Potenza nello Sport: Cos'è e Come Aumentarla

Potenza nello Sport: Cos'è e Come Aumentarla
Ultima modifica 28.09.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Forza, Lavoro e Potenza
  3. Applicazione nello Sport
  4. Considerazioni

Introduzione

Il termine "potenza" è applicabile ad ambiti e circostanze anche molto diversi tra di loro. È molto intuitivo ciò che si intende riferendosi ad un atleta potente, così come qualsiasi congegno meccanico o elettrico.

Potenza nello Sport Shutterstock

In realtà però, questo termine esprime un concetto fisico abbastanza rigoroso e inalienabile, che vale anche per la valutazione della macchina uomo – con tutte le variabili del caso, riferite soprattutto ai metabolismi energetici.

Per comprendere meglio quanto vorremmo trasmettere ai lettori faremo, anzitutto, un passo indietro, analizzando prima il concetto di forza e poi di lavoro.

Forza, Lavoro e Potenza

Cos’è la forza?

La letteratura sportiva, con particolare riferimento alla definizione di Zaciorskji, associa al concetto di forza la capacità dell'uomo di opporsi o vincere una resistenza mediante impegno muscolare.

Secondo i princìpi generali della fisica, l'unità di misura della forza si esprime in Newton (N) – parametro che include anche la forza gravitazionale.

Se ad esempio un oggetto ha una massa di 5 chilogrammi (kg) – questa unità di misura non riguarda il peso, come quasi tutti credono – la sua forza equivarrà pressappoco a 50 N.

Per tornare ad un concetto più vicino alle scienze motorie, volendo sostenere un peso di 5 kg sulla mano, opponendomi ad una resistenza di 50 N, dovrò contrarre la muscolatura del braccio (soprattutto il bicipite brachiale) con una forza tale che permetta al mio avambraccio di restare immobile all'angolazione stabilita. Qui entra qui in gioco il principio delle leve e del "momento di forza", che però non analizzeremo in questa sede.

Cos’è il lavoro?

Fisicamente, il lavoro è espresso con la formula: W = F x l. Dove W è il lavoro, F è la forza e l rappresenta la distanza nella quale tale forza è operativa.

Proviamo a chiarire con un esempio: se sollevassimo un oggetto che pesa 10 kg per poi appoggiarlo su un tavolo alto 1 metro (m) avrò sviluppato un lavoro (muscolare) di 100 Newton-metro (100 Nm).

Cos’è la potenza?

Come abbiamo visto, la forza esprime un concetto statico, il lavoro aggiunge il fattore spazio e se aggiungiamo il fattore tempo otterremo finalmente il principio potenza. Essa equivale al lavoro svolto (W) nell'unità di tempo (t). Da cui la formula: P = W / t.

L'unità di misura del lavoro è il Nm e quella del tempo è il secondo ('); ne deriva che la potenza si misura in Nm/s o con una misura universalmente nota come Watt (W).

Velocità nella potenza

Se consideriamo che spazio / tempo (l / t) è l'espressione della velocità (V), potremmo riscrivere la formula della potenza in questo modo: P = F x l / t o più semlicemente P = F x V.

Applicazione nello Sport

Dalla formula P = F x V si può dedurre quali siano le caratteristiche atletiche da allenare per migliorare le prestazioni sportive. Infatti, per aumentare la potenza possiamo agire sia sulla forza che sulla velocità.

Mettendo in relazione forza e velocità si può anche valutare l'orientamento dell'espressione di potenza verso una o l'altra componente.

Forza speciale

Ogni sport richiede un suo tipo di forza definito in genere "forza speciale" o "specifica"; ogni atleta dovrà quindi cercare di raggiungere il proprio livello ottimale di forza specifica per la disciplina in questione.

Questo concetto è espresso graficamente secondo la curva di Hill che rappresenta "l'equazione fondamentale della dinamica muscolare" (Hill, 1938). In poche parole, essa evidenzia il rapporto inverso tra forza e velocità.

Esempio: l'indoor cycling

Prendiamo come esempio l'indoor cycling, con particolare riferimento allo spinning. Il tipo di forza richiesta da questa disciplina è di due tipi:

I meccanismi energetici principalmente coinvolti sono:

È invece escluso il metabolismo del fosfageno, utilizzato esclusivamente per gesti rapidi ed esplosivi della durata massima di 6/8'' (raramente oltre i 10'').

Partiamo dal presupposto che l'espressione sia della forza che della rapidità nel movimento di pedalata è estremamente particolare. Il gesto non è naturale per la muscolatura degli arti inferiori – come invece sarebbe la corsa – ragione per la quale, nel rispetto della specificità, gran parte del lavoro (ma non tutto) andrà svolto in sella.

Per di più, in questo caso, sia gli allenamenti di forza che quelli di rapidità dovranno tener conto degli impegni metabolici di cui sopra. Inutile quindi allenare, per esempio, la forza massimale per gran parte dell'anno. Essa sfrutta la produzione energetica fosfagena e non avrebbe applicazioni nella prestazione del cycling, oltre a dover essere stimolata con movimenti diversi dalla pedalata in spin bike.

La velocità invece, sarà stimolata con maggior cura; tuttavia, esiste una componente di resistenza alla stessa molto importante, ragione per la quale si lavorerà prevalentemente sulle andature e sulle variazioni di ritmo, piuttosto che sulla velocità massimale.

Considerazioni

Si capisce bene da quanto esposto sopra che la cosa migliore da fare per migliorare le qualità specifiche che partecipano all'espressione di potenza è prevedere, durante l'anno, una periodizzazione degli allenamenti per poter lavorare in maniera mirata su di esse.

Ad esempio, un pugile che intende aumentare la potenza dei propri colpi sarà obbligato a scorporare le sessioni di rapidità pura e quelle di forza massimale, prevendendo anche le importantissime fasi di "trasformazione" in forza speciale.

Per dirla tutta, non è così semplice. Rimanendo nell'esempio del pugilato, la forza pura si allena con pesanti sovraccarichi e ciò può comportare ipertrofia muscolare e aumento di massa. Questa, se da un lato va a vantaggio del "peso del colpo", dall'altro può rallentare la rapidità di base – che tuttavia, come abbiamo visto, andrebbe allenata in parallelo e non dovrebbe quindi calare.

Sapere quale delle due componenti della potenza allenare di più o di meno è fondamentale. La scelta varia in base al caso specifico e alle necessità, ma spetta all'allenatore, così come l'intera pianificazione del macrociclo, del mesociclo e del microciclo. Solo la ricerca dei metodi di base può essere delegata ad un buon personal trainer o preparatore atletico generale.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer