Stretching iperbolico: cos'è, benefici e come farlo

Stretching iperbolico: cos'è, benefici e come farlo
Ultima modifica 27.04.2023
INDICE
  1. Introduzione
  2. Che cos’è lo stretching iperbolico
  3. Come funziona
  4. I principi di base
  5. Dove imparare
  6. Esempi di esercizi

Introduzione

Molti credono che ci sia un solo tipo di stretching, ma in realtà non è così: esistono moltissime tecniche differenti di allungamento, alcune dinamiche e altre statiche, fra cui lo stretching iperbolico. Si tratta di un tipo di attività che si propone di aumentare la flessibilità, migliorare la postura e alleviare il dolore alla schiena e all'anca, indipendentemente dall'età o dal tipo di corporatura.

Che cos’è lo stretching iperbolico

Stretching iperbolico è il nome di un programma di stretching progettato da un personal trainer anglosassone, Alex Larsson, che si presenta come "esperto di flessibilità e forza del core". L'obiettivo di questo allenamento è permettere al corpo di superare l'inibizione muscolare reciproca, un fenomeno per cui quando un muscolo agonista si contrae solitamente costringe i muscoli antagonisti a rilassarsi.

Ebbene, secondo Larsonn questo principio è quello che impedisce a molte persone di raggiungere alti livelli di performance a livello fisico, ecco perché ha progettato uno stretching in grado di contrastarlo.

Larsonn sostiene che la maggior parte degli allungamenti che si compiono normalmente non è abbastanza profonda da riuscire a liberare il pieno potenziale atletico di una persona: quasi sempre lo stretching è usato per riparare e lenire i muscoli esausti.

Lo stretching iperbolico, invece, prevede degli allungamenti specifici che consentono a chi lo pratica di liberare il suo pieno potenziale atletico e prestazionale in 21-28 giorni. Si andrà a lavorare su tratti e parti che non sono mai stati allenati (o non lo sono stati in modo sufficiente) in precedenza e si faranno allungamenti che spingono il corpo oltre la barriera che ostacola i progressi.

Come funziona

Il programma di stretching iperbolico combina diversi metodi di stretching, incluso lo stretching PNF, noto anche come facilitazione neuromuscolare propriocettiva.

Si tratta di un particolare tipo di stretching volto ad aumentare la flessibilità, che si basa sul coinvolgimento del sistema nervoso centrale e dei propriocettori presenti a livello muscolare: in pratica, spinge a usare i propri riflessi per ottenere un allungamento più profondo in grado di migliorare la flessibilità.

Lo stretching iperbolico include anche allungamenti dinamici (chiamati anche allungamenti attivi) e anche alcuni allungamenti statici.

I principi di base

Il programma si basa su "tre principi" che contribuiscono a migliorare la flessibilità:

  1. il "riflesso di sopravvivenza inverso", che in realtà è lo stesso concetto del "trattenere-rilassarsi" tipico del PNF. Prevede che si metta il ​​​​muscolo in una posizione allungata e lo si contragga senza muoversi (isometricamente), questo innesca un riflesso che permette di muoversi più in profondità nell'allungamento;
  2. "S.A.I.D." o adattamento specifico alle richieste imposte. Fondamentalmente, significa che se si punta a fare le spaccate, bisogna effettivamente fare degli allungamenti che imitano le spaccate;
  3. usare esercizi di rafforzamento per preparare i muscoli invece di un tradizionale riscaldamento cardio. Secondo il programma ciò non solo rende i muscoli più forti, ma li "pre-esaurisce" anche.

Dove imparare

Il programma di stretching iperbolico è disponibile online e può essere scaricato facilmente a un prezzo che cambia a seconda delle offerte del periodo. Prevede otto minuti al giorno di una specifica routine di stretching, da ripetere sei giorni alla settimana per almeno 30 giorni.

Esiste una versione adatta per gli uomini e una per le donne, in ogni caso l'obiettivo è diventare capaci di eseguire sia la spaccata laterale (entrambe le gambe divaricate di lato) sia la spaccata frontale (una gamba è davanti e una dietro). Dopo un'introduzione allo stretching iperbolico che dura qualche minuto, in cui Larsson spiega le basi del programma, l'attrezzatura necessaria e cosa aspettarsi, cominciano i video in cui si spiegano gli allenamenti divisi per settimana e per livello di allenamento.

Sono disponibili anche dei video "bonus" che danno più informazioni sullo stretching dinamico, lo stretching della parte superiore del corpo, i piegamenti in avanti, l'allungamento del ponte.

Esempi di esercizi

Le uniche attrezzature di cui si hanno bisogno per praticare lo stretching iperbolico sono una sedia stabile e un paio di morbidi cuscini o asciugamani. Con il passare delle settimane, gli allungamenti diventano più profondi e più intensi.

Sebbene il programma cambi leggermente di settimana in settimana, segue lo stesso schema generale:     

  • si inizia con un leggero riscaldamento con allungamenti dinamici, come gli affondi in piedi;
  • si passa poi agli allungamenti passivi, che vanno eseguiti con lievi rimbalzi o oscillazioni. In termici tecnici si parla di allungamento balistico;
  • infine, si pratica l'allungamento "hold-relax", in cui si contraggono i muscoli in modo isometrico, per poi approfondire l'allungamento. 

I principali muscoli che vengono allungati per prepararsi alle spaccate laterali sono gli adduttori dell'anca, mentre per le spaccate frontali si allenano principalmente i flessori dell'anca e i muscoli posteriori della coscia

Gli allungamenti sono scomodi, ma non dolorosi: per alleviare alcuni fastidi è utile piegare un tappetino e usarlo per attutire l'attrito. I video sono diretti e facili da seguire, e al termine si sente un benessere generale, specialmente a livello di gambe, fianchi e schiena; inoltre ci si sente rilassati.

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