Hammer curl: come si esegue, benefici ed errori da non commettere

Hammer curl: come si esegue, benefici ed errori da non commettere
Ultima modifica 04.01.2023
INDICE
  1. Come si esegue l’hammer curl con manubri?
  2. Tipi di hammer curl
  3. Vantaggi dell’hammer curl
  4. Svantaggi dell’hammer curl
  5. Errori da non commettere nell’hammer curl

L'hammer curl è un esercizio monoarticolare che prevede la flessione attiva del gomito; in quanto tale, è destinato all'allenamento del bicipite brachiale e degli altri muscoli flessori dell'avambraccio sul braccio.

L'hammer curl si distingue per l'impugnatura tipicamente "a martello", cioè neutra o verticale. Essa non richiede la supinazione dell'avambraccio e, rispetto agli esercizi considerati "più specifici" per il bicipite brachiale, recluta in maniera più consistente il brachioradiale – il brachiale è ugualmente coinvolto.

Rispetto agli altri curl, l'hammer presenta caratteristiche leggermente differenti, che elencheremo meglio nei paragrafi sottostanti – al termine dei quali menzioneremo anche gli errori più comuni. Iniziamo con la corretta esecuzione.

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Come si esegue l’hammer curl con manubri?

L'esecuzione dell'hammer curl con manubri non è delle più complesse:

  1. Siediti su una panca con schienale verticale o posizionati in piedi con le gambe divaricate a larghezza poco inferiore rispetto alle spalle – per evitare che i manubri tocchino le cosce in massima eccentrica;
  2. Impugna due manubri e mantieni un assetto scapolare neutro;
  3. La respirazione viene solitamente gestita come segue: inspira durante la fase eccentrica (mentre i manubri scendono) ed espira durante la fase concentrica (mentre i manubri salgono). Può essese utile, con sovraccarichi elevati, tenere una lieve Valsalva (con cintura addominale controllata) in corrispondenza del punto di massima criticità - espirando progressivamente subito dopo;
  4. Uno per volta o simultaneamente, esegui la flessione degli avambracci, mantenendo l'impugnatura in posizione neutra – senza eseguire la supinazione tipica del curl tradizionale con manubrio – ed avendo cura di mantenere l'omero ben verticale e adeso al torace (senza fletterlo o estenderlo). Il range di movimento (ROM) è sempre completo, ovvero da gomito completamente esteso a comito completamente flesso;
  5. La rep termina quando, in posizione di massima concentrica, il manubrio va quasi a "sbattere" contro la spalla;
  6. Torna quindi in posizione di partenza senza oscillare con il busto e senza perdere la verticalità dell'omero.

Tipi di hammer curl

Classicamente interpretato con l'uso dei manubri, l'hammer curl può essere eseguito in piedi o da seduti, alternato o simultaneo. Due varianti molto simili sono: hammer curl con bilanciere multi-presa (dotato di impugnature verticali) e hammer curl al cavo basso con corda o maniglia a "V".

È inoltre possibile eseguire il curl a martello one-arm con la spalla parzialmente intra-ruotata, ovvero con l'avambraccio che lavora sfiorando addome e petto. Questo dovrebbe consentire una maggior solidità della spalla e si presta a chi lamenta instabilità di tale articolazione.

Vantaggi dell’hammer curl

L'hammer curl ha il vantaggio di poter lavorare con elevati sovraccarichi e si presta molto all'allenamento della forza.

Rispetto al curl con supinazione dell'avambraccio, l'impugnatura a martello bersaglia più efficacemente il brachioradiale, aumentando il trofismo di questo muscolo spesso carente nei soggetti con avambracci poco sviluppati.

L'hammer curl con omero intra-ruotato permette di stabilizzare meglio l'articolazione della spalla rispetto a quello tradizionale.

Svantaggi dell’hammer curl

Lo svantaggio predominante dell'hammer curl è il minor focus sul bicipite brachiale, che di solito costituisce invece l'obbiettivo primario.

Inoltre, l'uso di sovraccarichi maggiori porta spesso a sottovalutare la tecnica di esecuzione, facendo dell'hammer curl un esercizio per lo più cheattato o eseguito malamente.

Errori da non commettere nell’hammer curl

I potenziali errori nel curl con impugnatura a martello sono:

  1. Flettere la spalla durante le rep (gomito davanti rispetto al busto), in cheating per utilizzo del deltoide anteriore;
  2. Estendere la spalla durante le rep (gomito in dietro rispetto al busto), in cheating per utilizzo dei muscoli della schiena e delle spalle posteriori – avviene soprattutto nei soggetti che si inarcano molto indietro con il busto;
  3. Oscillare con il tronco a destra e a sinistra;
  4. ROM incompleto:
    • Partire con il gomito solo parzialmente esteso;
    • Terminare con il gomito solo parzialmente flesso.

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer