Lo stretching per le gambe è una pratica molto diffusa in ambito sportivo.
Ha varie finalità e può essere svolto con tecniche ed esercizi differenti. In questo articolo, dopo un breve ripasso generale, osserveremo nel dettaglio tutti gli aspetti fondamentali dello stretching per le gambe.
Gli arti inferiori sono i distretti anatomici più utilizzati nel movimento del corpo e vengono coinvolti soprattutto nella deambulazione. Non per nulla certi muscoli che muovono il bacino, le cosce e le gambe sono i più grossi e potenti di tutto l'organismo.
Gamba ed arto inferiore NON sono termini sinonimi. A prescindere da quanto accade nel linguaggio parlato, la gamba è solo una parte dell'arto inferiore, più precisamente il segmento anatomico interposto fra le articolazioni del ginocchio e della caviglia.
Riassumiamo brevemente i muscoli che costituiscono gli arti inferiori:
Per maggiori informazioni ed approfondimenti si consiglia la lettura degli articoli dedicati.
Stretching, in ambito sportivo, è sinonimo di "allungamento muscolare". Questo perché favorisce l'estensibilità dei tessuti che compongono i muscoli, costituiti non solo dalle fibre motorie (trattenute da alcune proteine specializzate), ma anche dalle guaine di tessuto connettivo (con funzione di rivestimento e contenimento).
Alcuni confondono gli esercizi di stretching con quelli di mobilità articolare, ma i due protocolli hanno finalità sostanzialmente diverse. Entrambi definiscono la capacità di movimento; tuttavia, gli esercizi di mobilità intervengono prevalentemente sulle capsule connettivali delle articolazioni. Va poi rammentato che la maggior parte degli esercizi ha sia una componente di allungamento che di mobilità articolare, in percentuali variabili a seconda del caso.
Lo stretching per le gambe ha essenzialmente due funzioni:
Lo stretching per le gambe è quindi l'unico rimedio per le contrazioni muscolari involontarie, a prescindere da quali siano le cause scatenanti, e si presume che - eseguito regolarmente - possa anche aiutare a prevenirli. Nota: le opinioni a riguardo sono discordanti.
Possono favorire la remissione dei crampi anche i massaggi ed il riscaldamento della zona interessata. Ottimizzano la prevenzione dei crampi muscolari: un adeguato abbigliamento, una preparazione atletica adeguata, il riscaldamento muscolare e l'apporto nutrizionale equilibrato (acqua, magnesio, potassio, carboidrati ecc).
Per maggiori informazioni sui crampi muscolari si consiglia la lettura dell'articolo dedicato.
Eseguire regolarmente lo stretching per le gambe è l'unico intervento preventivo realmente efficace per gli infortuni puramente muscolari. La correlazione statistica tra stretching delle gambe e riduzione dell'incidenza di infortuni muscolari riguarda soprattutto le contratture; sembrano diminuire comunque anche gli inconvenienti più gravi come stiramenti e strappi muscolari.
Non è da escludere che ottimizzando l'elasticità dei muscoli e, di conseguenza, la padronanza dei movimenti nelle posizioni critiche, possa anche diminuire l'incidenza delle distorsioni o altri infortuni correlati.
Lo stretching non migliora lo smaltimento dell'acido lattico e, più in generale, non velocizza il recupero muscolare. Non migliora la performance di forza e di resistenza. Inoltre, non ha alcun effetto di tipo estetico (riduzione cellulite ecc).
Gli esercizi di stretching per le gambe sono molto numerosi. Si potrebbero classificare in base ai singoli muscoli interessati o, più facilmente, in base alla funzione motoria degli stessi (includendo più gruppi muscolari).
Nota: gli esercizi di allungamento per le gambe "propriamente dette" sono quelli per il polpaccio e per i tibiali; alcuni riguardano la pianta e le dita dei piedi. Al contrario, quando si parla di stretching per le gambe si è soliti indicare gli esercizi specifici per tutti i compartimenti della coscia e per i glutei.
Esercizi per lo stretching dei glutei:
Esercizi per lo stretching della coscia:
Esercizi per lo stretching della gamba:
Sulla corretta gestione dello stretching per le gambe continua ad aleggiare un velo di mistero.
Lo stretching per le gambe può essere effettuato in mille modi differenti: attivamente o passivamente, con allungamenti progressivi e costati, a tensione elevata o moderata, per lunghi o brevi periodi, a rimbalzo, prima, durante o dopo l'allenamento ecc. Alcune tecniche di stretching sono corrette, altre opinabili ed una terza categoria è del tutto sbagliata.
Fortunatamente, a tal merito, la ricerca scientifica ha concluso in maniera evidente che:
Rimbalzare durante lo stretching è sconsigliabile, poiché attiva automaticamente un riflesso neuro muscolare di accorciamento istantaneo; nelle persone meno condizionate può anche favorire gli infortuni. Lo stesso vale per tempi di allungamento eccessivi, soprattutto in concomitanza di intensità elevate.
L'autore
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer