Alzate laterali o aperture laterali: come si eseguono, benefici ed errori da non commettere

Alzate laterali o aperture laterali: come si eseguono, benefici ed errori da non commettere
Ultima modifica 12.01.2023
INDICE
  1. Come si eseguono le alzate laterali con i manubri?
  2. Alzate laterali con manubri
  3. Vantaggi delle aperture laterali con manubri
  4. Svantaggi delle alzate laterali con i manubri
  5. Errori da non commettere nelle alzate laterali con i manubri

Le alzate laterali o aperture laterali sono un esercizio monoarticolare, che può essere eseguito one-arm o two-arm, finalizzato all'allenamento delle spalle; più precisamente, l'esercizio sollecita i fasci centrali dei deltoidi.

Nei primi 30° di movimento, intervengono in maniera consistente anche sovraspinato, sottospinato e sottoscapolare.

Il movimento delle alzate laterali è di abduzione dell'omero fino a 90° di apertura della spalla (fino all'altezza delle clavicole), quindi il gesto che ci consentirebbe di portare le braccia da tese lungo i fianchi fino a totalmente aperte.

Oltre l'angolo retto, interverrebbe in maniera consistente il trapezio.

Le aperture laterali possono essere eseguite con i pesi liberi (manubri o kettlebell) o ai cavi; ma esistono anche macchine isotoniche specifiche per la simulazione dello stesso gesto (delts machine e simili).

Le aperture laterali vengono considerate un esercizio che isola maggiormente la spalla centrale; in genere, l'unica alternativa con i pesi liberi è costituita dalle tirate al petto e dalle tirate al mento.

Riassumeremo di seguito i passi fondamentali all'esecuzione delle alzate laterali con manubri.

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Come si eseguono le alzate laterali con i manubri?

L'esecuzione delle alzate laterali con i manubri non è complessa; di seguito i passi fondamentali:

  1. Scegli due manubri dal peso idoneo, impugnali e lascia che le braccia cadano naturalmente lungo i fianchi, con le gambe divaricate entro la larghezza delle spalle;
  2. Le scapole sono leggermente addotte, con il petto proiettato in avanti, ma sempre mantenendo una postura globalmente comoda e naturale;
  3. Anche le braccia sono distese, i gomiti risultano comunque leggermente flessi;
  4. Esegui l'abduzione degli omeri. Il movimento termina a 90° rispetto al torace. Abbi cura di non molleggiare sulle gambe e/o di non inarcare il busto verso dietro (i cheat più comuni) quando sei prossimo al cedimento;
  5. Non è necessario (o consigliabile) intraruotare o extraruotare gli omeri; solo chi soffre di una compromissione della cuffia dei rotatori di tipo impingement può trarre vantaggio da una leggerissima extrarotazione;
  6. Ritorna quindi in posizione di partenza controllando bene il movimento. La ripetizione termina prima che le spalle perdano tensione; ciò significa che i manubri non toccano mai le cosce e che le braccia non arrivano ad essere perpendicolari al pavimento.

Alzate laterali con manubri

Guarda il video

  • Focus sull'omero che NON è nè intraruotato e né extraruotato. 
  • gomiti NON sono flessi ma nemmeno completamente ESTESI.
  • Le braccia non oltrepassano la linea delle spalle.

Vantaggi delle aperture laterali con manubri

Le aperture laterali con i manubri permettono di far lavorare in maniera specifica i deltoidi centrali.

L'uso dei manubri enfatizza il lavoro muscolare nel momento di massimo accorciamento, mentre la prima fase del movimento ha un impegno relativo; ciò consente di lavorare in maniera più "pesante" e incentrata sulla forza.

Rappresenta un ottimo esercizio di isolamento e qualitativo per il potenziamento della spalla laterale, che interviene solo marginalmente nell'esecuzione dei multiarticolari pesanti – come la military press.

Svantaggi delle alzate laterali con i manubri

L'uso dei manubri non consente di instaurare una contrazione isotonica – invece ottenibile con l'impiego dei cavi – cioè ugualmente intensa in tutti i momenti del Range of Motion (ROM).

Così facendo, i muscoli manterrebbero la stessa tensione sia in stiramento che in accorciamento, il che garantirebbe un lavoro qualitativamente superiore, più completo e più idoneo ad alti tempi di tensione muscolare (TUT).

Possono risultare "fastidiose" per chi soffre di alterazioni funzionali della spalla, come il diffuso impingement.

Le alzate laterali non possono essere considerate un esercizio prioritario e tantomeno prevalente.

Errori da non commettere nelle alzate laterali con i manubri

I potenziali errori nelle aperture laterali con i manubri sono:

  1. Intraruotare o extraruotare eccessivamente gli omeri;
  2. Flettere eccessivamente o estendere completamente i gomiti;
  3. Molleggiare sulle gambe per ridurre lo sforzo;
  4. Inarcare la schiena in dietro per "aiutarsi" nell'ultima fase del ROM;
  5. Non raggiungere il massimo ROM in eccentrica;
  6. Perdere tensione muscolare in chiusura.

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer