Allenamento per la definizione di Riccardo Borgacci

Introduzione

Sono in molti a possedere una panca multifunzione per l'home fitness; tuttavia, se da un lato i protocolli per aumentare l'ipertrofia o massa risultano ormai noti, dall'altro si osserva una minor padronanza collettiva dell'allenamento per la definizione muscolare.

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(fonte: Shutterstock)

In pratica: "Quante serie, quante ripetizioni e quanti pesi si devono usare per ottenere maggior definizione?"

Definizione

Cosa si intende per definizione muscolare e quali fattori incidono

La definizione muscolare è una caratteristica che si ottiene abbinando una ridotta percentuale di grasso sottocutaneo a una massa ipertrofica sufficientemente sviluppata. In mancanza di volumi muscolari appropriati, sarebbe impossibile mettere in evidenza dettagli muscolari come le striature, le inserzioni e le separazioni. Un maratoneta, per quanto magro, appare sicuramente meno definito di un culturista con il 5% di grasso in più.

Oltre alla percentuale di grasso corporeo, i fattori che possono influire sulla definizione sono: lo spessore della pelle, lo stato di idratazione, la forma del muscolo stesso, delle inserzioni e il livello di ipertrofia.

Giusto livello di definizione muscolare

Nell'immaginario comune, quando si pensa ad un fisico definito, la prima cosa a cui si fa riferimento è l'addome (six pack o eight pack). I famosi "cubetti", così tanto ambiti (soprattutto dagli uomini), sono la caratteristica più apprezzata in un fisico definito. D'altro canto, un addome scolpito non si associa necessariamente ad una bassa percentuale di grasso corporeo totale. Basti pensare alla distribuzione ginoide dell'adipe, tipica femminile, che può determinare fianchi, cosce e glutei tutt'altro che magri, seppur in presenza di una notevole tartaruga addominale.

Tuttavia, non tutte le persone hanno le stesse predisposizioni; vuoi per ragioni comportamentali, oppure per caratteristiche metaboliche e fisiologiche, alcuni soggetti possiedono volumi muscolari molto elevati e altri invece una percentuale di grasso corporeo già piuttosto ridotta.

Un magro di costituzione non ha difficoltà a evidenziare i muscoli addominali, anche se spesso a tale condizione si associa una certa sottigliezza dell'addome (mancanza di spessore); al contrario, egli dovrà impegnarsi molto di più per aumentare l'ipertrofia.

Un soggetto tendenzialmente grosso invece, ha meno difficoltà a guadagnare massa muscolare ma, solitamente, deve impegnarsi di più per diminuire la percentuale di grasso corporeo.

Entrambe le tipologie di soggetti si devono allenare per ottenere un fisico ben definito ma, com'è facile immaginare, protocollo di allenamento e piano alimentare potrebbero essere molto diversi tra loro.

Per di più, la percezione di "scolpito" o "tirato" può non essere del tutto allineata con l'immaginario collettivo. In tal caso, ottenere la definizione muscolare desiderata può rivelarsi un obbiettivo estremamente arduo oppure accessibile.

Allenamento Home Fitness

Allenamento home fitness per la definizione

L'aspetto più importante per raggiungere una buona definizione è senza dubbio la dieta. Tuttavia, essa va strutturata anche in base all'allenamento scelto; per questo motivo, prima di scegliere apporto calorico, ripartizione dei macronutrienti e numero dei pasti, è senza dubbio doveroso stabilire come e quanto allenarsi.

Anche senza cambiare sistema di allenamento, mantenendo quindi la stessa tabella usata per l'ipertrofia, ma riducendo le calorie della dieta, è possibile ottenere la definizione muscolare. Tuttavia le prestazioni si riducono e la tollerabilità del workout diminuisce – se, in fase di ipertrofia, l'allenamento fosse duro come dovrebbe. Per questo in molti preferiscono modificare la scheda, talvolta cambiando esercizi oppure metodo di allenamento, aumentando il numero di serie e ripetizioni, riducendo i recuperi o solamente inserendo dell'attività aerobica a bassa intensità. Tutto questo può essere fatto in palestra tanto quanto in home fitness; anzi, in certi casi allenarsi per la definizione tra le mura domestiche risulta addirittura più semplice.

Sono in parecchi a reputare che un buon allenamento possa essere svolto solo in palestra. Non è così, soprattutto quando l'obbiettivo è la definizione. Ovviamente una superiore disponibilità di attrezzi e macchine non può che giovare alla programmazione e alla pianificazione; d'altro canto, spesso tutta questa disponibilità risulta fuorviante. Potremmo affermare con certezza che non è l'attrezzatura a fare il fisico, ma l'impegno e la dedizione che si mettono nel perseguire i propri obbiettivi. È sufficiente disporre di una buona panca multifunzione, manubri, bilancieri e dischi. Per l'attività aerobica, qualora non si disponesse di una macchina fitness, possono svolgere la stessa mansione il salto della corda, la bici e la corsa all'aperto.

Sarebbe leggermente diverso se parlassimo di allenamento per l'ipertrofia, e ancor più per la forza pura, in quanto – soprattutto chi ha necessità di lavorare con carichi elevati – raramente all'interno di un'abitazione è possibile allestire un vero e proprio centro fitness. Si pensi soltanto a quali condizioni potrebbero servire per eseguire un 5x5 di stacchi, oppure per allestire una grossa "cable".

D'altro canto, l'allenamento per la definizione è, tutto sommato, abbastanza promiscuo; una sorta di compromesso. Bisognerebbe infatti modellare la tabella togliendo serie agli esercizi di ipertrofia per inserirne altri diversi, oppure vere e proprie stazioni di attività puramente aerobica. A tal proposito, rammentiamo che non è strettamente necessario avere a disposizione tapis roulant professionali, spin bike, stepper ed ellittiche. Si possono ottenere gli stessi risultati saltando la corda, facendo ginnastica aerobica a corpo libero, andando a correre o facendo un giro in bicicletta.

Le strategie di allenamento per la definizione sono infinite. Diciamo che gli aspetti fondamentali sono soprattutto due:

  1. Instaurare un bilancio calorico negativo ma non troppo – si veda il prossimo paragrafo
  2. Non abbandonare l'allenamento con i pesi, integrarlo con esercizi di resistenza breve o esecuzioni di attività aerobica, ma sempre in maniera ponderata.

Numero di esercizi e/o serie del programma di ipertrofia andrebbero diminuiti in maniera proporzionale a ciò che dovrebbe essere aggiunto. Ricordiamo che il carico allenante non può aumentare significativamente, piuttosto dovrebbe rimanere costante o diminuire leggermente – non dimentichiamo che si è in presenza di dieta ipocalorica. Il carico è composto dal volume, dalla densità e dall'intensità. Il volume, se da una parte togliamo e dall'altra integriamo, rimane più o meno immutato. Diverso è se si sceglie di dedicare intere giornate all'attività aerobica; in tal caso, il volume aumenterebbe. La densità degli allenamenti, soprattutto nel caso in cui si scelga di cimentarsi in circuit training, aumenta e non di poco – poiché i recuperi vengono eliminati o tagliati drasticamente. Come diretta conseguenza però, eccezion fatta per il tempo dedicato al mantenimento dell'ipertrofia, l'intensità va diminuita. Non si possono eseguire le serie a cedimento, poiché facendo questo si impedirebbe di proseguire l'allenamento per il tempo e per il numero di allenamenti necessari.

Gli esercizi necessari per una tabella di definizione che possono essere svolti comodamente in home fitness sono i seguenti:

Facciamo ora un breve esempio di come una tabella per l'ipertrofia può gradualmente evolvere in una scheda per la definizione muscolare home fitness.

  • Ipotizziamo di avere una tabella per la massa composta da 4 allenamenti settimanali, con circa 2-3 gruppi muscolari ognuno, ai quali corrispondono 3-4 esercizi, strutturati da 4 serie per 8-12 ripetizioni. I recuperi sarebbero di circa 1'30''-2'00''
  • La prima tabella di transizione richiederebbe di ridurre di una serie per ogni esercizio e parallelamente inserire 20' di attività cardio al termine dell'allenamento
  • La seconda invece, necessita di inserirne altri 20 ma all'inizio; ciò potrebbe richiedere di abbassare leggermente i recuperi da 2'00'' a 1'30'' oppure da 1'30'' a 1'00'' e quindi di moderare leggermente i pesi
  • Passiamo ora ad una metamorfosi vera e propria. Gli allenamenti per l'ipertrofia si riducono a 3 settimanali, con 3-4 gruppi muscolari, al massimo 3 esercizi da 3 serie ciascuno per le stesse ripetizioni; non è prevista attività aerobica. D'altro canto verranno dedicate 2-3 intere giornate all'attività cardio, che potrebbe durare dai 40 ai 60' ininterrotti e ad intensità moderata
  • In alternativa, alcuni preferiscono addirittura ridurre ulteriormente a 2 le sessioni di ipertrofia, con almeno 4 gruppi muscolari, mantenendo gli stessi criteri citati nel punto sopra, e stabilire altri 2-3 allenamenti a circuit trainig (come, ad esempio, il PHA).

Errori Comuni

Errori comuni nell’allenamento per la definizione

Iniziamo specificando che allenarsi per la definizione ha come secondo crisma fondamentale – dopo l'assottigliamento del tessuto adiposonon perdere ciò che si è guadagnato durante il periodo di bulking (o ipertrofia).

Solitamente chi si allena per ottenere un fisico definito tende a trascurare l'utilizzo dei sovraccarichi, invece considerati utili solo per aumentare la massa. Questo perché in molti pensano che sia inutile allenarsi da bodybuilder quando l'obbiettivo evolve nel cutting, poiché la riduzione del grasso corporeo è più efficace attraverso protocolli ad alto volume e bassa o media intensità, ad esempio l'attività aerobica prolungata. Ciò è concettualmente sbagliato poiché, soprattutto per chi non mira ad un semplice dimagrimento, bensì a una forma fisica globalmente ottimale, mantenere un sufficiente livello di trofismo è a dir poco determinante.

Per lo stesso principio, talvolta lo switch dalle tabelle di ipertrofia a quelle per la definizione risulta troppo marcato. Schede di allenamento con bassi carichi e moltissime ripetizioni, in assenza di un programma di mantenimento della massa, possono danneggiare i risultati precedentemente ottenuti per la crescita. Rispetto al caso precedente, nel quale l'errore è chiaro ed evidente, qui bisogna fare un distinguo. Se il protocollo prevede una ripartizione ben ponderata degli stimoli (ad esempio, allenamento di ipertrofia 50% e altro allenamento per aumentare il dispendio calorico 50%), può dimostrarsi una scelta vincente – anche se spesso eseguire allenamenti come quello a circuito dopo aver esaurito i muscoli con la scheda di ipertrofia nei giorni precedenti può essere davvero molto duro. All'opposto, abbandonare totalmente l'obbiettivo ipertrofico, per le ragioni che dicevamo sopra, sarebbe come rinunciare a gran parte dei sacrifici fatti nel periodo di ipertrofia.

Rispetto a quanto detto, è deducibile che una tabella di allenamento per la definizione non possa escludere un piccolo protocollo – anche basilare – per il mantenimento dei volumi muscolari. Questo sarà certamente meno impegnativo rispetto alla fase di massa, più incentrato sui distretti carenti, e lascerà spazio ad attività parallele quali allenamento aerobico o circuit training o PHA ecc – necessari ad incrementare il dispendio calorico generale.

Parliamo ora della dieta. La definizione si fa, come abbiamo detto, soprattutto a tavola. Non è l'obbiettivo di questo articolo entrare nel merito dello schema alimentare per la definizione, ma quando si parla di "errori comuni", quelli maggiori sono di tipo nutrizionale. La dieta per il cutting dev'essere non troppo restrittiva ma efficacie. Se un soggetto in sovrappeso che desidera dimagrire può permettersi di calare anche 700-800 o addirittura un chilogrammo alla settimana senza incorrere nel catabolismo muscolare, chi si definisce ed ha già una percentuale di grasso moderata (ad esempio il 10-12%) si potrà accontentare di diminuire non oltre 200-250 g ogni 7 giorni; pena, una riduzione dell'ipertrofia. Quindi, la dieta ipocalorica dimagrante dovrà apportare non meno del 90% dell'energia rispetto alla normocalorica.

Parlando di ripartizione dei macronutrienti energetici, la faccenda si complica. Qui ci limiteremo solamente a specificare che

  • Qualsiasi strategia estremizzata è da considerarsi sbagliata
  • I carboidrati sono necessari e non possono essere esclusi
  • I lipidi sono necessari e non possono essere esclusi (25-30% delle calorie totali)
  • Le proteine, più precisamente gli amminoacidi che le compongono – tra i quali, ricordiamo esserci quelli essenziali – hanno un'importanza ancora maggiore rispetto alla fase di massa; è possibile raggiungere un apporto di 1.5, 1.6 e addirittura 1.8 g / kg di peso corporeo
  • Non bisogna trascurare l'importanza dell'apporto di grassi essenziali, vitamine, minerali, fibre e acqua.

L'uso di integratori alimentari non è da considerarsi di basilare importanza. Non esistono prodotti che facilitano concretamente la definizione, anche se certi possono senz'altro contribuire a ottimizzare il protocollo – anche solo fornendo un valido sostegno all'apporto dei nutrienti più carenti nella dieta.

Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer