Attività Fisica: Quale, Quanta e Come Farla

Attività Fisica: Quale, Quanta e Come Farla
Ultima modifica 15.01.2021
INDICE
  1. Generalità
  2. Cos’è
  3. Benefici
  4. Quale Scegliere
  5. Raccomandazioni
  6. Per Dimagrire
  7. Quanta
  8. Come Farla
  9. Controindicazioni
  10. Condizioni Speciali
  11. In gravidanza
  12. All’Aperto o al Chiuso?

Generalità

In questo articolo parleremo dell'attività fisica. Oltre alla sua definizione corretta, ne chiariremo gli aspetti più tecnici, identificando quale tipo di esercizio può essere definito tale e quale invece no.

Attività Fisica Shutterstock

Non mancheranno riferimenti ai potenziali benefici ma anche alle controindicazioni, con specifico riferimento a condizioni "promiscue" più o meno frequenti (patologie, gravidanza ecc.).

ATTENZIONE! La pratica di attività fisica necessita sempre, e a prescindere da quanto legalmente imposto, il parere di un medico. Anche eseguendola da soli, si raccomanda di effettuare comunque una visita medico sportiva di sicurezza con esami cardiologici, broncopolmonari e possibilmente ematologici.

Quanta, come farla e quale scegliere sono tutte variabili, come vedremo sotto, di cui tenere bene conto nella stesura del protocollo di allenamento annuale.

Nel XXI secolo, il ruolo primario dell'attività fisica è di tipo preventivo e terapeutico, soprattutto nei confronti dell'obesità e delle complicazioni ad essa correlate. Non per nulla, oltre il 90% della popolazione che "si muove", lo fa per dimagrire o per migliorare la propria composizione corporea.

Per approfondire: Fitness: Cos'è e a Chi è Indicato

Cos’è

Cos’è l’attività fisica?

Per attività fisica o attività motoria o esercizio fisico (in inglese: physical activity) si intende:

"qualsiasi movimento corporeo volontario, quindi prodotto dai muscoli striati scheletrici, che richiede un dispendio energetico e diverso dall'attività lavorativa o puramente ricreativa".

Alla semplice dicitura "attività fisica", per correttezza nozionistica, dovrebbe seguire l'aggettivo qualificativo "auspicabile".

I cosiddetti "auspicabili", che andrebbero considerati un "extra-" rispetto al livello motorio basale, sono utilizzati come questi ultimi in ambito dietetico e nutrizionale per calcolare il dispendio energetico complessivo.

Gli auspicabili rappresentano, quindi, tutto ciò che viene consumato al di fuori di: metabolismo basale, attività di sopravvivenza (igiene personale, deambulazione ecc.), lavoro propriamente detto ed hobby differenti.

La stima del consumo calorico totale avviene moltiplicando il metabolismo basale (MB) della persona ad un coefficiente specifico, diverso in base a:

  • Sesso;
  • Età;
  • Impegno dell'attività lavorativa;
  • Ovviamente, presenza o meno di attività motoria auspicabile.

Nota: l'impegno dell'attività lavorativa, e talvolta degli hobby, incide maggiormente sul fabbisogno calorico totale rispetto alla presenza o meno di auspicabili. Diverso è per gli sportivi professionisti.

Per essere definito auspicabile, tuttavia, l'esercizio fisico dovrebbe avere un impegno energetico più o meno determinato.

A livello empirico questo corrisponderebbe a un volume di allenamento settimanale compreso tra > 3 ore e fino a 4 o massimo 5 (a seconda dell'intensità) – indifferentemente dal numero di sessioni, anche se in genere queste sono da 2 a 5 – e ad un'intensità (ed eventuale densità) ovviamente relativa (inversamente proporzionali al volume), ma più o meno media.

Oltre questa soglia di carico allenante, l'attività fisica auspicabile acquisisce un impegno metabolico tipicamente "sportivo", che dovrebbe essere calcolato con maggior accuratezza. Esistono apposite tabelle di calcolo studiate per ottenere questo valore, che andrà poi sommato al rimanente dispendio giornaliero per ricavare il totale / die.

Cosa comprende l’attività fisica?

Quello dell'attività fisica è quindi un vasto insieme, che comprende tutti i tipi di esercizio, a prescindere da:

  • Tipo di movimento;
  • Livello di preparazione e performance;
  • Carico di allenamento (intensità, volume, densità);
  • Altre variabili come, ad esempio, l'ora di esecuzione, il luogo, l'utilizzo di attrezzi e macchine ecc.

Cos’è l’Attività Fisica Adattata?

Anche detta AFA, l'attività fisica adattata è un'attività motoria non riabilitativa ma di mantenimento e prevenzione, finalizzata a facilitare l'acquisizione di corretti stili di vita attraverso un programma di esercizi fisici svolti in gruppo seguendo protocolli stabiliti da personale specializzato – in genere, facente parte delle Aziende Sanitarie Locali.

Per approfondire: Wellness: Significato, Storia ed Economia

Benefici

Benefici dell’attività fisica

La mancanza di attività fisica è associata a una serie di risvolti negativi per la salute, mentre un livello auspicabile di esercizio motorio può migliorare la salute fisica e mentale [Ione Avila-Palencia (2018). "The effects of transport mode use on self-perceived health, mental health, and social contact measures: A cross-sectional and longitudinal study". Environment International. 120: 199–206.].

In linea generale, all'attività fisica potremmo ricondurre i seguenti benefici per la salute psico-fisica:

  • Diminuzione dello stress nervoso;
  • Diminuzione di sintomi depressivi e ansiosi; riconosciuto contributo alla lotta dalle tossicodipendenze e dall'alcolismo, oltre che di altre patologie psichiatriche;
  • Ottimizzazione della fitness cardio-vascolare e ventilatoria polmonare;
  • Ottimizzazione della fitness locomotoria, con maggior enfasi su forza, resistenza specifica, velocità o mobilità articolare a seconda del caso;
  • Aumento del dispendio energetico giornaliero, con effetto preventivo e terapeutico sull'obesità;
  • Prevenzione e miglioramento di molte patologie metaboliche (dislipidemie, iperglicemia e diabete mellito tipo 2, ipertensione arteriosa ecc.);
  • Prevenzione e miglioramento di molte patologie articolari (artrosi, artrite reumatoide ecc.) e riduzione della sintomatologia dolorosa reumatica;
  • Stimolo al raggiungimento del picco di massa ossea in età evolutiva e prevenzione dell'osteoporosi in terza età;
  • Aumento dell'ossigenazione dei tessuti e del cuore;
  • Prevenzione e potenziale miglioramento di condizioni enteriche come stipsi, la steatosi epatica grassa ecc.;
  • Riduzione dei rischi cardio vascolari (coronaropatie e ictus da aterosclerosi o da trombo-embolia) e della perdita di efficienza respiratoria (come nell'asma);
  • Riduzione del rischio di alcune forme di tumore (la correlazione è tuttavia indiretta e legata alla composizione corporea e allo stile di vita);
  • Miglioramento dell'equilibrio;
  • Aumento della massa muscolare e conseguente miglioramento della composizione corporea (ulteriormente migliorata dall'eventuale dimagrimento);
  • Riconosciuto contributo alla prevenzione dalla sarcopenia negli anziani e rallentamento della degenerazione neuromuscolare in patologie irreversibili;
  • Aumento dell'aspettativa e della qualità della vita.

Quale Scegliere

Quale attività fisica scegliere?

Spenderemo poche righe sulla scelta dell'attività fisica più adatta.

  1. Per i soggetti sani: quella più gradita; a prescindere dalla presunta efficacia, l'attività fisica giusta è quella che si pratica volentieri;
  2. Per i soggetti complicati: nel rispetto del punto precedente, quella che non arreca danno o i quali "rischi" possono essere considerati (da un medico) accettabili.

Quindi, per essere chiari, un soggetto che volesse potenziarsi a livello muscolare ma avesse anche bisogno di dimagrire, di certo dovrebbe prediligere il sollevamento pesi all'allenamento cardio-fitness. Il dimagrimento sarà comunque ottenuto, forse più lentamente (per il minor impegno calorico), grazie ad una corretta gestione della dieta.

Viceversa, una persona che ami nuotare ma soggetta ad otiti ricorrenti, dovrà ahilei rinunciare e cercare un altro sport che non pregiudichi in maniera grave la salute dell'apparato uditivo.

Cercando di riassumere molto schematicamente i bisogni collettivi, potremmo anche affermare che:

  • Chi necessita di dimagrire deve anzitutto curare la dieta. Se però svolge una vita particolarmente sedentaria troverà maggior vantaggio dallo svolgimento di attività aerobica ad alto volume (bassa o media intensità e alto volume) – anche se è logico che l'allenamento migliore rimane quello completo, quindi che comprenda anche il potenziamento muscolare;
  • Chi vuole ottenere una ricomposizione corporea più "estetica", non può invece prescindere dalla ricerca di ipertrofia muscolare. Il resistance training o il callisthenics diventano quindi necessari (alta intensità esclusivamente anaerobica e a volume basso o moderato);
  • Chi ha bisogno di migliorare i parametri metabolici, aumentando il colesterolo buono e diminuire quello cattivo, migliorare la gestione dei carboidrati alimentari aumentando anche la sensibilità insulinica e al glucosio (tipici del diabete), abbassare i trigliceridi e ridurre l'ipertensione arteriosa primaria ecc. troverà maggiori benefici da un allenamento "metabolico" (alta intensità ma anche con componente aerobica e maggiore volume rispetto al precedente);
  • Chi lamenta difficoltà di flessibilità e mobilità articolare, troverà beneficio da corsi di Pilates e Yoga dinamico;
  • Chi cerca di intervenire "a tutto tondo" sulle proprie capacità fisiche, o ha la necessità di potenziare la stabilità, l'efficacia e l'efficienza generali, dovrà scegliere un allenamento con forte componente funzionale;
  • Chi si annoia da solo o non ha una forte motivazione, a prescindere dal tipo di attività, dovrà cercare corsi di gruppo. Viceversa per chi si allena in maniera talmente meticolosa da non poter lasciar spazio alla socializzazione.

Raccomandazioni

Raccomandazioni globali per l'attività fisica dell'Organizzazione Mondiale della Sanità

Adulti di età compresa tra 18 e 64 anni

  1. Gli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni dovrebbero svolgere almeno 150' di attività fisica aerobica di intensità moderata durante la settimana o fare almeno 75' di attività fisica aerobica di intensità sostenuta la settimana o una combinazione equivalente;
  2. L'attività aerobica dovrebbe essere eseguita in periodi di almeno 10';
  3. Per ulteriori benefici per la salute, gli adulti dovrebbero aumentare la loro attività fisica aerobica di intensità moderata a 300' a settimana, o impegnarsi in 150' di attività fisica aerobica di intensità sostenuta alla settimana, o una combinazione equivalente;
  4. Le attività di rafforzamento muscolare dovrebbero essere svolte coinvolgendo i principali gruppi muscolari 2 o più giorni alla settimana.

Adulti dai 65 anni in su

  1. Gli adulti di età pari o superiore a 65 anni dovrebbero svolgere almeno 150' di attività fisica aerobica di intensità moderata durante la settimana o fare almeno 75' di attività fisica aerobica di intensità sostenuta alla settimana o una combinazione equivalente;
  2. L'attività aerobica dovrebbe essere eseguita in periodi di almeno 10 minuti;
  3. Per ulteriori benefici per la salute, gli adulti di età pari o superiore a 65 anni dovrebbero aumentare la loro attività fisica aerobica di intensità moderata a 300' a settimana, o impegnarsi in 150' di attività fisica aerobica ad intensità sostenuta a settimana, o una combinazione equivalente;
  4. Gli adulti di questa fascia di età, con scarsa mobilità, dovrebbero svolgere attività fisica per migliorare l'equilibrio e prevenire le cadute per 3 o più giorni alla settimana;
  5. Le attività di rafforzamento muscolare dovrebbero essere svolte coinvolgendo i principali gruppi muscolari, 2 o più giorni alla settimana;
  6. Non potendo svolgere la quantità raccomandata di attività fisica a causa di varie problematiche di salute, dovrebbero essere fisicamente attivi in maniera generale.

Bambini e adolescenti di età compresa tra 5 e 17 anni

  1. I bambini e i giovani di età compresa tra 5 e 17 anni dovrebbero accumulare almeno 60' di attività fisica di intensità da moderata a sostenuta al giorno;
  2. Quantità di attività fisica superiori a 60' forniscono ulteriori benefici per la salute;
  3. La maggior parte dell'attività fisica quotidiana dovrebbe essere aerobica, ma incorporare anche attività ad alta intensità, compresa quella di potenziamento, almeno 3 volte a settimana.

Per Dimagrire

Attività fisica per dimagrire

L'attività fisica aumenta il dispendio energetico ed è un regolatore chiave nel controllo del peso corporeo (ciclo Summermatter). [S, Summermatter; C, Handschin (November 2012). "PGC-1α and Exercise in the Control of Body Weight". International Journal of Obesity (2005). 36 (11): 1428–35].

Il dimagrimento è forse l'obbiettivo più comune da chi pratica attività fisica. Precisiamo comunque che non è l'allenamento motorio a far dimagrire, bensì l'instaurazione di un bilancio energetico negativo. L'attività fisica, ovviamente, aumentando il dispendio calorico o cambiando la gestione metabolica di grassi e carboidrati alimentari, agisce indirettamente sullo stesso.

Non bisogna tuttavia dimenticare che l'attività fisica aumenta l'appetito; esagerando con il movimento si può correre il rischio di mangiare in sovrabbondanza, vanificando tutto il lavoro svolto.

Quindi, per dimagrire l'allenamento non può prescindere dalla dieta. È invece vero il contrario, cioè che è possibile dimagrire anche muovendosi poco; ovviamente, le calorie alimentari saranno ulteriormente ridotte.

In quest'ultimo caso tuttavia, c'è da sottolineare che un calo ponderale "importante" ed ottenuto senza praticare attività fisica porterebbe inesorabilmente alla perdita di massa magra.

Quanta

Quanta attività fisica?

Lo abbiamo detto sopra; per essere definita auspicabile, l'attività fisica dev'essere praticata con un carico minimo di allenamento.

Diciamo che, per definizione, l'auspicabile "ideale medio" sarebbe di: 3 allenamenti settimanali da 60' ciascuno, ad un'intensità alta se il volume è basso, bassa se il volume è alto, media se il volume è medio.

Quando si parla di durata dell'allenamento non sempre questa corrisponde al lavoro effettivo. Nell'allenamento con i pesi, ad esempio, anche se l'allenamento durasse 60', il lavoro effettivo equivarrebbe al totale decurtato dei recuperi. Se tali fossero di 35', lo sforzo verrebbe protratto per 25' soltanto (volume basso, nonostante l'elevata durata dell'allenamento totale).

C'è poi da prendere in considerazione la variabile della densità. Questa analizza la vicinanza degli stimoli o sforzi, in mezzo ai quali si colloca il recupero. Nell'attività aerobica continuata e costante a bassa intensità, la densità non è valutabile nella sessione. Al contrario, quando si lavora a ripetizioni e ripetute (per qualcuno anche nelle variazioni di ritmo), sia nell'allenamento anaerobico puro (forza o velocità o ipertrofia), sia nell'allenamento aerobico-anaerobico di resistenza (oltre soglia anaerobica e fino al VO2max), la densità è un parametro che incide tantissimo sul carico di allenamento. Ovviamente, maggiore è la densità, minore è il recupero e più elevato è l'affaticamento.

Se eccessiva, la quantità di attività fisica diventa simil-sportiva; talvolta, quasi semi-professionistica (anche al di fuori dei circuiti agonistici). Se scarsa, non impatta a sufficienza sul bilancio energetico.

Come Farla

Come fare attività fisica per ottenere tutti i benefici?

Come? In maniera logica e sostenibile. Cosa significa?

Semplicemente che: l'attività fisica nasce per migliorare la qualità della vita ed eventualmente per allungare la stessa, mantenendo l'autosufficienza dell'individuo.

Questo significa che bisogna sempre mettere sui piatti della bilancia i benefici da un lato e gli effetti collaterali dall'altra.

Se, alla luce delle controindicazioni, gli svantaggi superano o "potrebbero superare" i vantaggi, l'attività fisica va rivista.

La rettifica o revisione può riguardare il movimento specifico, il che può determinare un cambiamento radicale del programma annuale. Nella migliore delle ipotesi invece, si potrebbe valutare una diminuzione del carico o una selezione dei gesti atletici, anche solo periodica nell'arco dei mesocicli.

Controindicazioni

Quando evitare o limitare l’attività fisica?

L'attività fisica dovrebbe essere praticata da tutti. Oggi, contrariamente a quanto si suggeriva in passato, la tendenza è quella di inquadrare specifiche attività da seguire in caso di condizioni limitanti e anche di natura patologiche (delle quali parleremo sotto), come ad esempio alcune forme di cardiopatia o di BPCO (broncopneumopatie croniche ostruttive).

Condizioni Speciali

Attività fisica in lockdown

L'attività fisica svolta in lockdown, ovvero in condizioni di coprifuoco e limitazioni sociali da epidemia virale (come da COVID19), è quasi esclusivamente outdoor ovvero all'aperto.

Logicamente, questo comporta forti limitazioni dovute alla logistica delle attrezzature e al distanziamento nel caso di sport di squadra o da combattimento.

Ma non è tutto. Proprio per diminuire la veicolazione dei patogeni volatili, in alcuni luoghi la legge impone di indossare apposite mascherine. Questi dispositivi filtranti abbattono le possibilità di contagio e sono quindi indispensabili.

Nell'articolo seguente, il nostro articolo dedicato.

Per approfondire: Attività fisica e mascherine

Attività fisica in convalescenza o dopo il vaccino

Sia in convalescenza o post-vaccino, meglio evitare di praticare attività fisica. Questo è indubbio.

Ciò che invece lascia perplessi, è: per quanto? Non è facile rispondere. Sicuramente la sensibilità individuale fa la sua parte. Ad ogni modo, non parliamo di ore, bensì di giorni.

Potrebbe essere consigliabile rivolgersi ad un medico e, ad ogni modo, si raccomanda di non far passare meno di una settimana dal vaccino o dalla dichiarazione di totale remissione patologica, alla pratica del primo allenamento.

Attività fisica e trombosi

L'attività fisica migliora la terapia anticoagulante, favorendo la fibrinolisi previene la formazione di trombi. Migliora anche la lipemia ed ha un effetto positivo sulla capacità di contrazione e dilatazione dell'endotelio, agendo positivamente sulla circolazione.

Si eviteranno ovviamente gli sport da combattimento e da contatto, per ridurre al minimo la possibilità di trauma emorragico.

Ovviamente la condizione essenziale è che l'attività sia regolare, quindi auspicabile.

Attività fisica e menisco rotto

Perché parlare proprio del menisco, e non di legamenti, ernie o artrosi? Perché le problematiche legati ai menischi sono le più soggette a variabilità interindividuale.

La scelta di quale attività e come svolgerla dipende dal tipo di complicazione. Il menisco infatti, può essere parzialmente rotto, rotto o assente. Inoltre, i capi articolari potrebbero essere ancora rivestiti di cartilagine e ben lubrificati, o degenerati, artrosici ecc.

La scelta è quindi una sorta di compromesso tra il pensiero dell'ortopedico di fiducia, le linee guida e la sensazione del terapizzato.

Attività fisica dopo aver donato il sangue

Parliamo di donazione propriamente detta, non della raccolta per le analisi di routine.

Una donazione sanguigna media si attesta sui 450 ml ±10%. Trattandosi di una decurtazione considerevole, essa può pregiudicare il corretto funzionamento dell'organismo nel complesso anche in situazioni basali; figurarsi durante l'attività fisica.

Ovviamente, l'emo-sintesi compensa velocemente la perdita; ma parliamo comunque di diverse ore. Pertanto, mai tornare ad allenarsi prima di 24 o 48 ore almeno.

In gravidanza

Attività fisica in gravidanza: consigli generali

Anche in gravidanza, l'attività fisica determina numerosi benefici – che potete leggere nell'articolo segnalato sotto.

Nonostante ciò, l'attività fisica in gestazione può essere sconsigliata. È soprattutto il caso delle gravidanze a rischio, dove per tali si intendono quelle caratterizzate da eccessivo stress, stato di salute precario oppure complicanze della gestazione.

Per approfondire: Attività Motoria in Gravidanza Per approfondire: Attività Fisica in Gravidanza

All’Aperto o al Chiuso?

Attività fisica outdoor VS indoor

Rimandando la lettura ad un articolo dedicato, sintetizziamo brevemente vantaggi e svantaggi di una e dell'altra soluzione.

  1. L'allenamento al chiuso salvaguarda dalle variabili metereologiche e migliora il controllo del soggetto – anche per ragioni di sicurezza, come per gli anziani, per chi è in riabilitazione ecc.;
  2. L'allenamento all'aperto invece, è più stimolante e portato alla socializzazione, e assicura la specificità del gesto – se parliamo di attività aerobiche come la corsa, il ciclismo, il canottaggio ecc.;
  3. L'allenamento al chiuso non necessita di abbigliamento tecnico; le scarpe inoltre, hanno un consumo molto inferiore. Ma dal canto opposto urge dell'acquisto di macchine fitness e attrezzi sicuramente costosi;
  4. Per ultimo ma non ultimo, outdoor è possibile ridurre il rischio di contagio da virus voltatili, come i recentissimi SARS e COVID-19, o anche dei più comuni influenzali e parainfluenzali.
Per approfondire: Allenamento Indoor o Outdoor? Meglio Allenarsi in Palestra o all’Aperto?

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer