Stretching per le Gambe di Riccardo Borgacci

Introduzione allo stretching per le gambe

Lo stretching per le gambe è una pratica molto diffusa in ambito sportivo.

Ha varie finalità e può essere svolto con tecniche ed esercizi differenti. In questo articolo, dopo un breve ripasso generale, osserveremo nel dettaglio tutti gli aspetti fondamentali dello stretching per le gambe.

Muscoli delle gambe

Gli arti inferiori sono i distretti anatomici più utilizzati nel movimento del corpo e vengono coinvolti soprattutto nella deambulazione. Non per nulla certi muscoli che muovono il bacino, le cosce e le gambe sono i più grossi e potenti di tutto l'organismo.

Riassumiamo brevemente i muscoli che costituiscono gli arti inferiori:

• Muscoli dei glutei:
  • Grande gluteo, medio gluteo, piccolo gluteo, otturatore interno, otturatore esterno, quadrato del femore, gemello superiore, gemello inferiore, piriforme.
• Muscoli della coscia:
  • Compartimento anteriore: sartorio, pettineo, quadricipite, ilio-psoas
  • Compartimento mediale: gracile, adduttore breve, adduttore lungo, grande adduttore
  • Compartimento laterale: tensore della fascia lata
  • Compartimento posteriore: bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso.
• Muscoli della gamba:
  • Compartimento posteriore della gamba: flessori plantari (gastrocnemio o gemelli, soleo o tricipite della sura), plantare gracile, popliteo, flessore lungo dell'alluce, flessore lungo delle dita
  • Compartimento anteriore, laterale e mediale della gamba:
    • Estensori plantari: estensore lungo delle dita dei piedi, estensore lungo dell'alluce
    • Adduttori plantari: tibiale anteriore, tibiale posteriore
    • Abduttori plantari: peroneo anteriore, peroneo lungo, peroneo breve.

Per maggiori informazioni ed approfondimenti si consiglia la lettura degli articoli dedicati.

Stretching: generalità

Stretching, in ambito sportivo, è sinonimo di "allungamento muscolare". Questo perché favorisce l'estensibilità dei tessuti che compongono i muscoli, costituiti non solo dalle fibre motorie (trattenute da alcune proteine specializzate), ma anche dalle guaine di tessuto connettivo (con funzione di rivestimento e contenimento).

Stretching VS mobilità articolare

Alcuni confondono gli esercizi di stretching con quelli di mobilità articolare, ma i due protocolli hanno finalità sostanzialmente diverse. Entrambi definiscono la capacità di movimento; tuttavia, gli esercizi di mobilità intervengono prevalentemente sulle capsule connettivali delle articolazioni. Va poi rammentato che la maggior parte degli esercizi ha sia una componente di allungamento che di mobilità articolare, in percentuali variabili a seconda del caso.

A cosa serve lo stretching per le gambe?

Lo stretching per le gambe ha essenzialmente due funzioni:

• Preventiva su certi infortuni
• Curativa sui crampi muscolari.

Stretching per le gambe: rimedio per i crampi muscolari

Lo stretching per le gambe è quindi l'unico rimedio per le contrazioni muscolari involontarie, a prescindere da quali siano le cause scatenanti, e si presume che - eseguito regolarmente - possa anche aiutare a prevenirli. Nota: le opinioni a riguardo sono discordanti.

Possono favorire la remissione dei crampi anche i massaggi ed il riscaldamento della zona interessata. Ottimizzano la prevenzione dei crampi muscolari: un adeguato abbigliamento, una preparazione atletica adeguata, il riscaldamento muscolare e l'apporto nutrizionale equilibrato (acqua, magnesio, potassio, carboidrati ecc).

Per maggiori informazioni sui crampi muscolari si consiglia la lettura dell'articolo dedicato.

Stretching per le gambe: prevenzione degli infortuni

Eseguire regolarmente lo stretching per le gambe è l'unico intervento preventivo realmente efficace per gli infortuni puramente muscolari. La correlazione statistica tra stretching delle gambe e riduzione dell'incidenza di infortuni muscolari riguarda soprattutto le contratture; sembrano diminuire comunque anche gli inconvenienti più gravi come stiramenti e strappi muscolari.

Non è da escludere che ottimizzando l'elasticità dei muscoli e, di conseguenza, la padronanza dei movimenti nelle posizioni critiche, possa anche diminuire l'incidenza delle distorsioni o altri infortuni correlati.

Stretching per le gambe: bufale

Lo stretching non migliora lo smaltimento dell'acido lattico e, più in generale, non velocizza il recupero muscolare. Non migliora la performance di forza e di resistenza. Inoltre, non ha alcun effetto di tipo estetico (riduzione cellulite ecc).

Esercizi di stretching per le gambe

Gli esercizi di stretching per le gambe sono molto numerosi. Si potrebbero classificare in base ai singoli muscoli interessati o, più facilmente, in base alla funzione motoria degli stessi (includendo più gruppi muscolari).

Nota: gli esercizi di allungamento per le gambe "propriamente dette" sono quelli per il polpaccio e per i tibiali; alcuni riguardano la pianta e le dita dei piedi. Al contrario, quando si parla di stretching per le gambe si è soliti indicare gli esercizi specifici per tutti i compartimenti della coscia e per i glutei.

Esercizi per lo stretching dei glutei

Esercizi per lo stretching dei glutei:

• Gli esercizi di stretching del grande gluteo si basano principalmente sul movimento di flessione e rotazione interna del femore; in pratica, chiudendo l'angolo tra coscia e addome

• Gli esercizi di stretching del medio gluteo e del tensore della fascia lata si basano principalmente sul movimento di adduzione e rotazione esterna del femore; in pratica, chiudendo l'angolo tra le cosce ed incrociandole fino ad oltre l'asse mediale.

Esercizi per lo stretching delle cosce

Esercizi per lo stretching della coscia:

• Gli esercizi di stretching per i flessori del femore (retto femorale del quadricipite e ilio-psoas) si basano principalmente sul movimento di estensione del femore sul bacino, aprendo l'angolo tra coscia e addome. Nota: vengono spesso accorpati a protocolli di allungamento di tutti i muscoli che si inseriscono sull'anca

• Gli esercizi di stretching per i muscoli estensori della gamba (vasto laterale, intermedio e laterale, sartorio, pettineo) si basano principalmente sul movimento di flessione della gamba, chiudendo l'angolo tra il polpaccio e la coscia

• Gli esercizi di stretching per i muscoli flessori della gamba (bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso - è coinvolto anche il tensore della fascia lata) si basano principalmente sul movimento di estensione della gamba fino alla totale apertura del ginocchio, ruotando contemporaneamente il bacino in avanti

• Gli esercizi di stretching per i muscoli adduttori della coscia (gracile, adduttore breve, adduttore lungo, grande adduttore) si basano principalmente sul movimento di abduzione del femore; in pratica, aprendo l'angolo interposto tra le cosce

Esercizi per lo stretching delle gambe

Esercizi per lo stretching della gamba:

• Gli esercizi di stretching per i flessori plantari o più volgarmente polpacci (gastrocnemio o gemelli e soleo o tricipite della sura) si basano principalmente sul movimento di estensione, chiudendo l'angolo tra il dorso del piede e la gamba. Gli esercizi di stretching per gli adduttori plantari si basano sull'abduzione del piede e per gli abduttori sull'adduzione; gli esercizi per gli estensori plantari sono generalmente limitati dalla scarsa mobilità della caviglia in flessione plantare.

Consigli utili per un buon stretching alle gambe

Sulla corretta gestione dello stretching per le gambe continua ad aleggiare un velo di mistero.

Lo stretching per le gambe può essere effettuato in mille modi differenti: attivamente o passivamente, con allungamenti progressivi e costati, a tensione elevata o moderata, per lunghi o brevi periodi, a rimbalzo, prima, durante o dopo l'allenamento ecc. Alcune tecniche di stretching sono corrette, altre opinabili ed una terza categoria è del tutto sbagliata.

Fortunatamente, a tal merito, la ricerca scientifica ha concluso in maniera evidente che:

1. Uno stretching eccessivamente intenso o prolungato nei giovani in fase di crescita è inutile. Per ragioni fisiologiche, i muscoli tornano rapidamente nella loro posizione iniziale. È quindi sufficiente un protocollo di stretching costante ma di ragionevole entità
2. Lo stretching per le gambe si esegue sempre a muscolatura calda e rilassata, mai fredda o affaticata. Il momento giusto sarebbe dopo un riscaldamento blando. Si consiglia di eseguirlo lontano dalle sedute di muscolazione o di resistenza
3. Le sedute di stretching per le gambe, per quanto impegnative, non devono mai arrecare dolore. Lo stretching passivo, assistito, può essere molto utile ma dev'essere gestito in maniera intelligente

Rimbalzare durante lo stretching è sconsigliabile, poiché attiva automaticamente un riflesso neuro muscolare di accorciamento istantaneo; nelle persone meno condizionate può anche favorire gli infortuni. Lo stesso vale per tempi di allungamento eccessivi, soprattutto in concomitanza di intensità elevate.