte con la dieta. È presente nel fegato, soprattutto di pesce come quello di merluzzo, nella carne del pesce (soprattutto azzurro), nell'olio che se ne ricava, nel tuorlo d'uovo e nei funghi;
• Di recente è stata avanzata l'ipotesi che il deficit di vitamina K possa correlarsi ad una maggior predisposizione all'osteoporosi. Sono tutt'ora in corso diversi studi a riguardo. La vitamina K1 è ampiamente distribuita negli alimenti di origine vegetale e soprattutto di tipo a foglia o a fiore come: spinaci, lattuga, broccoli, cavolo, cavolini di Bruxelles, cime di rapa ecc. Il suo assorbimento è ottimizzato da un ambiente lipofilo, quindi in presenza di grassi come l'olio extravergine di oliva;
• Assicurarsi un apporto sufficiente di magnesio. Anche questo minerale partecipa all'osseificazione, ragione per la quale una sua carenza cronica potrebbe anche partecipare alla patogenesi dell'osteoporosi. Il magnesio abbonda nei semi oleosi (noci, nocciole, mandorle ecc), nei legumi (fagioli, lenticchie, piselli, ceci ecc), nei cereali integrali e in altri vegetali;
• Consumare una quantità adeguata di alimenti fortemente proteici: ad esempio, limitare la porzione delle pietanze a base di carne a 100 g, di salumi a 50 g, di prodotti della pesca a 150 g, di formaggi stagionati a 50 g, di formaggi freschi a 100 g, di latte e yogurt a 125 ml, di uova a 50 g (numero 1). La frequenza di consumo è di:
  • circa due porzioni settimanali di carne
  • due o tre di prodotti della pesca
  • tre uova in tutto
  • due porzioni di formaggio stagionato o tre di formaggi freschi (escluso il grana sui primi piatti)
  • tre al giorno di latte e yogurt;
  • i salumi sono da consumare saltuariamente, così come il pesce in scatola.

Nota: possono sembrare piccole porzioni, ma non bisogna dimenticare che le proteine sono contenute anche negli alimenti di origine vegetale (soprattutto nei legumi).

• Escludere il sale aggiunto dalla dieta o limitarlo il più possibile. Lo stesso vale per gli alimenti salati (salumi, insaccati da cuocere, pesce in scatola, gli snack salati – tipo salatini o patatine o arachidi - i formaggi molto stagionati, tutti i cibi in salamoia o sotto sale ecc);
• Consumare le giuste quantità di cereali e legumi, e valutare la pertinenza dei prodotti integrali: oltre a essere ricchi di fibre (che nelle diete con molte calorie e porzioni abbondanti diventano eccessive) contengono molti agenti antinutrizionali. La porzione dei cereali per i primi piatti dovrebbe aggirarsi intorno agli 80 g; 50 g per i legumi secchi, mentre quella del pane è di 50 g (tralasciamo gli altri derivati come i biscotti, le fette biscottate ecc). La quantità totale e il numero di porzioni varia molto in base alla composizione generale della dieta;
• Consumare le giuste quantità di frutta e verdura: per le stesse ragioni appena descritte. 4-6 porzioni al giorno da 50-250 g tra alimenti crudi e cotti possono bastare;
• Eliminare il consumo di zucchero aggiunto e limitare il più possibile le ricette dolci;
• Eliminare gli alcolici;
• Limitare il consumo di caffè, tè fermentato, energy drink.

Calcio, Dieta e Osteoporosi

La dieta degli Italiani è spesso povera di calcio (in media ne apporta soltanto 700-800 mg/die). Questa carenza predispone molte persone all'osteoporosi (soprattutto le donne in periodo post menopausale).

Il fabbisogno giornaliero di calcio per l'adulto, è stimabile intorno agli 800-1.000 mg al giorno. La seguente tabella riporta i livelli di assunzione giornaliera raccomandati nelle diverse età:

Osservando la tabella, ci si rende conto di come sia tutto sommato semplice assumere le giuste quantità di calcio con la dieta. Bastano per esempio 37 g di Parmigiano o 82 grammi di gorgonzola per introdurre 500 mg di calcio, quasi la metà della razione giornaliera raccomandata.

Per prevenire l'osteoporosi una buona percentuale del calcio assunto con la dieta dovrebbe derivare anche da alimenti vegetali: ricchi ne sono il sesamo, le noci, le mandorle, i cavoli ed i legumi.

Ottimizzare l'assorbimento del Calcio Alimentare

L'assorbimento del calcio presente negli alimenti è favorito dalla contemporanea presenza di:

• Vitamina D (contenuta nei grassi animali)
• Lattosio (lo zucchero del latte)
• Alcuni aminoacidi
• Rapporto ottimale tra fosforo e calcio.

Per questo motivo, mentre la composizione in macro e micronutrienti di latticini e pesce azzurro favorisce l'assorbimento del calcio in essi contenuto, alcune sostanze presenti nei vegetali rendono più difficile tale processo.

Alimenti Sì e Alimenti No

Riassunto degli alimenti consigliati e sconsigliati nella dieta per l'osteoporosi

Vitamina D e Osteoporosi

Quanto è importante la vitamina D nella dieta?

La vitamina D o calciferolo non è propriamente una vitamina, ma un ormone, che controlla soprattutto l'assorbimento intestinale di calcio.

La cute sintetizza vitamina D sfruttando l'azione dei raggi ultravioletti B. Grazie al calore che questi raggi producono, negli strati profondi della pelle si verifica la conversione del deidrocolesterolo (precursore) in vitamina D. Altri organi come il fegato e il rene sono importanti nel metabolismo del calciferolo, in quanto favoriscono la sua metabolizzazione e attivazione. Secondo alcuni studi epidemiologici, esiste una diffusa carenza di vitamina D nella popolazione oltre i 65 anni; a causa di questo deficit, viene compromesso l'assorbimento di calcio a livello intestinale, aggravando una situazione già compromessa dall'invecchiamento.

Per aumentare i livelli di questa vitamina nella dieta, è importante consumare le giuste quantità di uova, salmone, burro e latte.

Dato che la quasi totalità di vitamina D viene sintetizzata a livello cutaneo, soprattutto per gli anziani che già soffrono di osteoporosi, è raccomandabile associare a una dieta equilibrata una giusta esposizione al sole.

Nota: ricordiamo che, per quanto importanti a livelli fisiologici, non ci sono prove che l'integrazione di vitamina K1 e di magnesio sia benefica per la salute delle ossa e per la prevenzione dell'osteoporosi, ma la carenza potrebbe essere un fattore di rischio da non sottovalutare.