Tonificazione nella Donna: Come Rassodare in Poche Settimane

Tonificazione nella Donna: Come Rassodare in Poche Settimane
Ultima modifica 13.01.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Tonificare VS Rassodare
  3. Margine di Miglioramento
  4. Seno
  5. Cosa Fare
  6. Programmazione
  7. Dimagrimento e Pancia Piatta
  8. Rassodamento di Cosce e Glutei
  9. Conclusioni

Introduzione

In questo articolo ci concentreremo sul lato pratico di quello che, statisticamente, è l'obbiettivo estetico più diffuso delle donne: tonificare e rassodare.

Tonificazione delle Donne: Come Rassodare in Poche Settimane Shutterstock

Ma questi due termini sono sinonimi oppure no? In quest'ultimo caso, qual è la differenza?

Lo scopriremo appena sotto, dopo di che entreremo nel merito di ciò che potremmo definire il "protocollo ideale" per migliorare tono muscolare e consistenza alla palpazione, ovvero l'esempio per antonomasia di allenamento femminile.

Tuttavia, chi ci segue regolarmente sa benissimo che il criterio inalienabile al raggiungimento di obbiettivi estetici e salutistici ricercati per mezzo di dieta e allenamento è la personalizzazione.

Dunque, come possiamo ora "fare di tutta l'erba un fascio?"

In teoria non potremmo. Ma rimane un dato di fatto che, statisticamente parlando, negli ultimi trent'anni si è definito nitidamente ciò che potremmo definire "utente medio"; le differenze più importanti riguardano il sesso e, in misura inferiore, il salto bi-generazionale.

Chi è l'utente medio femminile? Una donna di età compresa tra la soglia inferiore di età adulta e quella inferiore di terza età, che lamenta "qualche chilo di troppo" nella parte inferiore del corpo o nel girovita (ma non è detto che sia oggettivamente la verità), che non si definisce soddisfatta del proprio tono generale e che vorrebbe quindi rassodarsi (con maggiore riferimento a glutei e cosce, seguiti da seno e addome).

Procediamo.

Tonificare VS Rassodare

Senza dilungarci troppo, cerchiamo di definire meglio questi due termini e di individuare – se ci sono- le differenze principali.

In genere, le persone usano questi due verbi come fossero sinonimi: aumentare la consistenza, sia alla vista che alla palpazione.

In verità, il tono muscolare è un parametro fisiologico: tensione minima, riflessa e costante esistente in un muscolo. Il tono basale propriamente detto è quindi lo stesso per tutti.

Ma allora, se i muscoli a riposo sono tutti uguali, perché alcuni distretti sembrano più compatti di altri? E perchè alcune persone sembrano insensibili alla gravità mentre altre risultano diciamo più morbide?

Perché la consistenza di qualsiasi distretto dipende da più fattori; i principali sono:

Margine di Miglioramento

Auspicandoci che la maggior parte dei gentili lettori incappi nella lettura nei primi mesi invernali, ricordiamo prima di tutto che il margine di miglioramento e i tempi necessari dipendono sostanzialmente da 3 fattori:

  • Condizione di partenza;
  • Possibilità generali, grado di impegno e soggettività;
  • Altezza dell'obbiettivo.

Tuttavia, non tutto quello di cui abbiamo fatto cenno può essere modificato.

Vediamo cosa possiamo migliorare e cosa invece no.

Cosa possiamo migliorare?

Tutto ciò è molto affascinante, ma inutile se non capiamo quale sia e, soprattutto, dove sia, il nostro margine di miglioramento.

Alcuni dei fattori menzionati sono modificabili, altri no.

Di certo possiamo lavorare con ampi margini sulla composizione corporea, quindi sull'aumento di massa muscolare, ma in minor parte sulla forma della stessa, sulla riduzione di massa grassa, ed in gran parte sul miglioramento dell'effetto "buccia d'arancia".

Specifichiamo fin da subito che:

  • per ridurre la quantità assoluta di tessuto adiposo è necessario instaurare un bilancio calorico negativo, ovvero consumare più di quanto si mangia;
  • è sconsigliabile cercare un dimagrimento dietetico senza allenarsi sul potenziamento muscolare; perché spesso offre risultati solo apparenti (calo di peso ma riduzione parziale della massa grassa);
  • l'attività aerobica, di per sé, non migliora il trofismo muscolare (anche se in un sedentario migliora il tono generale, ma di poco);
  • l'attività aerobica aumenta il consumo energetico, migliora il metabolismo glucidico e l'utilizzo dei carboidrati alimentari, ma senza una dieta specifica di per sé non fa dimagrire;
  • è possibile ridurre la percentuale di grasso, legata anche all'aspetto, semplicemente incrementando il trofismo muscolare;
  • si può lavorare con maggiore enfasi nella costruzione di determinati distretti piuttosto che altri, ma è sconsigliabile eliminarli dal programma.

Cosa non possiamo migliorare?

Non possiamo invece fare nulla sulla struttura connettivale del tessuto adiposo e della pelle; la genetica ma anche l'invecchiamento e molti altri fattori pregressi hanno un'importanza cruciale.

Analizzando lo stesso soggetto a distanza di vent'anni, da 16 a 36, a parità di peso e rapporto tra massa magra e grassa, possiamo apprezzare notevoli differenze di aspetto e compattezza.

Questo dipende soprattutto dall'impalcatura di collagene, ovvero dello "scheletro" flessibile ed in parte elastico che caratterizza i tessuti connettivi (presenti sia nell'adipe che nella pelle). Se le cellule specifiche continuassero a rinnovare efficacemente questo elemento, non avverrebbe alcuna perdita di compattezza; ma tuttavia non è così.

È vero che possiamo aiutarlo nutrendoci correttamente (è importante soprattutto l'apporto di vitamina C), evitando l'esposizione eccessiva ai radicali liberi (aumentando l'assunzione di qualunque tipo di antiossidante), diminuendo lo stress generale ecc.; ma fino ad un certo punto.

Anche lo spessore della cute, che solitamente interessa solo uomini e fitness model femminili, non può essere modificato. Esso contribuisce moltissimo alla messa in mostra dei muscoli e pertanto la sua entità è inversamente proporzionale all'impressione di tonicità.

Esiste tuttavia una controversia. Molte donne con la pelle sottile che mostrano una resistenza al dimagrimento nella parte inferiore del corpo lamentano spesso un'eccessiva messa in mostra della muscolatura di spalle e braccia.

Questa non dipende da una crescita smodata di bicipiti, tricipiti e deltoidi, ma dal connubio tra spiccato dimagrimento di tali segmenti corporei e pelle molto sottile. Il risultato è spesso l'evidenza delle inserzioni muscolari, nitidezza dei fasci e talvolta anche delle vene.

Riducendo il carico di lavoro su questi distretti si può certamente diminuire la sezione degli stessi, ma è impossibile agire sulle componenti di localizzazione del dimagrimento e spessore della pelle.

Seno

Dimensioni e tono del seno

Parliamo ora del seno, una parte molto importante del corpo femminile sia dal punto di vista fisiologico e salutistico, sia da quello estetico.

La mammella della donna umana – che per inciso è l'unica tra i primati a contenere riserve adipose, invece più tipiche dei sirenidi (mammiferi marini come il lamantino) – si trova fuori della gabbia toracica e sopra la muscolatura pettorale.

Questa è composta da:

  1. tutto ciò che è deputato alla funzione esocrina latto-secernente (lobuli, dotti galattofori, areola, capezzolo);
  2. tessuto adiposo, con mansione strutturale (in altri mammiferi, di galleggiamento) e contenente le riserve energetiche lipidiche;
  3. cute (epidermide e derma);

Il seno si sviluppa nelle femmine grazie all'azione degli estrogeni, quindi a seguito della maturazione sessuale e in gravidanza, sia nella componente adiposa che in quella ghiandolare.

Per chi non lo sapesse, un'ipersensibilità del tessuto ghiandolare a questi ormoni – che talvolta si traduce con una crescita eccessiva dello stesso, ovvero con un aumento della densità totale del seno – può costituire un fattore di rischio per cancro alla mammella.

Nei maschi, la crescita eccessiva della mammella è detta ginecomastia – che può essere "vera", interessando la porzione ghiandolare, o "falsa", vedendo crescere l'adipe. Le cause sono molteplici: disordini endocrini, obesità, doping da steroidi anabolizzanti ecc.

Forma e dimensioni del seno femminile sono principalmente deputate all'entità e alla composizione strutturale del tessuto adiposo. La porzione ghiandolare è solitamente molto più ridotta.

È normale che l'entità della mammella, oltre che dal flusso di estrogeni, dipenda dalla mappatura recettoriale di questi ormoni sui tutti i tessuti del seno e che sia in qualche modo legata alla percentuale di grasso corporeo totale.

Come anticipato, non è possibile modificare la struttura dei connettivi e dell'adipe; possiamo tuttavia ridurre i fattori che tendono a pregiudicarle, come ingrassare e dimagrire eccessivamente e troppo velocemente, oppure seguire diete sbilanciate o eccessivamente restrittive per lunghi periodi.

Flusso ormonale e mappa recettoriale sono al di fuori della nostra portata. Quindi, non possiamo prendercela con noi stessi se, dimagrendo, il primo distretto a calare fosse il seno e, viceversa, se ingrassando due o tre chili crescessero solo le circonferenze di cosce e glutei.

Tutto questo, ovviamente, cambierà repentinamente con l'ingresso in menopausa; ma questa è un'altra faccenda.

L'unica scelta è quella di decidere quanta massa grassa conservare e quanta invece perdere dimagrendo.

Cosa Fare

Cosa fare per rassodare e tonificare

Dipende molto dalle proprie "debolezze" e dai cosiddetti "blocchi" mentali, ma anche dall'obbiettivo.

Anzitutto, è bene chiarire che la soddisfazione verso la propria immagine corporea non dipende dall'aspetto reale, ma dall'equilibrio emotivo e dalla condizione psicologica. Quindi, se insiste una condizione di stress molto elevata, a prescindere dalla presunta causa, potrebbe non essere il caso di cimentarsi in questa avventura.

Va poi anche specificato che è sempre consigliabile cercare un buon dietista ed un buon personal trainer, sia che si decida di allenarsi in palestra, sia che si opti per l'home fitness.

Ovviamente, se i lettori fossero in questa posizione, forse non starebbero nemmeno leggendo queste righe.

Andiamo quindi a definire cosa si deve fare (è modo imperativo, non indicativo presente) per rassodare e tonificare l'organismo:

  • Dimagrire, perché l'adipe è morbido e lasso;
  • Ipertrofizzare, perché il muscolo è sodo e compatto.

Entrambi questi fattori partecipano a migliorare la composizione corporea totale.

Se consideriamo che, a meno che non si apprezzino degli scompensi muscolari preesistenti gravi, la muscolatura andrebbe sviluppata in maniera uniforme ed armonica, potremmo arrogarci del diritto di "vietare" l'esclusione di uno o più gruppi muscolari – al limite, si può diminuirne il carico.

Come si ipertrofizza?

ATTENZIONE! Per completezza, useremo dei tecnicismi che consigliamo di approfondire cliccando sui rispettivi link.

Allenandosi in maniera specifica, ovvero con il resistance training ed in particolare usando i sovraccarichi (ma non solo), oppure con i callisthenics. La combinazione di entrambi è un'ottima soluzione.

I meccanismi che stimolano la crescita sono principalmente due:

  • Ad intensità elevata (circa il 75% di 1RM), con alti TUT e prevalentemente a cedimento, stimolando l'aumento della sezione trasversa del muscolo e l'aumento delle scorte di creatin fosfato;
  • Ad intensità elevatissima (almeno 85% di 1RM), concentrandosi sulla componente nervosa di reclutamento muscolare.

Nei soggetti avanzati, quindi già condizionati, è impossibile crescere a livello muscolare senza instaurare una dieta ipercalorica. Questa porta ovviamente ad un aumento di peso, dovuto per 2/3 all'incremento della muscolatura e per 1/3 all'incremento di adipe – che verrà poi tagliato con la fase di definizione.

Nei soggetti con poca anzianità d'allenamento, il solo approccio a questi allenamenti permette di crescere limitatamente anche se la dieta è normocalorica o addirittura blandamente ipocalorica.

Come si dimagrisce?

Come anticipato, per mezzo di un bilancio energetico negativo. Ovvero mangiando meno di quanto si consuma.

Questo vale per chi è in sovrappeso tanto quanto per chi intende solo definirsi.

Più numerosi sono i chili in eccesso, più possiamo permetterci di tagliare le calorie senza pregiudicare la massa magra e viceversa.

Sotto entreremo nel dettaglio.

Programmazione

Giungiamo finalmente al "vivo" della questione.

Come programmare la ricomposizione corporea

Ipotizziamo di volerci mettere d'impegno dopo le festività natalizie, a metà gennaio, con l'obbiettivo della prova costume di metà giugno.

Abbiamo a disposizione 6 mesi, ovvero 24 settimane, cioè 168 giorni.

Obbiettivi

Definiamo ora gli obbiettivi, che potremmo distinguere in:

  1. Dimagrimento e pancia piatta;
  2. Rassodamento e tonificazione generale, con enfasi su glutei e cosce.

Per chiarezza:

  • L'unico modo per appiattire la pancia è dimagrire. Fare addominali è utile ma solo se il pannicolo adiposo è di per sé sottile. Risultano comunque fondamentali per la stabilità del core e per la postura;
  • L'unico modo per tonificare glutei e cosce è ipertrofizzarli e, al tempo stesso, dimagrire.

Metodi, strumenti e sistemi

ATTENZIONE! Esistono anche alternative di allenamento, miste per definizione, come:

Non offrono lo stesso potenziale di crescita dell'allenamento specifico per l'ipertrofia e per la forza pura, ma sono comunque efficaci – soprattutto per i neofiti – e offrono il vantaggio dell'aggregazione e del divertimento.

Dimagrimento e Pancia Piatta

Nei 168 giorni, il potenziale di dimagrimento salutare per un soggetto in sovrappeso è di circa 18 chilogrammi. Più che sufficiente, nella stragrande maggioranza dei casi.

Il sistema più facile è quello di:

  • Individuare il regime calorico che permette di mantenere stabile il peso anche allenandosi (dieta normocalorica).
  • Accertarsi dunque che apporti tutti i nutrienti nelle giuste quantità (proteine, vitamine, minerali ecc.);
  • Decurtarlo di una percentuale energetica compresa tra il 10 e il 30% circa, da grassi e carboidrati (dieta ipocalorica) – che consente di perdere da 1 a 3 chilogrammi di grasso ogni 4 settimane.

Se il soggetto intende definirsi ma è in normopeso, per lui è consigliabile instaurare una ipocalorica al – 10%.

Egli potrebbe raggiungere l'obbiettivo in anticipo ed investire il tempo rimanente per migliorare la struttura muscolare addominale, oppure per definirsi ulteriormente (mantenendosi nel regime di benessere), o anche per migliorare altre proporzioni corporee.

In tal caso assume un valore superiore l'allenamento aerobico a bassa intensità e alto volume (fino e oltre 60', a seconda del tipo), da eseguire almeno 3-4 volte a settimana, rispetto a quello di potenziamento – che occuperà comunque almeno 2 giorni.

Si tratta della condizione alla quale si presta di più la scelta di un allenamento funzionale o tipo crossfit, con maggiore componente di callisthenics.

Se il soggetto è in sovrappeso grave, è consigliabile instaurare una ipocalorica al – 30%.

Anche in questo caso è raccomandabile curare maggiormente l'allenamento aerobico, ma vista la lunghezza del trattamento dietetico e la sua "aggressività", paradossalmente si rende indispensabile dare enfasi al mantenimento delle masse muscolari per mezzo di resistance training.

Crossfitt, funzionale e callisthenics sono meno indicati per l'ovvio "eccesso" di carico naturale.

Rassodamento di Cosce e Glutei

Nei 168 giorni, il potenziale di rimodellamento di un neofita è molto elevato.

L'obbiettivo è tuttavia più complesso del precedente, perché implica sia un dimagrimento che una crescita delle masse muscolari di cosce e glutei.

Si rende quindi indispensabile una periodizzazione, anche se piuttosto "elementare" visto il livello da principiante.

Attenzione! Il calcolo delle rep è sempre in relazione all'intensità. Si consiglia quindi di fare attenzione alla scelta dei sovraccarichi, soprattutto nella fase inziale, per evitare di andare incontro a spiacevoli infortuni o ad errori grossolani di pianificazione.

Condizionamento muscolare e propedeutica al potenziamento

Il punto di partenza è sempre il condizionamento di base. Questo si deve basare sulla ricerca degli adattamenti muscolari essenziali, e propedeutici all'aumento del carico allenante specifico.

La base più o meno valida per tutti è un allenamento total body per 4-6 settimane ed una media di 3 sessioni per week. Ad ogni allenamento si inseriranno 2 esercizi multiarticolari per gruppo muscolare + accessori, ognuno con 2 set da 12-15 rep, e con recuperi di 60'' circa.

Attenzione! Per cosce e glutei, gli esercizi multiarticolari fondamentali sono: squat e stacco da terra; seguono affondi, hip-thrust e al bisogno leg-press o hack squat. Per il petto, tutte le distensioni su panca. Per la schiena, tutte le trazioni alla sbarra e i rematori; al bisogno, potranno essere sostituiti da lat-machine e pulley.

Nella prima settimana si eseguiranno 2 allenamenti. La seconda 3, aumentando a 3 gli esercizi per gruppo muscolare (sempre pluriarticolari). La terza 4, aumentando a 3 le set. Nella quarta settimana verranno incrementate le resistenze, riducendo le rep fino a 10 e nella quinta si applicherà un ulteriore incremento, aumentando i recuperi a 90''.

Attenzione! Questo protocollo di condizionamento è abbastanza "forzato", ovvero velocizzato, pertanto si consiglia di iniziare alla prima settimana con carichi davvero leggeri e di eseguire sempre un riscaldamento specifico accurato.

In teoria, alla settima settimana diverrebbe impossibile proseguire con questo metodo, perché i muscoli non recupererebbero abbastanza da una seduta all'altra.

Dal full body si passa così alle split di mono-frequenza muscolare per microciclo (di solito settimanale). Il numero di allenamenti può essere di 3, con i soliti 3 esercizi multiarticolari, 3 set e 10 rep ma con carichi ulteriormente aumentati e recuperi fino a 120''. Questa fase durerà altre 6 settimane.

Dopo di che verrà introdotto un mesociclo di 4 settimane nel quale gli allenamenti saranno di 3-4, con 3 esercizi pluriarticolari da 4-5 set per 6-5 rep; i carichi verranno implementati e con essi i recuperi (180'').

Le 8 settimane successive prevederanno anche 5 allenamenti settimanali e si potrà decidere di dedicare un solo muscolo o al massimo due ad ogni allenamento. Il numero di esercizi è di 2-3 multiarticolari per i grossi gruppi muscolari e di 2 monoarticolari di "qualità", dove necessario. Aumentano i tempi di tensione muscolare. Le ser sono comprese tra 3-4 e le rep tra le 8-10. I recuperi sono di 120-180'' ed ogni set dev'essere portata a cedimento.

Attenzione! Per cosce e glutei, gli esercizi monoarticolari di qualità si possono eseguire su leg-extension, leg-curl e altre macchine o cavi. Per il petto, croci con manubri o ai cavi e macchine come pectoral machine o peck deck. Per la schiena, dando per scontato di essere riusciti ad inserire trazioni alla sbarra e rematori tra i fondamentali, si possono usare come complementari le varianti di presa alla lat-machine e al pulley. Per i bicipiti saranno valide tutte le forme di flessione dell'avambraccio, per i tricipiti le estensioni e per i deltoidi le alzate frontali, laterali e le croci a 90°.

Anche all'interno di queste 8 settimane è possibile variare lo stimolo, modificando come si preferisce la tabella.

Il ruolo dell’attività aerobica

Per tutte le prime sei settimane, l'attività aerobica potrà occupare un ruolo molto importante in termini di volume – anche 3 volte a settimana per 60'. Quando e quanto però, andrà a discrezione del soggetto e andrà anche in funzione del tempo a disposizione.

Pur rimanendo ad intensità molto blande, con l'avanzare dell'impegno nella muscolazione, l'attività aerobica perderà progressivamente di importanza. Solo nella settimana del mesociclo centrale, caratterizzato dalle 4-5 set per 6-5 rep si potrà tornare ad aumentarla, per poi diminuirla nuovamente.

La funzione dell'attività aerobica è quella di aumentare il costo energetico quotidiano, facilitando l'instaurazione di un bilancio energetico negativo. Non bisogna però dimenticare che consumare di più significa anche avere più fame.

Potendo scegliere, meglio mangiare pulito e stare meno sul tapis roulant piuttosto che cedere alla fame e dover correre un'ora al giorno.

All'ultima settimana, l'attività aerobica potrà limitarsi anche solo a 10' di riscaldamento e 10' di defaticamento prima e dopo i pesi.

Conclusioni

Quanto esposto sopra può effettivamente essere preso alla lettera, ovviamente avendo cura di adattarlo alle proprie condizioni e necessità.

Non dimentichiamo che certe pratiche mettono a dura prova l'organismo, ragione per la quale è sempre indispensabile eseguire una visita medico-sportiva.

Rispettando le soluzioni proposte, sarà possibile ottenere dei risultati anche davvero importanti.

Abbiamo volutamente scelto di non fare cenno alla gestione dietetica, perché ampiamente trattata in altri articoli del nostro sito come: Dieta Dimagrante e non solo.

6 mesi cono comunque un tempo abbastanza limitato per ottenere dei risultati importanti sul piano estetico, eccezion fatta per il solo dimagrimento che, in effetti, può raggiungere livelli più che soddisfacenti.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer