Ultima modifica 22.02.2017

Come strutturare un programma di costruzione muscolare per i vari distretti, in base alla distribuzione soggettiva dei vari tipi di fibre.


A cura del Dott. Antonio Parolisi


Nell'ultima parte di quest'articolo, si cercherà di identificare come organizzare la programmazione di allenamento per i muscoli Gran Dorsali, Trapezi e altri muscoli della parte alta della schiena tra cui i romboidi, ecc., nonché i deltoidi posteriori, inoltre per i muscoli flessori dell'avambraccio, tra cui bicipiti brachiali, brachiali e brachioradiali.
Per praticità di termini identificheremo solo i nomi dei muscoli più superficiali come i Dorsali, Alta schiena (comprendendo Trapezi e Romboidi) e Bicipiti, in modo tale da schematizzare la programmazione in modo molto pratico e veloce.
L'esercizio test di riferimento sarà qui il "Pull-Down" (Lat-machine) o per i soggetti abbastanza allenati si praticheranno i Pull-up (trazioni alla sbarra). Da tener presente che si dovrà eseguire circa 5 sets di test che dovranno durare intorno alle 15-20 ripetizioni con 1-1,5 minuti di recupero tra le serie, quindi le trazioni è bene considerarle in soggetti davvero allenati.
Come nel caso della prima e seconda parte dell'articolo, i casi possibili possono essere anche qui 6. A secondo del caso del bruciore indotto dal Pull-down, l'ordine delle sensazioni potranno essere le seguenti:

  1. Dorsali-Alta schiena-Bicipiti
  2. Dorsali-Bicipiti-Alta schiena
  3. Bicipiti-Dorsali-Alta schiena
  4. Bicipiti-Alta schiena-Dorsali
  5. Alta schiena-Dorsali-Bicipiti
  6. Alta schiena-Bicipiti-Dorsali

Anche in questo caso per un discorso statistico gran parte dei soggetti identifica la maggior sensazione di lavoro come nel caso 3 dove, durante il set si avverte principalmente il bruciore nei muscoli flessori dell'avambraccio, poi nei muscoli dorsali ed infine, e spesso davvero per niente, il lavoro nella parte alta della schiena.
In molti riferiranno di avvertire il lavoro anche nei tricipiti e in effetti, specialmente il capo lungo è tirato in gioco nella catena di lavoro del movimento della trazione; ma è bene che si tenga in considerazione la programmazione di lavoro dei tricipiti con il bench-press test che è più specifico per questi muscoli insieme ai pettorali, deltoidi (vedi prima parte dell'articolo). In questo caso si deve cercare di abbandonare la sensazione dei tricipiti e dare una priorità della sensazione di bruciore negli altri muscoli interessati nel test.
L'attenzione sui tricipiti, spesso, fa distrarre dalle sensazioni che si avvertono nella parte alta del gran dorsale o spesso nel deltoide (porzione spinale), che trovandosi tutti nella parte posteriore della spalla traggono in confusione. A questo punto consiglio di procedere ulteriormente con altri sets e cercare di identificare con buona approssimazione quali sono i muscoli, tra gran dorsale e deltoide posteriore, che danno maggiore sensazione di bruciore.
Altro problema che potrebbe nascere è quello a carico dei muscoli prensori della mano; infatti, i muscoli dell'avambraccio possono stancarsi precocemente e in questo caso può tornare utile utilizzare i ganci MA SOLO PER I TEST!!!. Questi supporti, spesso, se usati di routine possono finire per indebolire la prensione e costringere il soggetto all'uso continuo per allenarsi in esercizi che richiedano una presa importante come le trazioni o i rematori.
Spesso nell'esecuzione dei pull-up, in molti sperimentano un intenso lavoro nella parte addominale. Se si osserva un soggetto eseguire le trazioni, si può notare che verso le ultime ripetizioni quest'ultimo comincerà istintivamente a praticare una retroversione del bacino. Egli fletterà anche l'anca, e tenterà di trovare un ancoraggio con gli arti inferiori per fare punto fisso e attivare anche la catena dei flessori dell'anca; ed è per questo che è molto importante, durante l'esecuzione del Pull-down (Lat-Machine) "rimuovere i cuscini che bloccano le ginocchia", proprio per evitare l'attivazione marcata della catena anteriore di flessione, falsando in parte il lavoro della catena di trazione. Resta che, se il carico è elevato, è inevitabile che il soggetto si sollevi dal sedile, ma a questo punto sarebbe più indicato provare le trazioni libere alla sbarra che la macchina. Nella catena di flessione dell'anca il "re" è l'Ileo-Psoas (nonché il Retto del femore) che non dimentichiamo è un potente muscolo lordosizzante e se retratto può portare una serie di problemi (...). Quindi salvo che non sia esplicitamente richiesto il suo lavoro (come ad esempio negli ipolordotici) e sempre bene rimuovere i cuscini per le gambe.
L'allenamento per l'addome e il tronco saranno presentati nella parte finale di questa 3°parte dell'articolo.
Da ricordare sempre che il numero di ripetizioni indicate e il relativo tempo di lavoro per quella serie deve essere massimo, quindi quando è indicato, per esempio, il numero di  15 ripetizioni e circa 45 secondi di lavoro significa che quel carico deve consentire al massimo non più di 15-16 ripetizioni per circa 40-50 secondi. Si potrebbero utilizzare anche le percentuali allenanti ma il discorso calcolo diventerebbe troppo complicato per chi non è un tecnico o esperto del campo. Nel caso poi si volesse affrontare il discorso è bene ricordare che per le fibre bianche si dovrebbero usare carichi alti intorno all'85-90% di 1RM, per le fibre rosse carichi intono al60-65% di 1 RM e per le intermedie carichi intono al 75% di 1 RM.



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