Attività Motoria in Gravidanza
Ultima modifica 29.11.2019
INDICE
  1. Introduzione
  2. Cambiamenti del Corpo
  3. Caratteristiche
  4. Vantaggi
  5. Controindicazioni

Introduzione

La gravidanza è un periodo molto importante nella vita di ogni donna, ma anche molto delicato.

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A causa della forte variabilità interindividuale e intraindividuale (a seconda del periodo), spesso non è ben chiaro come comportarsi per favorire il naturale corso della gestazione. La verità è che – eccezion fatta per le raccomandazioni fondamentali – non esistono regole ben precise, ed ogni gestazione può essere considerata unica nel suo genere.

Ad ogni modo, lavoro, dieta e allenamento sono i tre vertici di un triangolo al centro del quale si colloca la salute del nascituro tanto quanto della madre. Il bilancio di questi fattori è indispensabile a mantenere quanto più basso il livello di stress psico-fisico ed a innalzare la soglia del benessere generale, prevenendo o migliorando anche svariati disagi.

È dimostrato che l'allenamento e la ginnastica in gravidanza offrano una serie di effetti positivi assolutamente non trascurabili, sia per la madre che per il nascituro. Inoltre sono molte le donne che, praticando attività motoria pre-gravidanza, desidererebbero continuare a farla anche durante la gestazione; l'interruzione di questa abitudine è sempre motivo di grande stress.

Risulta ovvio, però, che le modificazioni dell'organismo in stato interessante debbano prevedere dei cambiamenti nel tipo e nel carico dell'esercizio rispetto ai livelli pre-gestazionali. L'obiettivo dell'allenamento ginnico per la gestante è quello di, garantendo la massima sicurezza per la gestante e per il feto, mantenere il più alto stato di benessere nella massima sicurezza.

In questo articolo ci concentreremo soprattutto sul tipo di allenamento di ginnastica consigliato, con specifici riferimenti alle attività e agli esercizi utili.

Attenzione! Qualsiasi indicazione è da considerare secondaria alle raccomandazioni del medico curante, di medicina generale e ginecologo.

Cambiamenti del Corpo

Cosa accade in gravidanza e perché incide sul modo di fare attività motoria?

Con il progredire della gravidanza, l'aumento volumetrico dell'utero e del seno causa un cambiamento nel centro di gravità corporeo della gestante: tipico il dolore lombare a cui si associa frequentemente una lassità dell'articolazione sacro-iliaca, che classicamente comporta uno squilibrio anteriore del peso corporeo.

Infatti, sotto l'influenza ormonale (estrogeni, progesterone) il tessuto connettivo diventa più elastico e più facilmente distendibile. Questa situazione si tradurrà in una maggior lassità del tessuto stesso e delle articolazioni che, quindi, in gravidanza saranno più esposte al rischio di traumatismi.

Per questo motivo, spesso, vengono consigliati esercizi a basso impatto come passeggiare, nuotare o partecipare a corsi di ginnastica dolce e posturale.

Lo Sapevi che…

I cambiamenti ormonali che nel corso dell'allenamento creano qualche problema sulla scelta degli esercizi, predispongono la struttura del bacino, in particolare la sinfisi pubica e la sacro-iliaca, alla nascita del feto.

Anche l'apparato respiratorio, in gestazione, subisce dei cambiamenti. Con l'aumento delle dimensioni del feto, infatti, il diaframma subisce una spinta verso l'alto con conseguente diminuzione meccanica della riserva polmonare e difficoltà nel compensare efficacemente lo stress di esercizi in anaerobiosi.

Al fine di trarre il massimo dei vantaggi e ridurre al minimo i disagi o le complicazioni in gravidanza, bisogna prestare molta attenzione nella scelta dell'allenamento e nell'esecuzione degli esercizi di ginnastica.

Caratteristiche

Caratteristiche dell'attività motoria in gravidanza

Com'è deducibile, in gravidanza non si è in grado di mantenere alti livelli di attività aerobica. Risulta, quindi, fondamentale controllare la frequenza cardiaca mantenendola circa del 25-30% più bassa rispetto ai valori ottimali del fitness aerobico. Perché, anche se in rari casi, la maggiore irrorazione muscolare provocata dall'esercizio potrebbe determinare una diminuzione dell'irrorazione utero-placenta con conseguenze negative per il feto.

Inoltre, in ogni sessione di allenamento, è consigliato eseguire esercizi specifici per il rinforzo del pavimento pelvico (muscoli sfinterici) e lavorare, con buona intensità, sulla muscolatura del "torchio addominale"(addominali, glutei, diaframma etc.). Questo garantirà forza ed elasticità al tessuto nel momento del parto e "spinte" più vigorose.

Esempio:

  • 15 contrazioni flash: pavimento pelvico recupero: 30"
  • 20 contrazioni flash: gluteo recupero: 30"
  • 15 crunch facilitati recupero: 1'

Per di più, qualsiasi tipo di allenamento di ginnastica in gravidanza deve necessariamente seguire alcune regole:

  • la frequenza cardiaca materna non deve superare la soglia moderata, attestabile circa a 140 bpm; se più intensa, non deve oltrepassare i 15'
  • dopo il IV° mese di gravidanza non devono essere eseguiti esercizi a terra in posizione prona
  • cercare di non superare i 38°C di temperatura corporea
  • adeguare l'introito calorico in relazione all'attività svolta.

Cosa usare per la ginnastica in gravidanza?

Gli esercizi dell'allenamento ginnico in gravidanza possono essere praticati con una certa varietà di attrezzature: swisse ball, elastici e bastoni, ma anche manubri, bilancieri e kettlebell.

Ovviamente, la scelta di uno o dell'altro, così come del carico definitivo, dipende dal livello di preparazione, dal tipo di esercizio e dal periodo della gravidanza.

Vantaggi

Perché iniziare o continuare l'attività motoria in gravidanza?

La ginnastica può essere praticata in qualsiasi periodo della gravidanza, ad eccezione dei momenti in cui lo stato fisico non lo consente.

L'attività motoria è in grado di migliorare la qualità della vita durante la gestazione, l'efficienza del parto e ridurne i rischi. In particolare può:

  • Migliorare la fitness muscolare generale – inclusa quella importantissima del pavimento pelvico
  • Aumentare la mobilità globale – escursione articolare, soprattutto di quelle pelviche, e flessibilità muscolare
  • Prevenire il sovrappeso
  • Prevenire certe malattie del ricambio, anche se durante questa fase possono insorgere patologie che hanno fattori predisponenti aggiuntivi rispetto al semplice stile di vita
  • Migliorare la fitness cardio-circolatoria e polmonare
  • Incrementare il flusso di sangue alla placenta ossigenando efficacemente il feto
  • Favorire la circolazione compromessa – soprattutto negli arti inferiori
  • Ottimizzare il tono dell'umore della madre, prevenendo sintomi ansiosi e depressivi, e probabilmente riducendo le possibilità di depressione post partum – che ha effetti positivi anche sul feto
  • Favorire il sonno
  • Migliorare gli stimoli di sete e fame
  • Supportare psicologicamente, grazie allo scambio di esperienze e alla funzione sociale dell'allenamento.

Praticando un allenamento di ginnastica in acqua poi, si hanno ulteriori vantaggi quali:

Entriamo un po' più nel dettaglio.

Effetti della ginnastica prenatale sul parto

Secondo uno studio intitolato "Effect of antenatal gymnastics on childbirth: a study on 50 sedentary women in the Republic of Benin during the second and third quarters of pregnancy", la ginnastica prenatale è da considerare un metodo non farmacologico di preparazione al parto. La ricerca conclude quanto segue:

La ginnastica prenatale aiuta a mantenere la salute del rachide e ad alleviare le sindromi dolorose (soprattutto dolori lombari). Promuove anche la correzione dei problemi gravidici (crampi alle gambe, mal di schiena, aumento di peso ecc). È un metodo di allenamento sia fisico che psicologico in accordo con i meccanismi naturali del parto.

Cinquanta (50) donne in gravidanza del Benin, divise in due gruppi di 25 soggetti (un gruppo sperimentale e uno di controllo) hanno partecipato volontariamente allo studio dopo aver dato il consenso scritto. Ogni soggetto è stato paragonato alla controparte di controllo, secondo gli stessi criteri: età della gestante, parità, caratteristica del bacino. I soggetti di età compresa tra 17 e 42 anni si sono allenati due volte a settimana con un minimo di 24 ore di riposo tra due sessioni; l'intensità dell'esercizio durante l'allenamento è limitata al 60% della frequenza cardiaca massima (FCmax) e ogni sessione di allenamento dura 45'.

I risultati mostrano un numero inferiore di cesarei e significativamente più basso di perineotomie nel gruppo sperimentale. Sono statisticamente più alti i punteggi di Apgar (finalizzato a valutare l'adattamento del neonato alla vita extrauterina, ovvero la vitalità e l'efficienza delle funzioni vitali primarie) nei bambini delle donne allenate.

Questo studio conferma che le donne in gravidanza sedentarie senza controindicazioni mediche all'allenamento (come aborti ripetuti, nascite premature, placenta previa, gap cervicale, malattie cardiache, ipertensione, bacino stretto) possono partecipare all'attività prenatale di ginnastica a ritmo moderato, creando un vantaggio per sé stesse e per i bambini.

Nelle madri allenate si possono notare miglioramenti della forza muscolare (qualità della spinta addominale), controllo psicologico (assenza di stress e panico) e buona forma fisica. Tuttavia, la presentazione anormale del bambino, la sofferenza fetale e le caratteristiche intrinseche del bacino (stretto) sono fattori che richiedono comunque il taglio cesareo.

Nel complesso, la ginnastica prenatale è un efficace mezzo non farmacologico per evitare complicazioni durante il parto. Questo metodo potrebbe essere una delle soluzioni a beneficio delle donne in gravidanza in Africa, considerando il suo basso costo rispetto a quello esorbitante di medicinali e ricovero ospedaliero.

Controindicazioni

Quando evitare l'attività motoria in gravidanza o quando interromperla

Principali controindicazioni allo svolgimento dell'attività motoria in gravidanza

Sintomi che indicano la necessaria interruzione dell'esercizio

gravidanza a rischio (distacco plancentare, gestosi ecc)

sanguinamento

miocardite

nausea e vomito

scompenso cardiaco

disturbi visivi

trombo-flebiti

diminuzione dei movimenti attivi fetali

embolia polmonare recente

dispnea

patologie infettive

palpitazioni

patologie ostetriche

affaticamento

ipertensione arteriosa severa

tachicardia

 

dolori lombari

 

difficoltà alla deambulazione

 

senso di instabilità e di barcollamento

  contrazioni uterine

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer