Lat Machine: Tipi di Trazioni e Differenze

Lat Machine: Tipi di Trazioni e Differenze
Ultima modifica 04.07.2020
INDICE
  1. Cos’è
  2. A Cosa Serve
  3. Quali Muscoli
  4. Tipi di Trazione
  5. Come Fare

Cos’è

Cos’è la lat machine?

La lat machine è una macchina fitness isotonica, concepita per lo sviluppo muscolare della schiena e, più precisamente, del gran dorsale. "Lat", in inglese, è il termine volgare usato per indicare il latissimus dorsi.

Trazioni alla Lat Machine: Tipi e Differenze Shutterstock

Assieme al pulley o a vari tipi di row machine (ad esempio High Row e Low Row) la lat machine è considerata una delle macchine essenziali per l'allenamento del back – alle quali si vanno ad aggiungere gli esercizi fondamentali di barbel row e dumbbell row (anche detti bent-over), in tutte le loro varianti (one o two arms, T-Bar ecc). Anche il deadh lift (stacco da terra) è in grado di reclutare il gran dorsale.

In linea generale, si potrebbe dire che le trazioni verticali a presa larga vengono utilizzate per allenare il gran dorsale (larghezza della schiena) mentre le trazioni orizzontali a presa stretta per stimolare più il grande rotondo (spessore della schiena).

Com’è fatta la lat machine?

La lat machine è una macchina piuttosto semplice – seppur con modeste differenze in base al marchio.

Concepita per eseguire una trazione verticale, dall'alto verso il basso, consiste in una struttura metallica munita di seduta e blocco per le cosce in cuscineria, zavorre in ghisa scorrevoli su due guide, cavo d'acciaio al quale si collegano i suddetti pesi, due carrucole e terminale di impugnatura.

L'impugnatura, che può essere sostituita aprendo un moschettone, è facilmente rimpiazzabile in base alla variante del movimento scelta.

Tipi di impugnatura

  • Lat bar: consente impugnature prone e supine, larghe e strette;
  • Trazy bar: consente impugnatura larga neutra;
  • Pulley bar: consente impugnatura stretta neutra.
Per approfondire: Allenamento dei Dorsali

A Cosa Serve

A cosa serve la lat machine?

La funzione principale della lat machine è quella di facilitare o accompagnare il movimento di pull. Questo avviene sostanzialmente grazie a due caratteristiche, invece assenti – o comunque difficilmente replicabili – nelle trazioni a corpo libero (pull-up):

  • Regolazione del carico;
  • Modulazione dell'angolo di lavoro della spalla;
    • Quindi maggior precisione nella stimolazione muscolare.

Dal lato opposto, sempre grazie alla regolazione del carico e al blocco per le cosce, oltrepassando la resistenza necessaria per sollevare il proprio corpo, per mezzo di questa macchina è possibile aumentare il grado di difficoltà rispetto al movimento callistenico – che a questo punto necessiterebbe di un sovraccarico.

Per approfondire: Rematore con Bilanciere e Manubri

Quali Muscoli

Quali muscoli si allenano con la lat machine?

Eseguendo i pull alla lat machine, oltre al gran dorsale, si reclutano anche molti altri muscoli. L'entità dello stimolo, valutato come intensità specifica sul singolo distretto, dipende dalla variante di esecuzione.

In linea generale potremmo comunque dire che, avendo a disposizione una lat machine, saremmo in grado di stimolare:

Secondariamente:

Per approfondire: Allenamento delle Spalle

Tipi di Trazione

Alla lat machine si possono eseguire trazioni di vario tipo, diverse per soprattutto per l'angolo di lavoro della spalla e quindi per efficacia dello stimolo sui vari muscoli elencati.

Poiché l'articolazione scapolo omerale è la più mobile di tutto il corpo umano – l'omero può infatti muoversi verso avanti, dietro, in alto, in basso, in rotazione esterna ed interna – esistono numerose varianti del movimento di trazione.

Le trazioni laterali (lat pull-down) e frontali con flessione del gomito, richiedono adduzione vera ed estensione dell'omero, e flessione dell'avambraccio sul braccio, coinvolgendo due articolazioni: della spalla e del gomito.

Le trazioni frontali (pull-down stright arm) a senza flessione del gomito invece – simili ma non uguali al pull-over – coinvolgono solo quella della spalla e differiscono biomeccanicamente da tutte le altre.

Entriamo nel dettaglio.

Trazioni anteriori VS posteriori

Le trazioni anteriori alla lat machine possono essere eseguite con presa prona larga, supina larghezza spalle o neutra larga. Stimolano in primo luogo le sezioni inferiori e centrali del gran dorsale; l'attivazione di trapezio e adduttori delle scapole è inferiore rispetto alle trazioni posteriori.

Le trazioni dietro alla nuca – consigliate solo a coloro che hanno un'ottima mobilità delle spalle e sconsigliate a tutti coloro che "soffrono" l'extra rotazione della spalla – possono essere eseguite con presa prona larga o neutra larga. Sono utili per la parte superiore del gran dorsale, per il trapezio e soprattutto per gli adduttori delle scapole.

In entrambi i casi avviene anche una forte sollecitazione del deltoide posteriore (spinale), bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale.

Presa larga VS presa stretta

Aumentando la larghezza si reclutano maggiormente gli adduttori delle scapole (romboidi e trapezio); viceversa, aumenta il carico sulle braccia.

Presa neutra stretta (pulley bar o triangolo)

Le trazioni alla lat machine con pulley bar sono sovrapponibili al pulley verticale, che stimola molto il grande rotondo e ha un effetto piuttosto intenso anche sui flessori del braccio e dell'avambraccio.

Presa prona VS presa supina

La presa prona ha maggiore carico sulla schiena, mentre la presa supina – rigorosamente larghezza spalle – ha maggiore enfasi sulle braccia; sollecita anche di più l'articolazione del gomito.

A livello delle braccia poi, la presa supina ha maggior effetto sul bicipite brachiale, mentre la prona sul brachioradiale.

Pull-Down Stright Arm

Si esegue con lat bar impugnata a larchezza spalle.

La peculiarità del pull-down stright arm è quella di eseguire una trazione anteriore o adduzione frontale, non laterale, senza flettere il gomito.

Ciò impone un'intra-rotazione dell'omero, che richiede anch'essa l'uso del gran dorsale, richiede un più intenso reclutamento del gran dentato e del gran pettorale, ed esclude quasi totalmente i muscoli delle braccia.

Per approfondire: Allenamento dei Pettorali

Come Fare

Come si esegue una trazione con flessione del gomito?

A prescindere dal tipo, dalla larghezza dell'impugnatura e dal piano di adduzione, tutte le trazioni alla lat machine possono essere svolte rispettando i seguenti principi:

  • Posizione seduta sotto il cavo;
    • Ad eccezione del pull-down stright arm, che richiede una posizione in piedi, davanti, a un metro dal cavo;
  • Busto dritto, spalle addotte, così come le scapole, che sono anche depresse – alcuni le rilassano tra una trazione e l'altra;
  • Rachide leggermente esteso, che può ridursi di curvatura al termine del movimento eccentrico; l'estensione aumenta alla riduzione della capacità di movimento della scapolo-omerale. È inutile forzare un movimento anatomicamente compromesso, quindi si sconsiglia di insistere su questo fronte per ragioni di sicurezza;
  • Inspirare prima della trazione, in fase eccentrica, tenere un istante ai primi gradi di movimento, poi espirare fino al massimo accorciamento (fase concentrica e isometrica);
  • L'escursione del movimento va dalla massima (o quasi) estensione dei gomiti, a seconda delle caratteristiche individuali e del carico, fino a sotto il mento o meglio al manubrio dello sterno; in quelle dietro, l'escursione è inferiore ed è sufficiente raggiungere la nuca.

Allenamento ipertrofico

Il metodo / sistema di allenamento ipertrofico o di massa muscolare è diviso in serie (set) di ripetizioni (rep) per esercizio.

Ai più allenati si raccomanda quindi il resistance training con l'uso di sovraccarichi o comunque di resistenze, in alta intensità (HIT) raggiungendo picchi massimi fino al cedimento muscolareconcentrico o eccentrico.

Le rep dovrebbero garantire un rapporto tra la fase concentrica ed eccentrica non inferiore a 1:2, enfatizzando il periodo di allungamento; È consigliabile interporre una pausa in isometria di 1'' nel massimo accorciamento. La durata della fase concentrica può limitarsi ad un 1'' o poco più, mentre quella eccentrica a 2-3''.

Ciò determina alti tempi di contrazione muscolare (alti TUT) – la durata totale di ogni set si aggira intorno ai 45-75''.

I recuperi, a seconda della scuola di pensiero, possono essere completi (fino a 3') o incompleti (circa 90''); nel secondo caso, ci si avvarrà di una maggior lattacidemia (responsabile dell'aumento del GH circolante), mentre nel primo sarà possibile lavorare maggiormente sull'espressione di forza (che impone uno stimolo meccanico di crescita in sezione muscolare).

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer