Attività Fisica in Gravidanza: Linee Guida

Attività Fisica in Gravidanza: Linee Guida
Ultima modifica 18.10.2019
INDICE
  1. Introduzione
  2. Attività Fisica
  3. Benefici
  4. Linee Guida
  5. Controindicazioni

Introduzione

Gravidanza, gestazione, gravidezza, periodo interessante, pregnanza, tutti sostantivi che indicano il periodo che va dall'inizio del concepimento al parto, indispensabile alla futura maternità.

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Definita in ambito nutrizionale come "condizione fisiologica speciale", è una fase molto delicata durante la quale è indispensabile adottare un atteggiamento di cautela generale per proteggere il nascituro e che, al tempo stesso, non deve trascurare le necessità e il benessere psicofisico della madre. Tale affermazione può sembrare banale ma, poiché non è sempre ben chiaro cosa possa far bene o far male, le raccomandazioni a riguardo sono spesso generiche od oggetto di interpretazione.

Non per nulla, quello dell'attività fisica in gravidanza è un argomento piuttosto delicato, complesso e abbastanza dibattuto tra i professionisti del settore – soprattutto medici ginecologi. Ciò dipende, oltre che dal punto di vista maturato grazie all'esperienza lavorativa, anche dall'estrema variabilità intra ed interindividuale. Ogni madre è a sé, ogni bambino è a sé e, di conseguenza, ogni gestazione è a sé.

In questo articolo cercheremo di capire meglio cosa può definirsi consigliabile, cosa si potrebbe fare e cosa invece sarebbe meglio evitare.

Attività Fisica

Attenzione!

Solo il medico curante può stabilire quale e quanta attività fisica motoria debba praticare la donna in gravidanza. Personal trainer e nutrizionisti, per quanto esperti nel proprio settore, non possono contrapporsi alle raccomandazioni del ginecologo o del medico di base.

Attività fisica in gravidanza: è importante?

Se in passato – solo poche decine d'anni orsono – le madri lavoravano eccessivamente dall'inizio fino al termine della gestazione – con incarichi tutt'altro che leggeri – per una ventina d'anni si è commesso l'errore opposto, ovvero il riposo totale associato a sovralimentazione.

Per quanto difficili da sfatare, certi miti e credenze popolari possono costituire un pericolo per la madre e per il frutto del concepimento. Non tutti sanno infatti che, eccezion fatta per eventuali complicazioni, durante la gravidanza è sbagliato poltrire ed è altrettanto sconsigliabile mangiare oltre il necessario. Entrambi i fattori possono indurre un aumento ponderale fuori dai limiti fisiologici auspicabili, peggiorare malattie del metabolismo come l'iperglicemia e il diabete gravidico o altre preesistenti, indurre o aggravare disagi del plesso emorroidario, favorire lo stress nervoso e l'ansietà ecc.

Non dimentichiamo che il diabete gravidico può determinare complicazioni fetali molto gravi, come infezioni urinarie, aborto, morte del feto oltre il 3° trimestre, parto pretermine, ritardata crescita intrauterina del feto oppure eccessivo sviluppo del feto (macrosomia) e lieve aumento della frequenza di malformazioni. Per di più, figli di madri in sovrappeso ed obese hanno maggiori possibilità di andare incontro allo stesso problema.

La lista delle complicazioni di una gravidanza all'insegna del cibo e senza movimento è ancora lunga ma, pur essendo correlata, non è oggetto di questo articolo; qui ci occuperemo invece di specificare quale possa essere considerata "la giusta attività motoria", quale no, e dei vantaggi o benefici dei quali è possibile godere portando a termine la gravidanza allenandosi con continuità e in maniera adeguata.

Benefici

Vantaggi e benefici dell’attività motoria in gravidanza

I vantaggi e i benefici dell'attività motoria in gravidanza sono davvero numerosi. Di seguito elencheremo i principali.

  • Miglior controllo del peso in gravidanza: in gestazione, si sa, è facile cedere alle tentazioni. Se trattasi di eccezioni alla dieta ordinaria, nulla di grave; al contrario, se cioccolato, patatine, gelato e crostini tendono ad insidiare spesso la futura madre, diventa necessario aumentare il dispendio energetico globale attraverso l'attività motoria per evitare di sfociare nel sovrappeso
  • Miglior controllo del peso post gravidico: per forza di cose, se il peso è adeguato in gravidanza, sarà sufficiente lasciare che durante l'allattamento avvenga il fisiologico calo delle riserve adipose accumulate, senza bisogno di attuare una terapia dietetica ipocalorica dimagrante
  • Miglior controllo delle patologie metaboliche: parliamo di eventuali ipercolesterolemia, ipertensione arteriosa primaria, iperuricemia ma soprattutto iperglicemia o diabete mellito tipo 2 conclamato o diabete gestazionale, e ipertrigliceridemia. Nota: l'attività fisica in gravidanza sembra tutelare dalle patologie del ricambio ad eziologia metabolica, ovvero primitive; è invece meno efficacie o inefficacie nelle patologie disagevoli secondarie ad altri disturbi, anche tipiche della gestazione
  • Mantenimento del trofismo muscolare naturale: non dimentichiamo che una buona efficienza del core si associa a miglior controllo muscolare durante il parto naturale
  • Miglior circolazione sanguigna artero-venosa e linfatica, con minor ritenzione idrica e gonfiore delle estremità: l'attività fisica sollecita il cuore e i vasi, sia arteriosi che venosi, e al tempo stesso consente un miglior drenaggio linfatico. Tutto questo previene le famose caviglie gonfie, tipiche della gestazione
  • Prevenzione o riduzione della stipsi: oltre a moderare il disagio del disturbo in sé, con minor utilizzo di lassativi ed enteroclismi, previene l'insorgenza di emorroidi, ragadi anali, prolasso ecc
  • Riduzione dello stress nervoso: l'equilibrio emotivo e psicologico delle donne incinte può rimanere spesso compromesso dai flussi ormonali. Praticare attività motoria regolare combatte ansietà e sintomi depressivi, grazie ai seguenti fattori: rilascio di endorfine, distacco del pensiero da trigger e loop continui, eventuale esposizione alla luce solare (se praticata all'aperto), eventuale componente sociale (se praticata in gruppo), miglioramento del sonno, minor bisogno di sfogarsi sul cibo ecc
  • Minor possibilità di imbattersi nella depressione post partum o minor gravità della stessa: per quanto spesso risulti svincolata dai fattori psicologici, emotivi e sociali, perché in buona parte favorita dai flussi ormonali, statisticamente le donne che non interrompono l'attività fisica tra prima, durante e il post parto hanno meno probabilità di soffrire di depressione
  • Ottimizzazione degli stimoli di appetito e sete: nei sedentari, praticare attività motoria "riprogramma" il cervello educandolo a riconoscere l'effettivo stimolo dell'appetito e distinguendolo dalla voglia di mangiare. Inoltre, l'attività motoria, in presenza o meno di sudorazione intensa, favorisce l'insorgenza di sete – ignorata da molte donne. Non dimentichiamo che un buon stato di idratazione è essenziale ad una corretta gravidanza
  • Alcune donne affermano di aver riscontrato una diminuzione delle nausee; questo effetto benefico potrebbe essere dovuto ad un fattore principalmente psicologico o nervoso, non ormonale.

Linee Guida

Attenzione!

Interrompere immediatamente l'esercizio e consultare un medico in caso di: capogiri, dolori articolari, emorragie vaginali, perdite di liquido trasparente, irregolarità cardiache, pesante senso di affanno o oppressione.

Alcune linee guida generali sull’attività fisica in gravidanza

Di seguito riassumeremo brevemente alcune linee guida generali sull'approccio da seguire nei confronti dell'attività fisica in gravidanza:

  • Ribadiamo nuovamente che è consigliabile sentire il parere di un medico prima di intraprendere qualsiasi programma di attività fisica motoria
  • Eliminare totalmente le forme di contatto fisico, come quello tipico degli sport da combattimento, del rugby, del football americano ecc
  • Eliminare totalmente i rischi legati a cadute, come quelle dell'equitazione, del pattinaggio, dello sci, di certe forme di ciclismo ecc
  • Specie dopo il IV mese di gravidanza, evitare di assumere e mantenere la posizione prona– a pancia in giù
  • Scegliere intensità da media a moderata, evitando del tutto l'alta intensità di lavoro
  • Dall'inizio del secondo bimestre e non oltre la fine del terzo, è bene ridurre gradualmente il carico globale, dato da intensità, densità e volume dell'allenamento – preferibilmente in quest'ordine
  • Partendo dal primo mese, allenarsi quotidianamente o comunque non meno di 5 volte a settimana, alternando sessioni di: attività fisica aerobica con ampia componente cardiocircolatoria e polmonare, allenamento di mantenimento del trofismo muscolare, sedute per la flessibilità muscolare e la mobilità articolare
  • La sessione ideale di partenza avrebbe una durata di 60' circa, ripartiti in 10' di riscaldamento, 40' di lavoro e 10' di defaticamento (assente nelle sessioni di allungamento e mobilità)
  • È sempre bene evitare sport troppo intensi o faticosi, specie se dapprima non si è abituati a lavorare ad alti livelli di intensità
  • Tra le attività aerobiche, prediligere quelle a basso impatto, come ciclismo indoor (cyclette o spinning poco intenso), nuoto, camminata veloce o nordic walking e simili
  • Tra le attività di mantenimento del trofismo muscolare, prediligere il resistance training con elastici a manubri e bilancieri; le attività callisteniche possono essere limitanti per l'alta intensità
  • Tra le attività di flessibilità muscolare e mobilità articolare vengono particolarmente graditi lo yoga e il pilates, ovviamente approcciati con cautela
  • In estate, evitare di allenarsi durante le ore più calde del giorno, soprattutto all'aperto o al chiuso ma con climatizzazione eccessiva; limitare anche gli sbalzi di temperatura
  • In inverno, evitare di allenarsi all'aperto quando le temperature sono troppo rigide e quindi scarsamente tollerabili
  • Soprattutto per le donne che dapprima si cimentavano in sport o attività motoria intensa, non dimenticare di valutare costantemente l'intensità dello sforzo usando una "scala di percezione"; il cardiofrequenzimetro può non essere del tutto attendibile, in quanto la frequenza cardiaca può subire variazioni durante la gravidanza
  • Evitare di allenarsi a digiuno, consumando uno spuntino leggero nell'ora precedente e in quella successiva – quest'ultimo eviterà di mangiare troppo nel pasto seguente
  • Bere continuamente prima, durante e dopo l'esercizio, mantenendosi idratati
  • Evitare di forzare eccessivamente durante le sessioni dedicate alla flessibilità muscolare e alla mobilità articolare; uno stretching statico o dinamico troppo intenso può favorire gli infortuni a causa della maggior lassità legamentosa provocata dalla secrezione ormonale specifica

Controindicazioni

Quando l’attività fisica è controindicata in gravidanza?

Nonostante i suoi innumerevoli benefici e vantaggi, l'attività fisica può essere sconsigliata in gravidanza. È soprattutto il caso delle gravidanze a rischio, dove per tali si intendono quelle caratterizzate da eccessivo stress, stato di salute precario oppure complicanze della gestazione.

La condizione più diffusa è senz'altro il distacco placentare o distacco della placenta. Segue, per frequenza, il diabete gestazionale. In tal caso la faccenda si complica; se da un lato la glicemia può trarre un piccolo vantaggio dall'attività motoria, dall'altro pone la futura madre e soprattutto il nascituro in una condizione di maggior vulnerabilità. Sarà dunque il medico a stabilire l'idoneità di qualsivoglia esercizio fisico. In ultima, ma non meno importante, la preeclampsia o gestosi – riconoscibile per la presenza di edema, proteinuria o ipertensione arteriosa.

Seguono poi altre condizioni negative come la sindrome di HEELP, la pielite e malattie infettive o infezioni. In tal caso, l'attività motoria viene quasi sempre sospesa.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer