Dieta Dimagrante
Ultima modifica 12.02.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Rilevamento Dati
  3. Elaborazione Dati e Valutazione
  4. Scelta Alimentare

Introduzione

In questo articolo parleremo di dieta dimagrante, ovvero di cosa si intente e come andrebbe organizzata; per ovvie ragioni, nonostante la vastità dell'argomento, saremo abbastanza concisi.

dieta dimagrante Shutterstock

Più precisamente, lo scopo dell'articolo è di mostrare un "metodo classico", accademico, finalizzato ad un'alimentazione che permetta la riduzione della massa grassa – fat mass (FM) – in eccesso, non del peso nel senso stretto del termine. L'obbiettivo di una dieta dimagrante dev'essere infatti un miglioramento della composizione corporea, cioè il rapporto FFM (massa magra) e FM, quindi dello stato di salute, non un semplice alleggerimento del peso – che può essere ottenuto anche mal nutrendo la persona.

Non parleremo invece di sistemi differenziati, quali ad esempio la dieta metabolica, la dieta dissociata, la dieta a zona, la dieta in scarica, la dieta ipo-ipercarboidratica di Phillips, la dieta del pH o dieta alcalina, la dieta paleolitica o paleodieta, la dieta Scarsdale, la dieta Gift, la dieta Lemme, la dieta Atkins, la dieta Mayo ecc. Ognuna di queste scuole occupa lo spazio di un libro di testo e, con rare eccezioni, sono di solito poco condivisibili.

Ricordiamo che quanto andremo a spiegare ha puramente una funzione divulgativa ed informativa ma, essendo la dietetica una disciplina molto seria che richiede anni di studi e pratica o tirocinio, per un lavoro ad hoc si consiglia di rivolgersi ai professionisti autorizzati come appunto i dietisti.

Ciò che andremo a riassumere in maniera a dir poco stringata è una metodica semplice per valutare le proprie caratteristiche antropometriche basilari, quindi il fabbisogno calorico, la ripartizione in macronutrienti e l'entità dei pasti – con qualche riferimento di tipo pratico.

Attenzione! Non verranno presi in considerazione soggetti con età < 18 anni, donne gravide, nutrici e persone affette da patologie. La stima antropometrica di base e del fabbisogno calorico escludono anche gli atleti e soggetti particolarmente muscolari.

Per approfondire: Dieta Ipocalorica

Rilevamento Dati

Chi sei?

L'introduzione della scheda anamnestica è dedicata a capire "chi sei". In breve è necessario citare gli elementi importanti, ovvero "cosa fai nella vita", "eventuale presenza di qualsivoglia patologia, allergia o intolleranza alimentare" e "quali sono i tuoi obbiettivi".

Misurazioni e parametri essenziali

Qualunque protocollo dietetico che si rispetti non può prescindere dalle caratteristiche del soggetto in questione. Sintetizzando:

  • Età;
  • Sesso;
  • Statura rilevata al mattino (misurata in centimetri o in metri)
  • Peso rilevato a digiuno e dopo aver evacuato (misurato in chilogrammi)
  • Circonferenza del polso contro-dominante rilevata nel punto più stretto (misurata in centimetri).

Nell'ambito del fitness si dà anche spazio a classificazioni non scientificamente supportate, come ad esempio il somatotipo (endomorfo, ectomorfo, mesomorfo) e il biotipo (clavicolare, trapezoidale, ecc). In linea teorica, i soggetti endomorfi tendono più facilmente ad ingrassare e a prendere massa muscolare, mentre d'altro canto i soggetti ectomorfi sono in genere hardgainer sia in massa magra che grassa. Non ci soffermeremo sulla reale utilità di queste catalogazioni limitandoci a sottolineare che, soprattutto per chi ricerca semplicemente l'ottimizzazione dello stato di salute, non sono essenziali.

Sarebbe invece più utile, anche se anch'essa "limitatamente" essenziale, la misurazione delle pliche adipose mediante plicometria. Esse possono dare, anche senza uno specifico algoritmo per la stima della percentuale di grasso corporeo – body fat (BF) – un'idea precisa dell'effettivo catabolismo delle riserve lipidiche sottocutanee.

Più rapida e meno soggetta all'errore dell'operatore, ma comunque indiretta e quindi potenzialmente imprecisa, è la bioimpedenziometria (BIA). Questa fornisce più dati, ricavati comunque per algoritmi. Disidratazione, alimentazione e una composizione al difuori della media algoritmica comporterebbero false valutazioni.

Se la persona ha un quadro di obesità, patologie metaboliche o storia familiare per le stesse, diventa indispensabile stimare la distribuzione del grasso. Per solito è sufficiente prendere una circonferenza addominale e molto raramente, quasi solo per ricerca scientifica, si sceglie di effettuare immaginografie avanzate. Utilissime, in accordo con il medico curante, sono le indagini ematologiche con specifico riferimento a: glicemia, colesterolemia, trigliceridemia, uricemia, ed eventualmente marker epatici e renali.

Stima del livello di attività fisica

Il livello di attività fisica (LAF) è un parametro che tiene conto di quanto ci muoviamo. Sono stati formulati dei coefficienti specifici riguardanti l'attività lavorativa che, moltiplicati al metabolismo basale (MB), in seguito ci permetteranno di calcolare il dispendio energetico totale giornaliero o fabbisogno calorico. Quindi:

Sesso Età

Livello di Attività Fisica

(vedi tabella sotto)

LAF (si aus)1 LAF (no aus)2
Maschile 18-59 Leggero 1,55 1,41
  Moderato 1,78 1,70
  Pesante 2,10 2,01
60-74   1,51 1,40
≥ 75   1,51 1,33
Femminile 18-59 Leggero 1,56 1,42
  Moderato 1,64 1,56
  Pesante 1,82 1,73
60-74   1,56 1,44
≥ 75   1,56 1,37
  1. Incluse le attività auspicabili, ovvero l'esercizio fisico suggerito alle persone sedentarie per il mantenimento del tono muscolare e cardiocircolatorio e il cui costo dev'essere considerato nel computo del dispendio energetico;
  2. Escluse le attività fisiche auspicabili.
Classificazione delle attività professionali
Leggera Moderata Pesante
Impiegati Casalinghe

Mansioni come nel gruppo moderato-pesante ma in condizioni di scarsa meccanizzazione

Amministrativi e dirigenziali

Collaboratori domestici

Liberi professionisti, tecnici o simili

Personale di vendita

Terziario

Attività fisica superiore al normale

Esiste tuttavia una piccola scappatoia per il calcolo del fabbisogno calorico di chi pratica sport ad un carico superiore a 3 sedute settimanali da 40'.

Anzitutto, bisogna scegliere il LAF no aus, quindi che non comprenda attività sportiva. In secondo luogo, si farà una ricerca dettagliata sul dispendio specifico dello sport praticato (nuoto, running, ciclismo, bodybuilding ecc). Moltiplicando il coefficiente per i minuti e tenendo conto del peso corporeo reale, sarà quindi possibile risalire all'impegno energetico per ogni sessione. Questo verrà quindi moltiplicato per le sedute settimanali e spalmato giornalmente (diviso i sette giorni) oppure consentirà di modificare la dieta dei giorni di workout.

Questionario sulle abitudini alimentari

È l'ultima fase di raccolta dati. Dividendo – per ragioni di comodità – tutti i cibi nei VII gruppi di alimenti e ulteriori sottogruppi, andrebbe compilata una breve tabella nella quale si specifica quali cibi si preferiscono, con quale frequenza li consumiamo e in che porzione.

Alcuni potrebbero obbiettare che trattasi di una pratica limitata alla pratica professionale, ma non è così. Nel valutare la propria dieta, ognuno è influenzato da ciò che "vorrebbe" fare, sfuocando il ricordo di cosa si è realmente fatto. Per di più, la valutazione "spannometrica" delle porzioni è quasi sempre sottostimata; prendere in mano la bilancia è quindi altamente istruttivo.

Essere onesti con sé stessi e scrivere ciò che effettivamente si "combina" a tavola (o al bar) è certamente di grande aiuto. A tal proposito, piuttosto che affidarsi alla memoria, certi preferiscono compilare un diario alimentare. Con i moderni software e app telefoniche, ognuno sarà in grado di tradurre in nutrienti la propria dieta giornaliera o settimanale. Questo dato ci tornerà utile più avanti.

Elaborazione Dati e Valutazione

L'obbiettivo dell'elaborazione dei dati è la stima del fabbisogno calorico giornaliero, della ripartizione dei macronutrienti e della suddivisione dei pasti.

Costituzione e tipo morfologico

Per prima cosa, è necessario valutare la costituzione e il tipo morfologico, per i quali sono necessari circonferenza polso e statura. Di seguito le tabelle a cui are riferimento per la stima precisa.

Per la stima della costituzione è sufficiente contestualizzare la circonferenza del polso nella prima tabella.

Donna Costiuzione Uomo
< 15 Esile < 17
15-16 Normale 17-18
> 16 Robusta > 18

Per la stima del tipo morfologico invece, è necessario dividere la statura in centimetri per la circonferenza del polso e contestualizzare nella seconda tabella.

Donna Costiuzione Uomo
< 9,9 Brevilineo < 9,6
9,9-10,9 Normolineo 9,6-10,4
> 10,9 Longilineo > 10,4

Indice di Massa Corporea (IMC) o Body Mass Index (BMI)

Passiamo quindi al calcolo dell'indice di massa corporea (IMC) o body mass index (BMI) reale. La formula, che è un rapporto, richiede due valori: peso misurato in chilogrammi (dividendo) e statura rilevata in metri (divisore) elevata al quadrato: BMI= kg / h2

BMI
Sottopeso < 18,5
Normopeso 18,5-24,9
Sovrappeso 25,0-29,9
Obesità ≥ 30

Il risultato può essere già contestualizzato in un'apposita tabella, che ci fornisce tuttavia una valutazione molto approssimativa perché non tenente conto dello scheletro. Diciamo che può confermare un evidente sovrappeso o sottopeso, ma nei casi border line non è molto attendibile. Per dirla tutta, questo sistema non considera nemmeno le masse muscolari ma, come abbiamo detto in premessa, atleti e culturisti devono essere esclusi a priori.

BMI fisiologico desiderabile

A noi però, interessa capire anche quale dovrebbe essere il giusto BMI, ovvero quello fisiologico desiderabile. Quindi, tenendo in considerazione quanto valutato nella stima della costituzione e del tipo morfologico, bisogna ora incrociare i dati nella seguente tabella per ottenere questo dato.

BMI fisiologico desiderabile
Esile longilineo 18.5
Esile normolineo 19.3
Esile brevilineo 20.1
Normale longilineo 20.9
Normale normolineo 21.7
Normale brevilineo 22.5
Robusto longilineo 23.3
Robusto normolineo 24.1
Robusto brevilineo 24,9

Peso fisiologico desiderabile

Avere un BMI più specifico ha un'importanza cruciale. Questo perché consente, facendo un calcolo inverso, di risalire a quello che dovrebbe essere il nostro peso fisiologico desiderabile, ovvero l'obbiettivo della dieta dimagrante. Per la precisione, è necessario moltiplicare il BMI specifico ottenuto al valore della statura in metri elevata al quadrato: Peso fisiologico desiderabile = BMI specifico * h2

Metabolismo Basale (MB) e Fabbisogno Calorico Giornaliero

Non rimane che calcolare il metabolismo basale, che come anticipato ci servirà – moltiplicato al LAF – per ricavare il fabbisogno calorico giornaliero.

Anche in questo caso, l'elaborazione statistica ci fornisce un'utilissima tabella da sfruttare per la contestualizzazione dei dati, una vera e propria raccolta di equazioni di predizione del metabolismo basale.

Metabolismo Basale
Femmine Anni Maschi
14,7 * peso + 496 18-29 15,3 * peso + 679
8,7 * peso + 829 30-59 11,6 * peso + 879
9,2 * peso + 688 60-74 11,9 * peso + 700
9,8 * peso + 624 ≥ 75 8,4 * peso + 819

Infine: fabbisogno normocalorico giornaliero = MB * LAF.

Nota: per chi avesse compilato un diario nutrizionale, potrebbe essere altamente educativo paragonare i dati ottenuti dal traduttore nutrizionale col valore di fabbisogno calorico giornaliero stimato qui sopra. Se sono paragonabili e il vostro peso è costante, il lavoro è attendibile.

Dieta Ipocalorica

La dieta ipocalorica deve rispettare sostanzialmente due principi:

  • Equilibrio nutrizionale: inteso come ripartizione dei macronutrienti energetici, che vedremo sotto, e apporto di tutti gli altri nutrienti e fattori nutrizionali. Tra questi ricordiamo vitamine, minerali, colesterolo (non superiore a 300 mg / die per i soggetti sani), fibre, acqua ecc
  • Sostenibilità: che ha molto a che fare col punto precedente. Il taglio calorico non può essere eccessivo. Diciamo che per un sedentario, l'ipocalorica dimagrante di routine corrisponde al 70% della normocalorica, mentre per uno sportivo impegnato sarebbe meglio non scendere al di sotto del 90%.

Ripartizione dei macronutrienti energetici

Stimato sull'apporto normocalorico detto sopra.

Sappiamo che i carboidrati forniscono 3,75 kcal / g, le proteine 4 kcal / g e i lipidi 9 kcal g. Sappiamo anche che i glucidi hanno funzione prevalentemente energetica, che i lipidi sono molto calorici ma tra di essi ci sono anche dei nutrienti essenziali (acidi grassi e vitamine), e che le proteine hanno molte altre mansioni metaboliche. Tuttavia, nessuno dei tre può essere escluso e andrebbe consumato in una quantità più o meno determinata – con ampio margine di tolleranza.

Per la loro funzione plastica, le proteine si possono stimare sul peso corporeo in due modi: sul peso fisiologico desiderabile se si è in sottopeso o in sovrappeso, e su quello reale se si è in normopeso o con ampie masse muscolari. Diciamo che il coefficiente può variare in base al livello di attività fisica. Un sedentario può evitare la carenza con 0,9-1,1 g / kg, mentre per la crescita muscolare di un culturista si usano anche 2,2-2,4 g / kg di peso reale; il divario è ampissimo. Non entreremo ulteriormente nel dettaglio, se non per dire che, al fine di assicurare un valore biologico ottimale, almeno 1/3 degli alimenti dovrà provenire da fonti animali o integratori.

I grassi invece, dovrebbero costituire il 25% del fabbisogno calorico giornaliero (dei quali circa il 2,5% da PUFA), mentre i carboidrati tutta l'energia rimanente; di questi ultimi, non più del 10% dovrebbe provenire da zuccheri aggiunti – incluso il saccarosio utilizzato nelle ricette come torte, biscotti, brioches ecc.

Calcolo inverso

Esiste anche la possibilità di fare il calcolo inverso, ovvero la stima dell'apporto energetico giornaliero dai macronutrienti energetici in funzione del peso. È ovviamente un metodo molto approssimativo, ma molto utilizzato soprattutto dai non addetti ai lavori.

Qui non si passa nemmeno per il fabbisogno calorico giornaliero. Noto il peso corporeo, per una dieta ipocalorica si stabiliscono i 3 coefficienti dei macro energetici, ad esempio: 0,5 g di grassi / kg, 1,5 g di carboidrati / kg, 2,5 g di proteine / kg. La somma del loro potere calorico darà l'apporto calorico totale.

Suddivisione dei pasti

Qui ci si può sbizzarrire, nel senso che i pasti di un turnista operaio non saranno mai gestibili come quelli di un impiegato comunale. L'autogestione è pertanto molto utile.

Per una serie di ragioni, la ripartizione delle calorie tra i pasti è considerata ottimale se vicina ai seguenti valori: colazione 15% delle kcal, spuntino 5%, pranzo 40%, spuntino 5%, cena 35%.

Questo perché le abitudini degli italiani sono ancora vivine al consumo di pranzo e cena come principali, e perché le calorie vengono concentrate nei momenti di massimo impegno e di ricarica – ma senza eccedere prima del sonno. I criteri di indice e carico glicemico e/o insulinico (per chi ci crede), con questa ripartizione, avendo cura di svolgere pasti di composizione mista, possono essere ignorati.

Ovviamente, come anticipato in premessa, tutto dipende poi dal ritmo, dalle necessità e dallo stile di vita nel complesso.

Scelta Alimentare

Per un profano è assolutamente necessario l'impiego di un software, oggi ampiamente reperibile sia sotto forma di app telefonica che per pc, al fine di assicurare l'equilibrio nutrizionale.

Non spenderemo troppe parole a riguardo perché, come abbiamo detto, dovrebbe tener conto delle preferenze soggettive.

La scelta alimentare dovrebbe essere di carattere "salutistico". Sono da preferire i cibi a basso contenuto di grassi, integrali, non lavorati e ricchi d'acqua – con eccezione, ovviamente, di alcuni prodotti come l'olio da condimento, la pasta e i legumi secchi.

Un accorgimento particolare, per chi si allena, andrà alla digeribilità dei cibi prima dell'allenamento e alla prevalenza dei macro energetici nel pasto precedente (a prevalenza di carboidrati) e consecutivo (ricco di proteine).

L'uso di integratori va in funzione di ciò che non si riesce a raggiungere con la dieta.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer