Migliorare l’Anabolismo in Modo Naturale

Migliorare l’Anabolismo in Modo Naturale
Ultima modifica 25.09.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Bilancio Positivo
  3. Prima del Sonno e Risveglio
  4. Energia per l’Allenamento
  5. Importanza del Riscaldamento
  6. Post Workout
  7. Ottimizzare il Volume

Introduzione

In questo articolo cercheremo di sviluppare alcuni importanti aspetti, talvolta ignorati, dell'allenamento ipertrofico.

Massimizzare l’Anabolismo in Modo Naturale Shutterstock

Quanto andremo a trattare sarà dunque utile a tutte le persone che, pur allenandosi "già da un po'" (qualche anno), non sono del tutto soddisfatte dei risultati ottenuti – o magari, semplicemente, non li ottengono più con la stessa facilità.

Non parleremo, tuttavia, di quelli che si possono definire i "principi cardine" o essenziali; piuttosto, daremo alcuni suggerimenti, piccole accortezze, per cercare di comprendere meglio la ragione del cosiddetto plateau.

Presupposti di base

Pertanto, dobbiamo dare per scontato che il soggetto in questione:

  1. Abbia un apporto calorico adeguato (normo o leggermente ipercalorico, meglio se ciclizzato);
  2. Mangi in maniera "pulita";
  3. Consumi 5-6 pasti al giorno, per far sì di ottimizzare la digestione;
  4. Sia costantemente idratato (assumendo 1 ml di acqua per kcal di energia, o 1 litro ogni 20 kg di peso);
  5. Sostenga gli allenamenti con la giusta quantità di carboidrati (circa 4 g per chilo di peso corporeo, che rappresentano circa la metà del monte energetico richiesto);
  6. Apporti da 1,6 a 2,2 g di proteine per chilogrammo di peso (in base alla composizione corporea, al monte energetico richiesto e al tipo di allenamento);
  7. Scelga fonti proteiche ad alto valore biologico;
  8. Scelga le fonti lipidiche privilegiando quelle ricche di grassi insaturi e con grassi essenziali e semi-essenziali (circa 1 g per chilo di peso corporeo, variabile a seconda del monte energetico richiesto);
  9. Se necessario, faccia ricorso all'integrazione alimentare;
  10. Si alleni con una grande costanza, rispettando i principi fondamentali della pianificazione generale, programmazione delle sedute, variazione e ciclizzazione degli stimoli, alta intensità e specificità per l'ipertrofia ecc;
  11. Non trascuri l'importanza dell'allenamento aerobico, sia per mantenere un alto consumo energetico totale (che sarà importantissimo nel periodo di cutting), sia per godere degli effetti benefici sul metabolismo e sulla fitness cardio-circolatoria e respiratoria.

Se i gentili lettori non hanno la certezza di rispettare anche solo uno dei crismi menzionati sopra, prima di cimentarsi nella lettura dovrebbero sicuramente valutare una "rettifica" del proprio sistema.

Ma allora, di cosa ci occuperemo in questo scritto? Soprattutto delle finezze che possono fare la differenza in chi non migliora da un po'. Questo avverrebbe soprattutto per due ragioni: la prima è l'applicazione di un nuovo stimolo, la seconda è l'ottimizzazione metabolica complessiva.

Bilancio Positivo

Se stiamo cercando una crescita muscolare, ciò che dobbiamo capire è che il bilancio calorico dev'essere positivo. L'entità del surplus è da stabilire nell'organizzazione di base, così come la durata del ciclo ipertrofico.

Questo tuttavia, comporta una maggiore attenzione a cosa si mangia, quanto e quando; "sporcarsi inutilmente" sarebbe controproducente.

La crescita avviene se i processi anabolici superano quelli catabolici. Quindi, anzitutto bisogna scegliere l'allenamento che dia lo stimolo giusto; in secondo luogo, bisogna far sì di tamponare al massimo l'inevitabile processo catabolico muscolare indotto dall'esercizio fisico.

Siccome l'allenamento intacca prevalentemente la creatinfosfato, poi il glicogeno e, nel caso sia insufficiente, gli amminoacidi ramificati muscolari, il nostro obbiettivo primario dev'essere di assicurare una costante pienezza delle riserve.

Tralasciamo, per il momento, il discorso del creatinfosfato. Le sue riserve sono modeste e, se gli allenamenti sono poco densi e non troppo ravvicinati, queste si ripristinano abbastanza efficacemente nutrendosi in maniera equilibrata o eventualmente integrando anche solo durante / post workout. Passiamo invece al glicogeno.

Prima del Sonno e Risveglio

Come mantenere piene le scorte di glicogeno e favorire l’anabolismo notturno

Per ciò che riguarda il glicogeno invece, il discorso è un po' più articolato. Infatti, il modo migliore per mantenere piene le scorte – sia epatiche che muscolari – è di fornire un apporto costante di carboidrati con la dieta. Ovviamente, il muscolo risponde meglio alla "ricarica" in momenti ben precisi (dopo l'allenamento), ma è frequente che gli sportivi sottovalutino l'importanza del pasto prima del sonno e quello mattutino.

Quindi, prima di dormire – trascorse almeno 2-3 ore dalla cena – sarà buona norma consumare un piccolo spuntino (5 % delle calorie totali), a base di proteine e carboidrati; a quest'ora risulta molto comodo l'impiego di yogurt magro e frutta – oppure il classico shake di banana e proteine del latte.

Oltre ad assicurare la giusta disponibilità in glucidi, questo metterà a disposizione delle fibrocellule per l'intera nottata una quantità sufficiente di amminoacidi essenziali determinanti per i processi di riparazione e costruzione, quindi per la crescita muscolare.

D'altro canto, la notte "è lunga" – si auspicano circa 8 ore di sonno tranquillo – e, se la dieta è realmente ben calibrata, avviene comunque un inizio di glicogenolisi. Pertanto, come prima cosa al risveglio, prima di uscire di casa, è buona abitudine consumare una colazione che apporti circa il 15 % dell'energia, fornita prevalentemente da glucidi ma anche da alcune proteine. Alcuni trovano gradevole inserire fonti di grassi insaturi in questo pasto, come la frutta a guscio, ma è assolutamente a discrezione personale; non incide sulla buona riuscita del protocollo, a meno che risultino in eccesso.

È però logico che l'entità della colazione dipenda anche dalla possibilità o meno di mangiare a metà mattina. Per chi volesse assicurarsi un apporto nutrizionale adeguato, può essere consigliabile implementarla fino al 20% o più, se il pranzo è particolarmente distante – in tal caso, una colazione salata diventerebbe la scelta più saggia, ma rispettando comunque i princìpi di cui sopra.

Energia per l’Allenamento

Ottimizzare il pre e post allenamento e anche il durante

Tralasciamo le specifiche di "pranzo e cena", perché ampiamente deducibili dalle considerazioni inziali. Assieme costituiscono almeno il 65 % delle calorie giornaliere, il che significa che devono fornire la quasi totalità di proteine, grassi essenziali, minerali e vitamine necessari. Soffermiamoci invece sul pre-allenamento.

Non tutti si allenano bene a stomaco pieno. Qualcuno soffre l'innalzo glicemico-insulinico, che può determinare sonnolenza e scarsa concentrazione. Altri lamentano rigurgiti ed eruttazioni. Per solito, questi rispondono bene all'azione glicogenolitica della somatotropina (GH), che si alza in risposta all'ipoglicemia da allenamento.

C'è invece chi a stomaco vuoto si esaurisce "in un batter d'occhio". Per questi, mangiare prima garantisce il supporto di allenamenti lunghi ed impegnativi, oltre ad assicurare un recupero e una supercompensazione ottimali. Quindi, rimbocchiamoci le maniche e mangiamo senza troppe storie – con eccezione di chi soffre di patologie gastriche, ovviamente.

In base a ciò che mangiamo, in termini quantitativi e qualitativi, digestione, assorbimento e metabolismo possono rendere disponibili i principi nutrizionali a metà, al termine o poco dopo la sessione. Facendo un esempio, per una persona priva di disagi digestivi, che si allena per 60' con i pesi, la soluzione più intelligente sarebbe consumare un piccolo spuntino di facile digestione e prevalentemente a base di carboidrati subito prima di iniziare (alcuni aggiungono BCAA con ratio 2:1:1 o meglio superiore, in quantità di 1 g / 20 kg di peso), integrandolo poi a metà della seduta con una fonte di proteine (in questo caso, prediligere un integratore idrolizzato è quasi obbligatorio). Il rapporto calorico sarà del 60-70% in CHO e 40-30% i n P.

Questo perché statisticamente la maggior parte dei soggetti lamenta affaticamento generale – riconducibile al depauperamento dei fosfati e del glicogeno muscolare, ed anche allo stress metabolico e nervoso – già 20-25 o al massimo 50 minuti, dopo aver iniziato una intensa attività anaerobica. Questo non significa che non si è in grado di proseguire, ma semplicemente che confrontandosi col livello iniziale si noti un peggioramento consistente dello stato di forma. Questo vale soprattutto nello stimolo dei grossi distretti muscolari per mezzo di esercizi multiarticolari, come lo squat per cosce e glutei.

Non si commetta l'errore di credere che sia possibile mantenere le riserve intonse; è impossibile ed anzi inutile. Anche l'esaurimento di queste ultime rappresenta uno stimolo anabolico; semplicemente è da evitare il catabolismo. Non dimentichiamoci che, in condizioni di deplezione di glicogeno, il muscolo userà i BCAA del muscolo stesso – soprattutto per questo, molti preferiscono non rischiare e inserirli nel pasto pre- durante o post workout.

L'entità percentuale rimane circa del 5-8 %, quindi tutto sommato modesta; possiamo arrivare o superare il 10 % se il pasto successivo non fosse il pranzo o la cena, o se non cadesse entro 60' dal temine del workout.

Importanza del Riscaldamento

Riscaldamento: sì o no?

Un buon riscaldamento aerobico generale assicura una vasodilatazione periferica importantissima per l'ossigenazione e il nutrimento muscolare durante lo sforzo. Non dimentichiamo che l'attività di forza impone un debito di ossigeno che va saldato, così come richiede il lavaggio di una parte dell'acido lattico; non di meno, gli scambi nutrizionali presi nel complesso.

Non tutti concordano però con questa teoria. Soprattutto chi si allena ad altissima intensità – 4-6 rep – teme una perdita di efficienza nell'espressione di forza sub-massimale. Diciamo che la verità sta un po' nel mezzo. Fermo restando che prima di eseguire poche ripetizioni a cedimento sia indispensabile cimentarsi anche in un riscaldamento specifico ed "avvicinarsi" al carico, di certo 20' di ellittica a 150 bpm non possono che affaticare i muscoli, il metabolismo generale e il cervello.

Post Workout

Cosa mangiare dopo l’allenamento

Dipende soprattutto da cosa avete mangiato prima, e/o durante, e quanto tempo dovrà passare prima del pasto principale successivo. Diciamo che va considerato inversamente proporzionale allo spuntino pre-allenamento, ma non può essere inferiore ad un ulteriore 5%.

Per molti tra l'altro, non c'è una vera e propria distinzione tra i due pasti; nel senso che iniziano a mangiare prima, continuano durante e terminano dopo. Questa soluzione sarebbe da considerare il vero e proprio must del sostegno nutrizionale all'allenamento. Certo, eseguire un 5 x 5 di stacco pesante sgranocchiando gallette di riso e tonno al naturale… non è per tutti – senza considerare la gestione dello sporco.

A differenza del pre-, il post-workout può avere (ma non è detto) una composizione prevalente di proteine rispetto ai carboidrati (fiocchi di latte, petto di pollo, tonno in scatola, bresaola ecc; oppure un integratore). D'altro canto, maggiore è stato l'impegno energetico globale, quindi il carico di allenamento, più attenzione dovremmo fare a non risparmiare sui glucidi; inoltre, questi ultimi contribuiscono a stimolare l'insulina, essenziale per il recupero e la supercompensazione post allenamento.

È proprio in virtù dell'avidità che hanno i muscoli nei confronti dei nutrienti – inoltre, anche parzialmente indipendente dall'insulina – che scegliamo di integrare con creatina dopo il workout.

Il rapporto tra CHO e P pertanto si inverte.

Ottimizzare il Volume

Massimizzare i tempi di allenamento

Per chi si allena ad alta intensità – metodo che occupa senza dubbio la maggior parte del macrociclo – è importantissimo gestire il carico totale di allenamento – che include anche volume e densità.

Questo perché all'aumentare del volume tende ad incrementare anche il livello di cortisolo, un ormone definito anti-anabolico e tendenzialmente catabolico, che asseconda la disgregazione delle proteine muscolari (amminoacidi ramificati) per trovare energia.

È una sorta di paradosso, che dovremmo tuttavia imparare a quantificare per dargli il giusto peso. Al momento però, non ci è dato sapere quanto sia rilevante nella crescita muscolare, ragione per la quale non possiamo ignorarlo del tutto.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer