Fit Boxe: Cos'è e Benefici di R.Borgacci

Cos’è

Cos'è la fit boxe?

Fit boxe è un metodo di allenamento fitness – concepito per ottimizzare lo stato di forma fisica generale – sviluppato in stile kickboxing.

https://www.my-personaltrainer.it/imgs/2019/01/28/fit-boxe-orig.jpeg
(fonte: Shutterstock)

Molto spesso è accompagnato da tracce musicali con intento motivazionale o che scandiscono il ritmo dei colpi.

La fit boxe non rientra tra gli sport da combattimento e non esistono avversari; i colpi vengono portati esclusivamente contro un apposito sacco o, al limite, contro i guantoni di un compagno di allenamento – a discrezione del coach.

Lo Sapevi che…

Negli ultimi anni non solo la fit boxe, ma anche la preparazione atletica della kickboxing e del pugilato (prepugilistica), sono diventate uno stile di allenamento molto popolare.

I benefici per la salute che si possono trarre praticando fit boxe sono numerosi; tra i vari ne riconosciamo di generali e specifici. Di seguito i principali:

  1. Alleviamento dello stress
  2. Ottimizzazione del dimagrimento – soprattutto nei sedentari
  3. Miglioramento della fitness generale – soprattutto nei sedentari.

In Cosa Consiste

Com'è organizzata e come si gestisce una sessione di fit boxe

Dal punto di vista tecnico, la fit boxe ha poco a che fare con la kickboxing e con la boxe. A dire il vero, questo dipende molto dal livello di preparazione del coach e dall'importanza che esso vuole attribuire a questi dettagli. In linea di massima, un pugile tanto quanto un kickboxer rabbrividirebbe alla vista di una sessione di fit boxe; poco importa, visto che pugni e calci sono solo un mezzo di allenamento, mentre l'obbiettivo non è il combattimento bensì il fitness.

Prima di iniziare la sessione è necessario praticare un bendaggio; polsi e mani vanno stabilizzati con appositi taping, per evitare infortuni. Gli arti inferiori invece rimangono liberi.

L'allenamento inizia con il riscaldamento muscolare, eseguito su movimenti ad ampia escursione articolare, seguito da una fase iniziale detta di attivazione o avvicinamento allo sforzo; quest'ultima è invece specifica e serve sia a consolidare il riscaldamento muscolare – attivando al contempo il metabolismo aerobico – che ad avviare i sistemi cardio circolatorio e respiratorio; ha un'intensità progressiva. Riscaldamento e attivazione hanno uno scopo altamente preventivo sugli infortuni e ottimizzano la prestazione.

Lo sforzo vero e proprio comincia quando ci si infilando i guanti - non sono guantoni da boxe, risultano più sottili e leggeri. La posizione di base è quella di guardia, con i pugni chiusi a contatto con il volto e i gomiti chiusi sul torace; il corpo è leggermente di profilo – non totalmente frontale – con il piede destro mezzo paso più avanti del sinistro (se la guardia è per un destrorso, viceversa per un sinistrorso). Si utilizzano principalmente i seguenti movimenti:

  • Pugni con entrambe le braccia: diretto, gancio, montante
  • Calci con entrambe le gambe: "sarebbero" frontale, laterale, semi circolare e circolare
  • Scambio guardia, schivate, movimenti di avanzamento, arretramento e laterali
  • Blocco del sacco per permettere al compagno di colpire con energia.

Il trainer gestisce la sessione annunciando i movimenti – ad esempio: 6 colpi diretti sinistro destro… poi schivata a destra e a sinistra… e 4 calci circolari con la destra – e correggendo gli errori tecnici o enfatizzando l'attenzione su certi dettagli.

La seduta si conclude con il defaticamento e l'allungamento muscolare – statico o con movimenti dinamici, ad ampia escursione articolare. La durata complessiva è di circa mezzora.

Benefici

Benefici della fit boxe

Come anticipato, la pratica di fit boxe può contribuire a migliorare la qualità della vita in diversi modi.

Sia chiaro, gli stessi obbiettivi potrebbero essere perseguiti con altri metodi – attività fitness o veri e propri sport – anche se, dal punto di vista psicologico, forse la fit boxe ha "qualcosa in più". Ciò significa che alcuni benefici di cui faremo cenno non sono altamente specifici, mentre altri sì.

Soprattutto per quel che riguarda i sedentari è innegabile che, rispettando seriamente questo sistema di allenamento, si possa ottenere un miglioramento della propria condizione psico-fisica generale. Entriamo nel dettaglio.

Fit box e riduzione dello stress nervoso psicologico

Secondo la "Sports and Fitness Industry Association", quest'attività può aiutare significativamente a ridurre lo stress nervoso psicologico.

Ciò è dovuto in primis, come per le altre attività motorie, ad un meccanismo fisiologico di base; parliamo del rilascio di endorfine, gli stessi ormoni che vengono rilasciati mangiando cioccolata o praticando attività sessuale appagante.

In secondo luogo, la fit boxe ha anche un risvolto puramente psicologico e piuttosto complesso; cercheremo di riassumerlo brevemente:

  • La fit boxe permette di sfogare, o più correttamente manifestare, fisicamente l'aggressività. Potrà sembrare un ragionamento contorto ma assolutamente veritiero. Nella società contemporanea, la violenza fisica sta progressivamente diventando un tabù. Invece di imparare a gestirla, quale componente essenziale della psiche e del comportamento, le persone tendono a reprimerla, con conseguenze devastanti per il proprio equilibrio mentale e comportamentale. La fit boxe consente di mantenere un buon rapporto con la propria aggressività senza indirizzarla su altre persone.

Lo Sapevi che…

Esistono altre discipline che educano maggiormente all'autocontrollo e all'autodifesa o all'offesa rispetto alla fit boxe, tuttavia sono molto più tecniche, impegnative e seriose; l'opposto della fit boxe che, dal canto suo, è molto più alla portata della collettività.

  • Svolgendosi in gruppo, la fit boxe ha una componente sociale molto sviluppata; questo conferisce un senso di appartenenza determinante alla fidelizzazione e al consolidamento della routine di partecipazione.

Fit box e miglioramento della fitness cardio-vascolare e respiratoria

Dal punto di vista strettamente metabolico, la fit boxe ha caratteristiche aerobiche ed anaerobiche miste.

Più nello specifico potremmo sostenere che si tratta di un allenamento a base aerobica, con rilevante componente cardio-vascolare e respiratoria, durante il quale si applicano incrementi d'intensità che superano la soglia anaerobica con conseguente produzione di acido lattico.

Approfondimento

Paradossalmente, aumentare l'intensità dello sforzo aerobico oltre la soglia anaerobica – dopo la quale inizia la produzione di acido lattico – serve proprio ad attivare totalmente il metabolismo aerobico, avvicinandosi al massimo consumo di ossigeno (VO2max).

A seconda dell'impegno metabolico, la produzione di acido lattico può essere modesta o significativa. Un tecnico del settore definirebbe questo genere di allenamento "continuo e con variazioni di ritmo".

Per incrementare ulteriormente l'importanza dello sforzo anaerobico, il trainer può applicare all'allenamento di fit box il concetto di "Interval Training" (IT), più precisamente del "High Intensity Interval Training" (HIIT). Ciò si può facilmente ottenere alternando le serie al sacco tra i compagni, oppure dividendo la sessione in round – ad esempio da 3' ciascuno – alternati da recupero passivo – ad esempio di 1'. Più avanti scopriremo meglio di cosa si tratta.

Miglioramento della fitness muscolare specifica

La fit boxe migliora gran parte della fitness muscolare, con interessamento di:

Un soggetto sedentario che inizia a praticare fit boxe può notare da subito un aumento del tono muscolare generale (tonificazione), poi un leggero incremento della forza – che però non aumenta progressivamente – ed infine un aumento della rapidità nei movimenti e della resistenza specifica – anche alla velocità.

Miglioramento della coordinazione

La fit boxe permette di allenare la comunicazione tra mente e corpo, quindi a diminuire il tempo necessario per pensare ad un movimento, elaborarlo e tramettere l'impulso. In un sedentario, ciò si traduce in un miglioramento delle capacità coordinative globali.

Ottimizzazione del dimagrimento

Per evitare di diffondere concetti facilmente equivocabili, specifichiamo che: "la pratica di fit boxe consente di aumentare il dispendio calorico ma, di per sé, non è sufficiente a far dimagrire". Cerchiamo di essere più chiari.

Il dimagrimento è dato da un consumo energetico superiore a quanto introdotto con l'alimentazione. La pratica della fit boxe contribuisce alla perdita di peso solo se determina un bilancio calorico negativo [Bilancio Calorico = energia IN – energia OUT]. Purtroppo questo non avviene in tutti i casi, perché (com'è giusto che sia) il movimento fisico richiede nutrienti e di conseguenza aumenta l'appetito; per ottenere un dimagrimento bisogna quindi cercare il giusto compromesso tra carico di allenamento e soddisfazione dell'appetito.

Ad onor del vero, se ben utilizzata, la fit boxe è un ottimo strumento per "riequilibrare" la composizione corporea – aumentando la percentuale di massa magra a discapito di quella grassa. I muscoli bruciano calorie durante il movimento e, se opportunamente attivati, continuano a "consumare" anche durante il recupero, alimentando il metabolismo basale. Ciò permette di mangiare più liberamente rispetto ad una condizione di sedentarietà, senza troppe restrizioni, intaccando comunque il tessuto adiposo in eccesso. Ovviamente, come abbiamo sottolineato, tutto dipende dal numero, dalla durata e dall'intensità degli allenamenti, ma soprattutto da cosa accade durante i pasti.

Miglioramento del tono dell'umore e dell'autostima

Questo è un punto critico, perché estremamente relativo. Diciamo che la pratica della fit boxe, anche alla luce di quanto detto sullo stress nervoso psicologico, viene considerata tutto sommato positiva per il tono dell'umore e per l'autostima.

Non bisogna però commettere l'errore di lasciarsi andare in comportamenti inadeguati, come l'attitudine a compensare le abbuffate allenandosi compulsivamente. Se estremizzato, questo atteggiamento è tipico di certi disturbi del comportamento alimentare (DCA), come la bulimia nervosa (BN).

Controindicazioni

Controindicazioni della fit boxe

Né più né meno di tante altre attività fitness, anche la fit boxe può avere delle controindicazioni. Non dimentichiamo che, dopo tutto, questa disciplina recluta ed impegna l'intera catena cinetica del corpo umano ed attiva intensamente il sistema cardiovascolare e respiratorio.

La fit boxe è quindi sconsigliabile in caso di:

  • Certe patologie articolari croniche gravi e dolorose delle mani e dei polsi, ad esempio artrite reumatoide o artrosi
  • Disturbi legamentosi o tendinei della spalla o del gomito. Questo vale in maniera definitiva se ad essere compromesse sono la struttura anatomica o la funzionalità; alcuni esempi sono l'assottigliamento tendineo grave, l'instabilità articolare, cisti fibrose posizionate in punti critici ecc. Viceversa può essere sufficiente una sospensione periodica nelle infiammazioni acute e poco gravi; un esempio tipico è costituito dalle forme lievi di impingement (sindrome da conflitto sub acromiale), di epicondilite, di epitrocleite ecc
  • Alto rischio cardiovascolare; il rischio di ischemia è potenzialmente letale o invalidante, ragion per cui non dev'essere preso alla leggera
  • Broncopneumopatie croniche ostruttive (BPCO) non compensate, o difficili da tenere sotto controllo
  • Sottopeso, soprattutto con DCA – tipico dell'anoressia nervosa (AN) – o in sovrappeso, soprattutto con obesità grave e legata a disturbi metabolici o altre condizioni che aumentano drasticamente il rischio cardiovascolare.

Rischi

Rischi della fit boxe

L'unico rischio strettamente correlato alla pratica della fit boxe è quello dei traumi. Questi non avvengono per i colpi ricevuti poiché, come abbiamo già detto, non si riproduce alcun tipo di combattimento; bensì a causa dei colpi mal sferrati contro il sacco. Statisticamente questo riguarda soprattutto:

  • Le articolazioni del polso e delle mani. Se il polso non è ben rigido e la mano opportunamente chiusa (con il pollice fuori dal pugno ma avvolto sulle dita), i rischi di sovradistensione legamentosa o tendinea e di distorsione articolare aumentano
  • Le articolazioni del gomito e della spalla. Ciò avviene soprattutto quando si calcola male la distanza tra il corpo e il sacco
  • Le articolazioni della caviglia e del piede. Se i calci vengono sferrati con la punta del piede o con il collo anziché con la tibia, i rischi di sovradistensione legamentosa o tendinea e di distorsione articolare aumentano

Esiste poi una minor incidenza di distorsioni al ginocchio ed alla caviglia di appoggio – non quella della gamba che colpisce – che si manifestano soprattutto durante i calci a causa della rotazione del corpo sulla gamba troppo salda. Le possibilità aumentano se il contatto al suolo avviene sull'intera superficie della pianta del piede – anziché sull'avampiede – e/o se il ginocchio è teso e/o si perde l'equilibrio.

Alla luce di quanto esposto sopra, i rischi della fit boxe si possono raggruppare in una serie di casistiche riconducibili a stati patologici preesistenti. Di per sé, l'attività non è rischiosa, ma dev'essere affrontata per quello che è: un'attività motoria che può risultare anche molto intensa. Per non andare incontro a spiacevoli inconvenienti o infortuni prevenibili, è quindi anzitutto necessario sottoporsi a visita medico sportiva con elettrocardiogramma, meglio se di tipo agonistico.

Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer