Zumba: Cos’è e Quali Benefici Comporta di Riccardo Borgacci

Cos’è

Cos'è la Zumba?

Zumba o Zumba fitness è un programma di esercizio fisico motorio creato dal ballerino e coreografo colombiano Alberto "Beto" Perez negli anni '90.

https://www.my-personaltrainer.it/imgs/2019/03/20/zumba-orig.jpeg
(fonte: Shutterstock)

La Zumba si pratica a tempo di musica e potrebbe essere definita il connubio tra danza e ginnastica aerobica. La coreografia della Zumba è più spesso di tipo: hip-hop, soca, samba, salsa, merengue e mambo. Sono inclusi anche esercizi fondamentali di ginnastica come squat e affondi (lunges).

Lo Sapevi che…

Il marchio Zumba® è di proprietà di "Zumba Fitness – LLC" che non richiede costi di licenza a palestre e centri fitness. Ad oggi, sono circa 15 milioni le persone che frequentano i corsi settimanali di Zumba, che si svolgono in oltre 200.000 sedi distribuite per 180 paesi. La cantante pop brasiliana Claudia Leitte è l'ambasciatrice internazionale di Zumba Fitness.

Non esiste un solo tipo di Zumba e le numerose varianti sono state concepite per soddisfare un ampio bacino d'utenza. Le lezioni sono strutturate in maniera abbastanza semplice ma non per questo risultano noiose; tutt'altro.

La Zumba ha numerosi vantaggi e benefici, ma non è esente da controindicazioni, svantaggi e rischi. Nei prossimi paragrafi entreremo più nel dettaglio.

Tipi

Tipi e varianti di Zumba

Esistono dieci tipi di corsi Zumba, concepiti per differenziare i partecipanti in base all'età ed esercizio.

  • Zumba Gold: è un programma progettato per principianti ed anziani
  • Zumba Step: è un allenamento mirato a stimolare la parte inferiore del corpo, che incorpora le routine Zumba, ginnastica aerobica e danza latina
  • Zumba Toning: è studiata per integrare l'utilizzo dei "toning sticks", una sorta di manubri. Si incentra sull'allenamento degli addominali, delle cosce, delle braccia, ma coinvolge anche gli altri muscoli del corpo. Questo tipo di lezione Zumba può essere considerato un allenamento cardio e di forza
  • Aqua Zumba: si svolge in una piscina, dove l'istruttore guida la classe dal bordo mentre i partecipanti ripetono i movimenti immersi nell'acqua poco profonda. Le mosse sono state appositamente studiate per combinare i passi della Zumba Fitness con i movimenti del fitness in acqua (ad esempio acquagym)
  • Zumba in the Circuit: combina la danza con l'allenamento a circuito (circuit training - CT). Una lezione dura solitamente 30 minuti e prevede l'esecuzione degli esercizi di forza in varie stazioni a intervalli temporizzati (Interval Training - IT)
  • Zumba Kids e Zumba Kids Jr.: sono corsi studiati per bambini di età compresa tra 7 e 11 anni
  • Zumba Gold-Toning: è un corso studiato per i soggetti anziani che ha l'obiettivo di migliorare la forza muscolare, la postura, la mobilità e la coordinazione
  • Zumba Sentao: è un allenamento che sfrutta l'utilizzo di una sedia, impiegata per l'esecuzione di vari esercizi che sfruttano il peso corporeo per rafforzare e tonificare il corpo
  • Strong by Zumba: è stato lanciato nel 2016. Questa specialità combina l'allenamento intervallato ad alta intensità (High Intensity Interval Training - HIIT) con Synced Music Motivation
  • Zumbini: è una routine per neonati e bambini di età compresa tra 0 e 3 anni.

Come si Fa

Come si svolge una lezione di Zumba?

Le lezioni di Zumba durano in genere circa 60 minuti e sono gestite da istruttori autorizzati "Zumba Fitness, LLC", che hanno la possibilità di diventare membri ZIN ™ (membri della rete Zumba Instructor Network) per ricevere periodicamente musica e DVD di formazione al fine di personalizzare la propria coreografia. Gli impianti e le organizzazioni che offrono Zumba non devono alcuna remunerazione al marchio.

Come anticipato, la Zumba è una sorta di compromesso tra ballo e attività motoria. Il risultato è una pratica fisica hobbistica che, divertendosi, permette di allenarsi e consumare calorie.

La musica che funge da base coreografica per la Zumba può essere di vario tipo, ma generalmente proviene dai seguenti stili di danza: cumbia, salsa, merengue, mambo, flamenco, chachacha, reggaeton, soca, samba, musica hip hop, musica axé e tango.

La struttura delle sessioni può cambiare notevolmente in base al livello dei partecipanti e dall'istruttore; d'altro canto, è meno complessa dei corsi fitness più diffusi come: spinning, crossfit, trx, bootcamp, hydrobike, walking, cardio fit training, calisthenics ecc.

Si potrebbe dire che, oltre a rispettare il principio dell'avviamento graduale e di quello che potrebbe essere definito una sorta di defaticamento, non è ulteriormente strutturata e muta principalmente a seconda della base musicale scelta dal coach o dagli esercizi integrati.

A Cosa Serve

A cosa serve la Zumba?

La Zumba è un allenamento ricreativo, aerobico e di rinforzo che coinvolge tutto il corpo e permette di consumare parecchie calorie. Si potrebbe quindi definire che gli obbiettivi primari dello Zumba sono:

  1. Divertimento
  2. Allenamento aerobico, quindi cardio circolatorio e polmonare, e di rinforzo muscolare
  3. Rimanere in forma. Tradotto: aumentare il consumo calorico, prevenendo il sovrappeso (e le morbilità associate) e coadiuvare la terapia alimentare ipocalorica dimagrante
  4. Educare i bambini al movimento e prevenire / contrastare il degrado locomotore in terza età.

Benefici

Benefici della Zumba

Fa Dimagrire?

La Zumba fa dimagrire?

Uno studio ha dimostrato che, in un'ora di Zumba, un soggetto può bruciare da 300 a 900 kcal [Luettgen, Mary; Foster, Carl; Doberstein, Scott; Mikat, Rick; Porcari, John (2012-06-01). "Zumba®: Is the "Fitness-Party" a Good Workout?". Journal of Sports Science & Medicine. 11 (2): 357–358].

Allenandosi con la Zumba è quindi possibile consumare parecchia energia. Ciò nonostante, come avviene per tutte le altre attività, questo non si correla necessariamente ad un effetto dimagrante. Il dimagrimento è la conseguenza di un bilancio energetico negativo, cioè il risultato aritmetico di [Energia IN – Energia OUT]; significa che le calorie assunte con la dieta devono essere inferiori a quelle consumate con l'allenamento. Praticando Zumba è possibile aumentare – in maniera generalmente significativa – il dispendio calorico. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiungerebbe solo nel momento in cui la dieta rimanesse la stessa di quando si era sedentari, o nel caso aumenti in maniera poco rilevante. L'esercizio fisico ha l'inconveniente di aumentare la sensazione di appetito per riduzione della glicemia e delle riserve di glicogeno – soprattutto epatiche. Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo di appetito e fame. Diventa pertanto indispensabile mantenere un certo autocontrollo, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver "bruciato" durante la sessione. In tal caso potrebbe essere fondamentale l'intervento di un dietista, che organizzerà il piano alimentare differenziando le giornate prive di allenamento con quelle di training.

Controindicazioni

Controindicazioni della Zumba

Le controindicazioni della Zumba sono legate soprattutto a condizioni e patologie preesistenti, o comunque a casi particolari. Inoltre, è meno controindicata rispetto a buona parte delle attività motorie a medio e alto impatto. Per di più, siccome esistono tipi di Zumba appositamente concepiti per i soggetti più a rischio, è possibile definire che, se scelta ed eseguita correttamente, dovrebbe presentare rischi moderati. Tuttavia, in linea generale, sessioni molto intense e prolungate di Zumba andrebbero evitate in caso di:

Rischi

Rischi della Zumba

In un soggetto sano, i rischi della Zumba sono prevalentemente limitati ad infortuni muscolari, tendinei o articolari, soprattutto della schiena e degli arti inferiori. Risultano invece più remote le possibilità di eventi di BPCO o infausti di natura cardiovascolare. Per diminuire questi pericoli, bisognerebbe anzitutto svolgere una visita medico sportiva di tipo agonistico. In caso contrario, si è potenzialmente soggetti a rischio di:

  • Compromissioni cardio circolatorie
  • Dispnea
  • Peggioramento dei disturbi al rachide
  • Rimarginazione ossea inadeguata
  • Aggravamento dei disturbi articolari
  • Peggioramento del sottopeso ecc.

Vantaggi

Vantaggi della Zumba

Il vantaggio principale della Zumba rispetto alla stragrande maggioranza delle attività fitness e wellness è che, poiché esistono vari tipi e livelli di Zumba, può essere considerata un'attività sicura per tutte le fasce di età.

Il secondo grande vantaggio è il divertimento, potenziato dallo spirito di gruppo e di partecipazione. Trattasi del requisito primario di questa attività, che risulta estremamente accattivante anche per i soggetti normalmente refrattari allo sport.

Svantaggi

Svantaggi della Zumba

Gli svantaggi principali della Zumba sono due:

  • Limitato potenziale di miglioramento: solo nel caso in cui si pratichi per ottenere dei risultati avanzati di natura muscolare e metabolica. Praticare Zumba, anche per i limiti del corso collettivo, difficilmente porterà ad un miglioramento cardiocircolatorio, polmonare e muscolare degni di un'attività ad alta intensità
  • Sottovalutazione dei rischi: essendo un'attività a basso impatto e dai più considerata innocua, talvolta la Zumba può paradossalmente attirare i soggetti più fragili aumentando i rischi.

Abbigliamento e Accessori

Come vestirsi per la Zumba

L'abbigliamento concepito per lo Zumba non è assolutamente nulla di particolare. I capi devono essere morbidi, elastici e facilitare la sudorazione. Andrebbe curata la scelta delle calzature, per evitare ripercussioni sulla schiena, sulle anche, sulle ginocchia e sulle caviglie.

Nel 2007 l'azienda ha lanciato una linea di abbigliamento chiamata "Zumba Wear" che ha riscosso un grande successo. Oltre a body, pantaloni, short, canottiere e t-shirt, vengono commercializzate anche specifiche scarpe, costumi da bagno per la Zumba.

Accessori Zumba

  • Toning stick: sono una sorta di piccoli manubri
  • Tutorial e videolezioni o lezioni musicali, ad esempio "Zumba Fitness Dance Party"
  • Videogames fitness.

Eventi

Eventi di Zumba

  • Zincon: si svolge annualmente negli Stati Uniti, dove gli istruttori Zumba di tutto il mondo si riuniscono e frequentano corsi di perfezionamento, specializzazione e partecipano al grande concerto di Zumba.
  • Crociera Zumba: a gennaio 2016 si è svolta la prima Zumba Cruise.
  • Zumba Academy: oltre alla "Convention Annuale Zumba", esistono vari corsi di perfezionamento e sessioni ritmiche. Questi eventi si svolgono nelle città di tutto il mondo.

Storia

Cenni storici sulla Zumba

Il marchio Zumba è stato fondato nel 1999 da Perez a Cali, in Colombia. Istruttore di aerobica, Perez iniziò ad impostare le proprie lezioni sulla musica latina, chiamandole "Rumbacize".

Nel 2001, Perez collaborò con Alberto Perlman e Alberto Aghion per la pubblicazione di alcuni video fitness venduti per televendita. Nel 2012, "Insight Venture Partners" e il gruppo "Raine" investirono in questa attività. La società si espanse e, entro il 2015, secondo Perlman, 14 milioni di persone già praticavano Zumba in 186 paesi.

Il nome "Zumba" non ha alcun significato particolare e rappresenta un semplice marchio aziendale. Il nome originale, come detto sopra, era "Rumbacize", una combinazione dei termini "rumba" (in spagnolo "festeggiare", nonché stile musicale e tipo di danza) e "Jazzercize".

Lo Sapevi che…

A giugno 2017, Zumba è stato bandito in Iran per non essere in linea con l'ideologia islamica.

Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer