Integratori e Sala Pesi: Errori più Comuni di Riccardo Borgacci

Sala Pesi e Integratori

Uso/abuso di integratori in sala pesi

Frequentando la sala pesi è normale imbattersi in assidui consumatori di integratori alimentari; molti di loro però, anche se "apparentemente" esperti, insistono nel commettere errori nella scelta del "tipo" e del "dosaggio" di questi prodotti.

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(fonte: Shutterstock)

La pratica del body building e della cultura estetica – anche più genericamente riferita al fitness e al wellness – è talvolta strettamente correlata all'uso/abuso di integratori alimentari; un po' come se, assumendo più prodotti, si possa guadagnare qualche chance in più di raggiungere i propri obbiettivi.

Tuttavia, la funzione essenziale degli integratori alimentari non è questa. Dovrebbero essere piuttosto concepiti al fine di colmare eventuali carenze nutrizionali, dovuti a problemi di malassorbimento, a patologie metaboliche, a perdite eccessive o a uno stile di vita / dieta fondamentalmente scorretti.

Ciò non toglie che quello degli amanti della cultura estetica sia un target molto ampio, disposto a investire (o meglio a "spendere") anche più del necessario. Dove c'è domanda, ovviamente, si crea un'offerta; ecco perché le industrie degli integratori alimentari hanno creato vere e proprie linee dedicate al miglioramento della forma fisica.

Razionalmente, è deducibile che "imbottirsi" di prodotti non abbia alcun significato se, a monte, non vengono strutturati: un protocollo di allenamento efficacie e una dieta idonea allo specifico assetto metabolico / agli specifici obbiettivi; anzi, talvolta l'assunzione di certi prodotti non sembra giustificarsi in alcun modo.

Vediamo ora in che modo approcciarsi al mondo degli integratori nel contesto della sala pesi, per evitare di commettere gli errori più comuni.

Errori Comuni

Integratori per chi frequenta la sala pesi: non sempre necessari

La categoria di integratori alimentari più venduti al mondo è quella dei multivitaminici e dei minerali.

Praticamente chiunque ha assunto, assume o assumerà un integratore alimentare a base di vitamine o minerali. Tuttavia, dare per scontato di averne bisogno è un duplice errore. Anzitutto perché è scorretto assumere nutrienti in quantità superiore al necessario; in secondo luogo perché, a prescindere dal potenziale venefico di questi nutrienti – bassissimo o quasi inesistente – si tratta di un approccio totalmente sbagliato.

È quindi sconsigliabile, soprattutto a chi inizia un programma di allenamento da zero, assumere qualunque tipo di integratore. All'opposto, sarebbe opportuno capire "perché", "quando" e "in che entità" il corpo possa realmente aver bisogno di reintegrare. Una buona integrazione alimentare può infatti avere degli effetti molto positivi, qualora sussista un bisogno reale.

È il "bisogno specifico" che deve stimolare la ricerca di una "soluzione", quindi l'ipotesi di un'eventuale carenza e il mezzo per compensarla. Attenzione però, il lettore non fraintenda; voler crescere muscolarmente, aumentare la forza o raggiungere migliori livelli di definizione, non sono veri e propri bisogni, bensì obbiettivi. Le strategie per raggiungerli vanno ricercate nell'allenamento e nella dieta, non negli integratori. Se poi, nel pratico, esiste una reale necessità di integrare, ben venga la scelta di uno specifico prodotto. Più avanti faremo qualche esempio.

Sali Minerali

Integrazione utile: i sali minerali

L'esempio più banale è senz'altro quello dell'integrazione idro-salina. Poiché la sudorazione determina una perdita di minerali, soprattutto sodio e potassio, ma anche magnesio, è logico dedurre che all'aumentare di questo fenomeno sia indispensabile incrementarne anche l'apporto nutrizionale – in genere, non è necessario incrementare l'apporto di sodio. Gli alimenti che forniscono potassio e magnesio sono fondamentalmente verdura, frutta, semi e germogli; purtroppo, quando le perdite raggiungono livelli importanti (complicando il bilancio idrico fino a – 2 o 3 litri/die) onde evitare di consumare più di 1 kg di vegetali al giorno – che come sappiamo contengono anche carboidrati e fibre – diventa particolarmente comodo assumere formule liquide isotoniche in maniera dilazionata ma soprattutto in prossimità delle sessioni di allenamento.

Crescita o Ipertrofia

Integratori e crescita muscolare: come fare?

L'obbiettivo primario di chi frequenta la sala pesi è la crescita o il rimodellamento muscolare. Poiché il muscolo è costituito in gran parte da proteine, è opinione comune che sia necessario aumentare questi nutrienti nella dieta. Tuttavia, anzitutto l'organismo deve ricevere il giusto stimolo anabolico per mezzo dell'allenamento; se l'allenamento è sbagliato, non c'è dieta che tenga. A tal proposito non sono da sottovalutare i substrati energetici: glucidi, creatin fosfato e amminoacidi ramificati (BCAA).

I glucidi usati durante l'allenamento sono costituiti dal glucosio del glicogeno muscolare, gli amminoacidi ramificati dalle proteine del tessuto contrattile e i fosfati vengono conservati all'interno delle cellule stesse. Procedendo con ordine:

  • Bisogna prendere in considerazione il fatto che le proteine risultano sì fondamentali, ma fino a colmare la richiesta dell'organismo. Atleti impegnati in allenamenti quotidiani estenuanti possono raggiungere un fabbisogno doppio di proteine rispetto a un sedentario, quindi per prima cosa è bene chiarire: "Di quante proteine ho bisogno?". Capito questo, sarà necessario conteggiare quante proteine siamo in grado di assumere con la dieta e, facendo la differenza, valutare se e quanto integratore proteico assumere giornalmente.
  • La pienezza delle scorte di glicogeno dipende dalla quantità di carboidrati assunti con la dieta e consumati con l'esercizio. Se l'allenamento dura oltre 45-60' può essere necessario, anche per sostenere le attività cerebrali, supportare lo sforzo introducendo altri glucidi; ergo, mangiando alimenti con carboidrati a rapido assorbimento o usare un integratore alimentare di maltodestrine
  • il creatin fosfato è limitato nei muscoli, ma molto utile, sia per la prestazione di forza e per il recupero tra le serie, sia per dare maggior ipertrofia agli stessi. Le scorte all'interno delle fibrocellule aumentano con l'esercizio motorio specifico ma possono beneficiare della creatina nutrizionale. Essa è contenuta soprattutto nella carne. Ovviamente non è possibile mangiare carne a ruota libera, ragion per cui si potrebbe pensare di integrare la creatina con prodotti specifici
  • Gli amminoacidi ramificati, che non vorremmo venissero intaccati poiché facenti parte della massa muscolare, sono reclutati soprattutto in caso di carenza degli altri substrati. Dopo aver assicurato la componente di carboidrati, per ridurre al minimo il catabolismo dei BCAA, è quindi possibile eseguire un'integrazione degli stessi prima, durante e dopo le sessioni.

Dimagrimento o Definizione

Integratori e cutting: come fare?

Semplice. Non esistono integratori efficaci per il dimagrimento o definizione muscolare. I prodotti disponibili in commercio (in Italia), ammesso che abbiano un reale impatto metabolico, possono tuttalpiù enfatizzare, supportare il lavoro svolto con dieta e allenamento.

Inutile quindi assumere carnitina e termogenici vari per dimagrire, se prima non si instaura un bilancio energetico negativo – o, ancora meglio, se non si ha precedentemente svolto un periodo di reset metabolico (cit.).

Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer