Il foam roller è un attrezzo, o un ausilio didattico, utilizzato per compiere movimenti semplici, complessi e veri e propri esercizi.
Ha applicazioni molto numerose ed articolate; alcune sono realmente fondate, altre meno. I principali ambiti di pertinenza sono: prevenzione e riabilitazione, sport, benessere ed estetica. Con l'uso del foam roller, molti personal trainer strutturano vere e proprie schede dimagranti, oppure protocolli mirati alla prevenzione o diminuzione della cellulite, non senza polemiche da parte dei più scettici – o realistici, a seconda del punto di vista.
Con il foam roller si possono quindi mettere in atto esercizi per: automassaggio muscolare, allungamento muscolare e mobilità articolare, equilibrio, riscaldamento muscolare e potenziamento – anche se, per questo ambito, non è altamente specifico.
Anche il foam roller non è privo di controindicazioni. Esistono circostanze, soprattutto di natura patologica o para fisiologica, nelle quali diventa rischioso mettere in pratica certi movimenti. Ciò è senz'altro vero anche per altri tipi di protocollo e per l'uso di altri strumenti. È quindi consigliabile interpellare un ortopedico o un fisiatra, un fisioterapista o un personal trainer – a seconda del caso.
Il foam roller ha una forma cilindrica, internamente piena o cava. È di materiale sintetico – schiuma – composto da uno o due strati con differenti caratteristiche fisiche – durezza, elasticità ecc. All'interno è liscio, mentre all'esterno è dotato di protuberanze chiamate bottoni propriocettivi. Ogni foam roller "lavora" in maniera differente e i numerosi modelli si possono classificare per: tipologia di superficie, durezza, diametro, lunghezza, materiale, design, gamma e prezzo. La scelta andrebbe fatta sulla base delle proprie necessità.
L'uso del foam roller non richiede un abbigliamento specifico o particolari accessori. Certo è che, volendo impiegarlo per l'automassaggio, sarebbe improduttivo indossare abiti spessi; lo stesso vale per le esecuzioni destinate a migliorare flessibilità muscolare e mobilità articolare, che necessitano libertà nei movimenti richiedendo un abbigliamento non elastico.
L'utilizzo del foam roller viene pubblicizzato per vari scopi.
Le molte finalità che spingono all'utilizzo del foam roller possono essere contestualizzate, a seconda dell'obbiettivo, in ambiti differenti. Alcune sono:
Tuttavia non è sempre oro quel che luccica; come spesso avviene, una parte dei benefici attribuiti a questo strumento è il frutto di una sottile strategia di marketing.
L'uso di foam roller è controindicato soprattutto in caso di patologie o condizioni para fisiologiche speciali.
Alcuni esempi sono:
I vari foam roller possono avere caratteristiche differenti. Volendo classificarli, potremmo suddividerli per:
La scelta di un foam roller piuttosto che un altro è soggettiva. Varia in base al proprio budget, ma anche e soprattutto in funzione dell'utilizzo che ne vogliamo fare.
Ad esempio, se siamo interessati soprattutto all'automassaggio, la nostra scelta volgerà ad un foam roller con bottoni propriocettivi molto sviluppati e prominenti. Al contrario, se lo utilizziamo per gli esercizi di potenziamento, mobilità e flessibilità ed equilibrio, prediligeremo un foam roller completamente liscio e resistente.
Online è disponibile un foam roller con due palline da massaggio, una più dura dal diametro di 8 cm ed una più morbida da 6 cm.
Il rullo in schiuma ha la giusta forza e flessibilità per raggiungere in profondità i muscoli tesi e doloranti. Inoltre è un supporto molto utile per l'allenamento in palestra o a casa, con una resa eccellente per chiunque pratichi un'attività sportiva ed una serie di applicazioni che includono il massaggio muscolare, la fisioterapia e la riabilitazione sportiva.
Questo foam roller, poi, aiuta ad alleviare le tensioni muscolari e a migliorare la circolazione sanguigna tramite il massaggio e lo stretching dei muscoli.
In alternativa, è disponibile un foam roller leggero ma sufficientemente rigido da raggiungere in profondità i muscoli tesi.
Questo rullo nello specifico è dotato di una superficie a rilievo, che fornisce un massaggio muscolare più confortevole rispetto ad altri rulli ruvidi per il trattamento dei Trigger Point, che possono risultare troppo rigidi e scomodi.
Grazie alla lunghezza di 45cm, questo rullo consente di massaggiare entrambe le gambe nello stesso momento.
A corredo con il prodotto, viene inviato un cartoncino con le indicazioni su come svolgere alcuni esercizi per massaggiare i diversi gruppi muscolari.
L'allenamento con foam roller, in termini di frequenza, durata e tipologia di stimolo, va sostanzialmente pianificato in relazione alle variabili personali e ai risultati che si vogliono ottenere.
Come abbiamo già detto, i vari obbiettivi e finalità possono essere molto diversi tra loro, così come differente è anche il livello della condizione soggettiva iniziale – basso, medio o alto – e di quella prefissataci.
Per iniziare, è senz'altro consigliabile limitare la durata delle sedute a pochi minuti, anche solo 5' al giorno, garantendo però una frequenza elevata – meglio se quotidiana. Potrebbe essere idoneo inserire l'esercizio nel post allenamento o, eventualmente, nel pre allenamento – a seconda del tipo; all'interno dell'allenamento sarebbe meno facile da gestire e andrebbe collocato nei recuperi – va da sé che ciò possa non incastrarsi alle necessità di una seduta ad altissima intensità, o in condizioni particolari (nuoto, ciclismo, corsa ecc).
Dal principio è idoneo un approccio cautelativo. In sostanza, ogni movimento o gesto della tabella dev'essere affrontato con escursione limitata. Per ciò che riguarda la velocità di esecuzione, dev'essere sempre bassa. Ogni esercizio può essere ripetuto 10-20 volte, interponendo una pausa tra le varie aree del corpo, aumentando progressivamente la continuità.
L'utilizzo del foam roller è prevalentemente associato alla riduzione dei dolori muscolari, soprattutto dovuti a piccole contratture o affaticamento da gesto atletico; a tal proposito dobbiamo specificare che la pressione del peso corporeo sul foam roller e il conseguente automassaggio che ne deriva – grazie ai bottoni propriocettivi – dovrebbe essere localizzato sia sul punto, sia sulle zone limitrofe. Si sconsiglia di raggiungere il dolore intenso e di insistere su zone di passaggio tendineo, o sotto le quali è già presente l'osso o l'articolazione.
In ordine statistico, l'altro impiego del foam roller è come punto di appoggio / presa, caratterizzato da instabilità. In maniera simile a quanto avviene con le balance trainer o con le tavolette propriocettive, permette di svolgere alcuni esercizi con maggior difficoltà e senza l'utilizzo di sovraccarichi. Essendo instabile, recluta un maggior numero di muscoli – compresi gli stabilizzatori – allenando parallelamente l'equilibrio – come nel push up, nel plank e nello squat (in quest'ultimo caso si consiglia di fare molta attenzione al rischio di perdita dell'equilibrio e di rottura dell'attrezzo). Per di più, appoggiato tra la schiena e una parete – quindi non sotto i piedi – rotolando consente di accompagnare il movimento dell'accosciata.
Discorso analogo può essere fatto per gli esercizi di stretching e di mobilità articolare. Anche in tal caso il foam roller può essere impiegato come punto di appoggio, questa volta meno instabile, oppure come tutore del movimento; in quest'ultimo caso, permette di aumentare progressivamente l'angolo di escursione, mantenendo una velocità più o meno costate (isocinetica).
Il foam roller non fa dimagrire. Altri strumenti consentono di aumentare parecchio il dispendio energetico, ma non è questo il caso. È certamente indubbio che, mantenendo l'alimentazione costante, ed inserendo un protocollo giornaliero di potenziamento con foam roller, si potrebbero ottenere ottimi risultati, ma questo sarebbe ripetibile con qualsiasi altra attività.
Parlando di cellulite invece, la questione si complica. L'unica certezza è che ad oggi non esistono sistemi per curare la cellulite; tuttalpiù si possono trovare dei metodi per migliorare la circolazione – se inefficiente – il linfodrenaggio e quindi diminuire la ritenzione idrica. Pur considerando la sua capacità auto massaggiante, è difficile credere che si possano conquistare grossi risultati con il foam roller. Comunque, tentare non nuoce.
Non esiste un abbigliamento adatto al foam roller, bensì un vestiario pertinente al tipo di attività. Per gli esercizi di flessibilità muscolare e mobilità articolare, è certamente consigliabile prediligere capi elasticizzati, che non offrano resistenza aumentando le difficoltà; la microfibra mista a cotone è sempre un ottimo compromesso. Lo stesso dicasi nel caso di automassaggio; vestiti troppo spessi, come le felpe e le tute ad esempio, non consentono ai bottoni propriocettivi di lavorare a fondo sui tessuti molli dell'organismo. Anche in questo caso sarebbe idoneo prediligere microfibra mista a cotone, o anche solo cotone. Mezze maniche e pantaloncini corti costituiscono sempre la scelta più indicata.
Tra gli accessori utili alle tabelle con foam roller, citiamo un buon tappetino sintetico, non troppo spesso – altererebbe il lavoro del cilindro – ma nemmeno troppo sottile – non consentirebbe di ammortizzare il contatto tra gomiti, ginocchia e caviglie con il pavimento.
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L'autore
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer