Ginnastica posturale T.I.B. di Redazione MyPersonalTrainer

ginnastica di massima efficacia per l'uomo di oggi

 

A cura del Dott. Giovanni Chetta


La resistenza, intesa come capacità di protrarre nel tempo un'attività muscolare, può riguardare un ristretto gruppo muscolare e l'utilizzo dei substrati energetici locali (resistenza muscolare) o coinvolgere più gruppi muscolari unitamente all'apparato cardiovascolare-respiratorio (resistenza generale). Un'attività fisica con durata superiore ai 10 minuti di norma  coinvolge sempre in maniera importante il sistema cardio-respiratorio costituendo così un'attività aerobica con consumo di glicogeno muscolare ed epatico e grassi (a differenza delle attività di breve durata, anaerobiche, in cui viene consumato il glicogeno di muscoli e fegato e prodotto e prodotto acido lattico). La resistenza dipende da molti fattori fra i quali: la vascolarizzazione muscolare (diametro e numero dei capillari), efficienza dell'apparato cardio-respiratorio (bassa frequenza cardiaca a riposo, trofia della muscolatura cardiaca, volume di sangue e dei globuli rossi, capacità di assorbimento ed utilizzo dell'ossigeno), contenuto nel sangue di ossigeno, zuccheri e acidi grassi nelle quantità ottimali , quantità di fibre muscolari rosse, condizioni del sistema muscolo-fasciale-articolare, capacità di autorilassamento, stile di vita (alimentazione, stress,  qualità del sonno, attività fisica ecc.)
Il termine elasticità (o deformazione elastica) indica la capacità di un corpo di deformarsi sotto l'azione di una forza e, al rilascio di questa forza, di ritornare in breve tempo alla sua forma originaria. Se al cessare della sollecitazione, la deformazione permane si ha una deformazione plastica o permanente. Il muscolo possiede naturalmente notevoli capacità elastiche. Quando esso viene allungato (fase eccentrica del movimento) immagazzina energia elastica che poi restituisce, sotto forma di lavoro meccanico, nella successiva fase di rilasciamento o contrazione (fase concentrica). In condizioni fisiologiche, le strutture anatomiche principalmente deputate a questo stoccaggio e restituzione dell'energia elastica sono il tendine, per ca. il 70%, e una specifica porzione dei ponti acto-miosinici del sarcomero (denominata parte S2 ) per il restante 30%. Grazie a questa restituzione di energia elastica aumenta il livello iniziale di forza, velocità, quindi di potenza del movimento. Le proprietà elastiche svolgono anche un ruolo di tipo protettivo, nei confronti delle strutture articolari e periarticolari, in caso di brusche e repentine sollecitazioni. E' evidente che l'elasticità muscolare è strettamente dipendente dalla viscosità degli strati connettivali che avvolgono le varie porzioni muscolari nonchè dalla condizione dell'intera catena miofasciale di appartenenza. Aderenze e retrazioni muscolari possono ridurre i maniera rilevante l'elasticità muscolare.
Un muscolo che lavora persistentemente in accorciamento "ritira" la propria porzione connettivale e diminuisce il numero di sarcomeri (unità contrattili del tessuto muscolare striato): muscolo retratto. Al contrario, un muscolo che lavora in allungamento tende ad allungarsi aumentando la porzione connettivale e il numero di sarcomeri.
Nei programmi di allenamento fisico va pertanto attribuito all'allungamento muscolare o stretching la stessa importanza che si dà all'incremento della forza e della resistenza muscolare. Da notare che F. Mezieres (ideatrice dell'innovativo stretching delle catene muscolari), a ragion veduta, ha sempre sostenuto che per rinforzare un muscolo, la cosa più importante da fare è allungare il rispettivo antagonista. In altre parole, lo stretching muscolare consente la massima efficacia dell'esercizio fisico con conseguente miglior rinforzo muscolare associato a elasticità muscolare ossia resilienza.
Gli esercizi di stretching classico o distrettuale si basano su una graduale tensione rilassata, progressiva e prolungata dei vari distretti muscolari. Consta di due fasi: una prima fase in cui si raggiunge un primo livello di allungamento che va mantenuto per almeno 20-30 secondi così da eccitare gli organi muscoli-tendinei del Golgi, i quali, tramite il riflesso spinale miotatico inverso, determinano un rilasciamento muscolare che consente un ulteriore allungamento muscolare (seconda fase da mantenere per circa 30 secondi).
La tecnica dello stretching delle catene posturali di Mezieres (stretching globale) si basa sull'allungamento delle intere catene miofasciali. La lunghezza (e l'elasticità) di ogni singolo muscolo è strettamente legata a quella di tutti i muscoli appartenenti alla stessa catena. Allungare solo una parte della catena muscolare può facilmente comportare l'accorciamento della parte restante della catena che, in questo modo, evita di variare la sua lunghezza totale. Così, ad esempio, allungando distrettualmente i muscoli posteriori degli arti inferiori rischiamo di accorciare i muscoli della schiena appartenenti alla stessa catena muscolare. L'allungamento delle intere catene muscolo-fasciali corporee consente quindi una maggiore efficacia generale che, al tempo stesso, richiede un apprendimento e un'applicazione precisa della tecnica.
La tecnica si esegue mantenendo, per alcuni minuti (in genere da 2 a un massimo di 20 minuti) specifiche posture, facendo ben attenzione a eliminare in maniera attiva tutti i compensi, così da consentire l'allungamento stabile (deformazione plastica o permanente) dell'intera catena muscolare interessata; l'entità della deformazione permanente è direttamente proporzionale alla forza di trazione e al tempo di trazione (e inversamente proporzionale al coefficiente di elasticità). Inoltre questa tecnica facilita il rinforzo dei muscoli antagonisti a quelli allungati sia tramite l'attivazione degli organi muscolo-tendinei del Golgi (riflesso spinale miotatico inverso) dei muscoli allungati sia per il necessario utilizzo attivo dei muscoli antagonisti nell'eliminazione dei compensi posturali durante l'esecuzione della tecnica stessa, sia per la migliorata fisiologia muscolare e articolare ottenuta tramite l'azione meccanica a livello della fascia connettivale.


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