Quante Ripetizioni per Aumentare la Massa Muscolare?

Quante Ripetizioni per Aumentare la Massa Muscolare?
Ultima modifica 09.09.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Aumentare la Massa Muscolare
  3. Cos’è
  4. Come si Svolge
  5. ROM, Soggettività e Obbiettivi
  6. ROM in funzione della soggettività
  7. Carico di Lavoro
  8. Conclusioni

Introduzione

Il consiglio più diffuso in merito al numero "ideale" di ripetizioni (rep) nell'allenamento finalizzato all'ipertrofia (o massa muscolare) è circa 10 per serie (set). È corretto? In realtà dipende da moltissimi fattori.

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In questo articolo cercheremo di mettere in luce tutti i crismi essenziali a stabilire quante rep eseguire e, soprattutto, perché.

Aumentare la Massa Muscolare

Prima di continuare, è doveroso fare una breve sintesi di "ciò che serve" per aumentare la massa muscolare:

  1. Stimolo anabolico: dato da una intensa sollecitazione meccanica di forza sul tessuto muscolare e stress biochimico di cedimento, ai quali consegue la risposta ormonale di costruzione;
  2. Super-compensazione: data dalla ricostruzione e costruzione di nuovo tessuto muscolare, comprensivo di unità contrattili, riserve energetiche, liquidi ecc, che richiede nutrizione e tempi di recupero adeguati.

Rimane da capire che tipo di sollecitazione meccanica applicare; è proprio qui che entrano in gioco le ripetizioni.

Cos’è

Una ripetizione è: l'esecuzione di un movimento, mono o multiarticolare – distensione, flessione, adduzione, abduzione, rotazione e combinazioni– comprensivo di una fase concentrica e una eccentrica, ed eventualmente una o due pause isometriche.

Come si Svolge

Ogni ripetizione andrebbe svolta tendenzialmente in maniera completa, sfruttando se possibile il massimo range of movement (ROM). Questo perché, in linea generale, un ROM incompleto penalizza la capacità di allungamento della muscolatura in crescita, determinando scompensi di vario genere.

Il rapporto tra la fase concentrica ed eccentrica, la presenza di isometria e i tempi di tensione muscolare (Time Under Tension o TUT) relativi e totali, sono parametri molto importanti che vanno in funzione dell'obbiettivo o comunque del metodo di allenamento.

ROM, Soggettività e Obbiettivi

La scelta del ROM va in funzione di uno specifico obbiettivo e della soggettività anatomo-funzionale.

L'esecuzione può quindi variare da un caso all'altro, anche in maniera sensibile; facciamo due esempi.

ROM in funzione della soggettività

L'esecuzione di lento dietro con bilanciere in posizione seduta richiede un'abduzione vera dell'omero in extra rotazione ed un'estensione dell'avambraccio sul braccio, per completare quella si potrebbe definire un'estensione sopra la testa e dietro la nuca - tralasciamo i movimenti delle scapole e della schiena, per snellire l'argomento.

Chi frequenta le palestre sa che non tutti riescono a svolgere questo esercizio senza provare dolore o instabilità – qui entrano in gioco le caratteristiche anatomo-funzionali soggettive – addirittura, molti istruttori lo aboliscono a favore di military press o lento avanti.

Questa limitata applicabilità deriva dalla molto comune incapacità di extra-ruotare l'omero; nei soggetti sani, quasi sempre il problema è un accorciamento ipertrofico del gran pettorale e del gran dorsale, mentre in altri lo si deve ad un paramorfismo / dismorfismo del rachide superiore e relativi effetti secondari. Per questo, soprattutto nelle situazioni "non del tutto chiare", talvolta si preferisce approcciarsi ad un esercizio riducendo il ROM e il sovraccarico, per incrementarli progressivamente. Nel lento dietro – che, per dirla tutta, richiede anche una certa cura nell'impugnatura – questo significa abbreviare la discesa del bilanciere.

ROM in funzione dell’obbiettivo

Prendiamo un esercizio molto comune ma quasi mai eseguito correttamente: il pull-up a presa prona. Come tutti gli esercizi callistenici, a parità di forza, anche le trazioni libere alla sbarra privilegiano i soggetti leggeri.

Ogni ripetizione può considerarsi completa se, partendo da una massima estensione delle braccia, afferrando la sbarra e rimanendo in sospensione, avviene un'adduzione vera dell'omero extraruotato contemporaneamente a una flessione dell'avambraccio sul braccio.

Ma chi è alle prime armi e / o molto pesante, come può eseguire questo esercizio senza correre il rischio di farsi male o senza esaurire i l muscolo troppo in fretta? Sostanzialmente in due modi: usando un elastico fissato tra noi e la sbarra, che assiste la risalita alleggerendo il carico, oppure eseguendo delle trazioni con ROM incompleto. La fase eccentrica, quindi di discesa, si interromperà tanto prima della massima estensione quanto utile a completare il numero di rep prefissatoci.

Carico di Lavoro

Abbiamo visto che per la crescita di massa muscolare è necessario applicare uno stimolo di forza al muscolo; insomma, bisogna farlo lavorare!

Dopo aver scelto gli esercizi in funzione dei muscoli bersaglio, andiamo a stabilire il carico di allenamento, che è dato da: intensità, volume e densità.

Ma quali correlazioni ci sono tra il carico di lavoro e le ripetizioni?

Intensità e ripetizioni

Per aumentare l'ipertrofia è anzitutto indispensabile reclutare tutte le fibre e poi farle crescere. Quindi, per prima cosa, dobbiamo scegliere un'intensità consistente e mantenerla fino al cedimento muscolare (impossibilità di proseguire autonomamente).

Infatti, solo in queste circostanze vengono attivate massivamente le fibre veloci, si stimola la specializzazione di quelle satellite in muscolari, viene attivato il mechano growth factor (MGF) – potente fattore di crescita muscolare localizzato, avviene maggior liberazione di testosteroneormone anabolico tipico maschile. L'intensità è da considerarsi elevata se > 85 % di una ripetizione massimale (1RM) – fino al 100 % ovviamente. Tuttavia, a queste intensità il muscolo non riesce a lavorare per lungo tempo, poiché termina i substrati energetici "veloci" (fosfo creatina), "cedendo" in fretta – generalmente entro le 6 rep, ovvero dopo 7-15 secondi circa. Avviene quindi un forte stress meccanico, che tuttavia non altera significativamente l'equilibrio biochimico del tessuto e del metabolismo.

Scendendo con l'intensità all'80-85% del 1RM, il muscolo ha maggior autonomia perché riesce a lavorare anche usando glucosio del glicogeno. Se da un lato lo stress meccanico è inferiore, dall'altro si ha un maggior esaurimento delle riserve energetiche e una maggior produzione di acido lattico che, di per sé, spinge l'ipofisi a produrre maggior quantità di somatotropina o GH (altro ormone anabolico) – il quale attiva il rilascio sia sistemico sia nel muscolo di IGF-1. Avviene anche un maggior effetto idratante nella cellula muscolare, che deriverebbe dall'incremento del flusso di sangue nel muscolo (pompaggio) combinato alla produzione del lattato. Questi ultimi due effetti producono una reazione osmotica che porta acqua nel muscolo. Il susseguente gonfiore delle cellule muscolari agisce come un potente segnale anabolico stimolando la sintesi proteica muscolare. L'effetto idratante della cellula è più specifico nelle fibre muscolari di tipo II (bianche, veloci) perché queste fibre contengono una proteina di trasporto dell'acqua chiamata acquaporina-4. Si verifica quindi uno squilibrio dell'omeostasi biochimica tessutale e uno stress metabolico maggiore. I tempi di supercompensazione sono decisamente maggiori.

Ma in sintesi, quante ripetizioni possiamo svolgere a queste intensità di esercizio? All'80-85 % 8-6 rep e al 95 % circa 2 rep. Si tenga a mente però che mantenere costantemente intensità tali da eseguire < 5-6 rep può essere critico per le articolazioni.

Tuttavia, il numero di rep dipende anche dal volume totale di allenamento e dalla densità (recuperi tra le set).

Volume e ripetizioni

Il volume è inversamente proporzionale all'intensità. Quello giusto, lo abbiamo detto, è quello che permette di mantenere l'intensità scelta.

Il volume è una "quantità" di lavoro, che molti stimano in tempo ed altri in numero di rep. Queste due unità sono proporzionali; se aumenta una cresce anche l'altra. Ciò nonostante, è anche il modo di eseguire le rep che incide sul volume; o meglio, i tempi di tensione (TUT) delle singole rep.

Poiché si è visto che per aumentare il diametro trasverso del muscolo, è più proficuo esprimere la forza nella fase eccentrica, questa deve avere un'importanza superiore rispetto alla fase concentrica. Diciamo in un rapporto minimo di 2:1 (meglio 3:1). Anche l'isometria ha un effetto superiore rispetto alla contrazione concentrica, ragione per cui è auspicabile inserirla (circa 1 secondo di tenuta), soprattutto in massimo accorciamento.

Ipotizzando una fase concentrica di 1-2 secondi, una pausa isometrica di 1 secondo e una fase eccentrica di 3-4 secondi, ogni rep eseguita in questo modo avrebbe una durata di 5-7 secondi.

Se volessimo stabilire il numero delle rep sul criterio dell'intensità, la risposta alla nostra domanda sarebbe: il numero ideale di rep è: "quelle che vengono".

Bisogna inoltre considerare che, alla stessa intensità di carico, aumentare i TUT determina anche un'impennata del consumo energetico e della produzione di acido lattico; in pratica, aumentando i TUT si riducono le rep nell'unità di tempo ma si mantiene lo stesso volume di lavoro.

Sia ad altissima intensità che a media intensità, nella ricerca di ipertrofia, si consiglia dunque di mantenere enfasi sulla fase eccentrica. Questo accorgimento è oltretutto preventivo nei confronti degli infortuni, nel senso che essendo più impegnativo tende ad alterare il rapporto tra intensità e numero di rep, penalizzando leggermente la prima.

Densità e ripetizioni

Sappiamo che ci vuole un'intensità elevata volendo lavorare maggiormente sulla forza o leggermente inferiore se preferiamo conferire un maggiore stress biochimico, che bisogna ricercare il cedimento e che è bene curare i TUT. D'altro canto, il sistema delle ripetizioni prevede anche un recupero tra ogni set.

Il rapporto tra il lavoro e il recupero definisce la densità di allenamento. Come il volume, anche la densità è inversamente proporzionale all'intensità. Quindi, tanto più spostiamo il lavoro sulla forza, minore dovrà essere la densità e viceversa.

Diciamo che lavorando ad altissima intensità, difficilmente i recuperi saranno < 3 minuti tra le set. Al contrario, se la tabella è a intensità < all'80-85 %, questi possono scendere a 90 secondi.

Conclusioni

Se i gentili lettori sono arrivati al termine di questo articolo, avranno capito quanto riduttivo sia affermare che per aumentare la massa muscolare siano consigliabili 10 ripetizioni. Lo stesso varrebbe se il numero fosse 6, 8, 12 o 100.

Peraltro, anche lavori molto diversi, come quelli di forza resistente a intensità basse, possono offrire dei vantaggi propedeutici alla crescita ipertrofica futura – legati all'allenamento più specifico delle fibre rosse. Inoltre, intensità medie permettono di allenare la capacità di stoccaggio del glicogeno, uno dei principali responsabili di rigonfiamento muscolare – dovuto soprattutto all'aumento dell'acqua intracellulare. Ma si tratta di concetti ancora relativamente "indigesti".

Quindi, in definitiva, per stimolare la crescita del diametro trasverso del muscolo è essenziale scegliere il numero di rep in funzione del carico allenante complessivo e delle sue variabili, quali intensità, volume e densità, senza dimenticare di dare priorità alla prima componente necessaria al miglioramento della forza, alla produzione di MGF e di testosterone, senza tralasciare l'importanza del pompaggio e della liberazione di GH che si possono ottenere ad intensità leggermente inferiori, ricercando per lo più il cedimento muscolare e garantendo alti TUT con enfasi sulla fase eccentrica.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer