Running: Allenamento e Consigli sulla Corsa di R.Borgacci

Cos’è

Cos'è il running?

Running è il nome inglese dello sport che in Italia chiamiamo corsa. Si svolge tipicamente all'aperto (outdoor) ma è possibile riprodurlo anche al chiuso (indoor) grazie all'utilizzo di tapis roulant.

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(fonte: Shutterstock)

Il running può sembrare un'attività elementare ma non è così; trattasi infatti di uno degli sport più difficili da correggere dal punto di vista tecnico, poiché il gesto atletico viene considerato dai più come "istintivo" e riprodotto come tale. Ciò può ridurre le prestazioni dell'atleta e aumentare il rischio di infortunio.

Lo Sapevi che…

È presumibile che gli antenati del genere umano abbiano sviluppato la capacità di correre per lunghe distanze circa 2,6 milioni di anni fa, probabilmente con l'obbiettivo di cacciare. La corsa competitiva è invece riconducibile alle feste religiose. Le prime gare risalgono ai "Tailteann Games", in Irlanda, nel 1829 aC, mentre i primi "Giochi Olimpici" si svolsero in Grecia nel 776 dC. Il running è considerato lo sport più accessibile in assoluto.

I benefici del running sono gli stessi di tutte le attività aerobiche – di natura cardiovascolare, respiratoria, sul controllo del peso, di riduzione dello stress nervoso ecc. D'altro canto, essendo un'attività motoria "ad alto impatto", ha anche un certo numero di controindicazioni – ad esempio nell'obesità, per chi ha un alto rischio cardiovascolare e respiratorio ecc – e di possibili svantaggi – rischio di traumi articolari, muscolari ecc. Non a caso, per praticare running, è altamente consigliabile sottoporsi a visita medica ed elettrocardiogramma, finalizzati a stimare l'idoneità atletica per lo sforzo.

L'abbigliamento più adatto al running è di tipo tecnico. Hanno grande importanza le scarpe, che devono tenere in considerazione il peso del soggetto, il tipo di appoggio del piede, ma anche il genere di allenamento che si va ad eseguire; eventuali errori di sorta, oltre a ridurre la prestazione, possono favorire gli infortuni. Per il resto del corpo si consigliano tessuti traspiranti, con buona tenuta termica nel periodo invernale.

Tecnica

Cenni di tecnica del running

In termini strettamente semantici, il running o corsa è un metodo di locomozione terrestre tipico dei bipedi, che consente all'uomo e ad altri animali di muoversi rapidamente con gli arti inferiori. Nel contesto sportivo, il termine "running" si riferisce a qualsiasi tipo di corsa – ad eccezione della marcia – e a qualunque tipo di velocità - dal jogging allo sprint.

Running VS walking

Il running potrebbe essere definito un'andatura a sé stante, che si differenzia dalla camminata soprattutto per la presenza di una fase aerea – nella quale entrambi i piedi sono al di sopra del terreno. Nel walking o camminata, ma anche nella marcia, invece, un piede è sempre in appoggio con il terreno, le gambe sono mantenute per lo più diritte e il centro di gravità staziona sopra la gamba.

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Dal punto di vista biomeccanico, una delle caratteristiche peculiari del running è che le variazioni dell'energia cinetica e potenziale nella falcata si verificano simultaneamente, con accumulo passivo di energia elastica nei tendini e nei muscoli.

Descrizione cinematica del running

Prendendo in esame solo gli arti inferiori, il movimento del running può essere diviso semplicemente in due fasi: stance (fase attiva) e swing (recupero). A causa della continuità e ciclicità dell'andatura, non è possibile stabilire un inizio ed una fine del moto di running. Tuttavia, per semplicità, potremmo ipotizzare che l'assorbimento e l'attacco del piede (footstrike) possano segnare l'inizio del ciclo di falcata. Di seguito cercheremo di fare più chiarezza, esaminando soprattutto le fasi più complesse.

Nota: la descrizione di questi passaggi è molto complessa e talvolta richiede più letture al fine di comprendere del tutto i contenuti.

Footstrike del running

Il footstrike si verifica al primo contatto del plantare con il terreno. I tre tipi di footstrike sono: forefoote (avampiede), midfoot (mediale) e heel (tallone). Durante questo periodo l'articolazione dell'anca, dalla flessione massima dalla precedente fase di swing, subisce un'estensione. Per un adeguato assorbimento della forza, al momento dell'attacco, il ginocchio deve essere flesso e la caviglia leggermente più avanti rispetto al corpo. Il footstrike inizia la fase di assorbimento poiché le forze del contatto iniziale vengono attenuate da tutta l'estremità inferiore. L'assorbimento delle forze continua mentre il corpo si sposta dal footstrike alla midstance (fase intermedia).

Midstance del running

La midstance (intermedia) è definita come il momento in cui l'arto inferiore di spinta ha il ginocchio leggermente flesso, posizionato direttamente sotto il tronco, il bacino e i fianchi. È in questo momento che si introduce la propulsione, mentre i fianchi subiscono l'estensione dell'anca, l'articolazione del ginocchio va in estensione e la caviglia sostiene la flessione plantare. Il movimento continua fino a quando la gamba è estesa dietro il corpo. Questo comporta la massima estensione dell'anca, del ginocchio, una flessione plantare, lo spostamento in avanti della massa e la caviglia / piede lascia il contatto con il terreno - prima dell'inizio della fase di swing.

Propulsione del running

Le ricerche più recenti sul footstrike si sono concentrate esclusivamente sulle fasi di assorbimento, per l'identificazione e la prevenzione degli infortuni; d'altro canto, la propulsione è molto importante, soprattutto per ciò che riguarda l'efficacia del running. La fase di propulsione parte dalla midstance - subito dopo il footstrike - e termina al toe-off (alluce giù). In un modello a flacata completa, partecipano comunque anche swing terminale e footstrike. La predisposizione alla fase di propulsione inizia alla fine dello swing terminale, mentre l'articolazione dell'anca si flette, creando il range massimo di movimento per gli estensori dell'anca, che intanto accelerano e producono forza. Man mano che gli estensori dell'anca cambiano di ruolo, da ricevitori di inerzia ad unità motrici attive, l'estremità inferiore viene portata indietro e verso il terreno, notevolmente aiutata anche dal riflesso di allungamento e dalla gravità. Footstrike e assorbimento avvengono in successione; costituiscono la semplice continuazione del moto, indotta dalla reazione al riflesso di stiramento per la flessione dell'anca, fino alla leggera estensione della stessa con appoggio sul tallone, che non fornisce grosso assorbimento sulla caviglia. Con attacco sull'avampiede / mediale, il carico del complesso gastro-soleo per l'assorbimento degli urti facilita la flessione plantare fino al toe off. Quando il contatto plantare è al centro, inizia la vera propulsione. Gli estensori dell'anca continuano a contrarsi con l'aiuto dell'accelerazione gravitazionale e del riflesso di stiramento lasciato dalla massima flessione dell'anca durante la fase di swing terminale. L'estensione dell'anca permette di "tirare" in avanti il ​​corridore. Durante la midstance, il ginocchio dovrebbe avere un certo grado di flessione necessaria a preservare lo slancio in avanti. A questo punto, l'articolazione della caviglia è in dorsiflessione sotto il corpo, caricata elasticamente da un attacco sull'avampiede / mediale, in preparazione alla flessione plantare. Tutte e tre le articolazioni eseguono i movimenti propulsivi finali durante il toe off. Con un attacco sull'avampiede, sia le articolazioni della caviglia che quelle del ginocchio libereranno la loro energia elastica accumulata dalla fase del footstrike / assorbimento. Gli estensori della gamba estendono completamente il ginocchio, spingendo il corpo; allo stesso tempo, complice il riflesso di stiramento, riportano il ginocchio in flessione, aggiungendo un movimento di trazione a terra e iniziando la fase di swing. Gli estensori dell'anca si estendono al massimo, sommando le forze che tirano e spingono. Il movimento generato dagli estensori dell'anca contribuisce anche alla flessione del ginocchio e all'inizio della fase di swing iniziale.

Fase di swing del running

Swing potrebbe essere tradotto con "oscillazione" o "recupero", e si suddivide in inziale e finale. Lo swing iniziale rappresenta sia la risposta dei riflessi di stiramento che dei movimenti concentrici. La flessione dell'anca e del ginocchio avviene al momento del ritorno dell'arto nella posizione iniziale, preparandosi per un altro attacco. Lo swing iniziale termina a mezz'aria, quando l'arto è nuovamente sotto il tronco, il bacino e l'anca, con l'articolazione del ginocchio e dell'anca flesse.

Lo swing terminale inizia quando la flessione dell'anca giunge fino al punto di attivazione del riflesso di allungamento degli estensori dell'anca. Il ginocchio inizia ad estendersi leggermente mentre oscilla verso la parte anteriore del corpo. Il piede entra in contatto con il terreno mediante il footstrike, completando il ciclo di corsa di un lato. Ogni gamba lavora una di fronte all'altra. Quando un lato è in propulsione, l'altra si trova nella fase di recupero, preparandosi per il footstrike. Dopo la partenza dello swing iniziale di un lato, c'è una fase di volo in cui nessuna delle estremità è a contatto con il terreno a causa dello swing del terminale del lato opposto. Quando si verifica il footstrike, avviene anche lo swing iniziale.

Funzione degli arti superiori

La funzione degli arti superiori è di compensare il lato opposto degli arti inferiori, stabilizzando il movimento. Ogni gamba è abbinata al braccio opposto, che serve a controbilanciare il corpo, in particolare durante la fase di appoggio. Le braccia si muovono più efficacemente – come si vede negli atleti d'élite – con l'articolazione del gomito a circa 90°; le mani oscillano dai fianchi fino a metà del torace, l'omero si muove dal lato del tronco estendendosi fino a circa 45° e con il minimo movimento sul piano trasversale possibile. Anche il tronco ruota in combinazione con l'oscillazione del braccio e serve principalmente come punto di equilibrio su cui vengono ancorati gli arti. Il movimento del tronco dovrebbe essere ridotto, a parte una leggera rotazione, poiché se eccessivo contribuirebbe all'ondeggiamento trasversale sprecando energia.

Footstrike e controversie

Recenti ricerche su varie forme di corsa si sono concentrate sulle differenze, sui potenziali rischi di infortunio e sulle capacità di assorbimento degli urti tra i colpi del tallone e quelli dell'avampiede. È stato dimostrato che l'attacco con il tallone è generalmente associato a più alti tassi di lesioni a causa di un inefficiente assorbimento degli urti e di compensazioni biomeccaniche inefficienti. Ciò è dovuto alla conduzione delle forze attraverso le ossa, che assorbono gli urti al posto dei muscoli. Poiché le ossa non possono disperdere facilmente quest'energia, essa viene trasmessa ad altre parti del corpo, inclusi i legamenti, le articolazioni ed altre ossa degli arti inferiori e della schiena. Ciò fa sì che il corpo usi movimenti compensatori anormali nel tentativo di evitare gravi lesioni ossee. Queste compensazioni includono la rotazione interna delle articolazioni della tibia, del ginocchio e dell'anca. Quantità eccessive di compensazione sono state collegate a maggior rischio di lesioni articolari e muscolari specifiche. Viceversa, l'attacco con l'avampiede è associato a una maggiore efficienza e a un minore rischio di lesioni grazie dell'uso del tricipite (polpacci) come sistema di assorbimento delle forze. È stato anche dimostrato che l'atterraggio con un attacco mediale o sull'avampiede non solo attenua correttamente lo shock, ma consente ai tricipiti di aiutare la propulsione attraverso la riflessone plantare dopo l'allungamento. Pertanto, un attacco più anteriore può favorire la propulsione. Tuttavia, anche tra gli atleti d'élite esistono variazioni nei tipi di attacco. Ciò è particolarmente vero nelle lunghe distanze, dove c'è una prevalenza di atterraggi sui talloni. Rimane da capire come certi i fondisti d'élite siano in grado di mantenere un ritmo così alto con una tecnica di footstrike apparentemente inefficiente e pericolosa – con attacco sul tallone.

Elementi di buona tecnica di running

Postura eretta e leggera sporgenza in avanti

Appoggiandosi leggermente in avanti si posiziona gran parte della massa di un corridore sulla parte anteriore del piede (avampiede), evitando l'atterraggio sul tallone e facilitando l'uso del meccanismo "a molla" (riflesso di stiramento e propulsione) del piede. Inoltre, rende più facile evitare l'effetto frenante che avviene quando si porta il piede troppo in avanti rispetto al centro di massa. Un corridore dovrebbe anche mantenere una postura rilassata ma stabile; questo aiuta a prevenire le lesioni.

Ritmo e lunghezza della falcata

I fisiologi dell'esercizio motorio hanno scoperto che il ritmo di passo è piuttosto coerente tra i professionisti, tra 185 e 200 passi al minuto. La differenza principale tra i corridori di lunga e breve distanza è la lunghezza della falcata, piuttosto che il ritmo.

Durante la corsa, la velocità alla quale il corridore si muove può essere calcolata moltiplicando la cadenza (passi al secondo) per la lunghezza della falcata. La corsa è spesso misurata in termini di ritmo, in minuti per miglio o chilometro. Per diversi tipi di corsa sono necessari diversi tipi di falcata. Durante lo sprint, i corridori rimangono in punta di piedi sollevando molto le gambe, usando passi più corti e veloci – soprattutto nella fase iniziale. I corridori di lunga distanza tendono ad avere passi più rilassati e variabili.

Allenamento

Allenamento del running

Quello dell'allenamento è un argomento molto complesso ed articolato, che merita un articolo a sé stante. Di seguito faremo un breve riassunto delle capacità fisiche necessarie al running.

Il running è un'attività a base anaerobica o aerobica, in base alla distanza percorsa. Diciamo che la maggior parte dei soggetti amatori pratica corsa di mezzo fondo o di fondo, mentre le discipline di velocità sono prevalentemente legate allo sport di atletica.

Più lunghe sono le distanze da percorrere, maggior importanza acquisiscono le caratteristiche di potenza aerobica – cioè la capacità di sostenere il più alto ritmo possibile mantenendo l'acido lattico a livelli smaltibili –e la capacità aerobica – cioè il potenziale di correre per il maggior tempo possibile ad una determinata intensità; è principalmente legata al potere di ossidare i grassi e alla quantità di scorte di glicogeno presenti nei muscoli.

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Nelle distanze che permettono un massiccio intervento del metabolismo anaerobico lattacido invece, diventa fondamentale anche allenare la potenza anaerobica – cioè la capacità di produrre energia oltre i limiti del metabolismo aerobico – e la tolleranza al lattato – ovvero la capacità di continuare lo sforzo anche in presenza di alti livelli di acido lattico nel sangue.

Nei periodi meno specifici, soprattutto preparando gli atleti in fase di sviluppo, può essere un'ottima idea introdurre sessioni giocose e divertenti ma comunque allenanti; soprattutto in passato era particolarmente utilizzato il Fartlek.

Non tutti sanno che esiste un tipo allenamento utile a prevenire gli infortuni muscolari, tendinei e articolari. Questi avvengono principalmente a colpa dello stress ripetitivo, a sua volta indotto da compensazioni posturali sbagliate. E' quindi necessario mantenere il trofismo di tutti i muscoli deputati, anche quelli "teoricamente" di secondaria importanza. Per fare ciò diventa essenziale cambiare tipo di terreno, praticando anche corsa sulla terra battuta, sull'erba ecc; il ritmo non è importante e il corridore si deve concentrare sull'equilibrio e sui riflessi ai dissestamente del suolo, rinforzando i muscoli stabilizzatori. Il metodo più utilizzato è il "cross".

Benefici

Benefici del running

Il running offre diversi benefici, sia fisici che psicologici. Alcuni sono:

  • Aumento dell'autostima e miglioramento dell'umore; questo è dovuto a ragioni prettamente psicologiche, ma anche organiche, per il rilascio di endorfine
  • Aumento del consumo energetico e potenziale perdita di peso
  • Maggior ossigenazione dei tessuti
  • Miglioramento della salute cardiovascolare e respiratoria – riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e respiratorie, od eventuale effetto terapeutico; ad esempio sull'aterosclerosi, sulle coronaropatie, sulle broncopneumopatie croniche ostruttive (BPCO) ecc
  • Miglioramento della fitness cardiovascolare e respiratoria
  • Miglioramento di certi parametri fisiologici, anche legato all'eventuale perdita di peso; ad esempio:
  • Ottimizzazione della densità ossea e potenziale prevenzione di osteoporosi
  • Miglioramento della fitness articolare e prevenzione o miglioramento di certe patologie reumatoidi
  • Miglioramento della forza (soprattutto nei sedentari), della resistenza e dell'efficienza metabolica degli arti inferiori
  • Possibile rafforzamento delle difese immunitarie.

Correre, come tutte le forme di esercizio fisico regolare, può effettivamente rallentare certi effetti dell'invecchiamento. Ovviamente, nella forma più estremizzata, anche il running può incrementare lo stress ossidativo globale.

Lo Sapevi che…

La corsa può anche avere notevoli benefici psicologici. La corsa è spesso raccomandata come terapia in caso di depressione e tossicodipendenza.

In modelli animali, è stato dimostrato che la corsa aumenta il numero di connessioni nervose. Questa scoperta potrebbe avere implicazioni significative nella terapia anti invecchiamento del cervello, nonché nell'ottimizzazione dell'apprendimento e nel miglioramento della memoria e dell'apprendimento.

Controindicazioni e Svantaggi

Controindicazioni del running

Le controindicazioni del running sono legate principalmente a condizioni disagevoli o patologiche preesistenti, o a predisposizioni individuali, o a ad un impegno eccessivo. Vediamo le principali:

  • Obesità grave
  • Cardiopatia grave
  • Elevato rischio cardiovascolare, anche cerebrale
  • Lombalgia grave e altri tipi di patologie del rachide
  • Compromissioni muscolari o tendinee degli arti inferiori che impossibilitano il movimento
  • Compromissioni dell'anca, del ginocchio o della caviglia che rendono impossibile il gesto
  • Gravi problemi di equilibrio.

Svantaggi del running

Gli svantaggi del running sono principalmente legati al suo elevato impatto sull'organismo; risultano direttamente proporzionali al carico di allenamento, soprattutto al volume generale. I principali sono:

  • Incompatibilità con la terapia degli obesi, per vari rischi legati all'impatto sull'organismo

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  • Possibili compromissioni dell'umore, soprattutto dovuti all'over training o a difficoltà emotive nell'affrontare le competizioni
  • Cardio tossicità e cuore dell'atleta; si può manifestare negli atleti d'élite
  • Leggero abbassamento immunitario, maggiore suscettibilità alle infezioni virali stagionali, e alle micosi dermatologiche – piede dell'atleta; si possono manifestare negli atleti più impegnati
  • Compromissione articolare, soprattutto di natura artrosica
  • Maggior possibilità di infortuni di natura muscolare, tendinea o legamentosa; alcuni sono: dolore femoro-rotuleo, sindrome del fascio ileotibiale, tendinopatia rotulea, sindrome della plica medio patellare, della sindrome da stress tibiale mediale, tendinite di Achille, lesioni al gastrocnemio e fascite plantare

Nota: molti atleti lamentano maggior incidenza di lesioni muscolari, tendinee, legamentose e articolari quando corrono "sul duro" – asfalto o cemento.

  • Frequenti abrasioni o irritazioni da sfregamento – tra segmenti anatomici o tra pelle e tessuto. Esempi tipici sono la parte superiore delle cosce, l'inguine, i capezzoli ecc.

Requisiti Fisici

Requisiti fisici per il running

I requisiti per il running sono quelli di sana e robusta costituzione. Ovviamente non devono sussistere gravi problematiche di natura cardiovascolare, respiratoria ed articolare; è anche sconsigliabile alle persone fortemente in sottopeso e talvolta a quelle gravemente in sovrappeso – obesità grave.

Nota: anche per chi pratica running tra le mura domestiche, è caldamente consigliato eseguire una visita medico sportiva.

Abbigliamento e Accessori

Come vestirsi per il running?

Per praticare il running è necessario vestirsi in maniera adeguata.

In merito all'intimo, alla parte superiore del corpo e ai pantaloni, nelle mezze stagioni ed in estate è sufficiente prediligere capi che permettano una certa libertà nei movimenti e che lascino evaporare correttamente il sudore. D'inverno invece, è altresì necessario che vantino un'elevata tenuta termica; con la pioggia può essere indispensabile un capo specifico.

Per ciò che riguarda le calzature, risulta comunque indispensabile fornirsi delle giuste scarpe da corsa – che cambiano in base al peso, all'attitudine di appoggio plantare, al tipo di allenamento ecc. In tal senso si consiglia di rivolgersi ad un rivenditore competente.

Dimagrire

Dimagrire con il running

La corsa può aiutare a perdere peso, mantenersi in forma e migliorare la composizione corporea. La ricerca suggerisce che una persona di peso medio brucia circa 100 kcal / miglio eseguito. Correre aumenta il metabolismo di una persona anche dopo aver corso, aumentando l'EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption) e quindi il debito di ossigeno.

Non bisogna tuttavia dimenticare che l'aumento del dispendio calorico incrementa anche l'appetito. Mangiando di più, si compensa il maggior consumo energetico mantenendo stabile il peso. Per dimagrire è quindi essenziale controllare l'alimentazione.

Integratori

Integratori per il running

Nel rispetto delle predisposizioni individuali, la pratica di running – soprattutto intensa, prolungata e nel periodo estivo – aumenta la sudorazione e l'espulsione di vapore acqueo con la respirazione.

L'acqua escreta dalle ghiandole sudoripare trascina via con sé grosse quantità di minerali, soprattutto sodio, potassio e magnesio. Non è quindi un caso che gli atleti soffrano spesso di carenze saline, con particolare riferimento al magnesio e al potassio. Nota: il sodio può diventare carente solo nelle diete prive di sale discrezionale e di alimenti precedentemente salati.

Per di più, all'aumentare dei processi cellulari – che negli sportivi impegnati salgono alle stelle – incrementa anche il fabbisogno dei nutrienti coenzimatici e antiossidanti. Tra questi, spiccano soprattutto le vitamine e certi minerali.

Ecco spiegato il motivo per cui, rispettando un protocollo di allenamento di intensità e volume significativi, è sempre consigliabile integrare – anche blandamente – la dieta con prodotti a base di minerali e vitamine.

Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer