Stretching: Quando e Come Farlo

Stretching: Quando e Come Farlo
Ultima modifica 13.06.2023
INDICE
  1. Introduzione
  2. Strutture Coinvolte
  3. Elasticità VS Flessibilità
  4. Mobilità Articolare
  5. Come Allenarle
  6. Come allenare l’elasticità muscolare?
  7. Raccomandazioni

Introduzione

Si definisce stretching uno o più specifici protocolli di allenamento finalizzati ad incrementare la capacità di allungamento muscolare.

Esistono vari modi di fare stretching; possiamo adottare un atteggiamento statico o dinamico, essere attivi o subirlo passivamente ecc.

Ognuno di questi ha effetti diversi sull'organismo, stimolando diversamente la capacità del muscolo (e in minima parte tendinea) di cedere ad una forza di "deformazione" eccentrica senza danneggiarsi ed ampliando quello che potremmo definire range of movement (ROM).

Tuttavia, prima di spiegare quando e come fare stretching, è doveroso entrare nel merito di alcuni "tecnicismi" chiarendone il significato, perché troppo spesso utilizzati scorrettamente come fossero sinonimi.

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Strutture Coinvolte

Quali strutture vengono coinvolte nello stretching?

Tutte! O meglio, tutte quelle intrinseche dell'apparato locomotore. Nota: le ossa non cedono a questo genere di stimolo meccanico, per la tipica rigidezza imposta dall'idrossiapatite.

Un esercizio di stretching, quindi, sottopone ad allungamento varie strutture e tessuti:

Muscoli, guaine e tendini costituiscono l'apparato muscolo-tendineo, mentre legamenti e capsule quello articolare.

Abbiamo già fatto il primo grosso "distinguo" ed è deducibile che, a seconda del tipo di stimolo, possiamo allenare l'apparato muscolo-tendineo piuttosto che quello articolare.

Più precisamente, muscoli e tendini possono essere adattati ad una maggior flessibilità ed elasticità, mentre le articolazioni ad una superiore mobilità.

Elasticità VS Flessibilità

Quello muscolare è un tessuto piuttosto flessibile mentre lo sono meno le guaine connettivali e soprattutto i tendini. Viceversa, questi ultimi hanno la capacità di mostrare una spiccata forza elastica.

Com'è deducibile, flessibilità ed elasticità, anche se collegate, non sono la stessa cosa.

Per flessibilità si intende la capacità di allungarsi, mentre per elasticità il potenziale di tornare alla situazione iniziale.

Lo stretching può allenare entrambe, anche se in maniera differente a seconda del tipo di tecnica utilizzata.

Alla sua riuscita, prescindendo dall'obbiettivo, partecipano d'antro canto numerose variabili, quali: la composizione visco-elastica soggettiva, l'età, la temperatura e il livello di attivazione, il grado di allenamento ecc.

Mobilità Articolare

Cos’è la mobilità articolare?

Quella di mobilità articolare è una capacità che vede implicati soprattutto legamenti e capsule articolari.

Molto scarsamente flessibili ed elastiche, queste componenti possono comunque essere influenzate dalla pratica costante di esercizi mirati ad aumentare il cosiddetto range of movement (ROM).

È vero che il ROM può essere influenzato dai muscoli che permettono all'articolazione di lavorare, ma non è detto che aumentando la flessibilità di questi ultimi incrementi significativamente la mobilità.

Questo è proprio il caso di una limitazione imposta dalla capsula e dai legamenti, che logicamente va allenata in maniera diversa dallo stretching – non è un caso che si definiscano esercizi per la mobilità articolare.

Come Allenarle

Come allenare la flessibilità muscolare?

Stretching passivo statico

Per allenare la flessibilità muscolare il metodo più corretto è lo stretching di tipo passivo (ovvero, che asseconda la sola forza di gravità) e statico (in posizione immobile).

Esso consiste nell'adottare specifiche posizioni corporee, al limite con un progressivo allungamento, che sottopongono i muscoli, le guaine e i tendini in questione all'effetto "stretch".

In linea generale, l'intensità dev'essere tale da sentire tensione ma non dolore, per un tempo complessivo di circa un minuto ad ogni rep, il tutto almeno per due o tre set. Il protocollo va ripetuto almeno 3-4 volte a settimana.

La respirazione è molto importante. Di tipo sia diaframmatico che toracico, ogni atto ha una durata complessiva di 10'' circa, rispettivamente 2-4'' per l'inspirazione 3-5'' per l'espirazione.

Lo stretching passivo statico è il più indicato nei soggetti non condizionati per la flessibilità.

Stretching forzato

Lo stretching statico forzato è da tempi remoti il "capostipite" dell'allenamento per la flessibilità di ballerini e ginnasti artistici.

Consiste nell'aiuto esterno a raggiungere determinati gradi di stretch. Si tratta di una pratica non facile da eseguire, perché potenzialmente traumatica e quindi rischiosa.

Dal potenziale meno nocivo sui soggetti in accrescimento, è invece da "prendere" con le pinze negli adulti e, a parere dell'autore di questo articolo, da evitare in chi soffre di limitazioni funzionali o in chi non vanta un condizionamento di flessibilità adeguato – raggiungibile con un protocollo di stretching attivo.

Come allenare l’elasticità muscolare?

Stretching attivo dinamico

L'elasticità risponde meglio ad un allenamento di stretching attivo dinamico.

Questo si basa sull'alternanza ripetuta di posizioni di allungamento a posizioni di rilassamento, momento in cui si manifesta il ritorno elastico.

Il tempo complessivo rimane quello di poco meno di un minuto, durante il quale si eseguiranno "x" rep; il tutto per almeno due o tre set.

È più delicato del passivo statico, perché sottopone muscoli e tendini a uno stress maggiore. Sarebbe meglio introdurlo nei soggetti già condizionati, sempre a organismo ben "caldo".

Lo stretching dinamico può anche essere complesso, ovvero implicare diversi schemi motori ed esecuzioni più o meno lunghe. Alcune forme di yoga fungono da protocollo di stretching misto con alta componente dinamica, pur essendo discipline a sé stanti.

Come allenare la mobilità articolare?

Esercizi attivi e dinamici

Con specifici allenamenti che prevedono l'esecuzione di movimenti lenti ed ampi. Si pensi alle classiche circonduzioni delle braccia, alle rotazioni del capo, alle torsioni del busto, agli slanci delle cosce ecc.

Manipolazioni passive

La mobilità articolare può anche essere allenata in maniera passiva.

Sono un esempio lampante le manipolazioni da parte di vari professionisti, che fanno "scrocchiare" rumorosamente certe articolazioni – soprattutto il rachide.

Raccomandazioni

Com'è deducibile, anche lo stretching dev'essere eseguito in condizioni ben precise.

Per prima cosa, è assolutamente raccomandabile evitare di "eccedere". La progressione dev'essere lenta e giudiziosa, soprattutto in età adulta o in terza età, e in particolare in chi non ha una storia da sportivo alle spalle o che soffre di particolare rigidità.

Come abbiamo già detto, sarebbe meglio iniziare con esercizi statici e passivi, per passare eventualmente agli attivi, dinamici e infine ai forzati.

È indispensabile fare stretching solo con muscoli e articolazioni calde. Raccomandiamo blanda attività aerobica, meglio se specifica per i distretti da allungare, seguita dall'introduzione progressiva degli allungamenti.

Lo stretching, per chi non lo sapesse, non è una forma di riscaldamento. Addirittura, se praticato intensamente, può peggiorare la performance di forza e destabilizzare certi movimenti. Quindi, se inserito prima di una prestazione, meglio eseguirlo con moderazione e assolutamente non in sostituzione al riscaldamento generale, specifico e all'attivazione o avvicinamento.

Allo stesso tempo, si sconsiglia di fare stretching in caso di muscolatura appena allenata intensamente, ad esempio dopo protocolli di forza o ipertrofia, e in generale se totalmente esaurita.