Posizioni Yoga: il Triangolo laterale e la Mezza luna di Redazione MyPersonalTrainer

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a cura di Selena Mercandelli ed Elena Vitale

Utthita Trikonasana: la posizione del Triangolo laterale

Le posizioni dei Triangoli semplici e in torsione permettono di ottenere una profonda distensione di tutta la muscolatura paravertebrale superficiale e profonda e una preziosa trazione sulla parte bassa della schiena. Tonificano i muscoli delle gambe, rendono più flessibili gambe e fianchi, correggendo eventuali difetti della spina dorsale. Riducono i dolori alla schiena e al collo, rinforzano le caviglie e sviluppano il torace. Aumentano il flusso di sangue nella parte inferiore della zona della colonna vertebrale, rinvigoriscono i muscoli dell'addome e rinforzano i muscoli di vita e  fianchi.

Il significato

Trikona in sanscrito significa "triangolo", asana significa "posizione", utthita significa "esteso", il termine può essere quindi tradotto come "la posizione del triangolo", perché le gambe creano una forma di triangolo con la terra.

Quando si pratica

Trikonasana è una posizione polare e agisce sui due campi energetici del corpo: quello yin, femminile, lunare e quello yang, maschile, solare. È quindi necessario eseguire la posizione per la stessa durata in entrambi i lati per equilibrare la muscolatura e l'energia nel corpo.

Sequenza e ripetizioni

Posizionati a gambe larghe sul lato lungo del tappetino e porta le mani in preghiera davanti al petto. Inspira ed espirando apri le braccia. Ruota verso l'esterno la punta del piede destro a 90 gradi e la punta del piede sinistro verso l'interno a 45 gradi. Stendi le braccia e allungati lateralmente con la mano destra, come se volessi afferrare un oggetto lontano. Inspira ed espirando scendi con la mano destra verso il piede destro, cercando di appoggiare la mano alla tibia, alla caviglia o al dorso del piede. Il braccio sinistro è teso verso l'alto, le dita delle mani ben estese. Porta la sguardo alla mano alzata, con le braccia in linea e il busto perfettamente allineato sulla gamba destra. Immagina di essere chiuso tra due pareti immaginare e di scivolare tra loro mantenendo l'allineamento. Non collassare con l'anca ma rimani ben sostenuto. Dopo cinque respiri, inspirando riporta il busto in posizione centrale e ripeti tutto dall'altro lato.

Posizionati di nuovo a gambe larghe sul tappetino e porta le mani in preghiera davanti al petto. Ruota verso l'esterno la punta del piede sinistro a 90 gradi e la punta del piede destro verso l'interno a 45 gradi. Stendi le braccia e allungati lateralmente con la mano destra, come se volessi afferrare un oggetto lontano. Inspira ed espirando scendi con la mano destra verso il piede destro, cercando di appoggiare la mano alla tibia, alla caviglia o al dorso del piede. Il braccio sinistro è teso verso l'alto, le dita delle mani ben estese. Porta la sguardo alla mano alzata, con le braccia in linea e il busto perfettamente allineato sulla gamba destra. Immagina di essere chiuso tra due pareti immaginare e di scivolare tra loro mantenendo l'allineamento. Non collassare con l'anca ma rimani ben sostenuto. Dopo cinque respiri, inspirando riporta il busto in posizione centrale e ripeti tutto dall'altro lato.

Perché fa bene

Utthita Trikonasana aumenta la mobilità laterale della colonna vertebrale, potenzia e distende tutta la muscolatura paravertebrale da entrambi i lati della spina dorsale a livello lombare e toracico, conferendo alla schiena maggior equilibrio e flessibilità.

L'estensione laterale e verso l'alto favorisce una grande espansione polmonare riossigenando preziosamente organi interni e tessuti. Lavora sulle articolazioni delle anche, delle gambe e delle spalle. Attiva la funzionalità degli organi situati nell'addome e degli organi riproduttivi e migliora la digestione. Contribuisce a ridurre gli accumuli di tessuto adiposo a livello del girovita.

Ardha Chandrasana: la posizione della Mezza luna

La posizione della mezza luna in piedi rinforza e rende flessibile l'intera struttura scheletro-muscolare. Allunga collo, spalle, schiena e torace e migliora il senso di equilibrio. In questa asana attiviamo la pianta del piede davanti, il collo e le dita del piede dietro. Percepiamo l'apertura delle anche e l'allungamento dello psoas e la potente estensione laterale della schiena. È un'asana che carica il corpo e lo rende molto forte, donando una sensazione di benessere profondo.

Il significato

In sanscrito la parola ardha significa "metà" e chandra "luna", quindi possiamo tradurre questa asana come la "posizione della mezza luna".

Quando si pratica

Ardha Chandrasana è spesso presente nelle sequenze di Hatha Flow e di Vinyasa Flow, dopo un triangolo laterale per lavorare sul rafforzamento del "centro" e sull'equilibrio. Questa posizione migliora la flessibilità di collo, spalle e colonna vertebrale. Tonifica il sistema riproduttivo femminile, scioglie i muscoli della schiena e tonifica i nervi spinali. Rilassa il nervo sciatico e scioglie le articolazioni di gambe e anche. Allunga i muscoli addominali e stimola la circolazione sanguigna.

Ardha Chandrasana è una posizione intensa che deve essere praticata con  prudenza da coloro che soffrono di emicrania e mal di testa, pressione arteriosa bassa. Nel caso di disturbi al collo, evita di girare la testa e dirigere lo sguardo verso l'alto. Continua a guardare in avanti e mantieni il collo in linea con la colonna.

Sequenza e ripetizioni

Apri la punta del piede destro a 90 gradi, porta la mano sinistra al fianco, piega il ginocchio destro, appoggia le dita della mano destra a terra, sbilanciati un po' in avanti, mentre stendi la gamba destra, porta in alto la gamba sinistra tenendo il piede a martello, porta la mano sinistra al fianco, ruota il petto e aprilo verso l'alto sollevando il braccio sinistro, mantienilo ben teso e porto lo sguardo alla mano, mantenendo le dita ben estese. Il tallone spinge in alto e indietro ruotando la gamba verso l'alto. Tieni la posizione per cinque respiri. Per tornare, porta la mano sinistra al fianco e sollevati attivando il piede destro. Ora ripeti tutto dall'altro lato.

Chiudi il piede destro e apri il sinistro a 90 gradi. Porta la mano destra al fianco, piega il ginocchio sinistro e appoggiati sulle punte delle dita della mano sinistra attivando la mano. Mentre stendi la gamba sinistra, la gamba destra sale in alto con il piede a martello. Guarda a terra, lascia la mano sul fianco, inizia a ruotare il femore verso l'alto e porta in su il fianco sinistro. Porta lo sguardo alla mano destra verso l'alto. Rimani nella posizione per cinque respiri, poi riporta la mano al fianco sinistro, piega il ginocchio sinistro e riporta il piede destro a terra, torna in piedi stendendo le gambe e porta le mani in preghiera davanti al petto.

Perché fa bene

Ardha Chandrasana attiva la muscolatura addominale, delle caviglie e dei glutei. Rinforza la pelvi, i polpacci, le cosce, le spalle, il torace e la colonna vertebrale.

Aumenta la coordinazione corporea e migliora il senso di equilibrio. Rinforza i muscoli dei fianchi, riduce il mal di schiena lombare e la sciatalgia.

Un consiglio in più

Spesso i principianti trovano difficile toccare a terra con la mano che preme a terra. In questo caso è importante utilizzare un blocco di supporto per appoggiarsi e diminuire la distanza dal suolo. Puoi inizialmente usare il blocco in verticale e poi girarlo in orizzontale. Il supporto verrà progressivamente abbandonato dopo qualche settimana di pratica.

Non ci resta che salire tutti sul tappetino!

 

Questo allenamento è realizzato in partnership con Yogaessential