Lento Avanti o Military Press: Come si Esegue e Consigli

Lento Avanti o Military Press: Come si Esegue e Consigli
Ultima modifica 28.05.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. A Cosa Serve
  3. Come si Esegue
  4. Controversie
  5. Consigli

Introduzione

In questo articolo parleremo del lento avanti (shoulder press) o military press, un esercizio multiarticolare, da molti considerato fondamentale, per l'allenamento della forza e dell'ipertrofia muscolare delle spalle.

Vengono comunque reclutati molti altri muscoli, alcuni delle braccia e altri del tronco – vedi sotto.

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Il lento avanti è un'esecuzione tutt'altro che semplice da apprendere. Coinvolgendo più articolazioni e imponendo un certo controllo posturale, richiede molta attenzione nell'apprendimento tecnico, nell'eventuale condizionamento preliminare (ad esempio la mobilità della spalla) e, ovviamente, nella gestione di sovraccarichi importanti.

Entriamo nel dettaglio.

A Cosa Serve

A cosa serve il lento avanti?

Il lento avanti è un esercizio multiarticolare utilizzato per:

  • il condizionamento propedeutico ad esecuzioni più complesse, tipiche delle discipline di forza – si veda la fase di jerk nelle alzate olimpiche;
  • l'allenamento di forza ed ipertrofia dei deltoidi anteriori, del trapezio e del gran dentato nel bodybuilding – con coinvolgimento ulteriore del tricipite brachiale (soprattutto capo lungo ma anche capo laterale) e del sovraspinoso;
  • l'allenamento funzionale.

Come lo squat, il deadlift (stacco da terra), la bench press (distensioni su panca) e i vari rematori (bent over row o barbel row), anche il lento avanti va considerato come un'esecuzione quasi "finalizzata a sé stessa"; nel senso che:

  • è senza dubbio un esercizio fondamentale (per il soggetto che non mostra controindicazioni);
  • non isola in maniera efficacie la spalla anteriore;
  • allena intensamente un gesto complesso, multiarticolare e ad azione motoria multipla.

Attenzione però, non stiamo dicendo che, sul deltoide, la military press abbia un impatto allenante inferiore rispetto ad altri esercizi monoarticolari; tutt'altro, sia nello stimolo ipertrofico che nella ricerca di forza, i multiarticolari hanno sempre "una marcia in più".

Questo perché consentono di utilizzare sovraccarichi maggiori e di reclutare più distretti; ciò detto, se l'obbiettivo fosse di isolamento sul deltoide, la shoulder press potrebbe non essere la soluzione più appropriata.

Inoltre, per il'elevato affaticamento sistemico - paragonato agli altri esercizi per le spalle, ovviamente - il lento avanti dovrebbe essere collocato sempre all'inizio della routine, e non alla fine. Nel caso si lavorasse a cedimento e la tabella comprendesse altri gruppi muscolari (petto e/o tricipiti), il posizionamento della military press nello schema potrebbe risultare problematico.

Per approfondire: Allenamento delle Spalle

Come si Esegue

Come si esegue la military press?

Quando si parla di military press, la variante di maggior interesse è sempre quella da in piedi con bilanciere.

Le gambe sono naturalmente estese, ma le ginocchia non devono essere iperestese – la differenza sembra sottile, ma nel primo caso il sostegno è muscolare, nel secondo articolare.

I piedi sono leggermente divaricati (non uno davanti all'altro) circa a larghezza spalle, naturalmente rivolti in avanti e, di qualche grado, all'esterno.

La presa al bilanciere è prona (palmi in avanti) e le mani poste a una distanza tale da tenerle fuori dal profilo delle spalle.

Dopo lo stacco dai supporti, il bilanciere tocca il manubrio dello sterno (altezza delle clavicole) e gli avambracci sono sotto di esso. È importante capire che, negli esercizi di press verticale, l'omero non è mai parallelo al torace, ma sempre di circa 30° oltre il margine anteriore del busto – quindi leggermente in avanti. Arretrando le braccia infatti, si complicherebbe ulteriormente l'abduzione richiedendo un compenso lombare decisamente eccessivo.

Attenzione! Senza una corretta adduzione e depressione scapolare (attivazione scapolare) e stabilizzazione del core – tutto il cingolo addominale e degli spinali, includendo una corretta inspirazione diaframmatica e relativa tenuta a glottide chiusa in fase di spinta – non è possibile guadagnare la solidità posturale necessaria all'esecuzione.

Qui inizia la spinta verso l'alto, che non deve mai richiedere il coinvolgimento delle bambe, e impone un controllo molto fine del movimento.

Il bilanciere non sale dritto e perpendicolare, ma disegna una "virgola"; da attaccato al petto, man mano che sale si allontana dal collo fino all'altezza della fronte per poi rientrare sulla verticale.

A ROM completo, spalle e gomiti risulteranno completamente estesi, così come si manifesterà una relativa estensione lombare; le scapole passeranno dalla posizione depressa e addotta a quella elevata, e così dovranno essere mantenute fino all'inversione eccentrica.

Segmentazione e precisazioni tecniche sulla spinta

Quello del lento avanti è un movimento che consente un grande coinvolgimento del cingolo scapolo-omerale (spalla), ma anche dell'articolazione omero-radio-ulna (gomito).

I movimenti essenziali del lento avanti sono:

  • abduzione dell'omero da 0 a 180°;
  • estensione dell'avambraccio da 0 a 140°;

Sull'estensione dell'avambraccio non c'è molto da dire; valgono tutte le regole principali sulla salvaguardia del gomito, più ampiamente descritte negli esercizi a maggior carico come le distensioni su panca piana o tutte le estensioni di isolamento (come la french-press).

Sull'abduzione invece, il discorso si fa più complicato. Potremmo frammentare questo movimento in 3 parti:

  • Da 0° fino a 80-90°, nella quale intervengono principalmente il deltoide e il sovraspinoso; in questa fase la testa dell'omero si muove con una certa libertà;
  • Da 80-90° fino a 150°, nella quale intervengono significativamente anche il trapezio e il gran dentato per far ruotare lateralmente la scapola;
  • Da 150° fino a 180°, nella quale si attivano significativamente i muscoli spinali della schiena, che consentono un aumento della curvatura lombare.

Controversie

Controversie e domande frequenti sul lento avanti o military press

Il lento avanti fa male alla spalla e alla schiena?

No. Dando per scontata una corretta progressione tecnica e di condizionamento, al soggetto sano, il lento avanti non fa male né alla spalla né alla schiena.

Il lento dietro fa male alla spalla e alla schiena?

Dipende; nel senso che il carico articolare sulla spalla e il compenso lombare del lento dietro sono molto elevati anche nei soggetti sani.

Molti tecnici lo escludono a priori dalle tabelle, come scarico di responsabilità.

La military press può essere svolto da chiunque? Se no, chi dovrebbe evitarlo?

La military press, come qualsiasi altro esercizio, dovrebbe essere evitato da chi lamenta dolore durante l'esecuzione e/o da chi soffre di alterazioni anatomo-funzionali della spalla, del gomito e talvolta della schiena, direttamente implicate nel gesto.

Le casistiche più frequenti sono legate a:

Consigli

Consigli utili alla pratica di lento avanti

Gli accorgimenti utili, in questi casi, sono i seguenti:

  • Rivolgersi a un fisioterapista per la comprensione della problematica specifica; il fai da te potrebbe rivelarsi anche piuttosto nocivo (sia in acuto che in cronico); può essere necessaria un'indagine immaginografica;
  • Correggere, se necessario, l'esecuzione tecnica;
  • In caso di dolore alla spalla o al gomito:
    • o soprattutto per il gomito, limitare il ROM (range of motion) abbreviando il gesto ed evitando i momenti articolari critici. Questo anche se normalmente viene consigliato di allenarsi a ROM completo, per rendere l'esecuzione più efficace; in tal caso invece, piuttosto che escludere totalmente l'esercizio, può essere molto utile evitare la completa flessione od estensione;
    • o soprattutto per la spalla, passare dalla posizione in piedi a quella su panca leggermente inclinata (70-80°); in tal modo si faciliterà il movimento omerale assecondando l'abduzione-extrarotazione;
  • Anche in caso di dolore alla bassa schiena (tratto lombare) può essere molto utile passare da in piedi alla posizione su panca leggermente inclinata (sempre 70-80°), avendo cura di tenere i piedi sollevati da terra evitando di accentuare la curvatura lombare.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer