Formule per il Calcolo della Frequenza Cardiaca

Formule per il Calcolo della Frequenza Cardiaca
Ultima modifica 16.09.2021

Introduzione

Il calcolo della frequenza cardiaca (FC o HR) è una delle stime empiriche più utilizzate nel mondo dello sport e del fitness.

Valutare correttamente il giusto ritmo dei battiti del cuore rispetto al workout in corso, ha come obbiettivo una miglior specificità dello stimolo allenante.

calcolo frequenza cardiaca Shutterstock

Muscoli, organi e interi sistemi, quando iperattivati, aumentano il proprio consumo energetico e di ossigeno. All'aumentare di questa domanda - e della necessità di espellere o metabolizzare alcune sostanze di "scarto" - incrementano di conseguenza l'impegno bronco-polmonare e cardio-circolatorio. 

In pratica, siccome la frequenza cardiaca - misurabile in pulsazioni o battiti per minuto (bpm) - è direttamente correlata al grado di affaticamento generale, controllandola diventa possibile "gestire" l'intensità dello sforzo e quindi il carico allenante interno.

Attenzione però, non stiamo dicendo che i bpm crescono proporzionalmente e linearmente al grado di affaticamento; esistono veri e propri limiti metabolici e sistemici che, salendo d'intensità, alterano questa relazione.

Stiamo parlando fondamentalmente dell'intreccio tra le capacità aerobiche e anaerobiche lattacide oltre soglia anaerobica, che supportano lo sforzo dalla bassa intensità fino al massimo consumo di ossigeno.

L'allenamento delle discipline di resistenza, come la corsa, il ciclismo, il canottaggio ecc. si incentra proprio sulla gestione di questi limiti, potenziando una vita metabolica piuttosto dell'altra. Ecco che, in base all'obbiettivo dell'allenamento, si stabilità un certo grado d'intensità e la relativa frequenza cardicaca.

In questo articolo elencheremo alcune semplici formule, validate a livello internazionale, per la determinazione della Frequenza Cardiaca Massima e della Prescrizione di Esercizio Fisico.

Formule

Calcolo della frequenza cardiaca massima

da: M. Armeni: "A.C.S.M.-I.S.S.A. Research Manual" 2001-2007s

Formula di Cooper

  • HRmax → (220 - età in anni)

Formula di Astrand

  • Per il sesso femminile: HRmax → (226 - età in anni)
  • Per il sesso maschile: HRmax → (220 - età in anni).

Altri ricercatori propongono per gli adulti una diversa formula:

  • HRmax → 210 - (0,5 x età in anni).

Formula di Liesen et all.

  • FC allenante → (180 bpm - età in anni) + 5 battiti per ogni decennio di età a partire dalla terza decade di vita.

Formula di Karvonen (Heart Rate Reserve) detta anche formula della riserva di frequenza cardiaca

  • HRR → [(220 - età - RHR) x  % di intensità prescelta] + RHR

Formule della Ball State University, molto in voga negli USA

  • HRmax → 214 - 0.8 x (età in anni) per gli uomini
  • HRmax → 209 - 0.7 x (età in anni) per le donne.

Formula della "frequenza polso" secondo Martin et.Al (1989)

Formula di Tanaka

  • HRmax → 208 - (0.7 x età in anni)

Formula di Mellerowicz (1985)

  • HRmax → (170 b/min - età in anni) per gli adulti
  • HRmax → (180 b/min - età in anni) per i più giovani.

Formula di Cerretelli, per ambo i sessi

  • HRmax → 216 - (1.1 x età in anni).

Formula per la determinazione della FC allenante ottimale e soggettiva

  • FC allenante → FCriposo + 0.6 x (FCmax - FCriposo).

Formula per il calcolo della FC allenante nel nuoto

  • [(% FCmax prescritta) x (HRmax -13*)]

* dove 13 è un fattore di correzione fisso

Test di Conconi

Test a carichi crescenti, correla alla presunta soglia anaerobica la presunta FCmax rilevata nel cosiddetto punto di deflessione; ciò non trova però correlazione con la FCmax stimata nei test sui sedentari.

Tale test non può dunque essere preso come modello per un FT (Fitness Test), ma solo per atleti, e anche con riserva.

Nota: per la prescrizione dell'intensità di esercizio vale sempre e comunque, come regola generale, quella di non superare mai i 200 b/min sia nei maschi che nelle femmine