Massima frequenza cardiaca: come si calcola?
Formule per il calcolo della frequenza cardiaca massima teorica
Per calcolare la frequenza cardiaca massima teorica si usano principalmente le seguenti formule:
- di Astrand
- per gli uomini → FCmax = 220 – età
- per le donne → FCmax = 226 – età
- di Cooper → FC max = 220 – età
- di Tanaka → FCMax = 208 – (0,7 * età), anche se altre fonti riportano: → FCmax = 210 - (0,7 * età)
Il calcolo è piuttosto semplice e le formule si ricordano facilmente. Tuttavia si tratta di regole generali, non certo prive di errore, calcolate a partire dalla media di popolazione.
Alcuni studi hanno dimostrato l'esistenza di una importante variabilità interindividuale della frequenza cardiaca massima che può arrivare sino al 10-15% (±20 battiti al minuto).
Per migliorare l'accuratezza di queste valutazioni, venne poi introdotto dal prof. Karvonen il concetto di frequenza cardiaca di riserva o (HR reserve).
Calcola automaticamente la tua massima frequenza cardiaca
Il seguente calcolatore determina la frequenza cardiaca massima secondo le formule proposte da diversi gruppi di ricerca.
FREQUENZA CARDIACA | SISTOLE (%) | DIASTOLE (%) |
60 | 45 | 55 |
80 | 54 | 46 |
100 | 58 | 42 |
120 | 64 | 36 |
140 | 70 | 30 |
L'aumento della frequenza cardiaca diminuisce la durata del ciclo cardiaco e modifica il rapporto sistole/diastole |
Frequenza cardiaca di riserva HR reserve
La frequenza cardiaca di riserva (FCris) può essere utilizzata per impostare correttamente l'allenamento.
Si ottiene facilmente applicando la formula di Karvonen, sottraendo alla FCmax la frequenza cardiaca a riposo, misurata al mattino qualche minuto dopo il risveglio.
- di Karvonen → FCris = FCmax - FC riposo.
Con questo dato, poi, sarà possibile calcolare la cosiddetta intensità relativa, un parametro molto importante per impostare l'allenamento.
Come calcolare l'intensità relativa
L'intensità relativa consente di identificare un parametro bene preciso ma, probabilmente, la sua utilità è maggiore se usata per collocare la propria frequenza cardiaca di allenamento all'interno di un range di valori.
Si ottiene moltiplicando la frequenza cardiaca di riserva ad una percentuale prestabilita, sommando poi la frequenza cardiaca a riposto.
- Intensità relativa
- minima → (FCris x % FCris inferiore) + FC riposo
- massima→ (FCris x % FCris superiore) + FC riposo.
Ecco, in linea generale, le percentuali a cui fare riferimento in base al proprio livello di allenamento:
- Principianti o soggetti non allenati: <50% e >60%
- Livello intermedio: <60% e >70%
- Professionisti ed atleti agonisti di medio alto livello: <75% e >85%.