Alzate Laterali: Come si Eseguono e Consigli

Alzate Laterali: Come si Eseguono e Consigli
Ultima modifica 27.05.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. A Cosa Serve
  3. Come si Esegue
  4. Errori Comuni

Introduzione

In questo breve articolo parleremo dell'esercizio alzata laterale (in inglese, lateral raise) o alzate laterali – a seconda che venga eseguito mono- o bilateralmente.

alzate laterali Shutterstock

Classicamente impiegato per l'allenamento delle spalle, non sono molti a conoscere l'effetto di questa esecuzione sui muscoli sinergici e di quelli più "profondi".

Peraltro, una tecnica corretta o scorretta – o semplicemente diversa nel ROM o nella posizione del braccio – modifica parecchio la "selettività" di attivazione muscolare.

Vediamo i dettagli.

A Cosa Serve

Alzate laterali: a cosa servono?

L'alzata laterale è un esercizio monoarticolare (scapolo-omerale) finalizzato soprattutto al reclutamento del muscolo deltoide centrale o laterale.

Funzione del Deltoide Laterale

Il deltoide centrale abduce e flette (soprattutto a braccio intraruotato) fino a 180°, partecipa debolmente all'extrarotazione e all'estensione orizzontale del braccio.

L'allenamento della spalla laterale è per lo più di natura estetica. Ciò nonostante, vista l'attivazione cospicua del sovraspinato (sovraspinoso), vanta anche discrete applicazioni funzionali e preventivo-riabilitative.

"Dovrebbero" essere meno interessati dal movimento, ma non esonerati, i muscoli trapezio, gran dentato (dentato anteriore) e lombari controlaterali. L'uso del modo condizionale sarà più chiaro con l'avanzare della lettura.

Per approfondire: Allenamento delle Spalle

Come si Esegue

Posizione di partenza dell’alzata laterale

La posizione di partenza è solitamente a busto eretto, testa dritta, con buon sostengo lombare e scapole attivate.

Se in piedi, le gambe sono ad apertura naturale o non oltre le spalle; le ginocchia non devono essere estese.

Le braccia cadono naturalmente lungo i fianchi e il gomito è semi-flesso, ovvero non disteso ma nemmeno piegato. Per la posizione corretta dell'omero vedi sotto.

In cosa consiste l’alzata laterale

Il movimento di alzata laterale è un'abduzione sul piano frontale, che inizia a 0° (braccia lungo i fianchi) e termina a 80-90°. Il braccio si ferma più o meno in parallelo alle clavicole e di seguito capiremo meglio perché.

Nota: l'abduzione completa potrebbe proseguire fino a 180°, come avviene, ad esempio, nella military press.

Per una corretta esecuzione delle alzate laterali, è molto importante considerare la posizione dell'omero sul suo asse:

  • Se l'alzata viene eseguita con l'omero posizionato "naturalmente", viene detta neutra;
  • Se invece l'omero ruota internamente (coi il pollice verso il basso) è detta in intrarotazione;
  • Se invece l'omero ruota esternamente (con il pollice della mano che "fa l'autostop") è detta in extrarotazione.

Attenzione però, il fatto che si possa elevare l'omero in tutte e tre le rotazioni non significa che questi movimenti abbiano lo stesso effetto sui muscoli e sull'articolazione.

Partiamo dalla prima certezza; i muscoli vengono attivati massivamente se la contrazione parte da una condizione di allungamento. Viceversa, se accorciati, il loro stimolo è meno intenso. Intraruotando, il deltoide centrale e soprattutto quello posteriore partono in posizione più allungata.

È però indiscutibile che il movimento fisiologico di abduzione dell'omero preveda l'extrarotazione, soprattutto oltre gli 80-90°. Riducendo lo spazio subacromiale, senza extraruotare, la testa dell'omero non ha più spazio per muoversi e, per evitare che il movimento si interrompa, interviene il movimento della scapola – fino a quel momento quasi del tutto ferma.

Pertanto, nel soggetto sano e con spalla normo-funzionale, le alzate laterali possono essere eseguite tranquillamente in posizione neutra o "leggermente" intraruotata, fino ad 80-90° di angolazione.

Nei soggetti compromessi invece, il consiglio migliore è quello di eseguire l'alzata laterale in posizione neutra o di leggera extrarotazione.

Varianti dell’alzata laterale

L'alzata laterale può essere eseguita con pesi liberi, quindi manubri o kettlebell, o anche ai cavi.

Peraltro, il movimento può prevedere l'uso simultaneo di entrambe le braccia, quello di un solo braccio per volta, o addirittura – poco utilizzato – il reclutamento alternato di un arto e dell'altro.

Le alzate laterali a un braccio possono essere svolte anche su panca inclinata, sdraiati su un fianco.

Errori Comuni

Errori più comuni nelle alzate laterali

Nel caso di spalla dolorante, magari con diagnosi di sindrome da conflitto sottoacromiale, o anche in presenza di limitata escursione dovuta a particolare morfologia articolare, eseguire le alzate laterali in intrarotazione è senza dubbio un errore.

Anche trascurare eventuali condizioni para-fisiologiche o patologiche è un errore piuttosto grossolano. In caso di iperlordosi per esempio, è consigliabile eseguire l'alzata laterale da seduti piuttosto che in piedi; meglio ancora se monolateralmente. Questo perché, come abbiamo anticipato, il movimento di alzata prevede di per sé un compenso posturale di attivazione lombare, da evitare in chi mostra un evidente eccesso di curvatura lordotica.

Un altro errore considerevole è costituito dal compenso posturale (il classico abbassamento del busto in fase concentrica), nel caso si utilizzino sovraccarichi inadeguatamente elevati.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer