Quante proteine servono per costruire i muscoli?

Quante proteine servono per costruire i muscoli?
Ultima modifica 30.01.2023
INDICE
  1. Quante proteine si dovrebbero assumere
  2. Quante proteine assumere se si fa sport
  3. Rischi di un'eccessiva assunzione di proteine
  4. Rischi e sintomi di un apporto proteico insufficiente
  5. Fonti di proteine consigliate

Le proteine sono essenziali per l'organismo e dovrebbero sempre essere presenti in quantità adeguate nell'alimentazione di tutti perché rappresentano l'elemento costitutivo dei muscoli e sono una componente necessaria per mantenere attive molte funzioni fisiologiche.

Questo vale per tutti ma gli sportivi che desiderano aumentare la propria massa muscolare devono prestare una maggiore attenzione alla quantità di proteine assunte giornaliere, senza andare in deficit ma nemmeno esagerando.

Assumerne poche o più del dovuto, infatti, potrebbe diventare controproducente per il risultato che si vuole ottenere ma anche per la salute complessiva.

Quante proteine si dovrebbero assumere

Per una persona adulta senza patologie specifiche e che conduca una vita nella norma, la dose giornaliera consigliata dall'Organizzazione Mondiale della Sanità è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Ciò significa che una persona che pesa 63 chili ha bisogno di circa 51 grammi di proteine al giorno, mentre una che pesa 90 libbre ha bisogno di 73 grammi di proteine al giorno.

Questi numeri equivalgono a circa il 10-35% dell'apporto calorico giornaliero raccomandato ma si tratta di una stima generica visto che in realtà le varianti da tenere in considerazione sono diverse.
L'età ad esempio è un fattore determinante. Una persona di circa 65 - 70 anni dovrebbe assumerne infatti di più, circa 1 grammo per chilogrammo di peso, perché con il passare degli anni l'organismo assorbe meno efficacemente le proteine e si è più inclini alla perdita di tono muscolare o fratture ossee.
Anche chi si allena con regolarità ha solitamente bisogno di più proteine rispetto alla media per sostenere il proprio regime di allenamento e l'attività fisica che svolge.

Quante proteine assumere se si fa sport

L'Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada insieme all'American College of Sports Medicine nel 2016 ha stabilito che gli sportivi dovrebbero assumere da 1,2 a 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, siano essi atleti di resistenza o di forza.

In questi casi però è sempre bene non procedere autonomamente o affidarsi a tabelle standard ma farsi affiancare da un nutrizionista che stabilisca il piano alimentare più idoneo su misura e a seconda dell'allenamento svolto.

Anche perché esistono studi che sostengono che 2 grammi per peso corporeo siano troppi e che per ottenere ottimi risultati in termini di aumento della massa muscolare possa bastare fermarsi a 1,5.

Un'analisi realizzata nel 2022 di 69 studi ha suggerito ad esempio che questa quantità dovrebbe essere sufficiente per aumentare la forza se combinata con un allenamento di resistenza.

Anche un'altra revisione sistematica dello stesso anno sull'assunzione di proteine negli adulti sani ha suggerito che 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno possano aiutare le persone sotto i 45 anni ad aumentare leggermente la massa corporea.

L'assunzione di proteine, infatti, non è l'unico elemento necessario per aumentare la propria massa muscolare ma è necessario anche aumentare l'intensità del proprio allenamento utilizzando pesi più pesanti, facendo più ripetizioni o entrambe le cose.

Ecco cosa fare la sera per aiutare la costruzione muscolare.

Per approfondire: Integratori di Proteine: Quali Scegliere?

Rischi di un'eccessiva assunzione di proteine

  • Peggioramento della disfunzione renale, se preesistente
  • Aumento di peso indesiderato
  • Iper azotemia.

Si associano poi altri sintomi, non del tutto specifici, e forse legati ad altre abitudini compresenti:

Questi problemi potrebbero presentarsi a fronte di un consumo troppo elevato e protratto nel tempo di proteine, che la maggior parte degli esperti attesta con oltre 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Tuttavia, le ricerche in tal senso sono ancora alla fase iniziale e proprio per questo è sempre bene chiedere consiglio al proprio medico in caso si voglia intraprendere una dieta ad alto tasso proteico.

Rischi e sintomi di un apporto proteico insufficiente

  • Diminuzione o perdita della massa muscolare
  • Diminuzione della forza
  • Indebolimento del sistema immunitario
  • Malnutrizione
  • Assottigliamento dei capelli
  • Indebolimento delle unghie

Questi problemi possono presentarsi se si consuma una quantità di proteine inadeguata perpetuata nel tempo.

Fonti di proteine consigliate

  • Pollame
  • Pesce
  • Uova
  • Fagioli
  • Tofu
  • Ceci
  • Lenticchie

Le proteine animali contengono 9 aminoacidi essenziali, che bisognerebbe assumere tramite la dieta giornaliera perché il corpo non li produce autonomamente.

Non tutte le proteine vegetali, invece, sono fonti proteiche complete ma ciò non significa che non siano utili o che sia assolutamente necessario consumare proteine di origine animale per ottenere per costruire o mantenere la propria massa muscolare e la salute generale.

Tuttavia potrebbe essere necessario combinare diverse fonti di proteine vegetali per avere i benefici necessari dati dai nove gli amminoacidi essenziali.

Ad esempio, riso e fagioli si combinano perfettamente per formare una proteina completa, mentre la quinoa lo è già di per sé.

Meno consigliate invece le barrette proteiche che si trovano in vendita nei supermercati, non perché non diano all'organismo il giusto apporto proteico ma perché solitamente sono anche ricche di zuccheri aggiunti, che possono con il passare del tempo generare alcuni problemi di salute.

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