Come costruire la memoria muscolare
Ultima modifica 17.11.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Memoria muscolare: cos'è?
  3. Cosa succede se si smette di allenarsi?
  4. Memoria muscolare: come comportarsi dopo lo stop

Introduzione

I muscoli sono organi deputati al movimento del corpo o di alcune sue parti. Alcuni di essi conferiscono motilità allo scheletro, altri ad organi di senso o a piccole strutture anatomiche. L'attività muscolare, quindi, non è cruciale solo per la locomozione, ma anche e soprattutto per diverse funzioni vitali come la circolazione sanguigna, la respirazione e la digestione dei cibi. Le cellule dei muscoli hanno la possibilità di contrarsi (ridursi in lunghezza) e di rilassarsi (ritornare alla lunghezza iniziale) in risposta a stimoli di varia natura (nervosa ed ormonale); questo alternarsi coordinato di eventi dà origine al movimento. Esiste una memoria muscolare, che è diverso dall'imparare a memoria una poesia o una sequenza di note da suonare con la chitarra, che consente di recuperare la massa muscolare anche dopo un periodo prolungato di stop all'allenamento. 

Memoria muscolare: cos'è?

Ogni azione quotidiana implica una sequenza di tensione e rilassamento dei muscoli. Nel tempo, con la pratica continua, qualsiasi azione, come andare in bicicletta, ballare o giocare a golf, viene automatica, e riprodotta senza pensare alla sequenza dei movimenti. Tutto ciò si spiega con la cosiddetta "memoria muscolare", ossia l'apprendimento e la memoria di nuove abilità che si verificano essenzialmente nel cervello, non nei muscoli. I cambiamenti che avvengono nel cervello durante l'allenamento e l'apprendimento delle abilità, e la memoria alterano le informazioni che il cervello invia ai muscoli, modificando così i movimenti che vengono prodotti.

Uno studio condotto dai ricercatori dell'Università di Oslo ha evidenziato come lo sforzo che il muscolo ha eseguito durante l'allenamento è stato memorizzato. Responsabili di questo processo sono le fibre muscolari, che sembrano in grado di "registrare" diverse informazioni a livello epigenetico. Avendo memorizzato questi dati, ed essendosi adattati per il pricipio della supercompensazione, i muscoli affronteranno condizioni simili con maggior facilità.

Potremmo affermare che - prescindendo dal concetto di "decondizionamento" - una volta ritornati alla condizione basale, non è rilevante da quanto tempo una persona abbia smesso di allenarsi, le fibre muscolari rimangono intatte, e i muscoli tendono a recuperare il loro volume.

Lo sapevi che i muscoli...

I muscoli rappresentano il principale costituente della massa corporea, e costituisce oltre il 40% dell'intero corpo umano, superando ogni altro apparato in termini di peso e volume. La percentuale è superiore nell'adulto rispetto al bambino e all'anziano, nel maschio rispetto alla femmina, e nei soggetti atletici rispetto ai sedentari.

Cosa succede se si smette di allenarsi?

Cosa succede dopo un lungo periodo nel quale ci si è allenati costantemente, e si interrompono le attività motorie? La costruzione della massa muscolare e lo sforzo non saranno vanificati del tutto. Il corpo, infatti, tende a memorizzare tutti gli sforzi a cui è stato sottoposto nel recente passato (discorso diverso se ci si allenava 15 anni fa e si pensa di poter riprendere senza alcuna fatica nel recupero della massa muscolare). Quando si va a costruire nuova massa muscolare si verificano cambiamenti a livello cellulare, i quali offriranno vantaggi a lungo termine, anche una volta interrotti gli allenamenti.

Memoria muscolare: come comportarsi dopo lo stop

I muscoli sono dotati di una "memoria muscolare" che consente di riacquisire il tono e la massa muscolare precedente a un periodo di detraining o inattività fisica. Nonostante si debba ricominciare dopo l'inattività per un periodo prolungato, a livello di apprendimento motorio sarà tutto invariato. Questo grazie alla memoria muscolare. Dopo una pausa sportiva, nel riprendere l'allenamento è tuttavia necessario considerare gli effetti del detraining e quindi ricominciare gli allenamenti con gradualità in termini di frequenza ed intensità.

  • Gradualità. Riprendere l'attività fisica con gradualità alternando giorni di allenamento con giorni di riposo e aumentare poco per volta sia il volume che l'intensità. Un valido programma per riprendere gli allenamenti dovrebbe iniziare con esercizi di stretching posturali e, solo successivamente, con esercizi per la crescita muscolare e di resistenza.
  • Quantità. Ciò che bisogna riprendere è il ritmo negli allenamenti. Gli esperti consigliano di partire con 30-45 minuti per i primi allenamenti e aumentare progressivamente il tempo. L'ideale sarebbe praticare attività fisica per un totale di minimo 150 fino ad un massimo di 300 minuti a settimana.
  • L'intensità. L'intensità dell'allenamento andrà modulata in funzione alle condizioni fisiche e al livello di preparazione atletica allo stato attuale della ripresa sportiva.