Attività fisica e gravidanza di Redazione MyPersonalTrainer

A cura del dottor Antonio Romano

 

Sono molte le donne che praticano attività fisica e che desiderano continuare a farlo anche durante la gravidanza.
Risulta ovvio, però, che le modificazioni dell'organismo imporranno dei cambiamenti nel tipo, nella durata e nell'intensità dell'esercizio rispetto ai livelli pregestazionali.
L'obiettivo sarà quello di mantenere il più alto stato di benessere nella massima sicurezza per la gestante e per il feto.

A questo pro, qualsiasi sia il tipo di attività svolta, è necessario seguire queste semplici regole:

  • la frequenza cardiaca materna non deve superare i 140 bpm;
  • l'attività fisica, se intensa, non deve eccedere i 15 minuti di durata;
  • dopo il IV° mese di gravidanza non devono essere eseguiti esercizi a terra in posizione supina;
  • non superare i 38°C di temperatura corporea;
  • adeguare l'introito calorico in relazione all'attività svolta.

Ma cosa accade veramente in gravidanza?!

 

Con il progredire della gravidanza, l'aumento volumetrico dell'utero e del seno causa un cambiamento nel centro di gravità corporeo della gestante: tipico il dolore lombare a cui si associa frequentemente una lassità dell'articolazione sacro-iliaca, che classicamente comporta uno squilibrio anteriore del peso corporeo.
Infatti, sotto l'influenza ormonale (estrogeni, progesterone) il tessuto connettivo diventa più elastico e più facilmente distendibile. Questa situazione si tradurrà in una maggior lassità del tessuto stesso e delle articolazioni che, quindi, in gravidanza saranno più esposte al rischio di traumatismi.
Per questo motivo, spesso, vengono consigliati esercizi a basso impatto come passeggiare, nuotare o partecipare a corsi di ginnastica dolce e posturale.

 

Attività fisica in gravidanza

Fig 1. rappresentazione del bacino

Attenzione: i cambiamenti ormonali che nel corso dell'allenamento creano qualche problema sulla scelta degli esercizi, in realtà predispongono la struttura del bacino, in particolare la sinfisi pubica e la sacro-iliaca, alla nascita del feto.

 

 

Anche l'apparato respiratorio, in gestazione, subisce dei cambiamenti.
Con l'aumento delle dimensioni del feto, infatti, il diaframma subisce una spinta verso l'alto con conseguente diminuzione meccanica della riserva polmonare e difficoltà nel compensare efficacemente lo stress di esercizi in anaerobiosi.
Queste osservazioni ci inducono a pensare che in gravidanza non si è in grado di mantenere alti livelli di attività aerobica.
Risulta, quindi, fondamentale controllare la frequenza cardiaca mantenendola del 25-30% più bassa rispetto ai valori ottimali del fitness aerobico. Perché, anche se in rari casi, la maggiore irrorazione muscolare provocata dall'esercizio potrebbe determinare una diminuzione dell'irrorazione utero-placenta con conseguenze negative per il feto.

 

Controindicazioni allo svolgimento
dell'attività fisica in gravidanza:
  Sintomi che indicano la necessaria interruzione dell'esercizio:
 
  • sanguinamento
  • nausea e vomito
  • disturbi visivi
  • diminuzione dei movimenti attivi fetali
  • dispnea
  • palpitazioni
  • affaticamento
  • tachicardia
  • dolori lombari
  • difficoltà alla deambulazione
  • senso di instabilità e di barcollamento
  • contrazioni uterine

 

Inoltre, in ogni sessione di allenamento, è consigliato eseguire esercizi specifici per il rinforzo del pavimento pelvico (muscoli sfinterici) e lavorare, con buona intensità, sulla muscolatura del "torchio addominale"(addominali, glutei, diaframma etc.). Questo garantirà  forza ed elasticità al tessuto nel momento del parto e "spinte" più vigorose.

 

Esempio:

 

15 contrazioni flash: pavimento pelvico  recupero:30"
20 contrazioni flash: gluteo recupero: 30"
15 crunch facilitati recupero: 1'


Ripetere il circuito 2/3 volte

 

Aspetti positivi dell'esercizio in gravidanza

L'esercizio fisico in gravidanza, se praticato con costanza, ha un effetto benefico nel ridurre la percezione dolorosa e lo stress durante il travaglio con un incremento dei tassi di beta-endorfine plasmatiche.
Non abbandonate, quindi, le vostre scarpe da ginnastica. L'attività fa bene a voi e al vostro bambino ed ora buon allenamento.