Plank: benefici ed esecuzione dell’esercizio

Plank: benefici ed esecuzione dell’esercizio
Ultima modifica 30.09.2019
INDICE
  1. Cos’è
  2. Benefici
  3. Addominali
  4. Come si Fa
  5. Plank e Mal di Schiena
  6. Plank Laterale
  7. Altri Tipi

Cos’è

Cos’è il plank?

Il plank (o front hold, od hover o abdominal bridge) è uno degli esercizi fondamentali per lo sviluppo del core e, più precisamente, dei muscoli addominali.

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Letteralmente traducibile dall'inglese come "tavola", il plank exercise è un esercizio isometrico che si basa sull'espressione di forza e di resistenza di breve durata (resistenza alla forza).

Di plank ne esistono molti tipi e varianti; il tipo tradizionale è detto front plank (plank anteriore), del quale la variante classica è la forearm plank – con appoggio su dita dei piedi, avambracci e gomiti. La posizione di partenza è molto simile a quella del push-up – piegamenti sulle braccia o distensioni a terra – che però viene dedicato allo sviluppo dei pettorali, dei tricipiti brachiali e dei deltoidi anteriori.

Altri tipi di plank sono: il plank laterale (side plank), il plank inverso (reverse plank), hollow position plank, extended plank ecc. Il plank, pur essendo tendenzialmente statico, può essere adattato in alcune varianti dinamiche. Il plank viene eseguito per lo più in double-arm (entrambe le braccia), ma alcune varianti prevedono il single-arm (un braccio per volta).

Non tutti sanno che il plank è un esercizio, o meglio una posizione, tipica del pilates e dello yoga; viene anche parecchio sfruttato in molte altre tipologie di wellness. È poi utilizzato moltissimo nel fitness e nella cultura estetica (bodybuilding), nella preparazione atletica generale di vari sport (ad esempio nel pugilato) e nelle discipline funzionali o simili (functional training, boot camp, crossfit, calisthenic ecc).

Curiosità

Il planking è un'attività modaiola che consiste nel distendersi proni in una località completamente fuori contesto. Entrambe le mani devono toccare i fianchi ed è necessario venire fotografati durante l'azione, per postare l'immagine sui social network di internet. Sulla base di quanto apprezzata sarà questa fotografia, è possibile vincere quella che ad oggi viene definita planking o plank challenge.

Benefici

Benefici del plank

Il plank rinforza gli addominali, la schiena e le spalle. Ne esistono varie tipologie, con funzioni anche molto diverse; le più diffuse sono il plank anteriore e il plank laterale.

I muscoli coinvolti nel plank anteriore (in tutte le sue varianti) sono:

I muscoli coinvolti plank laterale in tutte le sue varianti) sono:

Addominali

Plank e addominali

Il plank è, a buona ragione, uno degli esercizi più utilizzati per lo sviluppo degli addominali. Trattandosi di un esercizio isometrico, il plank stimola la forza pura solo nei neofiti. Gli sportivi evoluti invece, possono giovare di un effetto allenante sulla resistenza alla forza o forza resistente – che implica una massiva attivazione del metabolismo anaerobico lattacido.

D'altra parte, la maggior parte dei soggetti che si cimentano nel plank non ha un obbiettivo funzionale – comunque sempre più ricercato – bensì puramente estetico. Cimentarsi nel plank dovrebbe, in teoria, favorire lo sviluppo del "six pack" (eight nei più fortunati) o "tartaruga addominale". A tal proposito è bene fare una precisazione:

Il retto dell'addome (costituito da due muscoli paralleli e uniti da tessuto connettivo) è un muscolo poligastrico, poiché mostra tre iscrizioni tendinee trasversali – raramente di più o di meno – che però non giungono in profondità. Ha la funzione di abbassare le coste e di avvicinare la gabbia toracica alla pelvi, ma assume anche un ruolo contenitivo sui visceri. Detto questo, come gli altri muscoli, il retto dell'addome non è ugualmente sviluppato e identico tra le persone, mostrando non poche differenze anche sul modo di adattarsi all'allenamento.

Con questa consapevolezza, bisogna fare molta attenzione alle modificazioni che il plank determina sulla muscolatura addominale. Sono in diversi a sostenere che il plank favorisca efficacemente l'ispessimento del retto dell'addome, ma anche l'appiattimento dello stesso, pregiudicando la tipica "segmentazione" della tartaruga addominale. In queste persone sembrano avere invece effetti più positivi esercizi concentrici come il crunch e il sit-up, anche con sovraccarichi.

Plank VS Dieta per gli addominali

Il plank fa venire gli addominali? La risposta dipende da cosa intendiamo con il verbo "far venire". Di certo li allena, ovvero li rinforza e ne aumenta la resistenza, ma ciò non significa che questi si vedano di più.

Il criterio fondamentale di un addome scolpito è infatti un ridotto spessore del pannicolo adiposo sovrastante. Questo si correla a una bassa percentuale di body fat (BF) più spesso negli uomini rispetto alle donne fertili, che invece tendono a dimagrire la pancia con più facilità a discapito di cosce, fianchi e glutei.

Ergo: è la percentuale di massa grassa a determinare quanto si vedano gli addominali; solo secondariamente lo sviluppo degli stessi. Questo perché il retto dell'addome ha una crescita piuttosto limitata, spesso mascherata da una certa tendenza all'appiattimento. Inoltre, chi valuta la progressione dei risultati sulla base dei "buchi in cintura" si ricordi che lo sviluppo del cingolo addominale non riduce il punto vita, ma lo aumenta – ovviamente, a parità di massa grassa sovrastante.

Dovendo agire prima sul grasso corporeo che sulla tonificazione e sull'ipertrofia degli addominali, potremmo affermare con certezza che la priorità andrebbe volta al dimagrimento o al cutting muscolare, quindi alla gestione della dieta. Senza una dieta ben organizzata e specifica, l'esecuzione del plank non avrebbe alcun effetto sulla formazione del six pack.

Approfondimento

La strategia alimentare dimagrante chiamata dieta Planck (o Plank) non è, in realtà, assolutamente correlata al plank come esercizio di potenziamento addominale.

Si tratta invece di un sistema repentino di perdere peso a base iperproteica, che prende il nome da Marx Planck.

Come si Fa

Esecuzione del plank

Il plank più comune è il "forearm plank", che richiede una posizione di partenza molto simile a quella del push-up. Come tutti i plank, l'obbiettivo è quello di mantenere il corpo in posizione prona, orizzontale – con l'anca leggermente anteroversa. Il peso rimane appoggiato su: avambracci, gomiti e piedi (dita dei piedi); ciò avviene sollecitando intensamente la muscolatura del core, che si mantiene in contrazione isometrica.

Nel forearm plank il peso corporeo viene sostenuto prevalentemente dagli addominali ma, in certa misura, anche da altri muscoli del core, dalle gambe, dai glutei, dalla schiena, dalle spalle e dai pettorali (vedi sopra). Al variare della posizione, cambia in maniera anche sostanziale la percentuale di attivazione muscolare di un distretto piuttosto che un altro – ad esempio, plank laterale VS hollow position plank.

Per aumentare la difficoltà del plank è possibile incrementare il carico corporeo modificandone semplicemente l'inclinazione, appoggiando quindi i piedi su uno step o su un TRX oppure su una fitball (swisse ball). Per diminuirla invece, è possibile intervenire in vari modi: distendendo le braccia e appoggiando sulle mani anziché avambracci e gomiti – in aggiunta, sarebbe possibile farlo su uno step – oppure appoggiandosi sulle ginocchia invece che sule dita dei piedi.

Lo Sapevi che…

Il record di front forearm plank (anteriore sui gomiti) è stato stabilito dal poliziotto cinese Mao Weidong, che già in precedenza deteneva il record, riguadagnandolo il 14 maggio 2016 mantenendo la posizione per 8 ore e 1 minuto.

  • Il tempo più lungo per le donne è stato di 3 ore, 31 minuti e 0 secondi, raggiunto da Maria Kalimera (a Cipro) nel settembre 2015
  • Con l'aggiunta di un carico da 60 libbre il tempo fu di 17 minuti e 26 secondi, conquistato da Eva Bulzomi (negli USA) nel luglio 2013
  • Con l'aggiunta di un carico da 100 libbre il tempo fu di 17 min e 02 secondi, raggiunto da Silehm Boussehaba (in Francia) a dicembre 2018
  • Con l'aggiunta di un carico da 200 libbre il tempo fu di 4 minuti e 2 secondi, conquistato da Silehm Boussehaba (in Francia) a marzo 2018

Il plank più lungo, eseguito a single-arm (braccio singolo) in equilibrio su palla medica fu di 47 e 54 secondi, raggiunto da William Borger (in Canada) nell'ottobre 2016.

Plank e Mal di Schiena

Il plank fa venire mal di schiena?

Il plank può essere una causa di mal di schiena, soprattutto nella porzione bassa. Le ragioni principali sono riconducibili ad errori tecnici di esecuzione, soprattutto quando si raggiunge un alto grado di affaticamento.

I motivi principali per cui può insorgere mal di schiena durante il plank sono 3 e possono venire facilmente corretti:

  1. La pelvi è troppo ruotata in avanti
  2. I fianchi sono troppo bassi a terra
  3. I fianchi sono troppo alti.

Plank Laterale

Cos’è il plank laterale?

Il plank laterale o "lateral plank" è il secondo tipo di plank più conosciuto e diffuso. La posizione di partenza è da sdraiati su un fianco, con l'avambraccio, il gomito e la porzione esterna del piede (o del ginocchio, per ridurre la difficoltà) poggiati a terra. Il braccio libero può essere mantenuto steso sul fianco oppure alzato verso il cielo – per aumentare il grado di difficoltà.

Anche il plank laterale è da svolgere in isometria, ovviamente in single-arm, per entrambi i lati del corpo. Sollecita intensamente la muscolatura addominale con maggior enfasi sul trasverso.

Altri Tipi

Altri tipi di plank

Altri tipi di plank sono:

  • Plank inverso o reverse plank, anche detto plank glutei: è un plank eseguito in double-arms ma partendo dalla posizione prona, non supina. Inoltre, a differenza del front plank, richiede di poggiare a terra i palmi delle mani e i talloni, non l'avambraccio, il gomito e le dita dei piedi. È concepito per far lavorare soprattutto il grande gluteo e il quadrato dei lombi
  • Extended plank o plank in estensione: aggiunge sostanziali difficoltà all'esercizio standard. Dalla posizione di push-up iniziale, le braccia non andranno ad appoggiarsi perpendicolarmente (sui gomiti e sugli avambracci), ma le mani verranno posizionate più avanti possibile, sollecitando moltissimo anche gran pettorale, gran dentato e gran dorsale
  • Hollow position plank: è una variante del front plank; richiede l'appoggio dorsale dei piedi, non plantare o sulle dita dei piedi. Le spalle devono essere stabilizzate verso il basso (non elevate, vicino alle orecchie), deprimendo le scapole e protraendole, il che permette di attivare anche altri muscoli come i pettorali, dorsali e non solo. Il bacino dev'essere retroverso, non anteroverso. Lo sguardo è a terra
  • Raised leg plank: partendo da una posizione base di front plank, si solleva una gamba lasciandola tesa. Questo permette di sollecitare anche lateralmente i muscoli del core e dev'essere ovviamente rispettata una equa bilateralità di esecuzione
  • Plank dinamico o dynamic plank: significa tutto e niente, nel senso che è possibile rendere dinamico il plank con innumerevole movimenti diversi. Uno di questi è quello che permette aumentare e diminuire la tensione dell'addome; si svolge partendo da un semplice front plank e in seguito portando in alto il sedere, mantenendo le gambe e il busto tesi, gestendo semplicemente l'escursione delle spalle, per poi tornando in posizione iniziale.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer