Dieta per Diminuire il Colesterolo

Ruolo degli Zuccheri

Zuccheri, Insulina e Colesterolo

Gli zuccheri hanno un effetto fortemente insulino stimolante; se in eccesso, infatti, possono provocare un incremento significativo ed una prolungata permanenza dell'insulina nel sangue.

L'insulina è un ormone anabolico che esercita moltissime funzioni essenziali; tuttavia, rappresenta un fattore rilevante anche per la produzione endogena di lipoproteine LDL o "colesterolo cattivo".

Cosa sono gli Zuccheri?

In nutrizione, zucchero è sinonimo di carboidrato (anche detto idrato di carbonio) o di glucide (o glicide).

Specificando, con "zuccheri semplici" ci si riferisce ai piccoli oligosaccaridi (soprattutto i disaccaridi come maltosio, lattosio, saccarosio) ed ai monosaccaridi (glucosio, fruttosio e galattosio).

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Gli zuccheri semplici sono i nutrienti principalmente responsabili della percezione del gusto dolce; per questo anche in nutrizione, seppur impropriamente, talvolta si utilizza il sostantivo zuccheri per identificare i mono e i disaccaridi; non a caso quello granulare da cucina è definito semplicemente "zucchero".

Per quanto detto, gli zuccheri in eccesso sarebbero parzialmente responsabili del processo aterogeno e dell'insorgenza di patologie cardiovascolari, agendo di concerto con altri fattori di rischio, come:

• L'eccesso dei cosiddetti "grassi cattivi" alimentari (acidi grassi saturi, idrogenati e trans, e colesterolo);
• La riduzione delle HDL (dette colesterolo buono);
• L'aumento dell'infiammazione sistemica (leucotrieni, globuli bianchi, proteina C reattiva, fibrina ecc.; le cause possono essere numerose).

Zuccheri e Sovrappeso

La limitazione degli zuccheri nella dieta si rende necessaria anche per rispettare il vincolo calorico e combattere il sovrappeso, soprattutto quando sfocia nell'obesità.

Basta sorseggiare una lattina di coca cola per introdurre, senza neanche accorgersene, 130 kcal; un cucchiaino di zucchero ci "regala" invece quasi 20 calorie.

Ricordiamo inoltre che l'insulina è un fattore anabolico, che stimola la crescita di vari tessuti tra cui, oltre a quello muscolare (soprattutto durante lo sviluppo), anche l'adiposo.

Ecco perché gli zuccheri in eccesso e ad alto indice glicemico hanno un "duplice effetto ingrassante".

Controllare l'Insulina

Cosa Mangiare per Evitare l'Eccesso di Insulina?

Per i motivi che abbiamo descritto sopra, vanno EVITATI o limitati drasticamente:

• Pasti ad alto indice glicemico
• Cibi ad alto indice glicemico: zucchero, miele, sciroppo di glucosio, di fruttosio, uva, mandarini, banane mature, patate bollite, farine raffinate e ricette che li contengono in quantità significative
• Cibi ad elevato carico glicemico (ad esempio 250 g di pasta bollita), anche se caratterizzati da indice glicemico medio o moderato

Al contrario, bisognerebbe prediligere:

• Pasti a basso indice glicemico
• Cibi a basso indice glicemico: cereali integrali, legumi non decorticati, ortaggi, limone, pompelmo, kiwi, ciliegie ecc.
• Cibi a basso o medio carico glicemico (porzioni adeguate, ad esempio pasta 80 g e non 250 g).

Ridurre l'Assorbimento di Colesterolo

Fibra Alimentare: un prezioso alleato contro il Colesterolo

Uno dei più preziosi alleati nella lotta contro l'ipercolesterolemia è la fibra alimentare, in particolar modo quella di tipo viscoso (appartenente al gruppo della fibra solubile).

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Grazie alle sue proprietà chelanti e modulanti, questo tipo di fibra crea nell'intestino una specie di gel che modifica (rallenta o diminuisce) l'assorbimento di alcuni nutrienti (soprattutto energetici, come i glucidi e i lipidi).

In questo modo si ottengono vari effetti positivi, tra i quali:

• Riduzione calorica totale;
• Riduzione dell'assorbimento del colesterolo alimentare e di quello contenuto nei succhi biliari; eventualmente anche degli altri grassi, ma non sempre si tratta di un aspetto positivo (se trattasi di grassi buoni - ad esempio essenziali - l'effetto può essere considerato negativo per il metabolismo);
• Riduzione dell'impennata glicemica.

Tutte queste reazioni hanno un effetto benefico sul metabolismo e determinano:

• Una diminuzione dell'ipercolesterolemia LDL e totale;
• Una diminuzione dell'insulinemia;
• Una diminuzione del rischio cardiovascolare.

Cosa Mangiare per aumentare l'assunzione di fibre?

Nota: per comodità, di seguito parleremo solamente di fibre solubili.

La fibra solubile è contenuta soprattutto nella polpa dei frutti carnosi (agrumi, mele, pere, kiwi, zucchini, melanzane, pomodori ecc.) e dei semi, in particolare dei legumi (fave, fagioli, ceci, lenticchie ecc.).

Altri Fattori Nutrizionali utili contro il Colesterolo

• Lecitine: sono complesse molecole solubili sia in acqua che in grassi. Hanno una bivalente funzione ipocolesterolemizzante:
• Riducono l'assorbimento intestinale del colesterolo alimentare e dei sali biliari;
• Migliorano il metabolismo del colesterolo.
• Fitosteroli: anche definiti fitoestrogeni, migliorano il metabolismo del colesterolo.
• Antiossidanti: sono di vario genere (soprattutto vitamine A, C, E, polifenoli) e migliorano il metabolismo del colesterolo.

Per maggior approfondimenti, invitiamo il lettore a leggere questi esaurienti articoli:

• Lecitina in polvere
• Steroli vegetali
• Efficacia degli steroli vegetali

Pesce e Colesterolo

I crostacei sono ricchi di colesterolo, ma anche di grassi polinsaturi semiessenziali del gruppo omega 3, quali acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA).

Omega 3 Semiessenziali: Effetti sul Colesterolo e sulle Malattie Cardiovascolari

Gli acidi grassi EPA e DHA, molto attivi dal punto di vista metabolico, svolgono parecchie funzioni vitali e/o benefiche per l'organismo.
Tra le molte, combattono l'aterosclerosi grazie a:

• Effetto ipotrigliceridemizzante;
• Effetto antinfiammatorio;
• Effetto antitrombotico;
• Effetto ipotensivo;
• Effetto migliorativo della circolazione.

Il loro impatto sul metabolismo del colesterolo è invece controverso. I risultati degli studi sembrano disomogenei e, mentre alcuni svelano una funzione benefica, altri dimostrano un ruolo piuttosto ambiguo.

D'altro canto, grazie alle loro importanti funzioni metaboliche (spazzini che diminuiscono l'eccesso dei grassi nel sangue, fluidificanti, regolatori della pressione, della circolazione e dell'infiammazione) hanno senza dubbio un ruolo protettivo contro la formazione di:

• Aterosclerosi;
• Eventi cardiovascolari;
• Trombosi;
• Complicazioni associate.

Omega 3 nella Dieta

Purtroppo la nostra dieta è spesso povera di questi preziosi nutrienti, dato che in Italia il consumo di prodotti della pesca è molto basso.
I pesci che popolano acque fredde sono più ricchi di grassi polinsaturi, grazie alla loro consistenza fluida anche alle basse temperature.
Non a caso il pesce che contiene in assoluto le maggiori quantità di lipidi essenziali è il salmone (considerata anche la sua elevata percentuale di grassi).
Tuttavia, anche il pesce azzurro del Mediterraneo rappresenta una fonte molto generosa (ed economica) di acidi grassi omega 3.

Crostacei nella Dieta: Quanti e Quante volte?

I crostacei, se da un lato contengono importanti quantità di colesterolo, dall'altro, essendo praticamente privi di grassi saturi, possono essere consumati con una certa libertà.

L'interazione tra colesterolo ed acidi grassi saturi è infatti più pericolosa del semplice consumo di colesterolo.

Queste raccomandazioni valgono soprattutto a titolo preventivo, ovvero per la dieta dei soggetti che non voglio incorrere nella pericolosa ipercolesterolemia.

D'altro canto, in presenza di malattia conclamata, sarebbe opportuno che i crostacei fossero consumati in porzioni moderate (100 g per volta) e con una frequenza sporadica, privilegiando invece il consumo di pesce azzurro (che contiene meno colesterolo).