Cardio Fit Training: Cos’è e Come Farlo per Dimagrire di R.Borgacci

Cos’è

Cos'è il cardio fit training?

Cardio fit training (CFT) è una particolare tipologia di allenamento fitness e wellness.

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(fonte: Shutterstock)

Principalmente aerobico e di tipo total body, il cardiofitness o allenamento cardio (cardiovascolare) – o solamente "cardio" – è essenzialmente concepito per

  • Dimagrire: grazie alla sua capacità di far bruciare i grassi
  • Tonificare: in virtù dell'impegno muscolare che, nonostante la bassa o media intensità, è sufficiente a "riempire" quanto basta sia le braccia, sia i glutei quando giù di tono – ad esempio, a seguito di un calo ponderale significativo
  • Migliorare l'efficienza corporea: con particolare riferimento ai sistemi cardiovascolare e respiratorio, ma senza trascurare gli effetti positivi sul metabolismo, sulle articolazioni, sul cervello e sull'umore

Gli obbiettivi dell'allenamento cardio sono quindi: il miglioramento della composizione corporea, intesa come rapporto tra la massa magra e la massa grassa, e l'ottimizzazione dell'intero funzionamento della macchina-uomo.

Il cardio fit training nasce dall'esigenza di conciliare, nella stessa seduta, varie metodologie di allenamento aerobiche. Tra queste:

  • Discipline vere e proprie, come la corsa di fondo, il ciclismo, il canottaggio, lo sci di fondo ecc. Ovviamente, per alternarle nello stesso workout, ciò richiede l'impiego di ergometri simulatori, come la cyclette, il tapis roulant, le ellittiche, l'excite, il remoergometro, treadmill, step ecc.
  • Esercizi da eseguire in postazione, come il salto con la corda, la corsa a ginocchia alte, i balzi (burpees), il jumping jack ecc.

Alcuni sistemi di cardiofitness inseriscono anche esercizi di rinforzo, a corpo libero o con resistenze (ad esempio gli elastici o i sovraccarichi), tipo: piegamenti sulle braccia, pistol squat, swing con kettlebell, stacco con bilanciere ecc.

Di fatto quindi, il cardio fit training è un allenamento aerobico a circuito (Aerobic Circuit Training - ACT) a tutti gli effetti, quindi sostanzialmente un allenamento intervallato (Interval Training - IT) o per così dire frazionato. Il cardiofitness può rientrare anche nella categoria dei funzionali; sia chiaro, ha poco a che vedere con crossfit, boot camp, calisthenics, trx e functional propriamente detto. Differisce sia per buona parte dei mezzi che si utilizzano, sia per l'impegno e le capacità che si richiedono. Nel complesso, l'allenamento cardio è aperto e idoneo a tutti i soggetti sani, dal bambino all'anziano, a prescindere dall'obbiettivo prefissato.

Il cardio fit training non richiede un abbigliamento particolare. La scelta degli accessori o degli strumenti o delle macchine dipende dal protocollo concepito e dalle finalità, quasi sempre diversi in base alla mente che lo ha progettato. Il cardiofitness può essere eseguito a casa (home fitness) oppure in palestre specializzate, nelle quali a dirigere il corso è un apposito trainer / coach.

Allenamento – Workout

Iniziare cardio fit training

Esistono alcuni crismi imprescindibili alla costruzione del giusto cardio fit training workout. Ciò significa che, come spesso avviene, è indispensabile che l'allenamento sia soggettivamente programmato. Non vuol dire che, in una sessione ognuno è liberò di modificare scelta, durata e intensità degli esercizi, ma piuttosto che nella visione iniziale debba essere tenuto conto dei limiti e delle necessità specifici.

Ad esempio, una persona con certe condizioni disagevoli della spalla che provocano dolore, non dovrà eseguire macchine come l'excite o il climber o le ellittiche con forte coinvolgimento delle braccia; lo stesso dicasi per eventuali esercizi di rinforzo come i piegamenti a terra, military press ed altre simili.

È anche necessario avere consapevolezza della propria situazione. Non ha importanza quali siano le esperienze di allenamento passate, se la condizione attuale è di sedentarietà, diventa necessario rispettare il criterio della progressione – da un livello base via via crescendo con il carico allenante.

Un occhio di riguardo va al proprio stato di salute. Che l'allenamento cardio si pratichi tra le mura domestiche o presso strutture dedicate, è consigliabile intraprendere una valutazione dell'idoneità sportiva con elettrocardiogramma annesso – meglio se di tipo agonistico.

Come impostare un allenamento – workout di cardio fit training

L'impostazione del cardio fit training è la seguente.

  1. Riscaldamento, con eventuali attivazione o avvicinamento allo sforzo intenso: questa fase deve durare da un minimo di 7 ad un massimo di 15 minuti. Il riscaldamento serve per avviare completamente il metabolismo aerobico, l'apparato cardiocircolatorio e respiratorio. In tal modo si ottiene anche una preparazione muscolare, delle guaine, dei tendini e delle capsule articolari. Attivazione o avvicinamento sono necessari per giungere a livelli di intensità superiori alla fascia media
  2. Corpo dell'allenamento: è impossibile da sintetizzare, perché le combinazioni tra i vari esercizi e le sfaccettature che interessano durata, intensità, recuperi ecc sono innumerevoli. Diciamo che, sostanzialmente, il cardiofitness viene organizzato a postazioni, nelle quali si eseguono singoli esercizi. Ogni esercizio può avere un impegno variabile, gestito con il criterio del carico – durata e intensità, monitorando anche la frequenza cardiaca (FC) – contando le ripetizioni (rep o rip) al minuto o il tempo trascorso ecc. Ogni esercizio ha un inizio ed una fine, dopo la quale si procede alla postazione successiva, talvolta rispettando un recupero passivo od attivo, il che ne conferisce le proprietà di un allenamento intervallato (Interval Training - IT). Consecutivamente, le postazioni iniziano e finiscono, per poi eventualmente ricominciare, delineando un circuito (circuit training).
  3. Defaticamento e, se possibile, esercizi per la flessibilità muscolare (stretching) e per mobilità articolare. Il defaticamento è essenziale per metabolizzare a livello fisico e mentale lo sforzo appena compiuto. Aumenta la gradevolezza dell'allenamento, incrementando la compliance e quindi la continuità di partecipazione. Flessibilità muscolare e mobilità articolare possono essere allenati se non sono presenti: un consistente effetto pumping, una ipertonia o crampi. Veceversa, è necessario attendere anche una o due ore.

Esercizi per l'allenamento cardio (cardiovascolare) da fare a casa e / o in palestra

DI seguito citeremo alcuni esercizi che possono essere utilizzati per costruire vari modelli di cardio fit training.

Discipline aerobiche e macchine fitness per l'allenamento cardiovascolare

Corsa o tapis roulant, ciclismo o cyclette (anche su spinning bike), step machine o step up su gradini, canottaggio o vogatore o remoergometro, sci di fondo o ellittiche, excite top.

Esercizi di resistenza (breve, media e lunga) per l'allenamento cardiovascolare

Salto della corda, skip sul posto, corsa calciata dietro, jumping jack (laterale e frontale), corsa laterale, step up, mezze accosciate, mountain climber.

Integrare il cardiofitness con il potenziamento

Esiste poi, la possibilità di arricchire il cardiofitness con esercizi di potenziamento. Tra questi, alcuni sono totalmente a corpo libero, altri sfruttano l'ausilio di sovraccarichi o resistenze di vario tipo. Alcuni esempi sono:

Esempio di allenamento cardio in Interval Training (IT)

Di seguito riporteremo un esempio classico di allenamento cardio in interval training di livello medio-basso.

  1. 10 minuti di camminata in salita o camminata in piano con 1 burpees per principianti (senza piegamento delle braccia e senza balzo) ogni 30 secondi
  2. 1 circuito composto da 4 postazioni / esercizi, della durata di 5 minuti ciascuno, intervallati da pause passive di 1 minuto ciascuna, con intensità pari ad una FC di 120-130 battiti per minuto (bpm): salto con la corda (jumping rope), skip sul posto o corsa o tapis roulant, jumping jack o remoergometro, ellittiche o climber machine
    1. Breve circuito di potenziamento: 10 piegamenti sulle braccia per principianti, 10 crunch, 10 pull down alla lat machine presa larga prona, 10 iperestensioni del busto su panca, 10 pistol squat (per lato)
  3. 10 minuti di defaticamento su cyclette; QB stretching e mobilità articolare.

Dimagrire

Cardiofitness per bruciare i grassi

Il cardiofitness è un'attività principalmente aerobica concepita per agire nella cosiddetta fascia lipolitica. Questa, come suggerisce il nome, è caratterizzata dal massimo consumo percentuale di acidi grassi in relazione al totale (nel quale sono coinvolti anche i carboidrati).

Non si deve commettere l'errore di pensare che, oltrepassando la suddetta intensità, la quantità assoluta di grassi consumati sia nettamente inferiore; è solo la percentuale degli stessi a diminuire, mentre sale quella dei glucidi – infatti, aumentando l'intensità incrementa anche il consumo energetico totale.

Tuttavia il cardio fit training offre la possibilità di ottimizzare il tempo investito nell'allenamento, bersagliando con maggior specificità i grassi, quindi riducendo efficacemente l'entità del deposito adiposo.

Dimagrire con il cardio fit training

Allenandosi nel cardio fit training è possibile consumare molte calorie. Ciò nonostante, come avviene per tutte le altre attività, questo non si correla necessariamente ad un effetto dimagrante.

Il dimagrimento è la conseguenza di un bilancio energetico negativo, cioè il risultato aritmetico di [Energia IN – Energia OUT]; significa che le calorie assunte con la dieta devono essere inferiori a quelle consumate con l'allenamento.

Praticando cardio fit training è possibile aumentare – in maniera generalmente significativa – il dispendio calorico. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiunge solo nel momento in cui la dieta rimane la stessa di quando si era sedentari, o comunque aumenta in maniera poco rilevante. Ciò potrà sembrare ovvio alla maggior parte dei lettori ma, in verità, è tutt'altro che scontato.

L'esercizio fisico, si sa, determina una maggior sensazione di appetito; lo si deve alla riduzione della glicemia e alla depauperazione delle riserve di glicogeno – soprattutto epatiche. Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo di appetito e fame. Diventa pertanto indispensabile mantenere un certo autocontrollo, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver "bruciato" durante la sessione. In tal caso potrebbe essere fondamentale l'intervento di un dietista, che organizzerà il piano alimentare differenziando le giornate prive di allenamento con quelle di training.

Benefici e Controindicazioni

Benefici del cardiofitness

Il cardiofitness offre diversi benefici, sia fisici che psicologici. Alcuni sono:

  • Aumento dell'autostima e miglioramento dell'umore; questo è dovuto a ragioni prettamente psicologiche, ma anche organiche, per il rilascio di endorfine
  • Aumento del consumo energetico e potenziale perdita di peso (vedi sotto)
  • Maggior ossigenazione dei tessuti
  • Miglioramento della salute cardiovascolare e respiratoria – riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e respiratorie, od eventuale effetto terapeutico; ad esempio sull'aterosclerosi, sulle coronaropatie, sulle broncopneumopatie croniche ostruttive (BPCO) ecc
  • Miglioramento della fitness cardiovascolare e respiratoria
  • Miglioramento di certi parametri fisiologici, anche legato all'eventuale perdita di peso; ad esempio:
  • Ottimizzazione della densità ossea, in fase di sviluppo, e potenziale prevenzione della rarefazione in terza età
  • Miglioramento della fitness articolare e prevenzione o miglioramento di certe patologie reumatologiche
  • Miglioramento della forza (soprattutto nei sedentari), della resistenza e dell'efficienza metabolica
  • Possibile rafforzamento delle difese immunitarie.

Il cardiofitness, come tutte le forme di esercizio fisico regolare, può effettivamente rallentare certi effetti dell'invecchiamento. Ovviamente, nella forma più estremizzata, anch'esso può incrementare lo stress ossidativo globale.

Controindicazioni del cardiofitness

Le controindicazioni del cardiofitness sono legate principalmente a condizioni disagevoli o patologiche preesistenti, o a predisposizioni individuali, o a ad un impegno eccessivo. Vediamo le principali:

Rischi

Rischi del cardio fit training

I rischi del cardio fit trainig per un soggetto sano sono prevalentemente limitati ad infortuni muscolari, tendinei o articolari, soprattutto della spalla, della schiena, dell'anca e del ginocchio. Sono statisticamente più rari i casi di esacerbazione di BPCO o eventi infausti di natura cardiovascolare o cerebrale.

Per diminuire questi pericoli, bisognerebbe anzitutto svolgere una visita medico sportiva di tipo agonistico. In caso contrario, si è potenzialmente soggetti a rischio di:

  • Compromissioni cardio circolatorie
  • Dispnea
  • Peggioramento dei disturbi al rachide
  • Rimarginazione ossea inadeguata
  • Aggravamento dei disturbi articolari
  • Peggioramento del sottopeso ecc.

Vantaggi e Svantaggi

Vantaggi del cardio fit training

Tra i vantaggi principali del cardio fit training si riconoscono:

  • Facile da gestire in termini temporali: questa attività si può svolgere in palestra tanto quanto a casa
  • Variabilità e divertimento: si può praticare anche al parco, in spiaggia, soli o in compagnia
  • Facile da capire e da effettuare: ciò può cambiare molto in base al protocollo scelto
  • I risultati sopraggiungono rapidamente: questo avviene più nei neofiti che negli sportivi
  • È adatto a tutti: donne e uomini, anziani e giovanissimi.

Svantaggi del cardio fit training

Paradossalmente, gli svantaggi del cardio fit training sono principalmente legati a quelli che abbiamo definito vantaggi:

  • L'autogestione dell'allenamento contribuisce al consolidamento di errori nell'esecuzione e comunque all'acquisizione di schemi motori o tecniche scorretti
  • L'estrema variabilità può essere disorientante, tanto che quasi tutti gli autodidatti si affidano a tutorial video on line o video corsi
  • Talvolta gli utenti si rendono conto che il divertimento è principalmente legato alla funzione del gruppo e tendono ad abbandonare qualora questa mancasse
  • Tanto rapidamente sopraggiungono i primi risultati, quanto lenti e talvolta inesistenti possono essere i condizionamenti di tipo avanzato
  • Il fatto che tutti lo possono praticare non vuol dire che sia adatto a tutti; questo aspetto è potenzialmente fuorviante e può scoraggiare i soggetti che non si trovano a proprio agio in un'attività che coinvolge molte esecuzioni differenti.

Abbigliamento e Accessori

Abbigliamento e accessori per il cardiofitness

Il cardiofitness si pratica soprattutto indoor, nelle palestre attrezzate; secondariamente, le sessioni possono essere svolte all'aperto. Abbigliamento e accessori sono quindi specifici per l'allenamento da seguire. Va da sé che dovendo andare in bicicletta, correre o per saltare la corda, l'abbigliamento e gli accessori saranno altamente specifici. Al contrario, per la maggior parte delle sedute che si svolgono indoor, sono essenziali capi morbidi, elastici, che consentono la traspirazione e l'evaporazione del sudore; si consigliano il cotone e la microfibra mista o i tessuti tecnici, meglio se corti (shorts, canottiere e t-shirt a mezze maniche).

La scelta delle calzature può invece rivelarsi piuttosto complessa e dipende molto dal tipo di sessione.

Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer