Glutei addome e cosce di ferro. La soluzione è a portata di mano di Redazione MyPersonalTrainer

A cura di Fabio Silverio


Ci siamo: l'allenamento ottimale per avere un corpo super tonico e potente è arrivato, esisteva da decenni ma poche persone e pochi colleghi se ne sono accorti.
Sono molti anni che lavoro nel campo del fitness come personal trainer e da circa un anno ho trovato la soluzione giusta per l'universo femminile e non solo: il kettlebell, una palla di cannone con una maniglia dai diversi pesi: 4kg, 8kg, 12kg, 16kg, 24kg, 32kg.Kettlebell
Forse vi chiederete quale sia la differenza tra un attrezzo classico e un kettlebell: ebbene, questo peso di forma sferica è imbattibile per condizionare il corpo e controllare la decelerazione.
Pensate a tutti gli improvvisi cambi di direzione o alle brusche frenate che un atleta di football americano,  un calciatore, un tennista ecc..  esegue durante una partita. Se non ci si è preparati a controllare queste forze, la performance ne risulterà diminuita in termini di efficacia e si correrà il rischio di incorrere in infortuni. L'allenamento tradizionale con i sovraccarichi e persino le alzate olimpiche, non preparano il corpo a gestire queste azioni brusche e repentine, poiché durante l'allenamento il peso viene spesso controllato durante la fase negativa oppure viene lasciato cadere deliberatamente. La forma compatta del kettlebell invece gli permette di raggiungere posizioni che altri attrezzi non possono nemmeno approssimare.
Questa forma di carico dinamico predispone la muscolatura che circonda e origina dal bacino a contrarsi potentemente. Il kettlebell è l'attrezzo definitivo per sviluppare la spinta di bacino, azione che genera potenza in molti gesti atletici. Sia si tratti di un salto, di un calcio o di un pugno, quando queste azioni sono eseguite in maniera esperta, sono generate dal bacino.
Il centro di gravità dei kettlebell, spostato rispetto alla maniglia, gli permette di offrire ineguagliabili effetti in termini di forza, flessibilità e salute dell'articolazione della spalla. Basti pensare al fatto che molti Russi non hanno mai sentito parlare della cuffia dei rotatori poiché (a parte quelli riscontrati nel combattimento) gli infortuni alle spalle sono praticamente inesistenti tra le forze armate Russe. I militari sono sottoposti a test che richiedono l'esecuzione di un alto numero di snatch (strappi) con un kettlebell del peso di 24 Kg, piuttosto che essere sottoposti alla pratica dei piegamenti sulle braccia.
KettlebellLa posizione della maniglia rispetto al peso, consente il passaggio dinamico del kettlebell da una mano all'altra. Questi movimenti sviluppano forza dinamica e condizionano il corpo stimolandolo da angolazioni e su piani di lavoro non possibili con altri attrezzi.
Un errore comune, soprattutto nelle donne, consiste nell'allenarsi con pesi leggeri facendo molte ripetizioni, una pratica che finisce con il rendere i muscoli gonfi e poco funzionali, poiché aumentano le fibre non contrattili ma senza un significativo aumento della forza; al contrario, un allenamento di forza favorisce l'ipertrofia Miofibrillare, un aumento di volume che rende i muscoli più densi e forti. Per ottenere i migliori risultati, quindi, sarebbe meglio preferire molto peso e poche ripetizioni.

E mi sento di tranquillizzare il pubblico femminile anche riguardo il timore di un'eccessiva crescita muscolare: non preoccupatevi! Gli uomini hanno una produzione di testosterone 10/15 volte superiore alla vostra, e nonostante ciò fanno una grande fatica a ipertrofizzare il muscolo. Insomma, diffidate di quei personal trainer che vi propongono sfiancanti sessioni sul tapis roulant, bike o attrezzi di altro genere, sottoponendovi ad allenamenti della durata di due ore oppure a infinite serie/ripetizioni per ogni esercizio. Gli allenamenti dovrebbero essere brevi ma intensi, al massimo 50 minuti, ed il resto del tempo dedicato allo stretching e agli esercizi di mobilità della colonna vertebrale (a questo proposito, non trascurate il Pilates!).
KettlebellConsiderato che è un po' che utilizzo i kettlebell con le miei clienti, mi sento di assicurarvi eccellenti risultati in pochi mesi: con un programma di allenamento ben strutturato, i glutei si modificano, le cosce si assottigliano, il peso diminuisce e la forza aumenta, il tutto chiaramente se accompagnato ad un buon piano alimentare e un adeguato riposo.
Per concludere, ecco una scheda tipo di allenamento (ricordate però l'importanza di personalizzare il tutto con il vostro istruttore, in base alla vostra forma fisica e al livello di esperienza):     



Run 5'    
Clean ad un braccio   2x6 rec 1'
Squat con 2 KETTLEBELL   3x8 rec 2'
Swing a due braccia   3x12 rec 1'
Run 5'    
Crunch su swissball   2xmax rec 1'
Piegamenti con braccia su KETTLEBELL   2x8 rec 1'30"
Rematore singolo con KETTLEBELL   2x10 rec 1'
Run 5'    
Bike 5'    
Gambe a Deflusso      
Stretching      
Esercizi per la mobilità della colonna vertebrale