Come fronteggiare i DOMS, indolenzimenti muscolari post allenamento

Come fronteggiare i DOMS, indolenzimenti muscolari post allenamento
Ultima modifica 08.09.2021
INDICE
  1. Quali esercizi attivano i DOMS
  2. Come e quando si verificano i DOMS
  3. Come intervenire in caso di DOMS

Molto spesso dopo un allenamento intenso si sviluppa il cosiddetto indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), che rende i muscoli visibilmente più tesi e a volte doloranti; le cause non sono ancora dimostrate, ma l'ipotesi più accreditata è che  si tratti di un effetto imputabile alle lesioni muscolari create dall'allenamento stesso. Molte persone notano anche altri sintomi come diminuzione della forza e torpore, minore gamma di movimento (ROM) e gonfiore.

Se da un lato le cause ufficiali di questo evento non sono ancora ben note, lo sono invece alcuni fattori predisponenti, utili da conoscere per prevenire i DOMS e ridurre il rischio di lesioni gravi - che, ricordiamo, non sono in alcun modo correlate a questo sintomo.

Quali esercizi attivano i DOMS

Secondo diversi studi, alcuni esercizi attiverebbero l'indolenzimento più di altri, come quelli che prevedono un lavoro negativo (eccentrico), in cui la forza applicata e il risultato hanno direzione opposta.

Al contrario, il lavoro positivo che prevede che la forza applicata e il risultato viaggino nella stessa direzione non influirebbe ugualmente sull'insorgere dell'indolenzimento.

C'è da dire, comunque, che per eseguire un esercizio completo è necessario fronteggiare anche la fase negativa; ragione per la quale ogni genere di movimento potenzialmente può scatenare i DOMS.

Come e quando si verificano i DOMS

L'infiammazione nello spazio tra le fibre muscolari e la diminuzione della forza muscolare indotta dall'esercizio sarebbero alla base dell'insorgenza del DOMS, secondo un articolo del 2016 pubblicato sull'International Journal of Sports Medicine.

Nello specifico, i muscoli si danneggerebbero durante l'allenamento e poche ore dopo, le sostanze chimiche infiammatorie li invaderebbero, causando l'indolenzimento. A seguito di ciò il sistema immunitario proverebbe a difendersi rilasciando sostanze chimiche curative che entro una settimana determinerebbero la fine dell'indolenzimento e il rafforzamento delle fibre muscolari.

Questo processo temporale però cambia a seconda del tipo di esercizio che si svolge. Ad esempio, ci vuole più tempo per recuperare da esercizi a articolazione singola come i curl rispetto a esercizi a più articolazioni come gli squat.

Nonostante il fastidio, la tensione muscolare e gli altri sintomi di DOMS che si verificano dopo l'esercizio alla fine portano i muscoli a diventare più forti, anche se durante il processo di guarigione è necessario prestare attenzione e non svolgere attività troppo pesanti perché il fisico è molto più vulnerabile.

Come intervenire in caso di DOMS

Se dopo un allenamento intenso sopraggiungano le avvisaglie di un indolenzimento o DOMS, le azioni da compiere per arginarlo sono diverse.

Le soluzioni, infatti, possono essere di tipo meccanico, naturale o chimiche ma prima di scegliere uno di questi metodi è fondamentale parlare con un medico che indirizzi verso il più adatto a seconda della casistica, segua il paziente durante tutto il processo di guarigione e metta al corrente di possibili effetti collaterali.

Integratori BCAA

Secondo alcuni, gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) e i loro metabolici avrebbero un effetto diretto sul processo di riparazione. Questo tuttavia non significa né che l'integrazione supplementare con BCAA possa favorire il recupero, né che i BCAA possano ridurre i DOMS.

Ciò detto, uno studio del 2017 effettuato su alcuni giocatori di calcio - divisi in due gruppi in cui uno ha ricevuto integratori giornalieri di acido leucico, un metabolita dell'aminoacido essenziale leucina, per quattro settimane, mentre l'altro no - pare abbia dato risultati favorevoli.

Alla fine dell'esperimento gli appartenenti al primo, rispetto al gruppo placebo, avevano sviluppato DOMS più lievi e una maggiore massa muscolare.

Terapia vibratoria

Anche la terapia vibratoria fornirebbe molti benefici per la salute, tra i quali il trattamento degli indolenzimenti post allenamento. A sostenerlo sarebbero i risultati di una ricerca condotta su adulti sani con muscoli posteriori della coscia contratti, che dopo aver ricevuto una terapia extracorporea con onde d'urto, ESWT, tre volte a settimana per un mese hanno mostrato un aumento della gamma di movimento e della flessibilità.

Si attendono le conferme anche da altre ricerche.

Trattamento termico

L'applicazione di calore può produrre effetti simili alla terapia vibratoria perché entrambe le soluzioni si basano sullo stesso principio per produrre benefici sui muscoli doloranti: aumentare il flusso sanguigno nella zona interessata.

Un report del 2016 apparso sul Journal of Clinical Sciences ha approfondito questa possibilità negli adulti sani, mettendo a confronto le due terapie. Ciò che è emerso alla fine è che nei soggetti coinvolti nell'esperimento che avevano svolto alcuni minuti di riscaldamento prima di allenarsi, i risultati fossero simili a quelli che si erano sottoposti alla terapia con vibrazioni, se pur con diverse tempistiche, visto che con il riscaldamento i sintomi del DOMS sono persistiti fino al secondo giorno del processo di guarigione.

Anche se non si tratta di una soluzione definitiva quindi, fare riscaldamento prima di allenarsi per prevenire i DOMS è sicuramente una buona pratica da inserire nella propria fitness routine.

Uso di indumenti compressivi

Indossare l'abbigliamento giusto può essere un altro modo semplice per prevenire la tensione muscolare post-esercizio.

Gli indumenti compressivi, ad esempio, offrono agli atleti molti vantaggi, tra cui una maggiore elevazione in salto e più velocità nella corsa. Secondo un'osservazione che ha coinvolto alcuni maratoneti, indossare calze a compressione graduata subito dopo la gara renderebbe il recupero molto migliore e rapido e aumenterebbe la resistenza.

 

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