Cuffia dei Rotatori e Dolore: esercizi da evitare in palestra e alternative

Cuffia dei Rotatori e Dolore: esercizi da evitare in palestra e alternative
Ultima modifica 27.05.2022
INDICE
  1. Introduzione
  2. Allenarsi sì o no?
  3. Quali Esercizi Evitare
  4. Esercizi Posturali
  5. Altri articoli su 'Cuffia dei Rotatori e Dolore'

Introduzione

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Gli infortuni alla cuffia dei rotatori sono una delle principali cause di dolore alla spalla in chi si allena in palestra.

Si tratta di problematiche che riguardano tipicamente i tendini e che, oggi, gli esperti definiscono con il termine di tendinopatia e non più con tendinite; tutti gli studi più recenti, infatti, hanno osservato che la sofferenza delle strutture è più il risultato di una degenerazione della matrice tendinea che non la conseguenza di un'infiammazione, processo, quest'ultimo, che è limitato ai primi giorni di comparsa del dolore.

Le cause di tendinopatia della cuffia dei rotatori sono svariate; senza dubbio l'invecchiamento gioca un ruolo cardine, ma è bene richiamare l'attenzione anche su fattori come il sovraccarico funzionale della spalla, le rigidità articolari della zona, le alterazioni posturali, i disequilibri muscolari e la ripetizione di movimenti combinati dai risvolti critici (es: abduzione + intrarotazione della spalla).

La presenza di questi infortuni rappresenta un grande cruccio per gli amanti della palestra, in quanto sono di ostacolo ai principali esercizi per la parte superiore del corpo (spalle, petto, talvolta dorsali).

Questo articolo si propone di analizzare gli esercizi da evitare, le alternative e il percorso da seguire per ritornare a eseguire l'esercizio doloroso in origine (che in genere corrisponde a quello classico e più efficace).

Inoltre, riporta una serie di altre indicazioni e consigli utili in chiave preventiva.

Breve nota

Questo articolo si rivolge a soggetti adulti dediti all'allenamento in palestra, che soffrono o hanno sofferto di una tendinopatia della cuffia dei rotatori considerata trattabile in modo conservativo.
Il grado di tendinopatia, infatti, può variare e spetta a un medico ortopedico stabilirne la severità e il trattamento più adeguato.

Allenarsi sì o no?

È opinione comune che, se si soffre di una tendinopatia, il rimedio più utile sia stare a riposo ed evitare di stressare la zona interessata.

Questo comportamento, tuttavia, è in larga misura sbagliato: il riposo, infatti, è indicato soltanto agli esordi del dolore (nei primissimi giorni), quando c'è infiammazione e la persona ha delle oggettive difficoltà a muovere l'area sofferente.

Dopodiché, le cose cambiano: un'attività fisica adeguata, mirata, graduale e tollerata dalle strutture coinvolte è fortemente raccomandata, perché, da un lato, evita l'irrigidimento dei tessuti e la riduzione dei livelli di forza e, dall'altro, favorisce il ricondizionamento tendineo (ossia quel processo che serve a migliorare non solo la qualità del tendine, ma anche la tolleranza al carico dello stesso) e il mantenimento dello schema motorio.

In questa fase, il riposo prolungato è controproducente, perché il tendine doloroso non migliora e, in più, le strutture limitrofe si indeboliscono a causa dell'inattività.

Quindi, in presenza di una tendinopatia è bene continuare ad allenarsi, ovviamente adattando l'esercizio alle esigenze del paziente.

Come allenarsi con un dolore alla spalla?

Se è vero che ci si può allenare nonostante una tendinopatia della cuffia dei rotatori, è altrettanto vero che il piano di allenamento deve subire delle modifiche e risultare più leggero.

In termini pratici, questo vuol dire:

  • Ridurre il volume (sostanzialmente il numero di serie a settimana), specie negli esercizi che stimolano maggiormente la spalla;
  • Evitare serie a cedimento;
  • Preferire serie con un ampio buffer (ossia tenersi diverse ripetizioni di riserva prima di arrivare al cedimento);
  • Evitare le superserie (alternanza di due esercizi senza recupero tra di essi);
  • Preferire serie con tante ripetizioni (12-15) e basso carico (per i principi sopra esposti);
  • Evitare gli esercizi dolorosi in favore di esercizi analoghi che non provochino dolore o al più fastidio minimo.

Queste sono le indicazioni più importanti per continuare a mantenere tonici i muscoli, senza stressare eccessivamente i tendini della cuffia dei rotatori.

È importante sapere quale Tendine della Cuffia dei Rotatori fa male?

Grazie alle immagini diagnostiche (risonanza) e ai test clinici, gli ortopedici riescono a stabilire qual è il tendine della cuffia che evoca dolore.

Questa informazione è importante sì, ma solo per lo specialista che deve stilare una diagnosi precisa.

Dal punto di vista riabilitativo e di ripresa dell'attività, infatti, la conoscenza del tendine sofferente ha una rilevanza limitata.

Il motivo è da ricercarsi fondamentalmente nel fatto che persone con il medesimo tendine della cuffia lesionato potrebbero presentare dolore alla spalla durante l'esecuzione di movimenti diversi, chi per esempio durante gli esercizi di spinta orizzontale e chi invece durante gli esercizi di spinta overhead (cioè verso l'alto, sopra la testa).

A supporto di quanto appena detto ci sono dati clinici ed evidenze scientifiche.

Ormai da diverso tempo, fisioterapisti e professionisti delle scienze motorie condividono e promuovono questo approccio, cioè di non soffermarsi sulla struttura sofferente, ma sul movimento che evoca dolore, così da evitarlo o modificarlo in favore di uno non doloroso.

Riscaldamento della Spalla

Il riscaldamento generale e quello sport-specifico servono a preparare le articolazioni e i muscoli all'esercizio fisico, il tutto per evitare infortuni e allenarsi al meglio.

Se la preparazione all'allenamento è importante in condizioni di normalità, lo è ancora di più in presenza di una tendinopatia: il riscaldamento favorisce l'afflusso di sangue alle varie strutture, tendini compresi, rifornendoli così di nutrimento e migliorandone le prestazioni.

Quali Esercizi Evitare

In palestra, il dolore alla spalla da tendinopatia della cuffia dei rotatori si presenta tipicamente in due tipologie di esercizio: durante gli esercizi di spinta orizzontale (la Panca piana con bilanciere ne è il principale rappresentante) e/o durante gli esercizi di spinta verso l'alto (di cui il Lento avanti con bilanciere o manubri è l'esempio per antonomasia).

Una tipologia non esclude l'altra, nel senso che un soggetto potrebbe sperimentare dolore in entrambe le attività; in genere, però, una prevale sull'altra o soltanto una fa male.

Come il lettore avrà notato, non sono stati citati gli esercizi di tirata, ossia Rematore, Pull-up (Trazioni), Lat machine ecc.

Perché?

In linea di principio, questi esercizi – che pur coinvolgono la spalla – sono ben tollerati, a patto che si evitino varianti che richiedono una grande mobilità della spalla e che "stirano" i tendini della cuffia e anche il capo lungo del bicipite brachiale, quali per esempio la Lat machine dietro, il Lento dietro e le Trazioni a presa prona.

Il Rematore classico con manubrio o con bilanciere, ma anche il Pulley, le varianti di Rematore con elastici, il T-bar e in generale tutti gli esercizi di tirata sul piano orizzontale, sono solitamente privi di dolore, specie se la tecnica esecutoria è quanto meno buona.

Dolore durante gli esercizi di spinta orizzontale: cosa evitare

Nel soggetto che presenta dolore durante gli esercizi di spinta orizzontale, il primo esercizio da sospendere è, senza dubbio, la Panca piana con bilanciere, un classico del Bodybuilding e del Powerlifting.

Seguono le varianti Panca inclinata, Panca declinata e tutte quelle che prevedono l'uso di manubri al posto del bilanciere.

Quindi, sono da evitare i Dip alle parallele, durante i quali il soggetto effettua un movimento di flessione di spalla partendo dalla massima estensione della stessa.

Infine, potrebbero risultare dolorosi anche Croci e Push-up classici.

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Alternative alla Panca piana e affini

Breve premessa, le alternative all'esercizio doloroso sono generalmente varianti in cui il range di movimento (ROM) è ridotto; questo permette, da un lato, di ridurre lo stress a carico delle strutture sofferenti e, dall'altro, di mantenere una certa confidenza con il movimento previsto dall'esercizio principale (schema motorio e forza).

Quando la tendinopatia della cuffia è ancora nelle sue prime fasi, l'alternativa raccomandata alla Panca piana è il Floor press con manubri: posizione distesa sul pavimento, pancia in su (supino), gambe piegate e angolo dei gomiti rispetto al busto di circa 60°.
L'assetto scapolare è lo stesso previsto per la panca: adduzione, depressione e rotazione verso il basso, il tutto per l'intera durata della serie.
Grazie alla presenza del pavimento, il Floor press impedisce l'estensione in partenza della spalla e il relativo primo tratto di spinta della Panca piana classica, che è il momento tipicamente doloroso dell'esercizio nelle persone con una tendinopatia della cuffia.

Quando i sintomi migliorano, è possibile tornare a eseguire l'esercizio sulla panca e con il bilanciere, a patto di adottare alcuni accorgimenti quali, per esempio:

  • Posizionare un asciugamano arrotolato sotto la maglietta, al centro del petto, orientato nella direzione dello sterno. Questa strategia evita l'eccessiva estensione di spalla, ma permette di avvicinarsi ulteriormente all'esercizio originale.
  • Usare dei fermi esterni per il bilanciere (Pin press). Come i casi precedenti, i fermi esterni permettono di evitare l'estensione di spalla, spingendo così il bilanciere soltanto a partire da una posizione asintomatica per l'articolazione.

Quando la sintomatologia migliora ulteriormente, ci sono tutti i presupposti per tornare a eseguire l'esercizio con un ROM completo o quasi: inizialmente, è meglio prediligere la variante con manubri, poiché questi garantiscono un maggior svincolo articolare e una migliore gestione dell'estensione di spalla e dell'angolo tra gomito e busto (più si stringono i gomiti, adottando una presa stretta, più lo stress a carico della spalla si riduce); quindi, una volta ripresa la confidenza con l'esercizio e appurato che i sintomi sono ormai solo un ricordo, è possibile tornare all'uso del bilanciere.

Con il ritorno all'impiego del bilanciere, è importante avere pazienza, aumentando carico e volume in modo graduale: se si ha fretta, infatti, c'è il forte rischio di incappare in una recidiva.

Alternative ai Dip alle parallele

I Dip alle parallele sono un esercizio complesso, che richiede una buona mobilità di spalla e una certa anzianità di allenamento.

Secondo alcuni esperti del settore delle scienze motorie, non sono un esercizio adatto a tutti.

A ogni modo, in presenza di una tendinopatia della cuffia, se risultano dolorosi, vanno sospesi fino a miglioramento sostanziale dei sintomi.

Dopodiché, si possono riprendere avendo cura di limitare l'estensione di spalla in partenza (riduzione del ROM).

Via via che la sofferenza va attenuandosi e c'è sempre più confidenza con l'esercizio, il ROM si può aumentare, sempre con gradualità.

Una strategia utile a ridurre il carico sulla spalla è quella che prevede l'utilizzo di un elastico, che vada a sorreggere le tibie mentre l'individuo ne stringe le estremità alle parallele.

Alternative ai Push-up

In presenza di una tendinopatia della cuffia dei rotatori, i Push-up potrebbero evocare dolore, in particolare quando l'appoggio delle mani è quello classico (con il gomito a circa 45° rispetto al busto).

Se così fosse, potrebbe risultare utile stringere l'appoggio delle mani e l'apertura dei gomiti, effettuando di fatto un Push-up a presa stretta, che, come la Panca piana a presa stretta con manubri, comporta uno stress minore per le spalle.

Per alleggerire ulteriormente il carico sulle spalle, potrebbe essere utile eseguire l'esercizio a gomiti stretti con le ginocchia appoggiate a terra.

In conclusione, si segnala che il Push-up è un esercizio che può rivelarsi utile anche a scopo riabilitativo, a partire da una certa fase del recupero.

Infatti, sebbene sia principalmente un esercizio mirato al rinforzo dei muscoli pettorali, del deltoide anteriore e del tricipite brachiale, esso comporta anche uno stimolo importante a carico del muscolo gran dentato (o dentato anteriore), che è un abduttore della scapola.

Perché è importante questo dettaglio relativo al gran dentato?

Il gran dentato ricopre un ruolo chiave nel garantire la corretta funzionalità della spalla durante il movimento del braccio sopra la testa.
Una debolezza di questo muscolo aumenta il rischio di infortuni all'articolazione; in più, favorisce la postura con scapole alate.

Dolore durante gli esercizi di spinta sopra la testa: cosa evitare

Nel soggetto che avverte dolore durante le spinte verticali, gli esercizi critici sono tre:

Alternative al Lento avanti

Innanzitutto, occorre sospendere momentaneamente l'uso del bilanciere in favore dei manubri, i quali garantiscono un maggior svincolo articolare, aspetto fondamentale per poter garantire il movimento lungo un piano asintomatico.

Inoltre, è preferibile l'esecuzione delle varianti nella modalità seduta, su una panca da palestra, con lo schienale sollevato a 80°.

Detto ciò, nel soggetto con tendinopatia della cuffia, il Lento avanti comincia a evocare dolore tipicamente quando l'omero raggiunge un grado di flessione compreso tra 60° e 120°.

Pertanto, quando ancora il recupero è in fase iniziale, il consiglio degli esperti è quello di ridurre il ROM partendo con l'omero in flessione a 90° e mantenendo i gomiti stretti (il gomito e l'avambraccio devono essere in linea con la parte anteriore della spalla).

Via via che la sintomatologia migliora, è possibile aumentare il ROM riducendo il grado di flessione dell'omero in partenza; nel frattempo, è raccomandato anche tornare a eseguire l'esercizio sul piano scapolare, ossia con l'omero spostato di circa 30-40° rispetto al piano frontale.

L'obiettivo finale è tornare a un'esecuzione con ROM completo senza avvertire dolore.

Landmine press

Sebbene si tratti di un altro esercizio, la Landmine press da in piedi o in posizione di affondo può rappresentare un'ulteriore alternativa al Lento avanti, in attesa di un miglioramento della sintomatologia.

Si tratta di un esercizio che presenta diversi vantaggi:

  • Nel rinforzare il deltoide (muscolo target dell'esercizio), segue una linea di movimento che è spesso asintomatica nelle persone con una tendinopatia della cuffia o del capo lungo del bicipite brachiale;
  • Se a fine ROM si protrae la scapola (abduzione scapolare), stimola anche il gran dentato, che, come si è detto precedentemente, è un muscolo molto importante per la buona funzionalità della spalla e la prevenzione degli infortuni a carico dell'articolazione.

Alternative alle Alzate laterali

Anche in questo caso, occorre una premessa: in presenza di una tendinopatia della cuffia, le alzate laterali ai cavi sono fortemente sconsigliate, poiché il sovraccarico per la spalla comincia già dopo pochi gradi di movimento, molto prima rispetto a quando si usano i manubri.
La variante ai cavi, quindi, è da considerarsi come l'esercizio da riprendere per ultimo.

Precisato ciò, ecco quali modifiche apportare all'esercizio classico con manubri.

Quando la tendinopatia è ancora agli esordi, la prima precauzione è svolgere l'esercizio di Alzata laterale sul fianco, sul pavimento o su panca.

Con il miglioramento dei sintomi, ecco che si può aumentare il livello di stimolo, andando a svolgere le Alzate laterali da prono, su panca inclinata: inizialmente, sono raccomandate le Alzate con l'omero in abduzione a 90° (Alzate da prono a T); successivamente, è possibile cimentarsi anche nelle Alzate con l'omero in abduzione a 120° (Alzate da prono a Y).

Le Alzate laterali da prono presentano un doppio vantaggio: stimolano il deltoide senza stressare eccessivamente la cuffia dei rotatori e, al contempo, rinforzano i muscoli stabilizzatori scapolari, la cui tonicità e forza è fondamentale per recuperare al meglio dalle tendinopatie della cuffia dei rotatori.

Una volta che la sintomatologia è migliorata ulteriormente, è possibile tornare a svolgere varianti molto più simili all'esercizio originale (Alzate laterali da in piedi): inizialmente, è meglio preferire un'abduzione da 0° a 45°; dopodiché, si può procedere con un'abduzione 0°-90°; infine, se le condizioni di salute della spalla lo consentono, c'è il via libera anche per le Alzate con abduzione 0°-150°.

In ultimo, breve nota sull'impugnatura dei manubri e la rotazione di spalla: è noto che le Alzate laterali con l'intrarotazione dell'omero (e i manubri che guardano verso il basso) stressano la cuffia dei rotatori; pertanto, sono sconsigliate, a maggior ragione in presenza di una tendinopatia, in favore delle versioni con rotazione neutra o extrarotazione dell'omero.

Rispetto del Piano Scapolare

Per salvaguardare la salute articolare e tendinea della spalla, è fondamentale, durante gli esercizi di Alzate laterali e Lento avanti, il rispetto e il mantenimento del piano scapolare.
La scapola appoggia alla gabbia toracica, la quale presenta una forma tondeggiante; questo significa che la posizione naturale della scapola è leggermente diagonale, in quanto segue la curvatura della gabbia toracica.
Rispettare il piano scapolare vuol dire settare l'omero con un angolo di 30°-40° rispetto al piano frontale.
Non farlo, allargando troppo l'apertura dell'omero, stressa eccessivamente l'articolazione gleno-omerale e i tendini della cuffia dei rotatori.

Alternative alle Tirate al mento

Le Tirate al mento prevedono un movimento di abduzione associato a uno di intrarotazione dell'omero.
Come nelle Alzate laterali, questo binomio stressa l'articolazione, soprattutto in presenza di una tendinopatia della cuffia.

Una buona alternativa è eseguire le Tirate al petto, in cui il soggetto compie ancora un'abduzione di spalla ma senza la componente intrarotatoria.

Esercizi Posturali

Esercizi per la Cuffia dei Rotatori: perché farli?

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Le informazioni fornite da questo articolo sono utili se, in parallelo, il soggetto sofferente si sottopone anche a un programma di riabilitazione posturale personalizzato, mirato al miglioramento della salute articolare della spalla e dei tendini in particolare.

In termini pratici, si sta facendo riferimento ai classici esercizi di rinforzo per la cuffia dei rotatori, ma non solo; a seconda delle disfunzioni riscontrate, infatti, sono importanti anche gli esercizi di mobilità (finalizzati a migliorare eventuali rigidità) e gli esercizi di rinforzo per gli stabilizzatori scapolare (la cui salute influisce in modo determinante sulla buona performance dei muscoli della cuffia dei rotatori).

È impensabile adottare le varianti sopra descritte senza svolgere in parallelo, prima o dopo l'allenamento, gli esercizi posturali per la cuffia: questi esercizi, infatti, permettono di migliorare la qualità del tessuto tendineo, contrastando gli esiti della degenerazione e del decondizionamento.

Alla luce di ciò, è doveroso aggiornare un concetto espresso in precedenza: con una tendinopatia della cuffia dei rotatori, ci si può allenare in palestra a patto di applicare specifici adattamenti agli esercizi dolorosi e sottoporsi a un programma di riabilitazione posturale personalizzato.

Per approfondire: Cuffia dei Rotatori ed Esercizi per il Dolore alla Spalla

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Autore

Antonio Griguolo
Laureato in Scienze Biomolecolari e Cellulari, ha conseguito un Master specialistico in Giornalismo e Comunicazione istituzionale della scienza