Foam Roller: Tutti i Benefici di Riccardo Borgacci

Cos'è il foam roller?

Il foam roller è un attrezzo, o un ausilio didattico, utilizzato per compiere movimenti semplici, complessi e veri e propri esercizi.

Ha applicazioni molto numerose ed articolate; alcune sono realmente fondate, altre meno. I principali ambiti di pertinenza sono: prevenzione e riabilitazione, sport, benessere ed estetica. Con l'uso del foam roller, molti personal trainer strutturano vere e proprie schede dimagranti, oppure protocolli mirati alla prevenzione o diminuzione della cellulite, non senza polemiche da parte dei più scettici – o realistici, a seconda del punto di vista.

Con il foam roller si possono quindi mettere in atto esercizi per: automassaggio muscolare, allungamento muscolare e mobilità articolare, equilibrio, riscaldamento muscolare e potenziamento – anche se, per questo ambito, non è altamente specifico.

Anche il foam roller non è privo di controindicazioni. Esistono circostanze, soprattutto di natura patologica o para fisiologica, nelle quali diventa rischioso mettere in pratica certi movimenti. Ciò è senz'altro vero anche per altri tipi di protocollo e per l'uso di altri strumenti. È quindi consigliabile interpellare un ortopedico o un fisiatra, un fisioterapista o un personal trainer – a seconda del caso.

Il foam roller ha una forma cilindrica, internamente piena o cava. È di materiale sintetico – schiuma – composto da uno o due strati con differenti caratteristiche fisiche – durezza, elasticità ecc. All'interno è liscio, mentre all'esterno è dotato di protuberanze chiamate bottoni propriocettivi. Ogni foam roller "lavora" in maniera differente e i numerosi modelli si possono classificare per: tipologia di superficie, durezza, diametro, lunghezza, materiale, design, gamma e prezzo. La scelta andrebbe fatta sulla base delle proprie necessità.

L'uso del foam roller non richiede un abbigliamento specifico o particolari accessori. Certo è che, volendo impiegarlo per l'automassaggio, sarebbe improduttivo indossare abiti spessi; lo stesso vale per le esecuzioni destinate a migliorare flessibilità muscolare e mobilità articolare, che necessitano libertà nei movimenti richiedendo un abbigliamento non elastico.

A cosa serve il foam roller?

L'utilizzo del foam roller viene pubblicizzato per vari scopi.

Le molte finalità che spingono all'utilizzo del foam roller possono essere contestualizzate, a seconda dell'obbiettivo, in ambiti differenti. Alcune sono:

• Salute: prevenzione degli infortuni, terapia e riabilitazione
• Attività motoria: complemento sportivo o di fitness; è utile soprattutto per certi esercizi di mobilità
• Benessere ad estetica: nel wellness, il foam roller viene impiegato per il rilassamento muscolare e come strumento per la riattivazione della circolazione, utile nella lotta alla cellulite
• Cultura estetica: lotta alla formazione della cellulite.

Tuttavia non è sempre oro quel che luccica; come spesso avviene, una parte dei benefici attribuiti a questo strumento è il frutto di una sottile strategia di marketing.

Reali benefici del foam roller

• Il foam roller, se ben utilizzato, contribuisce alla riduzione della sintomatologia dolorosa che caratterizza alcune patologie croniche osteo-articolari. Esistono infatti molte condizioni reumatologiche che possono giovare di una maggior attivazione globale, sia in termini di movimento articolare che circolatorio. Tralasciando l'importanza dell'attività fisica nella prevenzione dei reumatismi (ormai di dominio globale), dell'artrosi, dell'osteoporosi, dell'artrite reumatoide, della spondilite anchilosante ecc, poniamo invece l'attenzione sulla sua necessità durante il trattamento.
• Il foam roller, ben contestualizzato – con il supporto di uno specialista – accompagna brillantemente la riabilitazione post-infortunio muscolare, tendineo, legamentoso e articolare.
• Alcuni esercizi con foam roller possono migliorare l'equilibrio, sia negli sportivi e negli atleti, sia nei sedentari; questa funzione è molto importante nel mantenimento delle capacità motorie di base degli anziani – per le ragioni che spiegheremo nel prossimo punto.
• Valido supporto per gli esercizi di allungamento muscolare e flessibilità articolare, il foam roller contribuisce a migliorare l'escursione ottimizzando la "funzionalità" dell'apparato locomotore; ciò è tanto vero per gli sportivi, ma ancor di più per i sedentari. In ambito geriatrico, tutto questo può avere un impatto enorme sul miglioramento della qualità del movimento – quindi sulla qualità della vita – sull'autosufficienza, sulla prevenzione degli infortuni e quindi sull'aspettativa di vita – non dimentichiamo che le fratture ossee (come quella del femore) e relative complicanze sono tra gli episodi maggiormente responsabili di decesso in terza età.
• Il foam roller è uno degli ausili più utili nel riscaldamento "a secco" e / o "sul posto". Questo può essere particolarmente utile nei casi in cui non risulti possibile correre, saltare la corda, praticare cyclette, ellittica, remoergometro oppure nuotare. È un valido supporto al mantenimento pre-gara.
• Per le ragioni di cui abbiamo fatto cenno, se utilizzato in maniera continua, rispettando uno specifico protocollo, il foam roller consente di diminuire il ricorso a massaggi professionali e sedute di fisioterapia.

Controindicazioni del foam roller

L'uso di foam roller è controindicato soprattutto in caso di patologie o condizioni para fisiologiche speciali.

Alcuni esempi sono:

• Infiammazione acuta muscolare, tendinea o articolare: da contusione, stiramento, strappo, distorsione, sublussazione o lussazione
• Dolore troppo intenso, di qualunque distretto si parli
• Certe compromissioni del rachide: come lombalgia, ernia al disco in posizioni rischiose, lesioni di altra natura
• Osteoporosi grave
• Compromissioni severe di qualunque articolazione, oppure caratterizzate da artrosi, artrite, gotta ecc troppo intensi e infiammatori
• Instabilità o lassità articolare
• Fibromialgia
• Protesi articolari
• Gravidanza: in tal caso l'idoneità o meno del protocollo è una variabile altamente specifica e dipendente anche dalla situazione.

Tipi di foam roller

I vari foam roller possono avere caratteristiche differenti. Volendo classificarli, potremmo suddividerli per:

• Forma: i foam roller sono essenzialmente cilindrici; può cambiare significativamente l'interno, se pieno o cavo. Anche in quest'ultimo caso, spesso si distinguono per lo spessore e per il numero di strati.
• Diametro e lunghezza: all'aumentare del diametro, diminuisce l'escursione articolare necessaria per farlo scorrere lungo i segmenti corporei; la lunghezza non è particolarmente rilevante, se non per il confort.
• Superficie: in un certo senso è parte della forma, ma ha una tale importanza da richiedere una citazione a sé. La superficie è generalmente caratterizzata da bottoni propriocettivi, più o meno sviluppati, che enfatizzano l'effetto auto massaggiante. Alcuni invece, sono lisci.
• Materiale: è sempre sintetico ma mutevole. Cambia le caratteristiche fisiche dell'oggetto (durezza, elasticità ecc), quindi la risposta dell'organismo agli esercizi.
• Design: è una caratteristica promiscua, che ha una certa importanza sul funzionamento, ma anche sulla capacità di attirare l'attenzione dei compratori.
• Gamma e prezzo: li associamo volutamente poiché, nella sua essenza, il foam roller è un oggetto molto elementare. Il prezzo aumenta all'aumentare della gamma, ma soprattutto per questioni di marketing, secondariamente in relazione ai materiali utilizzati.

Scegliere il foam roller

La scelta di un foam roller piuttosto che un altro è soggettiva. Varia in base al proprio budget, ma anche e soprattutto in funzione dell'utilizzo che ne vogliamo fare.

Ad esempio, se siamo interessati soprattutto all'automassaggio, la nostra scelta volgerà ad un foam roller con bottoni propriocettivi molto sviluppati e prominenti. Al contrario, se lo utilizziamo per gli esercizi di potenziamento, mobilità e flessibilità ed equilibrio, prediligeremo un foam roller completamente liscio e resistente.

Online è disponibile un foam roller con due palline da massaggio, una più dura dal diametro di 8 cm ed una più morbida da 6 cm.

Il rullo in schiuma ha la giusta forza e flessibilità per raggiungere in profondità i muscoli tesi e doloranti. Inoltre è un supporto molto utile per l'allenamento in palestra o a casa, con una resa eccellente per chiunque pratichi un'attività sportiva ed una serie di applicazioni che includono il massaggio muscolare, la fisioterapia e la riabilitazione sportiva.

Questo foam roller, poi, aiuta ad alleviare le tensioni muscolari e a migliorare la circolazione sanguigna tramite il massaggio e lo stretching dei muscoli.

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In alternativa, è disponibile un foam roller leggero ma sufficientemente rigido da raggiungere in profondità i muscoli tesi.

Questo rullo nello specifico è dotato di una superficie a rilievo, che fornisce un massaggio muscolare più confortevole rispetto ad altri rulli ruvidi per il trattamento dei Trigger Point, che possono risultare troppo rigidi e scomodi.

Grazie alla lunghezza di 45cm, questo rullo consente di massaggiare entrambe le gambe nello stesso momento.

A corredo con il prodotto, viene inviato un cartoncino con le indicazioni su come svolgere alcuni esercizi per massaggiare i diversi gruppi muscolari.

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Scheda di allenamento foam roller

L'allenamento con foam roller, in termini di frequenza, durata e tipologia di stimolo, va sostanzialmente pianificato in relazione alle variabili personali e ai risultati che si vogliono ottenere.

Come abbiamo già detto, i vari obbiettivi e finalità possono essere molto diversi tra loro, così come differente è anche il livello della condizione soggettiva iniziale – basso, medio o alto – e di quella prefissataci.

Per iniziare, è senz'altro consigliabile limitare la durata delle sedute a pochi minuti, anche solo 5' al giorno, garantendo però una frequenza elevata – meglio se quotidiana. Potrebbe essere idoneo inserire l'esercizio nel post allenamento o, eventualmente, nel pre allenamento – a seconda del tipo; all'interno dell'allenamento sarebbe meno facile da gestire e andrebbe collocato nei recuperi – va da sé che ciò possa non incastrarsi alle necessità di una seduta ad altissima intensità, o in condizioni particolari (nuoto, ciclismo, corsa ecc).

Dal principio è idoneo un approccio cautelativo. In sostanza, ogni movimento o gesto della tabella dev'essere affrontato con escursione limitata. Per ciò che riguarda la velocità di esecuzione, dev'essere sempre bassa. Ogni esercizio può essere ripetuto 10-20 volte, interponendo una pausa tra le varie aree del corpo, aumentando progressivamente la continuità.

L'utilizzo del foam roller è prevalentemente associato alla riduzione dei dolori muscolari, soprattutto dovuti a piccole contratture o affaticamento da gesto atletico; a tal proposito dobbiamo specificare che la pressione del peso corporeo sul foam roller e il conseguente automassaggio che ne deriva – grazie ai bottoni propriocettivi – dovrebbe essere localizzato sia sul punto, sia sulle zone limitrofe. Si sconsiglia di raggiungere il dolore intenso e di insistere su zone di passaggio tendineo, o sotto le quali è già presente l'osso o l'articolazione.

In ordine statistico, l'altro impiego del foam roller è come punto di appoggio / presa, caratterizzato da instabilità. In maniera simile a quanto avviene con le balance trainer o con le tavolette propriocettive, permette di svolgere alcuni esercizi con maggior difficoltà e senza l'utilizzo di sovraccarichi. Essendo instabile, recluta un maggior numero di muscoli – compresi gli stabilizzatori – allenando parallelamente l'equilibrio – come nel push up, nel plank e nello squat (in quest'ultimo caso si consiglia di fare molta attenzione al rischio di perdita dell'equilibrio e di rottura dell'attrezzo). Per di più, appoggiato tra la schiena e una parete – quindi non sotto i piedi – rotolando consente di accompagnare il movimento dell'accosciata.

Discorso analogo può essere fatto per gli esercizi di stretching e di mobilità articolare. Anche in tal caso il foam roller può essere impiegato come punto di appoggio, questa volta meno instabile, oppure come tutore del movimento; in quest'ultimo caso, permette di aumentare progressivamente l'angolo di escursione, mantenendo una velocità più o meno costate (isocinetica).

Come dimagrire con il foam roller

Il foam roller non fa dimagrire. Altri strumenti consentono di aumentare parecchio il dispendio energetico, ma non è questo il caso. È certamente indubbio che, mantenendo l'alimentazione costante, ed inserendo un protocollo giornaliero di potenziamento con foam roller, si potrebbero ottenere ottimi risultati, ma questo sarebbe ripetibile con qualsiasi altra attività.

Parlando di cellulite invece, la questione si complica. L'unica certezza è che ad oggi non esistono sistemi per curare la cellulite; tuttalpiù si possono trovare dei metodi per migliorare la circolazione – se inefficiente – il linfodrenaggio e quindi diminuire la ritenzione idrica. Pur considerando la sua capacità auto massaggiante, è difficile credere che si possano conquistare grossi risultati con il foam roller. Comunque, tentare non nuoce.

Abbigliamento e accessori utili per utilizzare il foam roller

Non esiste un abbigliamento adatto al foam roller, bensì un vestiario pertinente al tipo di attività. Per gli esercizi di flessibilità muscolare e mobilità articolare, è certamente consigliabile prediligere capi elasticizzati, che non offrano resistenza aumentando le difficoltà; la microfibra mista a cotone è sempre un ottimo compromesso. Lo stesso dicasi nel caso di automassaggio; vestiti troppo spessi, come le felpe e le tute ad esempio, non consentono ai bottoni propriocettivi di lavorare a fondo sui tessuti molli dell'organismo. Anche in questo caso sarebbe idoneo prediligere microfibra mista a cotone, o anche solo cotone. Mezze maniche e pantaloncini corti costituiscono sempre la scelta più indicata.

Tra gli accessori utili alle tabelle con foam roller, citiamo un buon tappetino sintetico, non troppo spesso – altererebbe il lavoro del cilindro – ma nemmeno troppo sottile – non consentirebbe di ammortizzare il contatto tra gomiti, ginocchia e caviglie con il pavimento.

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