Allenamento ed Esercizi Funzionali

Allenamento ed Esercizi Funzionali
Ultima modifica 17.07.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Funzionale
  3. Come Fare

Introduzione

Ormai da diversi anni in Italia, sulla scia d'oltreoceano, si sta diffondendo il cosiddetto allenamento funzionale.

Allenamento ed Esercizi Funzionali Shutterstock

Palestre e centri fitness sono colmi di persone che saltano, tirano e slanciano palle di ghisa, si attaccano a funi e cercano di stare in equilibrio su piani instabili – a volte in maniera combinata.

Quasi tutti i concetti più innovativi di fitness suggeriscono che l'allenamento dovrebbe essere intenso, il più possibile libero da vincoli meccanici e rispettoso della meccanica del corpo umano; gli esercizi funzionali rispettano tutti questi crismi.

Nel seguente articolo faremo qualche riflessione sulla metodologia funzionale, sull'applicazione pratica nelle palestre e sulla correttezza delle informazioni divulgate a riguardo.

Per approfondire: Ipertrofia Funzionale: Cos'è e a Cosa Serve

Funzionale

Perché allenarsi in maniera funzionale?

Alla domanda: perché dovrei allenarmi in maniera funzionale? Le possibili risposte sono fondamentalmente tre:

  1. In base all'efficacia: "…con l'allenamento funzionale si aumenta la forza, la resistenza, la mobilità, la velocità, l'estetica corporea …".
  2. In base alla teoria evoluzionistica: "…con l'obbiettivo di cacciare, lottare, fuggire, per migliaia di anni l'uomo è sopravvissuto eseguendo gesti motori complessi e pertanto l'allenamento funzionale è l'unico veramente naturale, il che lo rende anche più sicuro verso gli infortuni…".
  3. In base alla propedeuticità e utilità pratica: "… poiché in tutti gli sport si compiono movimenti multidirezionali, un allenamento completo non può prescindere dalla funzionalità del gesto stesso; inoltre, viviamo in un mondo tridimensionale, soggetto alla forza di gravità e alle sue relative regole, quindi anche l'allenamento dovrebbe rispettare questi principi di base…".

In linea di principio, tutte e tre le risposte sembrano avere una logica chiara e abbastanza semplice.

Tuttavia – citando il dizionario – per logica si intende (anche) a configurazione di un fatto e di un fenomeno, in relazione al rapporto di interdipendenza fra i suoi elementi costitutivi; in parole povere, il "modo di ragionare o di vedere le cose". Il fatto o fenomeno è costituito dai probabili effetti dell'allenamento funzionale, mentre i suoi elementi costitutivi sono le variabili descritte nelle risposte.

Ma se mancassero altri elementi a quanto la maggior parte degli istruttori descrive? Magari di vitale importanza? Vedere solo ciò che si vuole e sforzarsi di dimostrare anziché analizzare sono, d'altro canto, atteggiamenti estremamente diffusi.

All'atto pratico, quindi, le cose si complicano. Ecco perché, con un pizzico di critica, di seguito "rovesceremo per un istante la medaglia".

Perché NON allenarsi in maniera funzionale?

In base all'efficacia

Con l'allenamento funzionale si aumenta la forza ma solo specifica del protocollo in questione; anche in questo metodo, lo stimolo viene ripetuto sistematicamente, ragione per la quale non può migliorare tutti gli aspetti della forza. Variando continuamente il programma, si ha un'efficacia più estesa ma meno intensa. Stesso discorso per la resistenza. Se parlassimo di velocità dei movimenti, meglio definibile rapidità del gesto, l'allenamento funzionale non è il top. La rapidità del gesto si conquista muovendosi a carico naturale, con concentrazione e soprattutto specificità, poiché implica un notevole coinvolgimento della regolazione centrale e periferica oltre che neuromuscolare; possono essere utili piccoli stimoli di forza massimale. È possibile che, quando si discuta di velocità dell'allenamento funzionale, la maggior parte degli addetti ai lavori intenda agilità nei movimenti e destrezza; a tal proposito, nulla da dire. Se prendessimo in esame altri metodi senza protocolli integrativi per migliorare la flessibilità muscolare e la mobilità articolare, l'allenamento funzionale risulterebbe senza dubbio superiore. Per quanto riguarda l'estetica invece, bocciamo totalmente l'idea che l'allenamento funzionale possa essere più efficace degli altri sistemi allenanti. Questo fondamentalmente per due motivi: il primo è che, per dimagrire, l'aspetto più importante è la dieta; anzi, avendo un costo energetico molto elevato, l'allenamento funzionale stimola molto di più l'appetito. Il secondo è che – dopo il condizionamento iniziale – la cosiddetta ipertrofia funzionale determina un aumento del diametro delle fibrocellule in serie (lunghezza), non in parallelo (sezione); quindi, chi spera di volumizzarsi con l'allenamento funzionale si sbaglia.

In base alla teoria evoluzionistica

L'obbiettivo di cacciare, lottare e fuggire nasce dall'esigenza di sopravvivere. Questa necessità era piuttosto impellente, poiché i pericoli erano numerosi. L'età media, infatti, era molto più bassa. Cosa significa? Che la maggior parte dei soggetti moriva ancor prima di invecchiare. Quindi? L'allenamento funzionale non si presta ad un organismo non giovane.

Per allenarsi in maniera funzionale propriamente detta non si devono avere acciacchi di nessun tipo e bisogna saper eseguire tutti i gesti possibili e immaginabili. Impossibile. Paramorfismi e dismorfismi a parte – che la selezione naturale avrebbe scartato – non possiamo prescindere dal fatto che l'evoluzione stessa ha spinto l'essere umano dalla quadrupedia alla bipedia, una condizione totalmente sostenibile fino a metà dell'800, a partire dal quale la vita media è quasi raddoppiata. L'invecchiamento grava sui punti di maggior impatto gravitazionale, ovvero le articolazioni di schiena, spalle, bacino, ginocchia e caviglie, e ovviamente sui tendini adiacenti.

Provate a far saltare su e giù da un gradone l'intera popolazione dei 50enni – in Italia l'età media oggi è 83,24 anni – e vediamo quanti rimangono e quanti finiscono al pronto soccorso. Per queste ragioni, la definizione stessa di "funzionale", se applicata al sistema che descriveremo, non è appropriata.

In base alla propedeuticità e utilità pratica

Sull'utilità pratica nella vita di tutti i giorni, l'allenamento funzionale "dice la sua" – a patto che, ovviamente, non vada esso stesso a minare l'integrità osteo-articolare e muscolo-tendinea.

All'opposto, se volessimo discutere di propedeuticità nello sport, l'allenamento funzionale non sarebbe appropriato – sport agonistico, non dilettantistico. Con poche eccezioni nelle quali l'espressione delle capacità atletiche è talmente complessa da potersi avvalere di un allenamento simile – come la lotta greco-romana e altre forme di combattimento "a presa", il rugby e pochi altri – la maggior parte delle discipline richiede uno stimolo estremamente specifico. Ad esempio, un canottiere non potrà perdere tempo ad arrampicarsi su una corda, poiché il movimento ripetuto di trazione che esegue in barca è orizzontale, non verticale – cambia il coinvolgimento muscolare.

Per approfondire: Funzionalità Totale e Personal Coaching

Come Fare

L'allenamento funzionale non è comunque il "seme del diavolo". Anche in questo caso, ciò che tende ad alterare la logica di cui abbiamo parlato è l'esagerazione, l'eccesso, ma anche l'ignoranza.

Stabilire se un esercizio è funzionale

Bisogna per prima cosa trovare una o più definizioni che permettano di definire se un esercizio rientra o meno nella categoria "funzionale". Potremmo dunque affermare che:

Eseguire un allenamento funzionale significa rispettare le caratteristiche di funzionalità oggettiva, ma anche soggettiva, e naturale del corpo umano, sotto tutti i punti di vista.

Un esercizio si può considerare funzionale quando presenta almeno tre di queste quattro caratteristiche:

  1. Catene cinetiche funzionali;
  2. Propriocettività meccanica e controllo motorio;
  3. Attività della cintura addominale - oggi più completamente definita core;
  4. Similitudine o uguaglianza alla struttura di movimento naturale, sia in termini cinetici che in termini cinematici (Dati ELAV-FIPCF 2009).

Semplici da capire, queste linee guida sono un'utile fonte di informazioni per orientarsi nel mondo del funzionale.

Analisi della funzionalità: perché molti esercizi funzionali, in realtà, non lo sono?

Prima di eseguire un esercizio funzionale dovremmo tener conto di tutti questi punti, ma anche che un sedentario avrebbe bisogno di un allenamento diverso da quello di un lottatore professionista e viceversa.

Per il primo punto, bisogna iniziare ad avere una percezione del corpo; imparare ad usarlo correttamente può essere già considerato allenamento funzionale, mentre lo sviluppo del secondo punto avrà bisogno di maggiori stimoli.

Un altro fattore da ricordare è la formula della forza: F=M*A. Se accelero un oggetto questo acquista una certa forza, la quale tende a scaricarsi sempre nei punti più fragili, che nel caso del nostro corpo sono le articolazioni. Perciò, quando ci troviamo davanti ad una persona, prima di consigliare un esercizio funzionale dobbiamo tener conto anche di questo parametro.

L'articolazione scapolo omerale è una struttura complessa sviluppata in modo da dare una grande mobilità; questo è il suo pregio, ma anche il suo difetto, perché la rende soggetta ad infortuni.

In una persona non allenata molto probabilmente i muscoli stabilizzatori del cingolo scapolare sonno deboli; per questo motivo, molti esercizi funzionali che troviamo sui mezzi di divulgazione non sono adatti, mentre un lavoro sulla cuffia dei rotatori, di abduzione del braccio, rafforza l'articolazione in modo soddisfacente, per quasi tutte le attività e per la vita sedentaria di oggi, diminuendo la possibilità di un conflitto sub-acromiale.

Stessa cosa per ciò che riguarda la struttura della schiena; bisogna ricordarsi che questa, se non è utilizzata in modo corretto, è sottoposta a carichi notevoli e i principianti spesso non sono in grado di gestirle, perché questi sono svolti velocemente. Senza l'adeguata preparazione, il carico sopportato dalla struttura raddoppia facilmente.

Applicando questi concetti ad un esercizio molto in voga nell'allenamento funzionale, come il kettlebell snatch, possiamo notare come sia di fondamentale importanza calibrare bene il movimento in base alla persona. L'accelerazione che viene impressa al kettlebell per sollevarlo con un'azione di strappo deve essere gestita dalla spalla, attivando molto bene i fissatori nella parte finale del movimento per evitare uno schiacciamento del sovraspinato; infine, nella fase bassa del movimento vi deve essere un controllo della muscolatura addominale dei glutei e di tutta la coscia, in modo da non coinvolgere la schiena sia per vincere l'inerzia che per dare l'impulso per la risalita.

Questo esercizio potrà rientrare nella tipologia degli esercizi funzionali, perché soddisfa i parametri richiesti; tuttavia, prima di essere proposto ad un principiante, bisognerà procedere per gradi, partendo da un'iniziale propedeutica nella quale il soggetto imparerà a gestire le catene muscolari per eseguire l'esercizio in sicurezza.

Molti esercizi e attrezzature che ritroviamo tra i funzionali sono nati per discipline come ad esempio la lotta, l'atletica, il powerlifting e l'allenamento degli strongman o militari, quindi portati nel fitness.

Tuttavia, se prediamo per buoni i concetti sopra riportati, vedremo che molti di questi esercizi, attrezzi e metodologie – per quanto interessanti e valevoli per atleti preparati – non rispettano il concetto. Pertanto, non possiamo sempre inserirli nel funzionale, perché anche se rispettano alcuni parametri tecnici necessari, non soddisfano forse il principale: la soggettività.

Possiamo considerare esercizi funzionali in ambiente fitness, tutti gli esercizi che soddisfano i punti sopra analizzati e che soprattutto si adattino allo stato di preparazione di chi li deve eseguire ed ai suoi obiettivi, senza creare eccessivi rischi al benessere della persona.

L'esercizio funzionale dovrebbe rientrare nella programmazione di allenamento di un soggetto che intende migliorare determinate caratteristiche fisiche, ovvero per determinare un adattamento dei sistemi di controllo motorio ed ottimizzare la strategia motoria.

Come abbiamo visto, un esercizio funzionale, per essere tale, deve rispettare determinati parametri; questi ultimi, se applicati correttamente, dovrebbero dare come risultato un maggior controllo dei sistemi di stabilizzazione e di reazione del corpo, rendendolo più efficiente, quindi funzionale nei momenti di necessità. Anche da questo punto di vista bisogna sempre fare un'analisi della situazione di chi dobbiamo allenare e su dove dobbiamo o vogliamo agire prima di iniziare con gli esercizi funzionali.

Anche in merito alla forza, è bene fare una precisazione. Un esercizio, per essere di tipo funzionale, deve soddisfare alcuni parametri, tra cui anche un certo grado di instabilità, in modo da richiedere una buona attivazione degli stabilizzatori. Pertanto, è alquanto difficile poter sviluppare forza di tipo massimale, che invece ha bisogno:

  • di lavorare con un carico che va dal 70% al 100% del massimale esterno, poiché al 70% tutte le fibre muscolari sono reclutate (ma le fibre veloci ad una frequenza non massimale);
  • di lavorare con un tempo di stimolo non deve essere inferiore a 700 ms;

Partendo da queste considerazioni, esercizi come gli stacchi, le trazioni e lo squat con carichi vicini ai massimali, per quanto ottimi esercizi, non possono essere considerati funzionali.

Per renderli si dovrebbero attuare delle strategie per soddisfare i punti che abbiamo analizzato, come ad esempio creare un certo grado di destabilizzazione per ottenere l'attivazione dei muscoli stabilizzatori del corpo.

Concludendo questa analisi sull'applicazione dell'esercizio funzionale nella realtà fitness, è importante ricordare che i mezzi e gli esercizi presenti in questo momento sono ottimi per l'allenamento, ma devono sottostare a regole precise ed il loro utilizzo deve essere pianificato in base alle caratteristiche fisiche che si vogliono migliorare, e naturalmente alle capacità del soggetto.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer