Consigli Alimentari per l'Allenamento di Riccardo Borgacci

Introduzione

A prescindere dalla finalità che spinge ognuno di noi ad allenarsi, l'alimentazione riveste comunque un ruolo determinante.

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(fonte: Shutterstock)

In questo articolo cercheremo di riassumere brevemente i consigli alimentari più utili a chi si allena, che si tratti di sport, cultura estetica, terapia motoria o altro.

Importanza della Dieta per chi si Allena

Importanza dell’alimentazione per lo sportivo

In ambito prettamente sportivo, nutrirsi correttamente ha la funzione di ottimizzare la prestazione. Anzitutto, mangiare in maniera adeguata nel periodo che precede l'attività garantisce una perfetta condizione fisica di base (idratazione, scorte di glicogeno, livello minerale e vitaminico ecc). Se la prestazione è breve o media e / o con intensità bassa o media, incide maggiormente ciò che si è mangiato complessivamente nei due o tre giorni prima. Se la prestazione è lunga e / o caratterizzata da picchi di intensità notevoli, assume un ruolo determinante anche lo schema nutrizionale della giornata stessa (fino, addirittura, a ciò che si mangia prima di iniziare o durante la seduta). In secondo luogo, nutrirsi correttamente subito dopo la performance garantisce un recupero più efficacie ed efficiente possibile, il che inciderà ovviamente sullo stato fisico che avremo nell'allenamento successivo, e quindi sulla progressione del condizionamento nel lungo termine.

Importanza dell’alimentazione per la cultura estetica

Nella cultura estetica (culturismo) o bodybuilding invece l'alimentazione ha un ruolo ancor più importante. Questo perché in fase di ipertrofia (bulking, massa, muscolazione), senza una dieta adeguata, non è possibile ottenere la massima "costruzione muscolare"; la definizione muscolare poi (dimagrimento, cutting) si fa quasi esclusivamente a tavola. Per di più, durante il periodo di massa, mangiando in maniera discontrollata si corre il rischio di aumentare anche la percentuale di grasso corporeo; in tal caso il processo di cutting diverrà più lungo e impegnativo, e assieme alla body fat (BF) pregiudicherà anche la massa magra. È quindi inutile cercare di crescere più possibile ma "sporchi". Durante il dimagrimento o definizione invece, una corretta gestione della dieta e dell'allenamento sono necessari a preservare in modo ottimale i risultati ottenuti durante il bulking. Troppa attività aerobica e un'alimentazione troppo povera di calorie – da proteine ma soprattutto da carboidrati – favoriscono il catabolismo muscolare e peggiorano il risultato finale.

Importanza dell’alimentazione per la terapia motoria

Quello della terapia motoria è un ampio insieme di attività utili a prevenire o curare determinate patologie o condizioni disagevoli. Le terapie motorie sono indispensabili, ad esempio, nella correzione dei paramorfismi, nella riduzione delle broncopneumopatie croniche ostruttive (BPCO) e nel miglioramento dell'efficienza cardiovascolare; in tal caso l'alimentazione è di secondaria importanza. Diverso è per la prevenzione dell'aterosclerosi che, alla base, ha dei fattori strettamente legati allo stato di nutrizione, alla composizione corporea e alla composizione chimica generale. È quindi il caso delle terapie motorie destinate alla cura di sovrappeso/obesità, iperglicemia o diabete mellito tipo 2, ipertrigliceridemia, ipercolesterolemia LDL, iperuricemia ecc, che non possono assolutamente prescindere dalla composizione dietetica generale. Ad esempio, il dimagrimento (che ha un effetto positivo su tutte le malattie metaboliche) richiede necessariamente la strutturazione di una dieta ipocalorica. Per diminuire la glicemia invece, è obbligatorio mantenere sotto controllo la quantità totale di carboidrati e i carichi glicemici dei singoli pasti. Anche la trigliceridemia giova di quest'ultima correzione, e inoltre per ridurla è indispensabile aumentare la frazione dei grassi essenziali omega 3 ed eliminare gli alcolici. La riduzione della colesterolemia LDL è più complessa, perché avviene in maniera diversa tra le persone e in base al tipo di correzione. Lo sport ad esempio, aumenta il colesterolo buono (HDL), il che spesso determina un incremento della colesterolemia totale. Per diminuire le LDL invece, è necessario aumentare l'apporto dei grassi buoni (insaturi essenziali polinsaturi omega 6, polinsaturi omega 9, e essenziali polinsaturi omega 3), a discapito di quelli saturi, idrogenati e soprattutto le fonti alimentari ricche di acidi grassi in conformazione trans. L'uricemia, strettamente legata a predisposizioni genetiche ma anche all'indice di massa corporea (è aggravata dal sovrappeso), può essere ridotta moderando l'assunzione dei cibi più ricchi di purine.

Possono essere considerate terapie motorie strettamente correlate all'alimentazione anche quelle per: stipsi o stitichezza, colon irritabile, reflusso gastroesofegeo, calcolosi o litiasi biliare, calcolosi o litiasi renale, climaterio, stress e ansietà ecc.

Consigli

Consigli alimentari per chi si allena

Di seguito riassumeremo alcuni consigli alimentari che, in linea di massima, possono giovare a chiunque. Ai lettori che si stanno domandando "Perché inserire delle linee guida generiche su un articolo dedicato ai consigli alimentari per l'allenamento?". Semplice, perché la maggior parte delle persone che praticano sport, si dedicano alla cultura estetica o seguono una terapia motoria, tendono spesso a perdersi in tecnicismi e dettagli, trascurando d'altro canto aspetti di fondamentale importanza (che potrebbero di per sé risolvere gran parte dei problemi).

  • Bere: ovviamente, bere il giusto; tuttavia, poiché gran parte delle persone non beve a sufficienza, consigliare di fare attenzione a quanta acqua si introduce può essere di vitale importanza. La quantità giusta, in assenza di sudorazione accentuata, è di 1 ml ogni kcal introdotta nella dieta. Ad esempio, un soggetto che assume 200 kcal / die, dovrebbe assumere 2 litri d'acqua al giorno. Questo non vuol dire tuttavia che si debbano bere 2000 ml, perché 2/3 dell'acqua è assunta con i cibi. Circa 600 ml dovrebbero risultare sufficienti, ma ciò dipende dal tipo di cibi che strutturano l'alimentazione. Paradossalmente, chi si allena ha meno problemi nel ricordarsi di bere, perché l'attività motoria è responsabile del ri-equilibrio degli stimoli corporei; ergo, enfatizza sete, appetito, sazietà, stimolo di defecazione e minzione, sonno ecc.
  • Per evitare l'insorgenza di fame, e quindi di eccedere con i pasti, non distanziarli eccessivamente
  • Fare colazione: non per tutti è un'abitudine. D'altro canto, sono in molti a saltarla per futili motivi (mancanza di tempo, restrizione calorica ecc). Proprio per costoro, è indispensabile iniziare a farla. La colazione non dev'essere abbondante, ma semplicemente "giusta", con il 15% dell'energia giornaliera. Ricordiamo che la colazione è l'unico pasto in cui può essere comodo inserire cibi dolci (ma non troppi)
  • Sfruttare gli spuntini per aumentare l'apporto di frutta fresca, che nei pasti principali spesso tende ad aumentare troppo il carico glicemico totale; negli stessi si incastrano bene anche gli yogurt e i semi oleosi (pochi). Questi possono impegnare il 5% delle calorie giornaliere
  • Impostare come pasto più abbondante il pranzo (40% delle calorie), seguito dalla cena (35%)
  • Prediligere cibi a minor densità calorica e maggior quantità di liquidi, di fibre e di antiossidanti. A chi pratica una dieta ipocalorica dimagrante, può essere utile sfruttare cibi a minor densità calorica come: latte e yogurt scremati (invece che interi e con zuccheri aggiunti), spremuta d'arancia o estratti o centrifugati (invece che succhi di frutta confezionati), se si ha l'abitudine di aggiungere grosse quantità di zucchero, rimpiazzarli in parte con dolcificanti per tè o caffè, fette biscottate integrali (invece che raffinate), marmellata a ridotto tenore di zuccheri aggiunti (invece che tradizionale), frutta di stagione (invece che esotica o tropicale, oppure di importazione) cereali per la prima colazione integrali (non raffinati), pane integrale (invece di quello bianco), pasta e altri cereali e derivati per i primi piatti integrali (non bianchi), verdura e ortaggi di stagione e freschi (non fuori periodo), carni e pesci magri (anziché grassi), formaggi magri (invece che stagionati e / o grassi)
  • Tenere sotto controllo la frazione dei grassi saturi totali, che dev'essere uguale o inferiore a 1/3 rispetto ai lipidi totali, dei grassi essenziali, che dev'essere di circa il 2,5% delle calorie totali, dei glucidi semplici aggiunti (meglio se eliminati), del colesterolo, che nelle persone sane dev'essere inferiore o uguale a 3000 mg / die, e delle fibre, che devono attestarsi intorno ai 30 g / die
  • Aumentare il consumo di legumi (generalmente molto basso)
  • Inserire un contorno sia a pranzo che a cena, magari prima del primo piatto o della pietanza, e ripartire il consumo di ortaggi equamente tra crudi e cotti; le patate non sono semplici verdure, bensì tuberi che apportano molte più calorie delle verdure comuni
  • Ridurre i grassi aggiunti a 2-3 cucchiai al giorno e consumare poca frutta oleosa (non più di 10 g die)
  • Consumare almeno 3 porzioni settimanali di pesce; si consiglia di prediligere quello "povero", che non incide sul bilancio economico e permette di "ri-educarsi a mangiar bene"
  • In genere, è buona norma tenere sotto controllo la quantità i carne, uova e dei formaggi più calorici
  • Rimpiazzare i prodotti conservati (come i salumi e il tonno in scatola) con quelli freschi o surgelati
  • Eliminare i fritti e gli alimenti sott'olio
  • Eliminare i cibi spazzatura
  • Eliminare gli alcolici
  • Eliminare l'aggiunta di zuccheri, sia discrezionale (a tavola) che dai cibi acquistati
  • Ridurre al minimo tutti i prodotti trasformati o pre-lavorati o precotti; impariamo a cucinare
  • Variare la dieta costantemente
  • Cucinare senza quantità eccessive di grassi ed evitare cotture troppo prolungate o intense se non necessarie
  • Strutturare con cura il pasto che precede e che segue l'allenamento, in base all'intensità e alla durata. Sono ottime fonti di energia, per questo obbiettivo, le sorgenti di carboidrati complessi e non troppo ricche di fibre: patate, riso, pasta, pane e polenta non integrali; tali si rivelano utili sia prima che dopo, ma è necessario gestire correttamente le quantità. Sono ottime fonti di proteine ad alto valore biologico povere di grassi: petto di pollo e tacchino, coniglio, uova e soprattutto albume, filetto di tonno e di altri pesci magri, fiocchi di latte light, roast-beef e bresaola, tofu, muscolo di grano, tempeh ecc
  • Usare gli integratori solo se necessario e in maniera ponderata, complementare alla dieta (ad esempio minerali in caso di sudorazione eccezionale, vitamine se la dieta non è particolarmente varia o risulta evidentemente carente, BCAA – prima, durante e dopo – per supportare sforzi molto protratti, carico di creatina per le tabelle ad alta intensità in fase di massa o se il cutting risulta particolarmente debilitante, maltodestrine per favorire l'apporto energetico durante l'allenamento ecc)
  • Assicurarsi che la ripartizione tra carboidrati, proteine e lipidi corrisponda ai crismi di una dieta sana ed equilibrata. Estremizzare è sempre sbagliato.
Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer