Pilates al muro: cos’è, benefici ed esercizi

Pilates al muro: cos’è, benefici ed esercizi
Ultima modifica 28.04.2023
INDICE
  1. Introduzione
  2. Cos’è il Pilates al muro
  3. I benefici
  4. Esempi di esercizi

Introduzione

Come succede per lo yoga, par la danza e per molte altre discipline sportive, anche per il Pilates non si può parlare di un'unica tecnica: questa disciplina, infatti, si declina in diverse varianti. Fra queste, anche il Pilates al muro, molto in voga negli Stati Uniti e da qualche tempo anche in Italia.

Sui social, nelle palestre, nelle trasmissioni Tv viene proposta come una disciplina molto efficace per tonificarsi e dimagrire: in effetti, genera molti benefici. 

Cos’è il Pilates al muro

Il Pilates è una disciplina creata dal trainer tedesco Joseph Pilates, che si basa su una serie di esercizi e movimenti praticati a corpo libero oppure con determinati attrezzi, che hanno l'obiettivo di migliorare la flessibilità, stimolare la muscolatura profonda, allenare la resistenza.

Questa tecnica di allenamento richiede una grande attenzione, un profondo controllo dei muscoli e della postura e un'ottimale coordinazione tra fisico, cervello e spirito. Aiuta, quindi, a distogliere il pensiero dalle preoccupazioni quotidiane e a staccare la spina.

Fra i principali del Pilates, ci sono: il sentirsi bene nel proprio corpo, una postura e un portamento migliori, movimenti più ampi e articolazioni più flessibili, corpo più modellato, maggiore ossigenazione dei muscoli, migliore innervazione delle terminazioni nervose, una stabilità e una flessibilità quasi ottimali, una mente più libera.

Come dice il nome stesso, il Pilates al muro è una particolare variante del Pilates che si svolge semplicemente con l'aiuto di una parete. Ha dunque il vantaggio di poter essere svolto tranquillamente anche da casa o ovunque ci sia una parete, da soli, senza la necessità di andare in palestra e di utilizzare macchinari e altre strumentazioni.

Ma questo non è l'unico vantaggio. Il muro funge da sostegno e da "guida", per cui permette di adottare le posizioni più corrette e di raggiungere un buon allineamento del corpo, senza compiere errori posturali che possono creare problematiche alle articolazioni e ai muscoli, per esempio alla schiena o alle gambe: il risultato è che si riduce il rischio di contratture, dolori, indolenzimenti e anche di traumi più gravi. 

 

I benefici

Un altro punto di forza del Pilates al muro e la sua modulabilità. A seconda degli effetti che si vogliono ottenere e del proprio grado di allenamento, si può aumentare o diminuire l'intensità del workout: basta scegliere determinati esercizi piuttosto di altri e regolare il numero di ripetizioni e di serie.

Per esempio, quando si vogliono sciogliere e allungare i muscoli si possono scegliere i movimenti che imitano lo stretching, facendo poche ripetizioni ma più prolungate, mentre quando si vogliono bruciare calorie e tonificare si può puntare sugli esercizi più cardio ed energici, da ripetere per un numero elevato di serie.

Il Pilates al muro, dunque, può essere effettivamente un'attività molto allenante che aiuta a dimagrire e scolpire la silhouette, ma solo se si adottano alcuni accorgimenti. In relazione ai risultati che si intende raggiungere, si può impostare un allenamento mirato.

Esiste anche il metodo Pilates 3-2-8.

Esempi di esercizi

Ecco alcuni degli esercizi che fanno parte della routine del Pilates al muro.

Esercizio per allungare schiena e braccia

  • In posizione eretta, con la schiena appoggiata al muro. I piedi sono alla larghezza del bacino e le braccia lungo il corpo.
  • Piegare le ginocchia portando i piedi a circa 20 centimetri dalla parete. La schiena e i glutei sono aderenti al muro.
  • Allungare le braccia in avanti, senza staccare la schiena, e disegnare lentamente dei cerchi: farne cinque in senso orario e cinque in senso antiorario. Ripetere per tre serie.

Esercizio per tonificare i glutei e le gambe

  • In posizione eretta, con la schiena appoggiata al muro. I piedi sono alla larghezza del bacino e staccati di circa uno-due passi dalla parete.
  • Piegare le gambe e scendere come se si volesse sedersi su una sedia, lasciando sempre la schiena al muro. Quando si scende si possono portate le mani unite davanti al petto.
  • Ripetere 10 volte per tre serie.

Esercizio per gli addominali

  • In posizione eretta, con il corpo appoggiato alla parete e le braccia lungo i fianchi.
  • Inspirare, poi espirare e spingere l'ombelico verso la colonna vertebrale, cercando di appiattire la cura lombare contro il muro.
  • Mantenere la posizione per cinque secondi. Ripetere 10 volte.

Esercizi per la colonna vertebrale

  • Sdraiarsi a pancia in su, con l'osso sacro, i glutei e le gambe appoggiati alla parete. Le gambe possono essere leggermente aperte.
  • Distendere le braccia lungo il tronco con i palmi rivolti verso l'alto.
  • Chiudere gentilmente gli occhi e rimanere immobili e rilassati per 20 secondi. Ripetere tre volte.

Esercizio per le gambe

  • In posizione eretta con la schiena appoggiata alla parete. Piegare le gambe in modo che cosce e stinchi formino un angolo retto, come se si fosse seduti su una sedia immaginaria, il cui schienale è rappresentato dal muro.
  • Rimanere accovacciati cinque secondi poi alzarsi, mantenendo la schiena aderente alla parete. Ripetere 10 volte.

 

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