Calf machine da seduto: come si esegue, benefici ed errori da non commettere

Calf machine da seduto: come si esegue, benefici ed errori da non commettere
Ultima modifica 11.01.2023
INDICE
  1. Come si esegue il calf machine da seduto?
  2. Vantaggi del calf machine da seduto
  3. Svantaggi del calf machine da seduto
  4. Errori da non commettere nel calf machine da seduto

Il calf da seduto è un esercizio monoarticolare di flessione plantare - non dorsale, per la quale intervengono invece i muscoli tibiali - destinato all'allenamento del tricipite della sura.

Più precisamente, l'esercizio sollecita i muscoli: soleo, gastrocnemi e, in parte, plantare.

L'esecuzione del calf machine da seduto richiede, com'è intuibile, l'utilizzo di una macchina isotonica specifica, che permette l'applicazione di sovraccarico solitamente diretto – senza cavi e carrucole.

Il calf raise alla pressa può inoltre essere svolto one- o two leg, ovvero con una gamba per volta o contemporaneamente.

Quello al calf machine da seduto è un esercizio utile anche per la mobilità della caviglia.

https://www.my-personaltrainer.it/imgs/2023/01/11/calf-machine-da-seduto-orig.jpeg Shutterstock

Come si esegue il calf machine da seduto?

L'esecuzione del calf machine da seduto è semplice.

In sintesi:

  1. Anzitutto, scegli il giusto sovraccarico – che guadagnerai per gradi, con cautela;
  2. Posizionati sulla macchina isotonica specifica, posizionando l'avampiede di entrambe le gambe sulle pedane e bloccando le cosce mettendo le ginocchia sotto i cuscini / fermi;
  3. In questa posizione, il sovraccarico flette passivamente (flessione dorsale) la caviglia, facendo scendere il tallone più possibile – sei in condizione di massima eccentrica;
  4. Da qui, spingi sull'avampiede eseguendo una flessione plantare completa, fino a completare i 65-75° di ROM fisiologico – sei in condizione di massima concentrica;
  5. Fermati un istante per capire se hai realmente completato la rep, e ricomincia.

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Vantaggi del calf machine da seduto

I vantaggi di un calf machine da seduto "ben fatto" sono principalmente legati al potenziamento del tricipite della sura.

Inoltre, il calf machine da seduto promuove la mobilità della caviglia. Da questo punto di vista, anche in merito all'azione passiva del sovraccarico, è da considerarsi utile a chi soffre di rigidità di questo distretto.

Svantaggi del calf machine da seduto

Rispetto a quello eseguito in piedi o alla pressa, il calf machine da seduto non consente di far lavorare in pre-stiramento i gemelli (gastrocnemi), poiché essi si inseriscono superiormente a livello del femore – diverso è per il soleo, che invece si inserisce su tibia e perone.

Esiste poi una condizione legata alla "sfortuna". Nel senso che, lavorando con sovraccarichi consistenti, le persone che soffrono già di una parziale degenerazione tendinea, hanno più rischi di rottura del tendine di Achille.

Errori da non commettere nel calf machine da seduto

I potenziali errori del calf machine da seduto sono pochi:

  1. Errata posizione dell'appoggio plantare:
    1. spesso troppo avanzato, che impedisce un'escursione totale della caviglia;
    2. oppure, troppo arretrato, con conseguente scivolamento del piede e necessità d'interruzione per riposizionarsi correttamente;
  2. Mancato raggiungimento del massimo ROM, per solo parziale flessione passiva dorsale del piede o, più spesso, per solo parziale flessione attiva plantare (da sovraccarico eccessivo). Completare la spinta è molto importante per ottenere il giusto stimolo ipertrofico sul polpaccio, che diversamente sarà duro a crescere.

Nota: il calf raise alla pressa dev'essere svolto sia ad alte rep che a basse rep, e più spesso a cedimento piuttosto che a buffer.

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer