Come ottenere addominali scolpiti?
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L'articolo che seguirà ha lo scopo di chiarire i punti essenziali ad ottenere i cosiddetti addominali scolpiti, alias: six-pack o tartaruga addominale.
Non saremo troppo "morbidi" nello sfatare falsi miti e chiacchiere da spogliatoio, e riassumeremo in modo a dir poco stringato le nozioni determinanti a raggiungere il risultato.
Addominali: cosa sono e a cosa servono
Gli addominali sono un gruppo muscolare composto da: retti dell'addome, trasversi, obliqui interni e obliqui esterni – il gran dentato anteriore in evidenzia partecipa all'immagine di un addome da copertina.
Le loro funzioni sono molteplici, ma le principali possono essere riassunte come segue:
- Contenitiva dei visceri;
- Flessione della colonna;
- Torsione della colonna;
- Espirazione;
- Stabilizzazione del core.
La debolezza di questo distretto ha come conseguenza una serie di effetti negativi sulla salute, primo fra i quali l'alterazione posturale e il mal di schiena cronico.
Ciò significa che allenare l'addome ha un'importante ruolo preventivo e costituisce un intervento determinante per mantenere la funzionalità e la salute nel lungo termine.
Non abbiamo parlato, invece, del ruolo estetico dell'allenamento... perché?
Quanti addominali fare al giorno per averli scolpiti?
Anche nessuno. Nel senso che: gli addominali scolpiti sono il risultato dell'assottigliamento del pannicolo adiposo sovrastante e, poiché non esiste il dimagrimento localizzato, allenare ripetutamente gli addominali serve davvero a poco.
L'allenamento degli addominali inizia ad avere importanza con livelli di grasso corporeo (BF) - nell'uomo - pari o inferiori al 12%. Un errore che molti commettono è di allenare l'addome con mille ripetizioni e recuperi incompleti. Gli addominali sono muscoli come gli altri, e rispondono di conseguenza allo stimolo di forza e metabolico per la crescita. Quindi, è bene allenarli anche a medie ripetizioni - non basse, perché il gesto non si presta a raggiungere altissimi livelli di forza - e con i dovuti sovraccarichi. 75-100 ripetizioni settimanali, di solito, sono sufficienti; ma possiamo arrivare facilmente a 120-150, se abbiamo obbiettivi molto elevati.
Tuttavia, come abbiamo già detto, l'allenamento dell'addome ha un importante ruolo salutistico; non solo per il sedentario, ma anche per lo sportivo.
Siccome la stragrande maggioranza degli utenti che intende mettere in evidenza il six-pack o tartaruga addominale avrà certamente anche altri obbiettivi estetico-muscolari, è ragionevole pensare che si alleni nel resistance training. L'allenamento con i pesi necessita di una certa forza del core, che, come abbiamo detto, dipende molto dalla funzionalità addominale. Se ciò non accadesse, a risentirne sarebbe, prima di tutto, la schiena, soprattutto in esercizi piuttosto delicati come lo squat e lo stacco da terra, ma anche nel rematore pesante con bilanciere e nella military press.
Ecco che, in un modo o nell'altro, per una ragione o per l'altra, l'addome deve comunque essere allenato.
Cosa mangiare per addominali scolpiti in poco tempo?
Per avere addominali scolpiti bisogna dimagrire; "non ci sono santi che tengano!"
La donna, che ha una distribuzione adiposa tendenzialmente ginoide, spesso, non ha questo problema. Se la sua collocazione è fortemente orientata su cosce, glutei e fianchi, potrebbe avere la tartaruga anche con una percentuale di massa grassa (FM) tutt'altro che bassa. Non è il caso dell'uomo - di norma.
La domanda, tuttavia, non è quella giusta. Non è "cosa" mangiamo, ma "quanto" mangiamo. Il dimagrimento è frutto del bilancio calorico negativo - cioè, mangiando meno di quanto consumiamo - a sua volta ricavabile dall'instaurazione di una dieta ipocalorica.
C'è chi ottiene addominali scolpiti essendo vegano, chi non mangia verdura, chi mangia solo pesce, e chi, addirittura, non segue alcun tipo di restrizione e si gode anche i cibi "sporchi" - spesso, nell'adulto, questa situazione è data dalla magrezza costituzionale.
Pertanto, se il six-pack fatica ad arrivare, la prima cosa da fare è stimare la propria dieta normo-calorica, cioè quella che ci permette di rimanere stabili col peso. A questa, possiamo dunque applicare un leggero taglio (cut), nell'ordine di 100 kcal / die se il lavoro è "di fino" e non vogliamo perdere massa muscolare, o nell'ordine di 300-350 kcal / die se dobbiamo ottenere un risultato più consistente. In caso di sovrappeso, possiamo decurtare anche 500 kcal / die, negli uomini.
Come fare? Semplice:
- Eliminiamo l'alcol e limitiamo le uscite a 1 volta a settimana;
- Possiamo inserire alimenti "sporchi" di tanto in tanto; l'importante è che vengano considerati per la loro natura chimica (ricchi di grassi? ricchi di zuccheri?);
- Manteniamo costanti le porzioni di verdura, se prima erano soddisfacenti;
- Tra i cibi di origine animale, selezioniamo solo quelli magri: carni bianche o cunicole, tagli sgrassati, pesci magri, fiocchi di latte e ricotta, uova ecc.
- Tra i cereali e derivati, selezioniamo solo quelli integrali - se non abbiamo problemi intestinali, e se la dieta ha un apporto calorico inferiore a circa 2000 kcal; in caso contrario, potremmo avere un eccesso di fibre;
- Inseriamo le leguminose al posto di cereali e derivati almeno 2-4 volte a settimana;
- Ricordiamo che le patate sono fonte di amido, quindi sostituiscono cereali e legumi;
- La frutta contiene zuccheri e calorie, pertanto è bene non esagerare; da 2 a 4 porzioni, di solito, sono sufficienti;
- Inseriamo carboidrati, proteine e grassi a tutti e 3 i pasti principali, perché dissociare non seve a nulla e sono tutti nutrienti necessari;
- Usiamo l'olio da condimento in maniera controllata; da 1 a 2, massimo 3, cucchiai a pasto, dovrebbero bastare.
Chi volesse essere più preciso, potrebbe calcolare l'apporto di grassi in modo che rientri pressappoco a 1,0 g/ kg di peso fisiologico desiderabile al giorno, e di proteine in modo che rientri pressappoco a 1,6-1,8 g / kg di peso fisiologico desiderabile al giorno - anche se può dipendere molto da altre variabili, come la severità del taglio calorico e l'allenamento. Tutta l'energia che resta da carboidrati.
Quanto tempo ci vuole?
Domanda alla quale è impossibile rispondere.
Diciamo che: più tempo ci metti, meglio consoliderai il risultato e meno massa muscolare perderai.
Tuttavia, se il taglio energetico è leggero, possiamo correre il rischio di perdere motivazione o di andare presto incontro alla necessità di "rinforzarlo".
In linea di massima, in caso di "pancetta", potremmo accontentarci di un dimagrimento compreso tra lo 0,5-1,0% del peso corporeo di inizio settimana ogni 7 giorni.
Se, invece, il lavoro è di ritocco, non guarderemo la bilancia, ma solo lo specchio.