Allenamento con la sandbag per tutto il corpo

Allenamento con la sandbag per tutto il corpo
Ultima modifica 18.04.2023
INDICE
  1. Introduzione
  2. Perché allenarsi con la sandbag
  3. Gli esercizi utili
  4. Sandbag Squat o Squat con sacco
  5. Sandbag Row o Sollevamenti con le braccia
  6. Front-Loaded Walk o Camminata
  7. Rotational Lunge With Sandbag o Affondi con rotazione
  8. Sandbag Shoveling o Oscillazioni a destra e sinistra
  9. Sandbag Biceps Curl o Curl per bicipiti
  10. Sandbag Clean and Press o Sollevamenti sopra la testa
  11. Kneeling Around the World o Circonduzioni con la sandbag

Introduzione

Sono diversi i motivi per cui ci si allena e fra i più comuni c'è sicuramente quello di sviluppare la forza muscolare. Per rafforzare e potenziare i muscoli ci si può affidare a diversi tipi di workout e a diversi attrezzi, fra questi anche le sandbag, ossia i sacchi di sabbia. Infatti, essi permettono di costruire forza funzionale, che può aiutare a svolgere le attività quotidiane, dal sollevare un sacco di biancheria da terra al trasportare pesi.

Perché allenarsi con la sandbag

L'allenamento con la sandbag non è solo funzionale ed efficace, ma anche pratico e semplice: infatti, è possibile svolgere praticamente qualsiasi movimento con questo attrezzo. L'ideale è procurarsi un sacco dotato di solide maniglie laterali, che possano essere afferrate facilmente. Il peso e la grandezza dipendono dal proprio grado di allenamento e dalla propria corporatura.

Ecco un mini allenamento che permette di allenare tutto il corpo e che potrebbe essere svolto anche ogni giorno o a giorni alterni. È anche possibile inserire questi esercizi in una routine fitness più ampia, per esempio abbinarli a sessioni di corsa o trekking o ad altri tipi di movimento.

Gli esercizi utili

  • Sandbag Squat o Squat con sacco
  • Sandbag Row o Sollevamenti con le braccia
  • Front-Loaded Walk o Camminata
  • Rotational Lunge With Sandbag o Affondi con rotazione
  • Sandbag Shoveling o Oscillazioni a destra e sinistra
  • Sandbag Biceps Curl o Curl per bicipiti
  • Sandbag Clean and Press o Sollevamenti sopra la testa
  • Kneeling Around the World o Circonduzioni con la sandbag

 

Sandbag Squat o Squat con sacco

  • In posizione eretta, con i piedi paralleli, ma con le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
  • Mettere la sandbag sulla spalla destra, tenendola salda con il braccio destro, che è piegato. 
  • Piegare le ginocchia, mentre si spingono all'indietro i glutei e i fianchi, e sedersi in uno squat, facendo attenzione a non portare le ginocchia oltre le punte dei piedi. Non inclinarsi di lato mentre si scende.
  • Raddrizzare le gambe per tornare in piedi, contraendo i glutei.
  • Ripetere cinque volte poi cambiare lato.
  • Fare 3 serie da 10 ripetizioni totali.

Sandbag Row o Sollevamenti con le braccia

  • Appoggiare il sacco davanti a sé. Flettere il busto in avanti afferrando le maniglie laterali.
  • Piegando leggermente le ginocchia, spingendo i glutei all'indietro e mantenendo la parte bassa della schiena dritta, sollevare il peso da terra.
  • Tirare la sandbag verso la parte superiore dello stomaco, piegando i gomiti ai lati del corpo e chiudendo le scapole. Tenere la posizione un secondo, quindi, abbassare lentamente il peso in modo che le braccia tornino dritte.
  • Fare 3 serie da 10 ripetizioni.

Front-Loaded Walk o Camminata

  • Prendere il sacchetto di sabbia da terra e portarlo davanti al petto, sostenendolo con le braccia piegate.
  • Quindi camminare in avanti, mantenendo il peso contro il corpo, i gomiti vicino ai fianchi e la parte bassa della schiena dritta.
  • Continuare per 5 minuti.

Rotational Lunge With Sandbag o Affondi con rotazione

  • In posizione eretta, con la sandbag davanti a sé.
  • Fare un passo indietro con la gamba destra in un affondo e piegare entrambe le ginocchia formando un angolo di 90 gradi.
  • Afferrare il sacco e ruotarlo sul lato destro, ruotando il busto senza esagerare.
  • Quindi, spingere dal tallone anteriore e riportarsi in posizione eretta. Ripetere dall'altro lato.
  • Fare 12 ripetizioni per 3 serie.

Sandbag Shoveling o Oscillazioni a destra e sinistra

  • In posizione eretta. Afferrare il sacco con entrambe le mani, tenendo le braccia distese.
  • Ruotare sul lato destro, piegando leggermente le ginocchia di lato e facendo perno sul fianco destro. Lasciare che la sandbag arrivi all'esterno del ginocchio destro.
  • Fare forza sul tallone e spingere il sacchetto di sabbia davanti a sé. Tenere le spalle indietro e ruotare rapidamente sul lato opposto.
  • Ripetere 10 volte per 3 serie.

Sandbag Biceps Curl o Curl per bicipiti

  • Afferrare il sacchetto di sabbia tra la metà e l'estremità superiore.    
  • Stando in posizione eretta, con le spalle indietro, tenere saldamente il sacchetto di sabbia e portarlo verso il petto piegando i gomiti. Non arrotondare le spalle in avanti, resistendo alla trazione del peso, facendo forza con i muscoli addominali contratti.
  • Tenere un secondo e poi abbassare la sandbag.
  • Fare 3 serie da 12 ripetizioni.

Sandbag Clean and Press o Sollevamenti sopra la testa

  • In posizione eretta con la sandbag davanti a sé.
  • Afferrare le maniglie e portare il sacchetto di sabbia davanti agli stinchi. Le braccia non dovrebbero appoggiarsi alle gambe. Assicurarsi di fare perno e non di accovacciarsi nel movimento: ciò significa muoversi più dai fianchi che dalle ginocchia.    
  • Sollevare il peso in modo esplosivo verso l'alto, portandolo all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'alto.
  • Spingere sui talloni, contrarre il core e portare il sacco di sabbia sopra la testa, stendendo le braccia.    
  • Invertire il movimento e tornare alla posizione iniziale.
  • Ripetere 5 volte per 3 serie.

Kneeling Around the World o Circonduzioni con la sandbag

  • Inginocchiarsi a terra e afferrare il peso con entrambe le mani, portandolo davanti al busto.    
  • Ruotare lentamente il sacchetto di sabbia attorno alla parte superiore del corpo come se si stesse indossando e togliendo una giacca: prima verso la spalla destra, quindi davanti al viso, poi davanti alla spalla sinistra, infine in basso. Non sedersi mai sui talloni e non piegare il busto.      
  • Fare 5 ripetizioni, cambiando ogni volta lato, per 3 serie.

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