Glutei addome e cosce di ferro. La soluzione è a portata di mano di R.Borgacci

Generalità

Generalità sui kettlebell e sul loro utilizzo

Pur venendo considerato un sistema alternativo al classico sollevamento di manubri e bilancieri, e all'uso di macchine isotoniche, quello con i kettlebell – kettlebell training moderno – esiste in realtà da parecchi anni; tuttavia non sono ancora in moltissimi ad utilizzarlo come unico o principale sistema di lavoro.

L'allenamento con i kettlebell è, ad ogni modo, un tipo di allenamento molto efficacie per ottenere risultati sia prestativi (funzionalità, forza, resistenza) che estetici (tonicità, dimagrimento, ipertrofia funzionale), senza distinzione di sesso od età – chiaramente, con i dovuti accorgimenti metodologici per i soggetti in accrescimento e per gli anziani.

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(fonte: Shutterstock)

Pur venendo considerato un sistema alternativo al classico sollevamento di manubri e bilancieri, e all'uso di macchine isotoniche, quello con i kettlebell – kettlebell training moderno – esiste in realtà da parecchi anni; tuttavia non sono ancora in moltissimi ad utilizzarlo come unico o principale sistema di lavoro.

L'allenamento con i kettlebell è, ad ogni modo, un tipo di allenamento molto efficacie per ottenere risultati sia prestativi (funzionalità, forza, resistenza) che estetici (tonicità, dimagrimento, ipertrofia funzionale), senza distinzione di sesso od età – chiaramente, con i dovuti accorgimenti metodologici per i soggetti in accrescimento e per gli anziani.

Cenni di storia del kettlebell

Il primo kettlebell (simile al classico haltere greco e ad un antico attrezzo shaolin) nacque nel XVIII secolo. Chiamato "girya russa", veniva usato principalmente per pesare il raccolto.

L'impiego di questo strumento come sovraccarico da parte degli "uomini forzuti" circensi risale invece al 1800.

In Russia e in Europa, la girya russa entrò a far parte delle sessioni di allenamento per atletica e ginnastica solo alla fine del XIX secolo.

Finalmente, nel 1885 nacque lo sport "girevoy competitivo" o "kettlebell lift", con la fondazione del "Circle for Amateur Athletics".

I kettlebell russi venivano tradizionalmente misurati con l'unità "pood", corrispondente a 16,38 kg (36,1 libbre). Il termine inglese kettlebell, nato dall'unione di "kettle + bell" è in uso dall'inizio del XX secolo.

Caratteristiche

Perché allenarsi con i kettlebell?

Sono molti a chiedersi quale sia la differenza tra allenarsi con un attrezzo classico e un kettlebell. Sostanzialmente, i movimenti eseguiti con questo tipo di sovraccarico o resistenza (resistance training) richiedono un maggior controllo della decelerazione, condizionando maggiormente il corpo in direzione strettamente funzionale.

Per fare un esempio di quanto diverso possa essere allenarsi con i kettlebell, rispetto a manubri, bilancieri e macchine isotoniche, basti pensare al contesto della preparazione atletica generale di certi sport. Nel football americano, nel calcio, nel tennis, nel basket ecc, avvengono continuamente improvvisi cambi di direzione e brusche frenate, che l'atleta deve fronteggiare ininterrottamente, al massimo delle proprie capacità, ma soprattutto evitando di farsi male.

L'allenamento tradizionale della forza, persino le alzate olimpiche, il weightlifting e il powerlifting, non preparano il corpo a gestire queste circostanze con la stessa efficacia, poiché durante l'allenamento il peso non viene controllato durante la fase negativa oppure viene lasciato deliberatamente cadere a terra. La tipica forma del kettlebell invece, permette di raggiungere posizioni altrimenti impossibili con altri attrezzi. Questo dinamismo nel carico sollecita la muscolatura del core e ne stimola il controllo.

Per questo molti considerano il kettlebell come l'attrezzo definitivo per sviluppare i movimenti di bacino, soprattutto la spinta, azione che riflette potenza in molti gesti atletici – che si tratti di un salto, di un calcio o di un pugno.

Il centro di gravità dei kettlebell, più in basso rispetto all'impugnatura, offre ottimi risultati in termini di controllo della forza ma anche di flessibilità, a tutto vantaggio della salute articolare – soprattutto della spalla. A dimostrazione di ciò, gli appassionati di kettlebell sostengono che i militari russi nemmeno "sappiano cosa sia la cuffia dei rotatori" poiché, combattimenti a parte, gli infortuni alle spalle sono rarissimi.

Inoltre, la posizione della maniglia rispetto alla palla consente il passaggio dinamico del kettlebell da una mano all'altra. Questi movimenti, oltre a sviluppare la forza, affinano dinamicità e precisione, condizionando e stimolando il corpo in angolazioni altrimenti impossibili con gli altri attrezzi.

Come Allenarsi

Come allenarsi con i kettlebell

Un errore comune, soprattutto nell'allenamento femminile, è quello di allenarsi con pesi leggeri facendo molte ripetizioni. Al contrario, l'allenamento con i kettlebell stimola l'ipertrofia funzionale, cioè un aumento di volume altamente specifico che inoltre rende i muscoli densi e forti.

Rispetto al classico 15 rep x 4 set di esercizi mono-articolari, o di isolamento, per ottenere migliori risultati sarebbe consigliabile preferire maggior resistenza e meno ripetizioni. Gli allenamenti dovrebbero essere intensi, quindi (ovviamente comprensivi di riscaldamento) difficilmente più lunghi di 45-60' (già molto impegnativi, se ripetuti più volte alla settimana); a questi però, bisogna sempre annettere 15-20' di defaticamento, esercizi per la flessibilità e per la mobilità articolare.

Si tranquillizzino le ragazze che temono il manifestarsi di un'eccessiva crescita muscolare; avverrà in maniera relativa e assolutamente non sgradevole o disarmoniosa. Se anche fosse, basterà modificare leggermente il workout in base alle esigenze. Con un programma di allenamento ben strutturato, i glutei si riempiono e si induriscono, le cosce modificano di forma, assottigliandosi sopra e rimpolpandosi sotto, la forza generale aumenta e migliora il rapporto tra le masse corporee. Per il dimagrimento rimane essenziale il controllo della dieta, tendenzialmente ipocalorica ma non troppo (-10% dell'energia).

Da non trascurare l'importanza del riposo / recupero, necessario alla supercompensazione e quindi alla riparazione e crescita muscolare.

Esempio

Esempio di scheda di allenamento con kettlebell

Per concludere, di seguito proporremo un esempio di "scheda di allenamento misto", con stazioni di forza con kettlebell e altre di esercizi aerobico, senza però dimenticare l'importanza della personalizzazione in base alla forma fisica e al livello di esperienza.

Esercizio Durata Rip x Set Recupero
Run 5'00''    
Clean a un braccio   6 x 2 rec 1'00''
Squat con 2 kettlebell   8 x 3 rec 2'00''
Swuing a due braccia   12 x 3 rec 1'00''
Run 5'00''    
Crunch con swissball   2 x max rec 1'00''
Piegamenti con graccia su kettlebell   8 x 2 rec 1'30''
Rematore singolo con kettlebell   10 x 2 rec 1'00''
Run 5'00''    
Bike 5'00''    
Gambe a deflusso      
Stretching      
Esercizi per mobilità della colonna vertebrale      
Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer