Circuito Fitness: Cos'è, Come si Fa e Benefici di R.Borgacci

Cos’è

Cos'è il circuito fitness?

Il circuito fitness è un allenamento intervallato (Interval Training – IT) o continuo, ma sempre di tipo Circuit Training (CT), identificabile come Cardio Fit Training (CFT) in variante integrata con Resistance Training (RT) – o allenamento con i pesi.

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(fonte: Shutterstock)

Si tratta di un workout con impegno metabolico misto (aerobico e anaerobico). Ha funzione tonificante, dimagrante e allenante per la resistenza generale (metabolismo aerobico), per la forza (metabolismo anaerobico alattacido) e per la forza resistente (metabolismo anaerobico lattacido).

Il circuito fitness è, in verità, un sistema o metodo strettamente adattabile alle necessità soggettive, al livello di allenamento e ai progressi specifici. Può avere basso impatto, come la classica ginnastica dolce per la terza età, oppure alto impatto come un High Intensity Training (HIT).

Le sue applicazioni spaziano dall'obbiettivo estetico, alla ricerca di una buona forma fisica globale (quasi un allenamento funzionale), alla prevenzione / cura / trattamento coadiuvante di patologie metaboliche, del sovrappeso, dei disagi articolari e perfino dei disturbi dell'umore.

In ambito fitness e wellness, questo sistema di allenamento è particolarmente diffuso tra le persone che interrompono la routine tradizionale per la pausa estiva, ma al tempo stesso non vogliono fermarsi per evitare di ripartire da zero in autunno. In tali circostanze, il metodo del circuito fitness ha quindi una funzione di mantenimento e deve risultare stimolante e divertente; non dovrebbe durare troppo (massimo quaranta minuti invece di oltrepassare l'ora) e dovrebbe impegnare due o tra allenamenti settimanali.

Allenamento

Come si fa il circuito fitness?

Di seguito verranno proposti due circuiti, uno femminile e uno maschile.

Il circuito per le ragazze prende il nome di PHS, acronimo che sta per:

  • P = Peripheral Heart Action (PHA) – azione periferica del cuore, anche noto come Sequence System (SS)
  • H = HIIT
  • S = Spot Reduction (SR)

L'obbiettivo del circuito fitness è di sommare i benefici dei tre circuiti sopraelencati:

L'intenzione è dunque quella di creare un allenamento vario, divertente, breve ma comunque intenso il cui fine è di mantenere o migliorare la forma fisica del soggetto durante la pausa estiva. Segue un esempio di PHS.

Esercizio Tempo / Reps Note
Riscaldamento aerobico 5 /10' Ritmo Basso
Cyclette o Spin Bike 1'30'' Ritmo  Medio
Cyclette o Spin Bike 0'30'' Ritmo Elevato
per 3 Giri
Squat 8  
Distensioni Panca Piana 8  
Stacchi Gambe Tese 8  
Rematore 8  
Cyclette o Spin Bike 1'30'' Ritmo Elevato
Cyclette o Spin Bike 0'30'' Ritmo  Alto
per 3 Giri
Crunch 15  
Slanci per Glutei 15  
Reverse Crunch 15  
Ponte Glutei 15  
Cyclette o Spin Bike 1'30'' Ritmo  Medio
Cyclette o Spin Bike 0'30'' Ritmo  Alto
per 3 Giri
Sumo Squat 8  
Distensioni Panca 30° 8  
Leg Curl 8  
Trazioni Lat Machine Presa Supina 8  
Cyclette o Spin Bike 1'30'' Ritmo  Medio
Cyclette o Spin Bike 0'30'' Ritmo  Elevato
Crunch 15  
Slanci per Glutei 15  
Reverse Crunch 15  
Ponte Glutei 15  
Defaticamento 5 / 10 ' Ritmo  Basso

Chiaramente la scheda può essere adatta per quel che concerne il numero di serie o ripetizioni, di giri di circuito, la scelta delle macchine aerobiche, il tipo di esercizi con i sovraccarichi, eventuali recuperi ecc. In tal caso si è scelto di utilizzare esercizi base perché potenzialmente più intensi e poiché consentono di non allenare direttamente gli arti superiori, visto che sono chiamati in causa mentre si allenano i muscoli di grande dimensione del tronco. È anzitutto avere ben chiaro il principio fisiologico che si vuole perseguire, ovvero cosa si vorrebbe ottenere e in che modo, dopo di che è possibile modificare il sistema a proprio piacimento.

La scheda per il maschio invece è un PHA più impegnativo, più incentrato sul tono muscolare e sul dimagrimento.

1° Sequenza
Esercizio Reps
Distensioni Panca Piana 15 / 20
Crunch 15 / 20
Leg Press 15 / 20
Push Down 15 / 20
Lento Avanti 15 / 20
Calf in Pioedi 15 / 20
2° Sequenza
Trazioni Lat Machine Presa Prona 6 / 8
Iperextension 6 / 8
Leg Curl 6 / 8
Alzate Laterali 6 / 8
Calf Seduto 6 / 8
Curl 6 / 8
3° Sequenza
Distensioni Panca 30° 15 / 20
Leg Raise 15 / 20
Leg Extension 15 / 20
French Press 15 / 20
Tirate al Mento 15 / 20
Calf Pressa 15 / 20
4° Sequenza
Trazione Pulley Basso 6 / 8
Iperextension 6 / 8
Stacchi da Terra 6 / 8
Affondi Alternati con Manubri 6 / 8
Lento con Manubri 6 / 8
Calf Seduto 6 / 8

Nota: 2 allenamenti a settimana; 4 sequenze di esercizi di seguito; non riposare durante le sequenze; riposi brevi 40/50" fra le sequenze; ripetere le sequenze 1/2 volte.

Come la tabella precedente, questa vuole essere un esempio del sistema, modificabile poi a seconda delle esigenze. Queste tabelle potrebbero essere adattate in modo da poterle svolgere a casa con manubri e bilancieri, elastici, TRX, palla medica, o anche totalmente in calisthenics (allenamento callistenico).

Benefici e Controindicazioni

Benefici del circuito fitness

Il circuito fitness può conferire una lunga serie di benefici ai soggetti sedentari. I principali sono:

  • Miglioramento dell'umore (anche per il rilascio di endorfine), dell'autostima e fiducia in sé stessi
  • Maggior ossigenazione dei tessuti
  • Aumento della resistenza generale
  • Aumento del tono, della forza e della resistenza muscolare
  • Maggior capacità funzionale, nei gesti e nella vita quotidiana
  • Ottimizzazione del dimagrimento, rispetto alla sola dieta ipocalorica, per aumento del dispendio energetico
  • Innalzamento della soglia anaerobica
  • Possibile azione preventiva sulla degenerazione articolare, non solo dell'artrosi, ma anche di patologie reumatoidi
  • Miglioramento della fitness cardio circolatoria, con ottimizzazione del flusso coronarico, aumento della gittata sistolica, maggior capillarizzazione periferica, ottimizzazione del ritorno venoso ecc
  • Miglioramento della fitness respiratoria, con più facilità di bronco dilatazione sotto sforzo a vantaggio dei parametri polmonari
  • Prevenzione dei disagi cardio-vascolari legati all'aterosclerosi e del peggioramento delle broncopneumopatie croniche ostruttive (BPCO)
  • Laddove la condizione permetta l'allenamento, impiego nella riabilitazione cardiaca, muscolare, articolare e ossea
  • Riduzione della pressione arteriosa (in presenza di ipertensione arteriosa primaria), miglioramento della colesterolemia (aumento delle HDL), riduzione della glicemia e della trigliceridemia, in presenza di calo ponderale e iperuricemia annessa, diminuzione dell'acido urico nel sangue
  • Ottimizzazione del mantenimento di densità ossea
  • Mantenimento dell'equilibrio in terza età
  • Possibile rafforzamento delle difese immunitarie.

Il circuito fitness, come tutte le forme di esercizio fisico regolare, può effettivamente rallentare certi effetti dell'invecchiamento. Ovviamente, nella forma più estremizzata, anch'esso può incrementare lo stress ossidativo globale.

Controindicazioni del circuito fitness

Le controindicazioni del circuito fitness sono legate principalmente a condizioni disagevoli o patologiche preesistenti, o a predisposizioni individuali, o a ad un impegno eccessivo. Vediamo le principali:

Dimagrire

Circuito fitness per bruciare i grassi

Il circuito fitness è un'attività che può essere orientata principalmente sul metabolismo aerobico per agire nella cosiddetta fascia lipolitica. Questa, come suggerisce il nome, è caratterizzata dal massimo consumo percentuale di acidi grassi in relazione al totale (nel quale sono coinvolti anche i carboidrati). Non si deve commettere l'errore di pensare che, oltrepassando la suddetta intensità, la quantità assoluta di grassi consumati sia nettamente inferiore; è solo la percentuale degli stessi a diminuire, mentre sale quella dei glucidi – infatti, aumentando l'intensità incrementa anche il consumo energetico totale. Tuttavia il circuito fitness offre la possibilità di ottimizzare il tempo investito nell'allenamento, bersagliando con maggior specificità i grassi, quindi riducendo efficacemente l'entità del deposito adiposo.

Dimagrire con il circuito fitness

Allenandosi col circuito fitness è possibile consumare molte calorie. Ciò nonostante, come avviene per tutte le altre attività, questo non si correla necessariamente ad un effetto dimagrante. Il dimagrimento è la conseguenza di un bilancio energetico negativo, cioè il risultato aritmetico di [Energia IN – Energia OUT]; significa che le calorie assunte con la dieta devono essere inferiori a quelle consumate con l'allenamento.

Praticando circuito fitness è possibile aumentare – in maniera generalmente significativa – il dispendio calorico. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiunge solo nel momento in cui la dieta rimane la stessa di quando si era sedentari, o comunque aumenta in maniera poco rilevante. Ciò potrà sembrare ovvio alla maggior parte dei lettori ma, in verità, è tutt'altro che scontato. L'esercizio fisico, si sa, determina una maggior sensazione di appetito; lo si deve alla riduzione della glicemia e alla depauperazione delle riserve di glicogeno – soprattutto epatiche. Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo di appetito e fame. Diventa pertanto indispensabile mantenere un certo autocontrollo, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver "bruciato" durante la sessione. In tal caso potrebbe essere fondamentale l'intervento di un dietista, che organizzerà il piano alimentare differenziando le giornate prive di allenamento con quelle di training.

Anche se generalmente non raggiunge intensità tali, il circuito fitness può anche essere impostato ad altissima intensità, allenamento che favorisce il dimagrimento soprattutto grazie al debito di ossigeno post esercizio (EPOC).

Rischi

Rischi del circuito fitness

I rischi del circuito fitness per un soggetto sano sono prevalentemente limitati ad infortuni muscolari, tendinei o articolari, soprattutto della spalla, della schiena, dell'anca e del ginocchio. Sono statisticamente più rari i casi di esacerbazione di BPCO o eventi infausti di natura cardiovascolare o cerebrale.

Per diminuire questi pericoli, bisognerebbe anzitutto svolgere una visita medico sportiva di tipo agonistico. In caso contrario, si è potenzialmente soggetti a rischio di:

  • Compromissioni cardio circolatorie
  • Dispnea
  • Peggioramento dei disturbi al rachide
  • Rimarginazione ossea inadeguata
  • Aggravamento dei disturbi articolari
  • Peggioramento del sottopeso ecc.

Vantaggi e Svantaggi

Vantaggi del circuito fitness

Tra i vantaggi principali del circuito fitness si riconoscono:

  • Facile da gestire in termini temporali: questa attività si può svolgere in palestra tanto quanto a casa
  • Variabilità e divertimento: si può praticare anche al parco, in spiaggia, soli o in compagnia
  • Facile da capire e da effettuare: ciò può cambiare molto in base al protocollo scelto
  • I risultati sopraggiungono rapidamente: questo avviene più nei neofiti che negli sportivi
  • È adatto a tutti: donne e uomini, anziani e giovanissimi.

Svantaggi del circuito fitness

Paradossalmente, gli svantaggi del circuito fitness sono principalmente legati a quelli che abbiamo definito vantaggi:

L'autogestione dell'allenamento contribuisce al consolidamento di errori nell'esecuzione e comunque all'acquisizione di schemi motori o tecniche scorretti

L'estrema variabilità può essere disorientante, tanto che quasi tutti gli autodidatti si affidano a tutorial video on line o video corsi

Talvolta gli utenti si rendono conto che il divertimento è principalmente legato alla funzione del gruppo e tendono ad abbandonare qualora questa mancasse

Tanto rapidamente sopraggiungono i primi risultati, quanto lenti e talvolta inesistenti possono essere i condizionamenti di tipo avanzato Il fatto che tutti lo possono praticare non vuol dire che sia adatto a tutti; questo aspetto è potenzialmente fuorviante e può scoraggiare i soggetti che non si trovano a proprio agio in un'attività che coinvolge molte esecuzioni differenti.

Abbigliamento e Accessori

Abbigliamento e accessori per il circuito fitness

Il circuito fitness si pratica soprattutto indoor, nelle palestre attrezzate; secondariamente, le sessioni possono essere svolte all'aperto. Abbigliamento e accessori sono quindi specifici per l'allenamento da seguire.

Al contrario, per la maggior parte delle sedute che si svolgono indoor, sono essenziali capi morbidi, elastici, che consentono la traspirazione e l'evaporazione del sudore; si consigliano il cotone e la microfibra mista o i tessuti tecnici, meglio se corti (shorts, canottiere e t-shirt a mezze maniche).

La scelta delle calzature può invece rivelarsi piuttosto complessa e dipende molto dal tipo di sessione.

Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer