Come Allenare i Pettorali
Ultima modifica 09.03.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Gran Pettorale
  3. Allenamento
  4. Esercizi
  5. Arco
  6. Manubri VS Bilanciere
  7. Dieta per l’Ipertrofia
  8. Definizione

Introduzione

Pettorali è l'espressione comunemente utilizzata per indicare la grossa muscolatura superficiale che occupa la regione del petto.

Allenamento dei Pettorali Shutterstock

Tale dicitura fa riferimento quasi esclusivamente ai muscoli grande pettorale (dal latino pectus, ovvero "seno") di destra e di sinistra, anche se nella loggia appena sottostante si inseriscono i muscoli piccolo pettorale o pettorale minore.

Il grande pettorale (pectoral major in lingua inglese, o "pectoral muscle" or "chest muscle" o addirittura "pecs" in termini colloquiali) è il muscolo più grande e più superficiale nell'area del torace.

Il gran pettorale è un muscolo piuttosto spesso e forte, dalle fattezze simili ad un ventaglio, che esercita le funzioni di flessione, adduzione e rotazione interna dell'omero.

La notorietà di questi grossi muscoli ha prevalentemente ragioni estetiche. Infatti, occupando l'intera regione del petto, dimostra un'importanza fondamentale nell'armonia delle proporzioni corporee.

Forte indicatore di possenza, quindi di virilità, la muscolarità dei pettorali viene considerata una delle più importanti caratteristiche androgine, contrapponendosi invece alla prosperosità tipicamente ginoide del seno femminile – dai lineamenti morbidi e dalla composizione prevalentemente adiposa.

Ciò non toglie che anche nell'allenamento femminile di tipo estetico, in particolare se parliamo di model fitness, l'allenamento dei pettorali sia a dir poco fondamentale.

I vari protocolli, numerosi se consideriamo ogni sfaccettatura dell'allenamento e l'adattamento alle caratteristiche soggettive, sono principalmente finalizzati all'aumento della forza, dell'ipertrofia e al miglioramento delle proporzioni del petto – maggior sviluppo di una zona piuttosto che dell'altra.

Pertanto, anche se le righe sottostanti godranno principalmente di interesse maschile, possono essere considerate un'ottima linea guida anche per tutte le lettrici che perseguono le medesime finalità.

Iniziamo con alcune informazioni essenziali sull'anatomia e sulle funzioni del muscolo gran pettorale, per poi entrare nel dettaglio della modalità di allenamento.

Gran Pettorale

Anatomia del gran pettorale

Il gran pettorale si inserisce superiormente nella superficie anteriore della metà sternale della clavicola, medialmente sulla metà della superficie anteriore dello sterno e inferiormente sull'attaccamento della cartilagine della sesta o settima costola; si vincola inoltre alle cartilagini di tutte le costole vere, con la frequente eccezione della prima e/o della settima, e all'aponeurosi del muscolo obliquo esterno addominale.

Da questa vasta origine le fibre convergono verso la loro inserzione; quelle che derivano dalla clavicola passano obliquamente verso il basso e verso l'esterno (lateralmente) e sono solitamente separate dal resto da un leggero intervallo. Quelle dalla parte inferiore dello sterno e le cartilagini delle costole vere inferiori, corrono verso l'alto e lateralmente. Le fibre centrali passano orizzontalmente.

Da qui, la distinzione tra i fasci clavicolari (pettorale alto), sternali (pettorale centrale o interno) e costali (pettorale basso).

Tutti i fasci terminano in un tendine piatto, largo circa 5 cm, che si inserisce nel laterale del solco bicipitale (solco intertubercolare) dell'omero.

Questo tendine è costituito da due lamine, poste una di fronte all'altra, e solitamente fuse insieme sotto:

  • La lamina anteriore, più spessa, che riceve le fibre clavicolari e sternali superiori. Si inseriscono nello stesso ordine di quello in cui sorgono:
    • le fibre clavicolari più laterali sono inserite nella parte superiore della lamina anteriore;
    • le fibre sternali superiori scendono nella parte inferiore della lamina che si estendono fino al tendine del deltoide, unendosi ad esso;
  • La lamina posteriore del tendine riceve la maggior parte della porzione sternale e delle fibre profonde, intermedie e quelle dalle cartilagini costali.

Queste fibre profonde, e in particolare quelle delle cartilagini costali inferiori, risalgono l'inserzione dell'omero più in alto, girando dietro a quelle superficiali e superiori, in modo che il tendine si "attorcigli".

La lamina posteriore si estende più in alto sull'omero rispetto a quella anteriore, e da essa si espande coprendo il solco intertubercolare dell'omero e confondendosi con la capsula dell'articolazione della spalla.

Dalle fibre più profonde di questa lamina al suo inserimento si sprigiona l'espansione che riveste il solco intertubercolare, mentre dal margine inferiore del tendine passa una terza espansione verso il basso alla fascia del braccio.

Per maggiori informazioni, potete consultare l'articolo specifico al seguente indirizzo:

Per approfondire: Gran Pettorale

Innervazione del gran pettorale

Il grande pettorale riceve una doppia innervazione motoria dal nervo pettorale mediale e dal nervo pettorale laterale, noto anche come nervo toracico anteriore laterale.

L'elettromiografia suggerisce che il gran pettorale consiste di almeno sei gruppi di fibre muscolari che possono essere coordinate indipendentemente dal sistema nervoso centrale. Da qui, l'importanza delle posizioni articolari nell'allenamento.

Variazioni anatomiche del gran pettorale

Le variazioni anatomiche più frequenti del gran pettorale includono soprattutto:

  • maggiore o minore estensione dell'attaccamento alle costole e allo sterno;
  • variabilità delle dimensioni della parte addominale o la sua totale assenza;
  • maggiore o minore estensione della separazione delle parti sternocostale e clavicolare;
  • fusione della parte clavicolare con il deltoide;
  • decussazione anteriore dello sterno.

Pare che la carenza o l'assenza della parte sternocostale non sia rara e significativamente più diffusa dell'assenza della parte clavicolare.

Poland syndrome

Si tratta di una rara condizione congenita in cui manca l'intero muscolo, più comunemente su un lato del corpo, che può accompagnare l'assenza del seno nelle femmine.

Funzioni del gran pettorale

Il grande pettorale svolge quattro azioni che sono principalmente responsabili del movimento dell'articolazione della spalla.

  • La prima è la flessione dell'omero, come nel lanciare una palla dal basso.
  • In secondo luogo adduce l'omero, come quando si agitano le braccia in segno di richiesta di aiuto.
  • Come terza, ruota l'omero medialmente, come nel braccio di ferro.
  • La quarta è il mantenimento del braccio attaccato al tronco del corpo.

La diversità delle azioni è imputabile a due parti diverse.

La porzione clavicolare, vicina al muscolo deltoide, contribuisce alla flessione, all'adduzione orizzontale e alla rotazione interna dell'omero. Quando si trova a un angolo di circa 110 gradi contribuisce all'adduzione.

La parte sternocostale è antagonista alla parte clavicolare, contribuendo al movimento del braccio verso il basso e in avanti, e alla rotazione verso l'interno quando accompagnata da adduzione. Anche le fibre sternali possono contribuire all'estensione, ma non oltre la posizione anatomica.

Allenamento

Allenamento del gran pettorale

Partiamo dal presupposto che l'ipertrofia del grande pettorale ne aumenta la funzionalità.

Ciò significa che la ricerca di una maggiore massa muscolare del petto non è essenziale solo nel bodybuilding, ma anche negli sport e, seppur se in misura differente, nelle terapie motorie preventivo-riabilitative.

L'attivazione del gran pettorale, in particolare della porzione sterno-costale, è massima sul piano trasversale e con movimenti di adduzione orizzontale ed estensione del gomito.

Si possono apprezzare eventuali differenze cambiando impugnatura e tipo di resistenza.

Qual è il sistema migliore per allenare i pettorali?

Dipende dalla finalità.

Se vogliamo allenare la forza resistente, tutti i sistemi sono buoni.

Se invece il nostro interesse è maggiormente orientato alla funzionalità, la callistenia è probabilmente la scelta più consigliabile – ma attenzione agli infortuni, soprattutto negli esercizi più avanzati che mettono le articolazioni a dura prova.

Parlando di forza massimale e ipertrofia invece, il discorso cambia. In linea di massima, per uno sviluppo significativo del gran pettorale si consigliano sovraccarichi molto pesanti, quindi percentuali di intensità >67-75% della 1 RM (una ripetizione massimale).

Il resistance training è quindi senza dubbio la scelta migliore.

Quale tecnica di resistance training usare?

Dando per scontato di allenarsi ad alta intensità, l'importanza è senza dubbio variare lo stimolo.

Ciò può essere fatto valutando periodicamente i risultati ottenuti e, non appena i carichi smettono di crescere, si raccomanda di modificare la tabella.

Si possono ottenere risposte ipertrofiche considerevoli allenandosi con elevati tempi di tensione (TUT), enfatizzando la fase eccentrica e inserendo il fermo o pausa isometrica, con una durata complessiva di circa 45' per set e recuperando in maniera quasi totale (ad esempio 12 set tot x 9-8 repal 77-80% di 1 RM). Di solito, questi protocolli richiedono di raggiungere il cedimento muscolare e come conseguenza una ridotta frequenza degli stimoli (metodo delle singole split settimanali o a microciclo). I substrati energetici sono misti, tra creatina fosfato e glicogeno. Nota: tale metodo richiede una dieta abbastanza curata; si tratta di allenamenti particolarmente duri che non possono essere mantenuti al top se l'alimentazione risulta insufficiente.

Diversamente, altri riescono a crescere usando la multifrequenza settimanale o a microciclo, evitando logicamente il cedimento e calcolando l'impegno in buffer. Paradossalmente, spesso questi protocolli sfruttano intensità e sovraccarichi ancora superiori rispetto alle precedenti (ad esempio 6 set tot x 4 rep al 90% di 1 RM), concentrandosi tuttavia solo sulla quantità di ghisa da sollevare e senza dilungare troppo i TUT. I recuperi possono essere ancora superiori. Il substrato principale è senza dubbio la creatina fosfato. La dieta è come sempre importante ma ciò che conta di più, per oltrepassare continuamente i propri limiti, è la "lucidità" mentale.

Poi, di tanto in tanto, può essere buona norma inserire allenamenti più orientati all'aspetto metabolico. Parliamo di protocolli a modeste percentuali di intensità e sovraccarichi, con bassi tempi di recupero, alta componente di resistenza all'acidosi lattica e tendenza al consumo di glicogeno muscolare (ad esempio 18-24 set tot x 12 o 15 o addirittura 20 rep al 67-65-60 % di 1 RM). Questi, totalmente impertinenti rispetto alle basi scientifiche dell'aumento di forza ed ipertrofia, hanno tuttavia il vantaggio di far "riposare" tendini, legamenti e capsule articolari, alleggerire il carico neurale, migliorare il metabolismo del glucosio (principale substrato, di provenienza glicogeno-litica) e potenziare la capacità di smaltimento del lattato.

Esercizi

Se parlassimo di callisthenics, gli esercizi di maggior interesse per la stimolazione del grande pettorale sarebbero senza dubbio i push-up, certe varianti di dip alle parallele e alcune esecuzioni agli anelli – provenienti dalla ginnastica artistica.

Nell'ambito del resistance training, gli esercizi da considerare "fondamentali" sono invece tutti i bench-press con manubri e bilancieri e, a seguire, gli stessi movimenti eseguiti su macchine isotoniche e ai cavi.

Quali esercizi per l’ipertrofia del gran pettorale?

Sia gli esercizi multi-articolari, come le classiche distensioni in panca piana con manubri o bilanciare, che quelli mono-articolari come le croci con manubri o ai cavi, permettono l'allenamento ipertrofizzante del gran pettorale.

La combinazione di esercizi mono-articolari e multi-articolari viene univocamente considerata la soluzione migliore all'aumento di massa del gran pettorale, soprattutto grazie alla maggior globalità dello stimolo.

Peraltro, i contorni estetici delle varie regioni muscolari possono essere specificatamente bersagliati da esercizi mirati.

Ad esempio, la "cucitura" sternale del grande pettorale può essere migliorata ponendo il fermo (pausa) nell'esecuzione delle croci ai cavi o della pectoral machine; viceversa, come detto sopra eseguendo delle bench press tradizionali si può bersagliare efficacemente l'intera "placca" sterno-costale centrale.

Quali esercizi per la forza del gran pettorale?

Per ciò che concerne la forza pura invece, nell'atleta si è soliti usare prevalentemente le distensioni in panca piana, o come varianti quelle in panca reclinata oltre alle dip alle parallele con specifica inclinazione del busto – che tuttavia sono più utilizzate per l'allenamento dei tricipiti.

Ciò dipende dal fatto che questo movimento rientra con maggior pertinenza nella fisiologia articolare e sfrutta le leve più favorevoli. Ergo: in panca piana si muove più peso che negli altri esercizi.

Nota: in assenza di pettorale basso, le dip recluteranno percentualmente molto di più questi ultimi.

Arco

Fare l’arco per allenare i pettorali: si o no?

Bella domanda. Qualunque powerlifter risponderebbe di sì, mentre i bodybuilder vecchio stampo probabilmente obbietterebbero di no.

Lato forza, il vantaggio ottenibile nell'eseguire correttamente l'arco è indiscusso. Dando per scontata una presa moderatamente larga – cit. "con indice o medio-anulare sugli 81 cm del bilanciere olimpico" – assumendo questa postura si va a sfruttare massivamente la forza del gran pettorale nella sua porzione più forte.

arco panca piana Shutterstock

Perché? Per il semplice fatto che un arco ben fatto – che può essere definito tale solo se a curvarsi è anche il tratto toracico – implica una mobilitazione scapolare di adduzione e depressione molto vantaggiosi per il movimento di distensione (ma tutt'altro che semplici da apprendere). Peraltro, alzando il petto verso il bilanciere – ma tenendo il sedere sulla panca – si riduce la "lunghezza" della rep; lo stesso vale per una presa all'apice della larghezza.

Tutti possono fare l'arco? Diciamo che ci possono provare. La preparazione all'arco non dev'essere trascurata ed è sempre consigliabile approcciarvisi con la supervisione di un esperto, ed eseguendo una propedeutica basata su esercizi di mobilitazione, flessibilità ed elasticità; la pratica del "ponte" è divenuta quasi una routine.

Lato qualità delle forme, l'arco non ha ragione d'esistere. Nel senso che se da un lato, per lo svolgimento della bench-press su panca piana esso contribuisce a massimizzare l'efficacia del movimento, dall'altro non trova applicazione in altri esercizi comunque importantissimi per lo sviluppo armonioso del gran pettorale e per colmare eventuali carenze.

Manubri VS Bilanciere

Sono più efficaci i manubri o il bilanciere per l’allenamento dei pettorali?

Sono molti a chiedersi quale tra manubri e bilanciere sia più efficacie nell'allenamento dei pettorali. La realtà è che sono semplicemente diversi.

I manubri, scomodissimi per gli allenamenti ad intensità elevate e sub massimali, per la ovvia difficoltà di caricamento alla posizione di partenza – che può risultare addirittura pericoloso a livello articolare della spalla, senza un buon spotter – hanno tuttavia il vantaggio di allenare la capacità stabilizzatrice e implicano un movimento di chiusura molto utile per sviluppare determinati fasci invece meno reclutati con il bilanciere.

Il bilanciere invece, com'è deducibile è il must per la ricerca di forza massimale del gran pettorale. Consente di attivare il pettorale molto più di qualsiasi altro mezzo e, posizionato sulla panca specifica, può essere considerato molto più sicuro dei manubri.

Dieta per l’Ipertrofia

Dieta per la massa dei pettorali

I pettorali rispondono agli stimoli biochimici esattamente come gli altri muscoli.

Se l'allenamento muove la giusta quantità di ormoni anabolici e stimola meccanicamente le fibre, tutto ciò che rimane da fare è: riposarsi (se ci si allena a cedimento) e mangiare.

La dieta per l'ipertrofia è sempre ipercalorica, ovvero fornisce più calorie di quelle necessarie al mantenimento del peso.

Esistono varie tecniche di supplemento energetico finalizzato ad incrementare le masse muscolari. Banalmente, si possono incrementare le calorie del +10%, soprattutto da carboidrati – ma senza calare le proteine, che devono essere comprese tra >1,5 g / kg e <2,5 g kg – e vedere cosa succede.

Le proteine acquisiscono importanza a discapito dei carboidrati al diminuire dell'energia, in veste di anti-catabolici, non all'aumentare della stessa, quando a spingere l'anabolismo sono soprattutto i carboidrati.

Oppure, si possono eseguire tecniche più avanzate come la reverse diet (cit.), che si basa su un implemento energetico progressivo, cronico, di modeste quantità considerate tali laddove non determinino un aumento della massa grassa oltre l'1% a settimana (ad esempio il 3% delle calorie per ogni step).

Definizione

Definire il gran pettorale: è possibile?

Certo che sì, ma non cambiando tipo di allenamento.

Il pettorale così come qualsiasi altro muscolo si mette in evidenza grazie all'assottigliamento del pannicolo adiposo.

Questo effetto si ottiene per il depauperamento dei grassi di riserva, ovvero dimagrendo o definendosi.

Certo è che l'eventuale presenza di infiammazione muscolare post-allenamento o l'esaurimento delle riserve di glicogeno possono incidere negativamente sulla messa in evidenza dei fasci muscolari; allo stesso modo, una buona spinta insulinica può vasodilatare migliorando la mappatura delle vene sottocutanee.

Detto ciò, l'unico modo efficacie per definire i pettorali è migliorare la composizione corporea instaurando un bilancio calorico negativo, per mezzo di una dieta ipocalorica dimagrante.

Per approfondire: Come allungare il muscolo pettorale

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer