Allenare i Polpacci: Esercizi per Farli Crescere

Allenare i Polpacci: Esercizi per Farli Crescere
Ultima modifica 07.01.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Cenni Anatomici e Funzionali
  3. Come Allenarli
  4. In Pratica

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Introduzione

La domanda che più spesso viene rivolta ad un preparatore muscolare è: "Perché i miei polpacci non crescono?".

Allenare i Polpacci: Esercizi per Farli Crescere Shutterstock

La causa risiede spesso nella scarsa adeguatezza del tipo di allenamento (serie, ripetizioni e recuperi).

Inizieremo con una breve introduzione anatomica e funzionale sul tricipite della sura, fondamentale a capire come allenare "meglio" i muscoli del polpaccio.

Proseguiremo poi con l'approfondimento legato alla modalità di allenamento dei polpacci, senza trascurare la spiegazione delle conclusioni tratt a tal riguardo.

Cenni Anatomici e Funzionali

Cenni anatomici e funzionali dei polpacci

I muscoli del polpaccio comprendono diversi ventri carnosi, indicati come tricipite della sura, e si allenano per la funzione motoria di flessione plantare della caviglia.

Il tricipite delle sura comprende il muscolo soleo, i gastrocnemi e, in parte, anche il muscolo plantare.

ROM sagittale della caviglia

Considerando la caviglia ad un'angolazione basale di 90°, il range of movement (ROM) sul piano sagittale della caviglia è di circa 65-75°, rispettivamente suddivisi come segue:

  • 40-55° flessione plantare;
  • 10-20° flessione dorsale.

Come vedremo sotto, il reclutamento del soleo e dei gastrocnemi cambia in base alla posizione articolare del ginocchio.

Per di più, anche se non c'è una netta distinzione, il soleo lavora maggiormente (in termini percentuali, non assoluti) nei primi gradi di flessione, mentre il gastrocnemio oltre il ROM fisiologico dei 90°.

Muscolo soleo

Il soleo ha origine dalla testa del perone e dal terzo superiore della tibia.

Si inserisce, come anche i gastrocnemi, sulla tuberosità calcaneare.

È un muscolo mono-articolare, quindi agisce solo sulla caviglia nella flessione plantare.

È dotato di maggior resistenza contrattile rispetto ai gastrocnemi e la sua composizione in fibre è verosimilmente caratterizzata da maggiori livelli di fibre rosse.

Muscoli gastrocnemi

I muscoli gastrocnemi (volgarmente detti gemelli) hanno origine dal condilo mediale (il capo mediale) e dal condilo laterale del femore (il capo laterale).

Fondendosi in un unico tendine insieme al soleo, vanno ad inserirsi sulla tuberosità calcanerare.

Il gastrocnemio è un muscolo biarticolare che interviene sia sulla caviglia, come flessore plantare, che sul ginocchio, come flessore della gamba sulla coscia insieme agli ischiocrurali.

Il muscolo plantare, che non è sempre presente nell'uomo, ha origine dal capo laterale del gastrocnemio e decorre con un tendine sottile fino alla tuberosità calcaneare a fianco del tendine del tricipite della sura.

È dotato di maggior forza contrattile rispetto al soleo e la sua composizione in fibre è verosimilmente caratterizzata da maggiori livelli di fibre intermedie.

È anch'esso biarticolare come i gastrocnemi.

Interviene nella flessione plantare e partecipa alla flessione del ginocchio.

Forza VS Ipertrofia dei polpacci

I polpacci sono tra i muscoli più difficili da "capire".

Questo perché spesso il loro livello di forza e di volume non sembrano coincidere.

In linea di massima infatti, nel soggetto natural (che non fa uso di sostanze dopanti), ipertrofia e forza vanno di pari passo. A parità di tecnica, se sei grosso sei anche forte e viceversa.

Attenzione però, non significa che due soggetti ugualmente grossi siano ugualmente forti. Lì entrano in gioco numerose variabili indipendenti dalla muscolatura, come la padronanza del sollevamento, le capacità nervose, le inserzioni muscolari, lo stato articolare ecc.

Ma quante volte notiamo soggetti con polpacci molto grossi muovere gli stessi sovraccarichi di un altro con polpacci "normali"? Questo potrebbe essere dovuto da un adattamento dei ventri muscolari in compenso ad inserzioni tendinee poco vantaggiose.

Perché, vi chiederete voi, lo stesso non accade per il resto dell'organismo? Semplicemente perché i polpacci sono i muscoli tra i più sollecitati in assoluto e la loro forza è costantemente richiesta anche durante attività non di forza massimale.

E', in sostanza, il principio del "polpaccio da calciatore" – anormalmente grosso, se paragonato al resto dell'organismo, pur non essendo sottoposto a stimoli di forza massimale.

Come Allenarli

Allenare i polpacci in base alla funzione

Abbiamo detto che il soleo è un muscolo mono-articolare avente il ruolo di flessore plantare della caviglia a ginocchio è flesso.

In questa posizione, i gastrocnemi sono detesi e non possono contrarsi con tutta la loro potenza.

Da qui nasce l'idea di allenare il soleo sulla calf machine da seduto, quindi a ginocchio flesso.

Al contrario, la posizione del calf a gambe distese (su calf machine o su leg press o con bilanciere sulle spalle) permette di contrarre al massimo i gemelli ed il plantare.

Inoltre, essendo bi-articolare, il gastrocnemio interviene anche nella flessione del ginocchio – come nell'esercizio di leg curl.

Detto questo, ci sarebbe un ulteriore dettaglio; ovvero l'angolo di flessione della caviglia sul quale agiscono questi muscoli. Per allenare appieno i gastrocnemi, bisogna curare sempre la massima flessione dorsale – da in piedi, ovviamente.

Allenare i polpacci in base alle fibre

Dal punto di vista strutturale delle fibre muscolari, il tricipite della sura ha una composizione tendenzialmente mista. Ciò significa che è composto sia da fibre a contrazione lenta (rosse) che da fibre a contrazione rapida (bianche).

Tuttavia, da diversi studi di biopsia, è emerso che i muscoli gastrocnemio e soleo sono composti principalmente da fibre rosse.

Questa proprietà è dettata fondamentalmente dalla funzione assolta da questo distretto.

Infatti, i gastrocnemi sono deputati a lavori lunghi, che richiedono uno sforzo prolungato e senza esaurimento muscolare. Da qui la necessità di allenarli in modo specifico.

I muscoli gastrocnemi e soleo dovrebbero essere stimolati con serie più lunghe e carichi medi, con tempi di recupero abbastanza contenuti e cadenza lenta.

Inoltre, la sessione di allenamento potrebbe ripetersi da 2 a 3 volte nell'arco della settimana, in quanto le fibre rosse hanno un maggiore capacità di recupero.

Allenare i polpacci a ROM completo

C'è anche da sottolineare l'importanza del ROM. Rimanendo invariato il principio ipertrofico, per assicurare un valido stimolo di crescita muscolare, si richiedono comunque sovraccarichi elevati.

Tuttavia, soleo e gastrocnemi intervengono diversamente e, come abbiamo visto, lavorano in modo differente in base al momento articolare.

Perché facciamo questa precisazione? Semplicemente perché la capacità di vincere una resistenza da parte del tricipite surale è maggiore in posizione di estrema flessione dorsale e fino ai 90°. Progredendo con la flessione plantare invece, questa si riduce in maniera considerevole.

Usando sovraccarichi importanti, spesso accade che l'utente riesca nella prima parte del ROM ma non chiusa correttamente la ripetizione. In questo modo, lo stimolo sui gastrocnemi sarà sempre incompleto.

In Pratica

Quali fattori considerare nell’allenamento dei polpacci?

Ciò che conta è capire come impostare il programma in maniera soggettiva.

Il numero ottimale di ripetizioni è probabilmente la variabile che trae maggiormente in inganno. Questo perché, senza considerare i tempi di tensione (TUT), di per sé rappresenta un fattore incompleto.

Abbiamo detto che il polpaccio è un muscolo concepito per lavorare molto in termini ossidativi. Questo significa che l'allenamento dovrebbe includere anche tempi di attivazione piuttosto consistenti; diciamo circa 90''.

D'altro canto, la crescita ipertrofica è data soprattutto dalla massima attivazione neuro-muscolare in termini di forza concentrica, dalla necessità di aumentare la sezione trasversa in risposta ad esercizio eccentrico ed isometrico, dalla spinta biochimica data da alte concentrazioni di acido lattico ecc.

Ma come inserire tutti questi criteri in un'unica tabella? Esattamente come per gli altri muscoli: ciclizzandoli, oppure alternandoli, o anche scalandoli nello stesso workout.

Ad esempio, se è vero che i gastrocnemi lavorano maggiormente a ginocchio esteso, potremmo concentrare 4 set all'80% della 1RM nell'esercizio del calf in piedi e altre 4 set al 70% nel calf alla pressa monopodalico, con pause isometriche. Si terminerà con 4 set di "riempimento" al calf seduto, al 60% 1RM, con alti tempi di tensione.

12 set possono sembrare molte, ma i polpacci sono estremamente portati ad allenamenti di alto volume rispetto invece ad altri muscoli più grossi.

Nota: per molti, il calf seduto lascerebbe il tempo che trova. Un esercizio che non attiva appieno il tricipite della sura potrebbe essere considerato poco utile nel complesso.

In tutti i casi, è bene curare la massima espressione di ROM e mantenere recuperi moderati, di 30-90'' (brevi se l'obbiettivo è la costipazione in acido lattico, maggiori se l'obbiettivo è l'espressione di forza).

Stimare la composizione in fibre dei polpacci

Per capire a che intensità allenare i polpacci, nel rispetto della composizione in fibre, alcuni suggeriscono questo breve procedimento.

  1. Si testi il 1RM (1 ripetizione massima) per quell' esercizio, utilizzando magari la formula: 1RM = carico sollevato/1.0278-(0.0278* numero di ripetizioni effettuato).
  2. Una volta a conoscenza del massimale si utilizzi l'80% di quel carico e si esegua il maggior numero di ripetizioni.

Con questo carico ci sono persone che riescono a coprire un set di massimo 5-10 ripetizioni ed altre che riescono a coprire anche più di 15.

Da questo semplice test si può avere un'idea della quantità di fibre rosse presenti nel muscolo esaminato.

Quindi nel caso del calf in piedi la maggior parte delle persone (ma non tutte) riesce, con l'80% del 1RM, ad eseguire più di 10-15 ripetizioni; ciò indica che il muscolo in questione è ricco di fibre rosse.

Altre persone però coprono a malapena 7-10 ripetizioni, quindi vanno allenate con il criterio delle fibre bianche.

Si possono applicare questi semplici test per capire in quale direzione orientarsi per l'allenamento dei polpacci.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer