Come allenare i muscoli prima di sciare o pattinare

Come allenare i muscoli prima di sciare o pattinare
Ultima modifica 24.01.2023
INDICE
  1. I muscoli da allenare prima di sciare o pattinare
  2. Esercizi mobilità per sciatori e pattinatori
  3. Salto in profondità
  4. Affondo con rimbalzo
  5. Tocco delle dita dei piedi a due mani
  6. Volo della cicogna
  7. Movimento di coordinazione dell'anca

Lo sci e il pattinaggio come tutti gli altri sport prima di essere praticati necessitano dello svolgimento di un'adeguata fase di riscaldamento e allenamento a muscoli e articolazioni, fondamentale per prevenire infortuni e lesioni e migliorare le prestazioni.

In particolare, per svolgere queste discipline in sicurezza è importante sviluppare una buona mobilità, soprattutto della parte inferiore del corpo, e non avere problemi di equilibrio.

I muscoli da allenare prima di sciare o pattinare

Sci o pattinaggio su ghiaccio richiedono principalmente l'utilizzo di quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia. Per attutire eventuali colpi dati da salti o cadute è necessario attivare anche i muscoli del core e della parte inferiore del corpo, che mantengono al sicuro le articolazioni del ginocchio e dell'anca.

Inoltre, si tratta di sport che si svolgono all'aria aperta in inverno e le temperature rigide alle quali è sottoposto l'organismo rallentano il flusso sanguigno. Per riportarlo ai livelli ottimali e paragonabili a quelli che si sviluppano in un clima caldo si deve riscaldare la temperatura interna e attivare le articolazioni e i muscoli.

Ecco quindi una serie di esercizi che compongono un allenamento ideale per preparare i muscoli e le articolazioni a praticare questi sport invernali.

Esercizi mobilità per sciatori e pattinatori

  • Salto in profondità
  • Affondo con rimbalzo
  • Tocco delle dita dei piedi a due mani
  • Volo della cicogna
  • Movimento di coordinazione dell'anca

Salto in profondità

  • Posizionarsi in piedi con entrambi i piedi alla larghezza dei fianchi
  • Spostare il peso dai talloni alle dita dei piedi.
  • Stare il più in alto possibile sulle punte dei piedi, sollevando entrambe le braccia sopra la testa.
  • Mentre si abbassano i talloni e le braccia saltare su una gamba, piegando il ginocchio e sollevando l'altro piede di qualche centimetro da terra.
  • Rimettere a terra il piede opposto e tornare alla posizione di partenza.
  • Fare 8 ripetizioni su una gamba, poi ripetere sull'altro lato.
  • Compiere una o due serie.

I salti in profondità aiutano ad abituare il corpo, e in particolare i fianchi, ai salti e movimenti in volo tipici dello sci e ad attutire i colpi in fase di atterraggio, oltre a sviluppare la capacità di rimanere in equilibrio e prevenire le cadute.

Affondo con rimbalzo

  • Mettersi in posizione eretta, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
  • Senza muovere il piede sinistro, fare un grande passo in avanti con il piede destro, piegando il ginocchio anteriore a 90 gradi.
  • Premere saldamente il piede destro a terra per rialzarsi e tornare alla posizione di partenza.
  • Fare 8 ripetizioni su una gamba, poi ripeti sull'altro lato.
  • Compiere una o due serie.

Questa variazione di un normale affondo è un ottimo esercizio per prepararsi allo sci perché riscalda l'articolazione del ginocchio, attiva i quadricipiti e aiuta ad attutire i colpi durante l'atterraggio.

Tocco delle dita dei piedi a due mani

  • Iniziare in piedi e appoggiare il peso sulla gamba destra.
  • Con il ginocchio destro leggermente piegato, inclinare il busto in avanti ed estendere la gamba sinistra dietro di sé finché le mani non toccano le dita del piedi destro. In questa fase il tuo busto dovrebbe essere parallelo al suolo.
  • Invertire il movimento per rialzarsi, portando il ginocchio sinistro verso il petto.
  • Fare 8 ripetizioni su una gamba, poi ripeti sull'altro lato.
  • Compiere una o due serie.

Simile a uno stacco da terra a gamba singola, questo esercizio coinvolge i muscoli posteriori della coscia e i glutei ma attiva al contempo anche il core che una volta rinforzato contribuisce anche a migliorare l'equilibrio.

Se non si riescono a toccarti le dita dei piedi, cercare di toccarti la coscia o arrivare più in basso possibile senza farsi male.

Volo della cicogna

  • Mettersi in posizione eretta e sulla gamba destra
  • Piegare la gamba sinistra, premendola contro un muro o un altro oggetto fisso.
  • Mentre si è in equilibrio sulla gamba destra mantenere lo sguardo sulle dita dei piedi e ruotare la parte superiore del corpo da un lato all'altro.
  • Continuare per 30 secondi, quindi ripetere sull'altro lato.
  • Compiere 8 ripetizioni in una o due serie.

Questo esercizio mima il movimento principale del pattinaggio sul ghiaccio e attraverso il movimento della parte superiore della schiena attiva i fianchi e i glutei e aiuta a migliorare la stabilità e l'equilibrio.

Movimento di coordinazione dell'anca

  • Mettersi in posizione eretta, con entrambi i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
  • Ruotare i fianchi all'indietro e accovacciarsi finché le cosce non arrivano ad essere parallele al suolo, portando il peso sui talloni in modo che le dita dei piedi siano sollevate da terra.
  • Tornare indietro per alzarsi in punta di piedi e spingere i glutei verso l'alto.
  • Fare 8 ripetizioni.
  • Compiere una o due serie.

Questa mossa attiva i glutei e consente di far compiere all'anca tutta la sua gamma di movimenti, sviluppando così la coordinazione e l'equilibrio di questa parte del corpo, utili per prevenire le cadute.

Ecco invece cosa fare la sera per aiutare la costruzione muscolare.