Distensioni con Manubri sopra la Testa: Difficoltà e Come Risolverle

Distensioni con Manubri sopra la Testa: Difficoltà e Come Risolverle
Ultima modifica 31.05.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Le difficoltà principali
  3. Scarsa mobilità della parte superiore della schiena
  4. Core debole
  5. Scapole bloccate
  6. Limitata mobilità delle spalle

Introduzione

Le distensioni con manubri sopra la testa sono fra i movimenti più potenti che si possano fare per allenare le spalle e i muscoli delle braccia. Tuttavia, non si tratta di movimenti semplice da eseguire. Molti hanno difficoltà nel compierli correttamente. Le ragioni possono essere diverse e richiedere dunque correzioni di tipo differente.

Le difficoltà principali

Alla base delle difficoltà nell'eseguire le distensioni con manubri sopra la testa ci possono essere varie ragioni, come mancanza di mobilità di una parte del corpo. Ciascun problema richiede una correzione ad hoc. Ecco i principali motivi che si nascondono dietro a questa problematica, che impedisce di svolgere un esercizio che può rivelarsi davvero molto efficace. 

Scarsa mobilità della parte superiore della schiena

Sebbene le distensioni con manubri sopra la testa siano esercizi per le spalle, richiedono un po' di mobilità anche nella parte superiore della schiena. Se non si è in grado di estendere questa zona verso l'alto, dunque, non si sarà nemmeno in grado di raggiungere la completa distensione delle braccia. Che si sia attivi o sedentari, muoversi con una postura scorretta può influire sulla propria capacità di estendere e muovere correttamente la parte superiore della schiena.

 

Come rimediare
Svolgere alcuni esercizi di mobilità della schiena ogni giorno può aiutare a migliorare gradualmente la propria capacità di estendere la parte superiore della colonna vertebrale stessa e quindi, di eseguire le distensioni con manubri sopra la testa. Ecco un paio di movimenti molto efficaci.

​Mossa 1: iniziare a quattro zampe, con le ginocchia in linea con i fianchi e le spalle sopra i palmi. Inarcare lentamente la schiena, sollevando il mento verso il soffitto, fermandosi per un momento. Quindi, fare il movimento inverso, la gobba: spingere l'ombelico verso la colonna vertebrale, sollevando la schiena verso il soffitto. Alternare questi due movimenti per qualche secondo.

Mossa 2: ​ sdraiarsi sulla schiena con le braccia distese lungo i fianchi e le ginocchia piegate, i piedi sono appoggiati a terra.     Tenendo le braccia distese, ruotare le ginocchia sul lato sinistro, posizionando il palmo sopra il ginocchio destro per premerlo più vicino a terra. Fermarsi per un momento, poi cambiare lato, ruotando a destra. Anche in questo caso continuare per qualche istante.

Core debole

Se combinata con una debolezza della parte superiore della schiena, una scarsa stabilità del core può portare a inarcare la schiena quando si sollevano pesi sopra la testa. Anche se un po' di inarcamento va bene, nel tempo un inarcamento eccessivo e prolungato può causare dolore lombare. Inoltre, è vero che inarcando la parte bassa della schiena, si coinvolgono anche i muscoli del torace, che aiutano così a eseguire le distensioni con manubri sopra la testa. Tuttavia, questo significa che non si stanno allenando le spalle, che è il vero obiettivo di questo allenamento.

 

Come rimediare
Mentre si spingono i pesi sopra la testa, concentrarsi sulla contrazione del core e sul piegamento del bacino per attivare gli addominali. È utile anche inserire plank e loro variazioni nella propria fitness routine. Assicurarsi però di scegliere una variazione appropriata per il proprio livello di forma fisica, modificandola secondo necessità.

Scapole bloccate

Per eseguire le distensioni con manubri sopra la testa è essenziale anche il movimento delle scapole: quando si solleva qualcosa sopra la testa, infatti, le scapole devono ruotare verso l'alto. Per farlo, è essenziale che alcuni muscoli siano sviluppati, fra cui il trapezio superiore e inferiore e i muscoli intorno alle costole superiori (noti anche come dentato anteriore). Se questi muscoli sono deboli, non riusciranno a ruotare la scapola verso l'alto, rendendo difficile le distensioni con manubri sopra la testa.

 

Come rimediare
Aumentare l'attivazione e la forza scapolare
darà un migliore controllo su questi muscoli. Ecco un paio di esercizi molto utili allo scopo.

Mossa 1: mettersi in posizione semi-inginocchiata con la gamba sinistra davanti a sé, piegata a 90 gradi, e il piede piantato a terra. Inginocchiarsi sul ginocchio destro. Tenere un kettlebell all'altezza delle spalle. Espirando, portare il kettlebell sopra la spalla. Fare una pausa per un momento, quindi riportare il peso all'altezza delle spalle. Ripetere con l'altro braccio. Fare 10 movimenti per lato.

Mossa 2: mettersi nella posizione di plank, con le mani e i piedi alla larghezza delle spalle e i polsi sotto le spalle. Tenendo le braccia dritte e contrando core e glutei abbassare le costole e il petto verso terra, unendo le scapole in alto. Spingere la colonna vertebrale verso il soffitto mentre si tirano le scapole verso il basso e indietro. Ripetere 10 volte.

Limitata mobilità delle spalle

Le spalle collegano le braccia al busto, consentendo di muovere queste ultime in tutte le direzioni. Quindi, la capacità di sollevare un bilanciere o dei manubri sopra la testa dipende molto dalla mobilità delle spalle. Se manca la mobilità delle spalle, può essere difficile eseguire le distensioni con manubri sopra la testa e scaricare il peso dell'esercizio nella parte bassa della schiena. La mobilità delle spalle può essere influenzata da una varietà di fattori, tra cui instabilità, uso eccessivo e senso di oppressione o mancanza di flessibilità nella parte superiore del corpo, inclusi petto, schiena e muscoli trapezi.


Come rimediare

In questi casi, si consiglia di eseguire ogni giorno esercizi di mobilità delicati, che allungano le spalle ed espandono la loro gamma di movimento. Eccone un paio utili a tutti. ​

Mossa 1: sedersi sui talloni e allungare le braccia in avanti, rilassando la fronte sul pavimento. Sentire la parte bassa della schiena, i fianchi e la vita che si allungano mentre si respira profondamente. Rimanere in posizione per 8-10 respiri.

Mossa 2: dalla posizione appena descritta, spostare le mani tese verso destra, sentendo un allungamento sul lato sinistro del corpo. Rimanere nella posizione per alcuni respiri, quindi riportare le mani al centro. Ripetere sul lato destro.