Fabbisogno Calorico: Quante Calorie Devo Assumere?

Fabbisogno Calorico: Quante Calorie Devo Assumere?
Ultima modifica 15.02.2022
INDICE
  1. Introduzione
  2. Calcolo Automatico delle Calorie
  3. Calcolo Manuale Immediato (poco accurato)
  4. Calcolo Manuale Accurato
  5. Esempi Pratici

Introduzione

Questo articolo ti aiuterà a calcolare il numero di calorie che consumi quotidianamente; potrai così calibrare la tua dieta in modo più corretto e scientifico.

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Ricorda che un calcolo preciso delle calorie deve tener conto di diversi parametri come il sesso, l'altezza, il peso, la taglia corporea, l'età ed il livello di attività fisica.

Ti proporremo un calcolatore automatico, nel quale inserire solo alcuni semplici dati personali, un sistema di calcolo matematico immediato ma poco accurato e un altro invece più accurato ma leggermente più lungo.

Calcolo Automatico delle Calorie

PESO FORMA Kg
Sesso
Età
Lavoro
Attività fisica
 
METABOLISMO BASALE calorie
FABBISOGNO CALORICO QUOTIDIANO calorie

Il fabbisogno energetico quotidiano rappresenta con buona approssimazione la quantità giornaliera di calorie che:
consente di raggiungere gradualmente il peso forma se il peso attuale è superiore (dieta dimagrante) consente di raggiungere gradualmente il peso forma se il peso attuale è inferiore (dieta ingrassante)

Anche quest'altro calcolatore permette di ottenere una stima del metabolismo basale e del fabbisogno calorico giornaliero, ma con formule differenti.

Si basa su dati soggettivi come il tipo di attività svolta, l'età, il sesso ed il peso. In alternativa al peso è possibile utilizzare, se la si conosce, la percentuale di grasso corporeo selezionando dall'apposito menu l'opzione "Massa grassa".

Le attività svolte durante la giornata possono essere: riposanti, molto leggere, leggere, moderate o pesanti.

Per calcolare il tempo dedicato a ciascuna di queste attività può essere utile consultare le seguenti indicazioni:

  • Molto leggere: postura stabile eretta o seduta (giocare a carte, cucire, stirare, guidare, dipingere ecc.) o altre attività che non prevedano particolari sforzi fisici;
  • Leggere: camminata tranquilla (4-5 Km/h), pulizia della casa, golf, tennis da tavolo ed attività ludiche-motorie in genere;
  • Moderate: camminata veloce 5.5 a 6.4 Km/h, giardinaggio, camminata con sovraccarico (ad es. la borsa della spesa).  Corsa, pattinaggio, ciclismo, tennis, calcio ecc. svolti ad intensità moderata;
  • Pesanti: camminare in salita o fare le scale a passo spedito, praticare uno sport ad alta intensità.

Attenzione! Le ore di attività pesante realmente svolte sono, nel 99% dei casi, inferiori ad 1 ora / die.


Inserisci i tuoi dati nel calcolatore, clicca sul pulsante "Calcola" e scopri il tuo metabolismo basale ed il tuo fabbisogno energetico quotidiano.



I Tuoi Dati Attività fisica
Sesso Ore di Riposo
Età Ore di Attività Molto leggera
anni
Peso Ore di Attività leggera
Altezza Ore di Attività Moderata
  Ore di Attività Pesante
 
  Ore totali:
Metabolismo basale (Kcal)
Attività (Kcal)
Fabbisogno calorico (Kcal)

 

Calcolo Manuale Immediato (poco accurato)

  • Persone sedentarie: peso (kg) x 31 = fabbisogno calorico quotidiano
  • Persone moderatamente attive: peso (kg) x 38 = fabbisogno calorico quotidiano
  • Persone attive: peso (kg) x 44 = fabbisogno calorico quotidiano

Legenda: moderatamente attive almeno tre o quattro sessioni di allenamento aerobico alla settimana; attive almeno cinque sessioni di allenamento aerobico.

Calcolo Manuale Accurato

Calcolo del metabolismo basale seguendo le istruzioni riportate in tabella.

Metabolismo Basale
Età Donna Uomo
18 - 29 14,7 x P + 496 15,3 x P + 679
30- 59 8,7 x P + 829 11,6 x P + 879
60-74 9,2 x P + 688 11,9 x P + 700
>74 9,8 x P + 624 8,4 x P + 819
P = perso corporeo espresso in kg
  • Stimato il metabolismo basale (MB) per il calcolo del bisogno energetico giornaliero è necessario valutare l'attività  svolta nelle 24 ore. E' possibile calcolare tale valore con metodologie veloci e con un grado di approssimazione accetbaile:
    • Definire il proprio livello di attività fisica (leggero, moderato, pesante) facendo riferimento alla seguente tabella.
Leggera Moderata Intensa
impiegati
personale amministrativo e dirigenziale
liberi professionisti, tecnici o simili
casalinghe
collaboratori domestici
personale di vendita
lavoratori del terziario
lavoratori in agricoltura, allevamento, silvicoltura e pesca
manovali
operatori di produzione e di attrezzature di trasporto
  • Attività fisica auspicabile. Alcune persone, oltre alle attività principali, dedicano parte del loro tempo ad attività motoria facoltativa, della quale è importante tener conto nel calcolo delle calorie.

Si introduce pertanto il concetto di attività fisica auspicabile inteso come:

... le attività consigliate ai soggetti sedentari o meno, per il mantenimento del tono muscolare e cardiocircolatorio ... .

un adulto sano svolge attività fisica auspicabile se quattro o cinque volte la settimana dedica almeno 20 minuti ad esercizi fisici di intensità sufficiente a provocare una evidente sudorazione.

Donna Età LAF Sì attività auspicabile No attività auspicabile
  18÷59 Leggero 1,56 1,42
Moderato 1,64 1,56
Pesante 1,82 1,73
60÷74   1,56 1,44
≥ 75   1,56 1,37
Uomo Età LAF Sì attività auspicabile No attività auspicabile
  18÷59 Leggero 1,55 1,41
Moderato 1,78 1,70
Pesante 2,10 2,01
60÷74   1,51 1,40
≥ 75   1,51 1,33
  • Il metabolismo basale moltiplicato per il LAF (tenendo conto dell'eventuale attività auspicabile) esprime la quantità di calorie giornaliere necessarie per fronteggiare il dispendio energetico.

Viene espresso in kcal/die: FABBISOGNO CALORICO (kcal/die) = MB x LAF

Esempi Pratici

Per chiarire come usare le formule sopra indicate, facciamo due esempi di calcolo che riguardano una ragazza di nome Maura.

Maura è una ragazza di 35 anni alta 168 centimetri per 53 Kg; lavora come segretaria in una azienda di articoli sportivi. La sua grande passione è la bicicletta, con cui percorre 20 km in media per tre volte alla settimana.

Calcolo della calorie

Metodo immediato: dato che Maura compie tre allenamenti settimanali utilizziamo la formula per persone moderatamente attive

Calcolo calorie = peso (kg) x 38 = 53 x 38 = 2014 Kcal

Metodo accuratometabolismo basale (MB) guardo la tabella corrispondente e scopro che il metabolismo basale è: MB= 8,7 x 53 + 829 = 1290 Kcal

Profilo di attività fisica: guardo la tabella corrispondente e scopro che l'attività lavorativa di Maura (impiegata) è leggera

Attività fisica auspicabile? Sì. dato che Maura ama la bicicletta e si allena per circa un ora tre volte alla settimana

Faccio riferimento alla tabella dei LAF (livello di attività fisica) e:

Calcolo calorie = MB x LAF = 1290 x 1,56 = 2012 Kcal

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer