Protocollo Tabata
Ultima modifica 15.10.2019
INDICE
  1. Cos’è
  2. In Cosa Consiste
  3. Esempio di Protocollo Tabata per Home Fitness
  4. Caratteristiche
  5. A Cosa Serve
  6. Applicazioni
  7. Controindicazioni
  8. Controversie
  9. Bibliografia

Cos’è

Cos’è il protocollo Tabata?

Il protocollo Tabata è un metodo di allenamento, ideato negli anni '90 dall'omonimo scienziato giapponese, che rientra nell'insieme degli allenamenti intervallati ad alta intensità – High Intensity Interval Training (HIIT).

Protocollo Tabata Shutterstock
Protocollo Tabata

Il protocollo Tabata nasce con l'obbiettivo di migliorare le caratteristiche aerobiche e anaerobiche d'oltre soglia (anaerobica). Si presta molto alla preparazione generale degli sport da combattimento ma anche di quelli di squadra che implicano corsa.

Consiste nell'esecuzione di sette o otto ripetute / ripetizioni al massimo dell'intensità, alternate da dieci secondi di recupero passivo. La serie dura all'incirca quattro minuti. Necessita un riscaldamento e un'attivazione molto accurati. Anche il defaticamento assume un ruolo determinante.

Il protocollo Tabata può essere applicato all'Home Fitness e al Circuit Training in molti modi, anche se in maniera discutibile - vedi sotto.

Ha il vantaggio d'essere molto breve, seppur faticoso, ma lo svantaggio di non prestarsi all'allenamento dei neofiti. Inoltre, è assolutamente sconsigliabile integrarlo con i sovraccarichi.

Per approfondire: Allenamento ad Alta Intensità (HIT): Fa Dimagrire? Per approfondire: Circuit Training Per approfondire: Peripheral Heart Action (PHA) Per approfondire: Circuiton Fitness

In Cosa Consiste

In cosa consiste il protocollo Tabata?

Il protocollo Tabata originale è stato analizzato sull'utilizzo del cicloergometro (cyclette), ma è verosimile ipotizzare che si possano ottenere risultati simili anche con altre esecuzioni o esercizi, come lo spinning, la pratica dell'ellittica, la corsa (anche su tapis roulant), lo stepper, l'excite, il remoergometro, skip, burpee, mezzi squat ecc.

Importante! Il protocollo Tabata può essere eseguito solo dopo:

  • Opportuno riscaldamento aerobico
  • Attivazione e avvicinamento alle maggiori intensità.

Nota: minori sono le capacità atletiche, quindi il livello di allenamento, maggiore è l'importanza che riveste la fase di preparazione.

Il protocollo Tabata si struttura in serie da 7 o 8 ripetute / ripetizioni alternate a recuperi passivi di circa 10'; il lavoro complessivo dovrebbe avere una durata di circa 4' (240'').

Ogni ripetuta del protocollo Tabata deve avere le caratteristiche tipiche dell'alta intensità (HIT) – oltre la soglia anaerobica e con l'attivazione del metabolismo anaerobico lattacido. Più precisamente:

  • Durata: 20''
  • Intensità: 170% del massimo consumo di ossigeno (stimato in VO2max), quindi sostanzialmente alla massima velocità fisicamente raggiungibile.

Attenzione! Vista l'intensità del protocollo Tabata si rende necessario terminare gli workout con un defaticamento degno di nota – almeno 10-15', con pulsazioni che inquadrano l'intensità in bassa fascia aerobica. Questo permetterà un lavaggio dei tessuti contrattili più efficacie, con maggior scarico dell'acido lattico sul metabolismo generale (epatico), invece che sul muscolo stesso.

Esempio di Protocollo Tabata per Home Fitness



Allenamento Tabata Workout Brucia Grassi

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Caratteristiche

Caratteristiche del protocollo Tabata

Il protocollo Tabata è un metodo intervallato – Interval Training (IT) – caratterizzato da ritmi di lavoro ad alta intensità – High Intensity Training (HIT).

La caratteristica principale del protocollo Tabata è di aumentare la frequenza cardiaca (FC) fino a raggiungere i massimi livelli sostenibili, utilizzando pienamente sia il metabolismo aerobico che quello anaerobico.

Attraversi brevi pause, che consentono di recuperare in maniera incompleta e smaltire solo parzialmente l'acido lattico prodotto e accumulato, il protocollo Tabata permette di rimanere ai massimi livelli di intensità – o quasi – per un ampio periodo di tempo, fino ad arrivare ad eseguire le durissime otto ripetute.

In poco tempo, il protocollo Tabata induce un elevato debito d'ossigeno che si protrae fino al termine del workout.

Sono questi i meccanismi che supportano gli effetti benefici del protocollo Tabata sul condizionamento dell'atleta.

A Cosa Serve

A cosa serve il protocollo Tabata?

Il protocollo tabata è un allenamento concepito per aumentare contemporaneamente sia la potenza aerobica – innalzando la soglia anaerobica– sia le capacità anaerobiche – come ad esempio la potenza lattacida e la tolleranza al lattato.

Studi sperimentali sul protocollo Tabata hanno dimostrato che il metodo può conferire non trascurabili benefici sulle capacità fisiche del corpo in sole 6 settimane (42 giorni, ovvero quasi 3 mesi e mezzo). I miglioramenti in oggetto interessano sia le capacità aerobiche, incrementando il massimo consumo di ossigeno, che anaerobiche, aumentando la capacità di tollerare il debito d'ossigeno.

Questi studi dimostrano come l'attività ad intensità massimale o sub massimale sia in grado di migliorare alcune componenti delle capacità aerobiche in misura maggiore rispetto alla stessa attività aerobica di bassa e media intensità ad alto volume – High Volume Training (HVT) – nonostante alcuni reputino ancora valido l'opposto.

Applicazioni

Applicazioni del protocollo Tabata

Il protocollo Tabata è già usato frequentemente nella preparazione atletica degli sport da ring, dove sia i tempi di lavoro che il modo di impegnare i sistemi energetici sono molto simili – massima potenza per sequenze di colpi che durano diversi secondi, alternati a brevi fasi di studio, per la durata di un'intera ripresa.

Il protocollo Tabata può essere utilizzato con successo anche nella preparazione generale degli sport di squadra che prevedono la corsa. Ad esempio calcio, calcetto, basket, pallamano ecc.

Controindicazioni

Controindicazioni del protocollo Tabata

Per applicare il protocollo Tabata è consigliabile evitare l'utilizzo di sovraccarichi, perché l'affaticamento dev'essere quanto più orientato possibile al metabolismo. I sovraccarichi, che hanno un effetto rilevante sullo stimolo ipertrofico, tendono ad esaurire più rapidamente ed efficacemente la muscolatura.

Questa puntualizzazione non è casuale; sono già piuttosto diffuse varie imitazioni del protocollo Tabata eseguite con svariati attrezzi, finalizzate al potenziamento muscolare (bilancieri, kettlebell ecc). D'altro canto questo sistema, oltre a conseguire benefici di natura diversa, può rivelarsi potenzialmente rischioso – soprattutto per sportivi con poca esperienza.

Le esecuzioni pliometriche (pliometria) infatti, o anche solo esercizi che prevedono movimenti con aperture articolari "critiche", se appesantiti dai sovraccarichi implicano un alto rischio di infortunio muscolare (contratture, stiramenti, strappi), tendineo (infiammazioni acute come le tendiniti o la rottura del tendine) e articolare (distorsioni, sublussazioni ecc).

Controversie

Controversie del protocollo Tabata

Il protocollo Tabata è frequentemente applicato all'Home Fitness e al Circuit Training in molti modi, anche se spesso questa variazione rischia di snaturare il metodo stesso e la sua efficacia. Infatti, interpretando il Tabata come un workout a stazioni, i recuperi e quindi la densità dell'allenamento vengono totalmente stravolti.

Il protocollo Tabata convenzionale invece, sembra un ottimo sistema di allenamento per migliorare la produzione e la tolleranza all'acido lattico, e per ottimizzare il massimo consumo di ossigeno. Va tuttavia specificato che, se da un lato è innegabile che possa avere maggior effetto rispetto agli workout aerobici a bassa o media intensità e alto volume, dall'altro esistono anche molti altri sistemi che possono soddisfare ugualmente le medesime necessità. Tutti gli allenamenti HIIT infatti, se adattati all'obbiettivo, forniscono i medesimi benefici.

Per di più, la bibliografia più indicativa, che cita gli studi di cui si è fatto cenno in precedenza, non è imparziale, in quanto racchiude solo esperimenti eseguiti dal dott. Tabata et all.

Bibliografia

  • Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Med Sci Sports Exer 1997 mar;29(3):390-95 - Tabata I et al.
  • Response: metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Med Sci Sports Exer 1997 sep;29(9):1276 - Tabata I et al.
  • Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exer 1996 oct;28(10):1327-30 - Tabata I et al.